Kolagén je hlavným štrukturálnym proteínom, produkuje až 30 % bielkovín vo vašom tele a zároveň je jedným z najviac sa vyskytujúcich bielkovín. Tvorí spojivové tkanivo ako koža, kosti, šľachy, väzivá a chrupavky. Je dôležitým stavebným kameňom pre zachovanie elasticity a pevnosti tkanív. Kolagén je v posledných rokoch jedným z najdiskutovanejších doplnkov stravy vôbec.
Čo je to kolagén a odkiaľ pochádza
Kolagén je najhojnejšie zastúpená bielkovina v ľudskom tele. Z chemického hľadiska ide o štrukturálny proteín tvorený dlhými reťazcami aminokyselín, ktoré sa stáčajú do charakteristickej trojitej špirály. Táto trojskrutkovová štruktúra je základom výnimočnej pevnosti a pružnosti kolagénu. Kolagén patrí medzi štrukturálne fibrilárne bielkoviny, čo znamená, že je zložený z dlhých vlákien. Kolagén je vo vode nerozpustná bielkovina, ktorá tvorí približne 30 % všetkých proteínov v ľudskom tele a v tele živočíchov.
Kolagén je vždy živočíšneho pôvodu a získava sa zo zvieracích koží. Morský kolagén je považovaný za vhodnejší pre výrobu doplnkov stravy oproti hovädzím alebo bravčovým formám. Je to preto, že sa lepšie absorbuje do tela, je biologicky dostupnejší a jeho získavanie je viac udržateľné. Vegánsky kolagén: baktérie alebo kvasnice geneticky modifikované za použitia ľudských génov naprogramovaných k produkcii proteínov vytvárajúcich kolagén.
Biológia kolagénu v tele
Kolagén je základnou stavebnou hmotou spojivových tkanív. Tvorí 25-30 % všetkých proteínov v tele samcov, vo forme kolagénových vlákien je zložkou medzibunkovej hmoty. Kolagén je šróbovica tvorená tromi reťazcami aminokyselín. Trojité šróbovice ďalej tvoria kolagénové vlákna. Za produkciu kolagénu sú zodpovedné rôzne bunky, z ktorých najčastejší je fibroblast. Bunky využívajú rôzne aminokyseliny ako stavebné prvky pre dlhé reťazce, ktoré sú spájané dohromady vo veľkej kolagénovej trojitej šróbovici.
Základnou stavebnou jednotkou sú aminokyseliny, pričom kolagén je bohatý najmä na 3 konkrétne: glycín (tvorí asi 33 %), prolín (resp. hydroxyprolín; tvorí asi 22 %) a lyzín (resp. hydroxylyzín). Hydroxyprolín je jedinečný pre kolagén a vytvára špecifické pevné väzby s ostatnými aminokyselinami. Bez ohľadu na pôvod, kolagén obsahuje 19 aminokyselín, vrátane hydroxyprolínu, ktorý sa nevyskytuje v iných bielkovinách. Jeho atypické aminokyselinové zloženie je charakterizované vysokým obsahom prolínu a glykínu a absenciou cysteínu.
Prečítajte si tiež: Komplexný pohľad na ryžové mlieko a kolagén
Typy kolagénu a ich lokalizácia
V ľudskom tele sa nachádza najmenej 28 rôznych typov kolagénu. Najčastejšie sú v tele zastúpené typy I, II a III (spolu tvoria až 90 % kolagénu v tele). Týchto 27 rozdielnych typov kolagénov sa označuje I - XXVII. Najrozšírenejší je kolagén typu I. V dospelom veku telo začína produkovať menej kolagénu.
- Kolagén typu I - Je najčastejším typom kolagénu v ľudskom tele. Má vláknitú štruktúru a tvorí hustú sieť kolagénových vlákien. Nachádza sa v koži, kostiach, šľachách, väzivách a rohovke oka. Poskytuje pevnosť a odolnosť tkanivám, ako aj podporuje rýchlu hojivosť rán.
