Kolagén je hlavná štrukturálna bielkovina spojivových tkanív a najrozšírenejší proteín v ľudskom tele. Tvorí približne 30-33 % všetkých bielkovín v tele a až 70-75 % suchej hmotnosti kože. Je to v podstate stavebný kameň nášho tela - nachádza sa takmer všade: v koži, kostiach, chrupavkách, šľachách, svaloch, cievach, vlasoch, nechtách, tráviacom trakte a dokonca v stenách orgánov.
Kde presne v tele kolagén nájdeme a aké má funkcie
Kolagén pôsobí ako akési „lepidlo“, ktoré zabezpečuje štruktúru, pevnosť a pružnosť tkanív. Typy kolagénu sú rôzne (existuje až 16 typov), pričom u ľudí dominuje typ I, II a III. Typ I sa vyskytuje hlavne v koži, šľachách, väzoch, orgánoch a kostiach; typ II je najmä v chrupavke; typ III sa nachádza v koži, svaloch a krvných cievach.
- Podpora pokožky: Kolagén zodpovedá za pevnosť, pružnosť a silu pokožky; udržiava ju hladkú a pevnú.
- Zdravie kĺbov a kostí: Kolagén je základnou zložkou kostí a kĺbov, podporuje pružnosť kĺbov a regeneráciu chrupaviek.
- Svaly, vlasy a nechty: Dodáva esenciálne aminokyseliny, ktoré sú kľúčové pre ich rast a pevnosť.
- Cievy a srdce: Nachádza sa v stenách ciev, kde pomáha udržiavať pružnosť a pevnosť ciev.
S pribúdajúcim vekom sa produkcia kolagénu znižuje - už po 25. roku života klesá a po 40. roku výraznejšie padá, čo vedie k tvorbe vrások, strate elasticity pokožky či problémom s kĺbmi. Faktory životného štýlu ako fajčenie, vysoké vystavenie slnku alebo nevhodná strava tento pokles ešte urýchľujú.
Živočíšne spojivové tkanivá - najbohatšie miesta kolagénu
Najjviac kolagénu sa prirodzene nachádza v živočíšnych spojivových tkanivách - v koži, kostiach, chrupavkách, šľachách a v rybej koži. Potraviny bohaté na kolagén majú spoločné jedno: obsahujú kožu, kosti, chrupavky alebo spojivové tkanivá.
- Kosti a kostné vývary: Poctivý kostný vývar vzniká dlhým varením kostí, chrupaviek a spojivových tkanív - pri varení sa z nich uvoľňuje kolagén.
- Chrupavky a šľachy: Sú bohaté na spojivové tkanivá a teda aj na kolagén.
- Koža zvierat a rýb: Kuracia koža, rybia koža či iné kožové časti obsahujú kolagénové bielkoviny (rybia koža je prirodzeným zdrojom morského kolagénu).
- Mäso s väzivom: Niektoré časti hovädzieho alebo bravčového mäsa obsahujú viac väziva a kolagénu než čisté svalové mäso - ak chcete cielene zaradiť potraviny bohaté na kolagén, hľadajte kosti, šľachy, chrupavky, kožu a časti vhodné na dlhé varenie.
- Želatína: Želatína vzniká tepelným spracovaním kolagénu (z bravčových, hovädzích, kuracích alebo rybích kostí a koží).
Potraviny bohaté na kolagén versus potraviny podporujúce jeho tvorbu
V jedálničku sa kolagén nenachádza v ovocí, zelenine alebo obilninách; rastlinné potraviny neobsahujú kolagén. Existujú však rastlinné alebo iné potraviny a nutrienty, ktoré podporujú prirodzenú tvorbu kolagénu v tele - najmä vitamín C, zinok, meď, mangán, aminokyseliny prolín a glycín a zdravé tuky (omega‑3).
Prečítajte si tiež: Kolagén a jeho účinky
Priamy príjem kolagénu (živočíšne zdroje)
- Kostný vývar (hovädzí, kurací, bravčový) - spoľahlivý zdroj kolagénu, vhodný ako základ polievok, omáčok alebo rizota.
