Poctivý tréning, vyvážená strava a regenerácia. Toto sú tri hlavné piliere, o ktoré sa opiera každý, kto si našiel cestu k cvičeniu. Často sa však stretneme s tým, že naša strava nie je ideálna. Aj keď sa snažíme, nájdu sa dni, kedy pod ťarchou povinností musíme voliť priority a náš vyvážený jedálniček ide bokom.
Zároveň dokážu maximálne podporiť vašu tréningovú snahu hlavne v prípade, že sa nesie ruka v ruke so zdravou stravou. Môžu zvýšiť príjem bielkovín či energie, prispieť k rýchlejšej regenerácii a celkovo pomôcť podať počas tréningu najlepší výkon. Dnešná ponuka doplnkov je však naozaj široká a tak je problém sa v nich vyznať.
Kvalitné doplnky stravy môžu byť ďalším prostriedkom na zvýšenie výkonnosti a urýchlenie regenerácie. Snažíte sa o rast svalov? Základné pravidlá pre rast svalov sú: správny príjem kvalitných potravín, pravidelný tréning a dostatočná regenerácia a spánok.
Prehľad základných doplnkov
Tu je prehľad základných doplnkov, ktoré by nemali chýbať vo vašej fitness výbave:
- Proteín
- Gainer
- BCAA
- Kreatín
Jak vybrat správný protein?
1. Proteín
Proteín patrí medzi najpraktickejšie a najvyhľadávanejšie doplnky stravy. Ak totiž chcete nabrať svaly je nutné, aby ste skonzumovali viac bielkovín, než je váš organizmus schopný rozložiť prirodzenými procesmi. A práve s tým vám dokáže pomôcť proteín, o ktorom sa dá hovoriť aj ako o koncentrovanom zdroji bielkovín. Kráľom je v tomto smere srvátkový proteín. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a v porovnaní s inými zdrojmi je tiež veľmi dobre stráviteľný.
Prečítajte si tiež: Tipy pre výber doplnkov na energiu
V prospech užívania proteínov hovoria aj rôzne štúdie. Z výsledkov vyplýva, že bielkoviny navyše získané z doplnkov stravy môžu mať vplyv na vyšší prírastok svalovej hmoty a nárast sily. Pomôže vám doplniť bielkoviny a splniť tak ich odporúčaný denný príjem. Pre podporu rastu svalov by mal byť na úrovni 1,4-2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Okrem toho prispeje k rýchlejšej regenerácii svalov po tréningu. Kvalitný proteín dokáže v jednej porcii ponúknuť 20-30 g bielkovín a môžete ho užívať kedykoľvek počas dňa.
Dobrý srvátkový proteín dokáže perfektne doplniť chýbajúci prijem látok potrebných na rast a regeneráciu svalov. Proteín je priamo z čerstvého mlieka od kráv z kontrolovaných EÚ chovov, pasúcich sa na pastvinách, výsledkom je najvyššia kvalita bez zbytočných aditív. Srvátkový koncentrát je vhodný pre športovcov aj na bežné doplnenie bielkovín.
Druhy proteínov:
- Srvátkový koncentrát (whey protein concentrate) obsahuje spravidla 50 - 80 % srvátkových bielkovín a patrí medzi najobľúbenejšie proteínové výživové doplnky. Vyznačuje sa veľmi rýchlou vstrebateľnosťou. Snaž sa vyberať proteín s 80 % obsahom koncentrátu.
- Srvátkový izolát (whey protein isolate) obsah bielkovín sa pohybuje medzi 90 - 95 % vďaka minimálnemu obsahu mliečneho tuku a laktózy sa ti bude hodiť ak rysuješ formu na sezónu alebo sa potýkaš s laktózovou intoleranciou.
- Micelárny kazeín sa pomaly vstrebáva a zabezpečuje postupné uvoľňovanie aminokyselín. Môžeš ho zaradiť pred spaním alebo ak vieš, že nestihneš komplexné jedlo. Je preukáznaé, že vďaka príjmu micelárnheo kazeínu pred spánkom môžeme docieliť väčší svalovýo rast.