- Kolagén typu II - Má inú štruktúru ako kolagén typu I, viac gélovitú a elastickú povahu. Nachádza sa v chrupavkách a v medzistavcových platničkách chrbtice. Je dôležitý pre zdravie kĺbov a chrupaviek a pomáha udržiavať pružnosť chrupaviek.
- Kolagén typu III - Má podobnú štruktúru ako kolagén typu I, ale je menej hojivý. Nachádza sa v koži, cievach a vnútorných orgánoch, ako sú pečeň, pľúca a črevá. Podporuje elasticitu ciev a tkanív vnútorných orgánov.
- Kolagén typu IV - Tvorí základnú časť bazálnej membrány, ktorá oddeľuje rôzne tkanivá a orgány. Má plochú, sieťovitú štruktúru a nachádza sa v cievach, svaloch, pľúcach, koži a vnútorných orgánoch.
- Kolagén typu V - Tvorí malé fibrilárne štruktúry a pomáha regulovať a organizovať iné kolagénové vlákna. Nachádza sa v cievach a pečeni a podieľa sa na organizácii kolagénu typu I.
Funkcie kolagénu v organizme
Kolagén zabezpečuje pevnosť, pružnosť a hydratáciu tkanív. 75-80 % hmotnosti pokožky tvorí kolagén; 75 % obsahu suchej hmotnosti kože je tvorený kolagénom. 85 % šliach je tvorených kolagénom. 70 % kĺbových chrupaviek je tvorených bunkovými stavebnými jednotkami, ktoré produkujú kolagén a proteoglykány. 90 % kostí je tvorených kolagénom, ktorý poskytuje konštrukčný základ pre ukotvenie vápnika a ďalších minerálov.
Kolagén sa vyznačuje tromi špecifickými vlastnosťami: pevnosť, pružnosť a hydratácia. Kolagén viaže vodu, preto sa podieľa na hydratácii pokožky. Kolagénové vlákna v dermis vytvárajú infraštruktúru pre elastín, ktorý udržuje pružnosť pleti, a pre kyselinu hyalurónovú, ktorá zachytáva hydratáciu.
Účinky na kožu, vlasy a nechty
Kolagén pomáha udržiavať hydratovanú a pružnú pokožku. Doplňovanie kolagénu môže pomôcť zmierniť vrásky a prispieť k zdravšiemu vzhľadu pokožky. Kolagén posilňuje vlasy a nechty, čím znižuje ich lámavosť a krehkosť. Pleť a vlasy ukazujú veľa o človeku, o životnom štýle, životnom prostredí, strave a starostlivosti.
Účinky na kĺby, chrupavky a svaly
Kolagén je kľúčovou štrukturálnou zložkou chrupavkového tkaniva. Vďaka udržiavaniu jeho integrity je nevyhnutné pre zdravie a pohyblivosť kĺbov. Kolagén patrí k doplnkom stravy, ktoré majú pri kĺbových ťažkostiach relatívne najviac klinických dát. Doterajšie štúdie naznačujú, že pravidelné užívanie hydrolyzovaného kolagénu alebo nedenaturovaného kolagénu typu II môže u časti pacientov s osteoartrózou mierne zmierniť bolesť a zlepšiť funkciu kĺbu.
Prečítajte si tiež: Kolagén: tekutý alebo práškový?
Kolagénové peptidy užívajú atléti, kulturisti a športoví nadšenci pre skrátenie doby rekonvalescencie po intenzívnom tréningu. V nedávnej klinickej štúdii účastníci užívajúci 20 g kolagénových peptidov denne mali o 20 % menej bolestivé svaly po intenzívnom cvičení a prejavili zvýšenú výkonnosť.
Účinky na tráviaci trakt a cievy
Niektoré druhy kolagénu obsahujú aminokyselinu glycín, ktorá môže podporiť zdravie tráviaceho traktu a pomôcť pri liečbe tráviacich problémov. Kolagén sa podieľa na tvorbe štruktúry tepien a krvných ciev. Nedostatok kolagénu môže tieto štruktúry oslabiť, čo vedie k ateroskleróze; následkom aterosklerózy môže byť cievna mozgová príhoda alebo infarkt.