- Ryby s kožou - rybia koža je výživnou časťou, obsahuje kolagén typu I; tučné ryby (losos, tuniak) majú viac kolagénu.
- Huspenina a aspik - tradičné potraviny z kostí a kože bohaté na želatínu (kolagén).
- Kuracie mäso a kosti - slúžia na vývar alebo prípravu želatíny.
Potraviny podporujúce tvorbu kolagénu
- Vitamín C: paprika (červená), citrusy, kiwi, jahody, brokolica, ružičkový kel - vitamín C prispieva k normálnej tvorbe kolagénu a je nevyhnutný pri tvorbe prokolagénu.
- Vajcia: vaječné bielka sú bohaté na prolín (dôležitá aminokyselina pri tvorbe kolagénu); vaječné žĺtky obsahujú látky prispievajúce k vlasom.
- Orechy a semená: obsahujú zinok, meď a ďalšie minerály (kešu, slnečnicové semienka).
- Morské plody: dobrý zdroj zinku a ďalších minerálov podporujúcich syntézu kolagénu.
- Tmavá listová zelenina a farebné ovocie: zdroje vitamínov, antioxidantov (lykopén, luteín) a chlorofylu, ktoré podporujú celkové zdravie tkanív a tvorbu kolagénu.
Trávenie a vstrebávanie kolagénu z jedla
Kolagénové bielkoviny sa počas trávenia rozkladajú na aminokyseliny a menšie peptidy. Pri varení a ďalšom tepelnom spracovaní živočíšnych kolagénov dochádza k určitej degradácii. Preto natívny (prírodný) kolagén nie je vždy dobre vstrebateľný - telo ho musí rozložiť na menšie jednotky.
Hydrolyzovaný kolagén vzniká procesom hydrolýzy, pri ktorom sa kolagén štiepi na menšie peptidy. Hydrolyzovaný kolagén (kolagénové peptidy) sa do tela dostáva ľahšie a sú lepšie vstrebateľné do krvi; odborné štúdie ukazujú prítomnosť aminokyselín a hydroxyprolín obsahujúcich peptidov v krvi po užití kolagénových hydrolyzátov.
Suplementácia kolagénom - kedy má zmysel a aké formy existujú
Ak chcete cielene podporiť zdravie kĺbov, pokožky alebo kompenzovať pokles vlastnej produkcie kolagénu vekom, doplnky majú svoje miesto. Hlavné formy na trhu sú:
- Hydrolyzovaný kolagén v prášku - dobre rozpustný, univerzálne použiteľný v nápojoch a jedlách.
- Kapsule a tablety - pohodlná forma s variabilnou koncentráciou.
- Tekuté kolagénové drinky alebo shoty - rýchle a praktické, no kvalita závisí od výrobcu.
- Želatína - tradičná forma kolagénu (často horšie vstrebateľná než hydrolyzát).
- Bioaktívny morský kolagén - často získaný z rybích vedľajších produktov; považovaný za kvalitný zdroj kolagénových peptidov.
Hydrolyzovaný kolagén je lepšie vstrebateľný než natívny kolagén. Odborníci uvádzajú, že účinky sa prejavia pri denných dávkach už od 2000-3000 mg; nadbytočné množstvá sú zbytočné, pretože transportným obmedzením (napr. albumín) môže byť limitovaná doprava kolagénu tam, kde treba.
Pre koho je kolagén vhodný
Kolagén je v rámci komplexnej výživy vhodný pre široké spektrum ľudí - športovcov, ženy, starších ľudí, dokonca aj deti či tehotné ženy (potreby sú individuálne). Pri vegetariánoch a vegánoch je situácia zložitejšia - väčšina kolagénových doplnkov pochádza zo živočíšnych zdrojov, no kolagén je možné vyrábať aj pomocou geneticky modifikovaných kvasiniek a baktérií, ktoré sú vhodné pre odporcov živočíšnej stravy.