2. Gainer
Gainer je popri proteíne jedným z najznámejších suplementov. Ten spravidla vyhľadávajú ľudia, ktorí chcú nabrať svaly. Jeho veľkým benefitom je však aj to, že umožňuje zvýšiť kalorický príjem a tým pokryť energetické požiadavky intenzívnych tréningov. Hlavný rozdiel medzi proteínom a gainerom je fakt, že gainer je zmes bohatá nielen na bielkoviny, ale prevažne na sacharidy. Tie v zložení proteínov ťahajú za kratší koniec. A sú to práve sacharidy, ktoré v gaineroch predstavujú primárny zdroj energie.
Doba, kedy bol gainer považovaný za rýchly a lacný zdroj energie je už však dávno preč. Tie kvalitné totiž obsahujú široké spektrum mikro a makroživín vo vyváženom pomere. Najlepší čas na užívanie kvalitného gaineru je pred tréningom, po tréningu alebo kedykoľvek počas dňa pre doplnenie energie či zvýšenia kalorického príjmu. Čo sa týka množstva, je nutné odraziť sa od dávkovania na obale, ktoré by malo byť v súlade s vašimi požiadavkami na príjem energie a živín. Užívania tohto doplnku sa nemusia obávať ani dámy, ktoré trávia svoj čas aktívnym životným štýlom. Gainer môžu užívať bez obáv z toho, že ich postava dostane muskulatúrne mužské kontúry. To je totiž z hľadiska fyziológie nemožné.
3. BCAA
BCAA alebo ak chcete aminokyseliny s rozvetveným reťazcom pozostávajú z troch samostatných aminokyselín, teda z valínu, leucínu a izoleucínu. Nájsť ich môžete vo väčšine zdrojov bielkovín najmä živočíšneho pôvodu, napríklad v mäse, vajciach, rybách, hydine či mliečnych výrobkoch. BCAA sú totiž súčasťou esenciálnych aminokyselín, ktoré sú veľmi dôležité pre rast svalov. Ďalším dôležitým faktom je, že BCAA tvoria asi 14-18 % z celkového množstva aminokyselín vo svaloch.
Prečítajte si tiež: Čo potrebujete vedieť o výživových doplnkoch a ÚVZ SR
Leucín, ktorý je ich súčasťou má anabolické účinky, vďaka ktorým zo všetkých aminokyselín najviac stimuluje syntézu svalových bielkovín (MPS - Muscle Protein Synthesis). BCAA môžu byť využité aj ako zdroj energie počas náročných tréningov, čím dokážu ochrániť svalovú hmotu pred spálením. Dávkovanie BCAA je na úrovni 5-10 gramov pred tréningom, počas neho alebo po ňom, v rámci obohatenia proteínu. Môžete ich však užívať aj kedykoľvek počas dňa ako osvieženie pitného režimu tak, že ich rozmiešate vo vode.
4. Kreatín
Kreatín patrí vo fitness svete k najznámejším látkam. Napriek tomu nie každý rozumie jeho účinkom. Často sa teda stretávame s prehnanými očakávaniami či rôznymi mýtmi, ktoré kreatín sprevádzajú. Faktom je, že ide o molekulu, ktorá sa prirodzene tvorí v našom organizme, hlavne v pečeni. Okrem toho ho môžete nájsť aj v rôznych potravinových zdrojoch, najmä v mäse a rybách.