Formy kolagénu a ich vlastnosti
Kolagén sa líši svojou rozpustnosťou, vstrebateľnosťou, stráviteľnosťou a úrovňou bioaktivity; tieto faktory sa odvíjajú od veľkosti molekuly alebo molekulovej hmotnosti. Natívny kolagén nie je rozpustný. Želatína je forma hydrolyzovaného kolagénu. Kolagénové peptidy alebo hydrolyzovaný kolagén sa získava tak, že sa želatína hydrolyzuje ešte ďalej a dlhé vlákna sa rozbíjajú na malé peptidy. Kolagénové peptidy sú rozpustné v studenej vode, ľahko stráviteľné a vstrebateľné telom. Viac než 90 % kolagénových peptidov sa dostane do krvného obehu niekoľko hodín po požití a sú účinne dopravené do miesta ich pôsobenia v tele.
Kolagénové peptidy sú bioaktívne: pôsobia ako posol pre cieľové tkanivá, ovplyvňujú ich fungovanie tak, že napr. spúšťajú syntézu a reorganizáciu nových kolagénových vlákien v pokožke. Mnoho vedeckých štúdií preukázalo zdravotné prínosy kolagénových peptidov v kľúčových oblastiach, ktoré zahrňujú zdravé starnutie, zdravie kĺbov a kostí, športové doplnky alebo krása pleti.
Prírodné zdroje kolagénu a podpora jeho syntézy
Najviac kolagénu sa dá získať z kostí, kože, šliach a chrupaviek. Vývar z kostí poskytuje približne 10 gramov kolagénu na porciu. Želatína je ďalšou potravinou, ktorá má vysoký obsah kolagénu a používa sa v mnohých dezertoch. Varením stráca molekula kolagénu svoju natívnu štruktúru a mení sa na želatínu. Kolagénové proteíny sa dajú síce prirodzene získať len z živočíšnych zdrojov.
Prečítajte si tiež: Hydrolyzovaný kolagén Colafit
Okrem potravín, ktoré sú dobrým zdrojom kolagénu, existujú aj minerály a vitamíny, ktoré pomáhajú pri tvorbe kolagénu v našom tele: vitamín C a zinok, ktoré sa nachádzajú v citrusových plodoch, bobuľových plodoch, mäkkýšoch, orechoch a strukovinách, semenách, paprike, brokolici a inom ovocí a zelenine. Vitamín C je absolútne kľúčový: bez neho telo nedokáže správne syntetizovať kolagén. Enzýmy zodpovedné za tvorbu trojskrutkovice kolagénu sú priamo závislé od vitamínu C.
Ako a koľko užívať kolagén
Dávkovanie a spôsob užívania kolagénu závisia od formy, v akej ho užívate. Výživových doplnkov môže byť vo forme práškov, kapsúl, tekutín. Kapsuly alebo tablety uľahčujú presné dávkovanie. Kolagén je najčastejšie dostupný vo forme prášku alebo granulátu rozpustného vo vode, džúse alebo dokonca káve. Kolagénové tablety a kapsuly sú vhodné pre ľudí, ktorým nevyhovujú práškové formy.
Odborníci odporúčajú dennú dávku kolagénu pre dospelého človeka približne 2-10 gramov; najbežnejšie uvádzané rozmedzie pre hydrolyzovaný kolagén je 2-5 gramov denne. Neodporúča sa menej ako 1 gram. Pri vyšších dávkach dochádza k obsadeniu kolagénových transportérov, kvôli čomu kolagén zostáva v tráviacej sústave a je degradovaný enzýmami. Odporúčaná doba používania je aspoň 3 mesiace (nasycovacia dávka), po uplynutí 3 mesiacov dlhodobo 3-krát týždenne.
Kolagén by sa mal užívať ráno nalačno (kvôli lepšej absorpcii), počas dňa ako súčasť jedla alebo večer pri regenerácii svalov po fyzickej aktivite. Vždy je dôležité čítať etiketu a konzultovať odporúčané dávkovanie uvedené na obale produktu. Pred začatím užívania kolagénu by ste mali konzultovať so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu.