Prečítajte si tiež: Morský kolagén verzus iné zdroje: podrobný prehľad
Praktické odporúčania pre stravu a varenie
- Zaraďte do jedálnička kostné vývary, ryby s kožou, želatínu, chrupavky a časti mäsa s väzivom - tieto potraviny prirodzene obsahujú kolagén.
- Ak vám to vyhovuje, vyberajte ryby s kožou; rybia koža je prirodzeným zdrojom morského kolagénu.
- Pre podporu tvorby kolagénu kombinujte kolagénové potraviny s potravinami bohatými na vitamín C - paprika, citrusy, kiwi, jahody, brokolica či ružičkový kel.
- Pamätajte na minerály: zinok, meď a mangán sú dôležité pre tvorbu a dozrievanie kolagénu (meď aktivuje lyzyloxidázu, mangán aktivuje enzýmy potrebné na výrobu prolínu).
- Pri varení kostných vývarov dodržiavajte dlhé varenie na nízkej teplote, aby sa kolagén uvoľnil z kostí a spojivových tkanív.
Potraviny, ktoré sa oplatí zaradiť
| Potravina | Prečo |
|---|---|
| Kostný vývar | Uvoľňuje kolagén pri dlhom varení kostí a chrupaviek |
| Ryby s kožou (losos, tuniak) | Vysoký obsah kolagénu, morský kolagén typu I |
| Kuracie koža a šľachy | Obsahujú spojivové tkanivá bohaté na kolagén |
| Želatína / aspik | Želatína vzniká tepelným spracovaním kolagénu |
| Červená paprika, citrusy, kiwi | Vysoký obsah vitamínu C potrebného pre tvorbu kolagénu |
| Vajcia (bielka) | Zdroj prolínu, dôležitého pre syntézu kolagénu |
| Morské plody, ustrice | Zdroj zinku a medi podporujúcich syntézu kolagénu |
Kolagén v potravinách vs. kolagénové doplnky
Kolagén z jedla je prirodzenou súčasťou pestrej stravy, ale jeho množstvo nie je štandardizované. Hydrolýza (štiepenie kolagénu na peptidy) zvyšuje vstrebateľnosť - preto hydrolyzovaný kolagén v doplnkoch často poskytuje lepší prínos v porovnaní s natívnym kolagénom z potravín. Odborné štúdie monitorujú prítomnosť kolagénových peptidov a hydroxyprolínu v krvi po užití hydrolyzovaných prípravkov.
Potraviny bohaté na kolagén majú v jedálničku svoje miesto; nie je nutné, aby boli súčasťou každého jedla. Ak máte vývary, ryby s kožou a kvalitné bielkoviny pravidelne v jedálničku, kolagén prijímate prirodzene. Pre silových športovcov alebo ľudí so zvýšenou záťažou kĺbov môže mať suplementácia hydrolyzovaným kolagénom pridanú hodnotu.
Čo ešte treba vedieť
- Vitamín C výrazne podporuje tvorbu kolagénu - dobre je prijímať ho spoločne s kolagénom.
- Pre úplnú efektívnosť kolagénovej suplementácie je dobré dbať aj na ďalšie živiny: zinok, meď, mangán, vitamíny a kvalitný príjem bielkovín.
- Výživové doplnky nenahrádzajú pestrú a vyváženú stravu ani odborné lekárske odporúčanie.
- Ak ste vegetarián alebo vegán, zvážte alternatívy alebo produkty z mikrobiálneho (fermentačného) kolagénu - kolagén produkovaný pomocou kvasiniek alebo baktérií.
Na záver: kolagén je kľúčová bielkovina pre zdravie a krásu. Najviac sa nachádza v živočíšnych spojivových tkanivách - kosti, koža, chrupavky, šľachy a rybia koža - a jeho príjem podporíte vývarmi, rybami s kožou, želatínou a časťami mäsa s väzivom. Na podporu vlastnej tvorby kolagénu nezabudnite na vitamín C, zinok, meď a pestrú stravu.
Prečítajte si tiež: úloha kolagénu typu I v ľudskom organizme