Zvýšené zásoby kreatínu v organizme zvyšujú aj rýchlosť dostupnosti základnej formy energie, ktorou je ATP. Tá je pre nás podstatná pri intenzívnom tréningu a ďalších činnostiach, v ktorých je dôležitá výbušnosť. Náš tréning niekedy môže vyžadovať vyššiu spotrebu ATP za sekundu, než naše telo dokáže vyrobiť vo vlastnej réžii. Výsledkom tohto javu je napríklad to, že dokážeme naplno šprintovať iba pár sekúnd. Suplementácia kreatínu nám tak vo výsledku môže pomôcť zvýšiť jeho hladinu v organizme. Najlepším spôsobom ako zvýšiť zásoby kreatínu vo svaloch je jeho dlhodobé užívanie bez nutnosti prestávky, v množstve 3-5 g denne. Z jeho výhod môžu ťažiť aj vegáni, ktorí nekonzumujú živočíšne, teda na kreatín prirodzene bohaté potraviny.
Produkt na naštartovanie anabolizmu? 100% čistý kreatín monohydrát v najvyššej možnej kvalite pochádzajúci z Nemecka. Je testovaný na nečistoty a zakázané látky. Kreatín HCl je mimoriadne vstrebateľná forma kreatínu. Vhodná pre tých, ktorým nevyhovuje klasický kreatín.
Špičkovú kvalitu nájdeš v kreatíne označenom značkou Creapure, čo je nemecká ochranná známka, ktorá zaručuje maximálnu kvalitu a čistotu bez pirdaných látok a rizika dopingu. To všetko vďaka špičkovým technológiám používaným pri výrobe a následnej precíznej kontrole v najmodernejších laboratóriách v Bavorsku v Nemecku.
Prečítajte si tiež: Ako si Vybrať Výživové Doplnky dm
Ďalšie doplnky pre maximálnu podporu
Pre maximálnu podporu svojho snaženia počas tréningov môžete základnú ponuku doplnkov ľahko rozšíriť aj o ďalšie suplementy. Aj preto je beta-alanín obľúbenou prísadou v rôznych preworkout zmesiach. Mali by ste ho užívať v množstve 4-6 gramov denne, v jednej alebo viacerých dávkach. Po mesiaci užívania môžete dávky znížiť a prejsť na udržiavacie dávkovanie 2-5 gramov denne. Väčšie dávky beta-alanínu môžu spôsobiť brnenie, nazývané parestézia. Ide o neškodný jav, ktorý dokáže eliminovať užívaním menších a postupných dávok na úrovni 0,8-1 g viackrát denne.
Ďalším efektívnym doplnkom môže byť aj citrulín malát. Ide o zlúčeninu aminokyseliny L-citrulín v kombinácii s kyselinou jablčnou (malátom). L-citrulín dokáže zvýšiť hladinu arginínu a ornitínu, a teda aj syntézu oxidu dusnatého. Vďaka tomu môže prispieť k rýchlejšiemu prekvrveniu svalov, zvýšeniu sily a vytrvalosti. Odporúčané dávkovanie citrulín malátu pre zlepšenie športového výkonu je na úrovni 6 000-8 000 mg asi hodinu pred cvičením.
5. β-hydroxy-β-metylbutyrát alebo jednoduchšie - HMB je molekula, ktorá vzniká pri rozpade, resp. spracovaní leucínu v našom organizme. HMB má vplyv na syntézu svalových bielkovín a môže prispieť k rýchlejšej regenerácii po inzentívnom tréningu. Navyše môže byť obzvlášť dôležité pre zníženie rozkladu svalových bielkovín, ktorému dokáže brániť za určitých podmienok.
Vplyv HMB na budovanie svalov bol sledovaný aj v rôznych štúdiách. Závery ukázali, že užívanie 1,5-6 gramov HMB každý deň môže zlepšiť prírastky svalovej hmoty pri silovom tréningu. Jeho účinnosť je však vyššia najmä pri začínajúcich a netrénovaných športovcoch. To znamená, že ak už trénujete dlhší čas, nemusí byť suplementácia HMB efektívna natoľko, ako v prípade začiatočníkov.