Trvanie užívania a očakávané výsledky
Dĺžka užívania kolagénu závisí od individuálnych potrieb a cieľov. Niektorí ľudia ho užívajú krátkodobo napríklad pred špeciálnou udalosťou, zatiaľ čo iní volia dlhodobé užívanie na udržanie celkového zdravia. Je dôležité mať na pamäti, že účinky nie sú okamžité a môžu sa prejaviť až po niekoľkých týždňoch alebo mesiacoch užívania. Pokiaľ užívate kolagén predovšetkým ako prevenciu alebo na podporu zdravia pokožky, vlasov, nechtov a kĺbov, môžete pokračovať v užívaní kolagénu dlhodobo.
Klinické dôkazy a vedecké štúdie
Mnohé klinické štúdie preukázali, že doplnenie kolagénových peptidov môže zlepšiť vzhľad a hydratáciu pleti. V roku 2015 výsledky dvoch klinických štúdií preukázali, že doplnenie kolagénu vylepšuje vzhľad a hydratáciu pleti. Doterajšie štúdie a metaanalýzy naznačujú prínosy kolagénových peptidov pri zdraví kĺbov a kostí. Existujú štúdie popisujúce pozitívny efekt na bolesť kĺbov pri osteoartritíde a štúdie ukazujúce prínosy pri zlepšení regenerácie svalov po cvičení.
Bezpečnosť, mýty a odporúčania
Kolagén je užitočný doplnok, ale nie je všeliek. Pri pokročilej artróze s výrazným poškodením chrupavky môže kolagén zmierniť príznaky, ale neobnoví zničenú chrupavku. Účinky kolagénu môžu byť individuálne a neexistuje záruka konkrétnych výsledkov. Vždy je dôležité konzultovať s lekárom alebo výživovým poradcom pred začatím nového doplnku.
Sú bežné mýty: „Používaním krémov s kolagénom zvyšujeme množstvo kolagénu v pokožke“ - kolagénové molekuly sú veľmi veľké na to, aby prenikli cez vrchnú vrstvu pokožky do hlbších vrstiev. „Kolagén je len pre starších ľudí“ - produkcia kolagénu začína klesať už od 25. roku života. „Vegetariánsky kolagén je rovnaký ako živočíšny“ - vegetariánske alternatívy neobsahujú kolagén, ale zložky potrebné pre jeho syntézu. „Čím viac kolagénu, tým lepšie“ - nadbytočné množstvo kolagénu nemá transportéry a je vylúčené.
Praktické zhrnutie pre užívanie
- Vyberajte hydrolyzované kolagénové peptidy pre lepšiu vstrebateľnosť.
- Dodržujte odporúčané dávkovanie výrobcu; bežné rozmedzie je 2-10 g denne, najčastejšie 2-5 g.
- Užívajte aspoň 3 mesiace pre pozorovanie efektov; potom možno prejsť na nižšiu udržiavaciu frekvenciu.
- Zabezpečte dostatok vitamínu C a minerálov (zinok) pre podporu syntézy kolagénu.
- Konzultujte s lekárom, ak máte zdravotné ťažkosti alebo užívate lieky.
| Forma | Vstrebateľnosť | Využitie |
|---|---|---|
| Natívny kolagén | Nízka | Štandardná biologická funkcia v tkanive |
| Želatína | Stredná (po zahriatí) | Potraviny, potravinárstvo, farmácia |
| Hydrolyzovaný kolagén (peptidy) | Vysoká | Doplnky pre kožu, kĺby, šport, regeneráciu |
Kolagén je významnou a zložitou živočíšnou bielkovinou, ktorá má mnoho priaznivých účinkov na rôzne časti tela. Ako súčasť zdravého životného štýlu môže kolagén prispieť k celkovému fyzickému a estetickému zdraviu. Skôr než začnete kolagén užívať, kontaktujte svojho lekára alebo sa poraďte s odborníkom na výživu, aby sa zabezpečila bezpečnosť a vhodnosť užívania kolagénu pre vašu individuálnu situáciu.