Vitamíny a minerály pre športovcov
Organizmus vystavený vysokej fyzickej aktivite a pravidelným tréningom vyžaduje špeciálnu výživu s vyšším podielom vitamínov a minerálov pre zvýšenie výkonnosti a rýchlu regeneráciu svalov. Tiež sú potrebné pri budovaní a regenerácií svalového tkaniva po cvičení. Tréning zaťažuje viacero metabolických ciest v organizme, pre ktoré sú vitamíny a minerály potrebné. Svaly taktiež pri cvičení majú vyššiu spotrebu mikroživín.
Vitamíny skupiny B majú dve hlavné funkcie súvisiace s cvičením. Antioxidanty- ako napríklad vitamíny A, E a C, beta karotén a selén, hrajú dôležitú úlohu pri ochrane bunkových membrán pred oxidačným poškodením. Minerály, ktorých deficitom obvykle trpia športovci, najmä ženy, sú hlavne vápnik, železo a zinok. Nízky príjem týchto minerálov možno zvyčajne pripísať obmedzeniu prísunu energie alebo obmedzeniu príjmu živočíšnych produktov v strave.
Dostatočný prísun vápnika je obzvlášť dôležitý pri stavbe a oprave kostného tkaniva a pre udržanie jeho dostatočnej hladiny v krvi. Horčík (magnézium) je podstatný pre tvorbu energie a metabolické procesy. Železo hrá dôležitú úlohu pri cvičení, pretože je potrebné na tvorbu hemoglobínu a myoglobínu, ktoré viažu kyslík v tele, a na enzýmy podieľajúce sa na výrobe energie. Deplécia železa (nízke zásoby železa) je jedným z najčastejších nedostatkov výživy pozorovaných u športovcov, najmä u žien.
Železo ovplyvňuje transport kyslíka a aeróbny metabolizmus ako súčasť hemoglobínu, myoglobínu a oxidačných enzýmov. Chróm hrá dôležitú úlohu pri fungovaní inzulínu. Vitamíny a minerály je možné užívať buď samostatne, alebo si vybrať doplnok stravy, ktorý obsahuje všetky potrebné mikroživiny pre podporu vášho zdravia a lepších výkonov.
Kĺbová výživa
Kĺby sú u športovcov namáhanejšie ako u kohokoľvek iného. Preto je vhodné pre zachovanie ich zdravia a funkčnosti dopriať im špeciálne doplnky na kĺbovú výživu. Užívatelia hodnotia najlepšie značky Extrifit.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 má viaceré pozitívne účinky nielen pre nadšencov športu. Medzi omega-3 patrí kyselina alfa-linolenová, eikozapentaénová (EPA) a dokozahexaénová (DHA).
Multivitamín
Multivitamín je jedným z najpopulárnejších výživových doplnkov na trhu, a to z dobrého dôvodu. Obsahuje zmes základných vitamínov a minerálnych látok, ktoré tvoje telo potrebuje na správne fungovanie. Či už sa snažíš zlepšiť svoj športový výkon, posilniť imunitu alebo len zaistiť, že ti nič nechýba, multivitamín je skvelou voľbou. Multivitamíny môžu byť užitočným výživovým doplnkom stravy, najmä ak máš problém s dodržiavaním vyváženej stravy alebo máš zvýšené nutričné potreby. Je však dôležité vyberať si kvalitné výrobky, dodržiavať odporúčané dávkovanie a nezabúdať na dôležitosť zdravého životného štýlu.
Užívanie doplnkov stravy patrí k populárnym a efektívnym spôsobom, ako maximálne podporiť svoju snahu počas tréningov. Najväčšou prioritou zostáva zdravý a vyvážený jedálniček s dostatkom všetkých živín. Ak však budete poznať výhody základných suplementov, tak spolu s vhodným dávkovaním a jedálničkom prispôsobeným vašim cieľom, zo svojej výživy a tréningu dokážete vyťažiť maximum.
Ak preferujete cvičenie doma tak sa vám určite bude hodiť vhodné fitness príslušenstvo na rast vašej sily ale aj svalov. Pozrite si nami odporúčané príslušenstvo na domáci tréning.