Kolagén patrí k najčastejšie spomínaným doplnkom v súvislosti s krásou a zdravím kĺbov. Je dôležitým stavebným kameňom pre zachovanie elasticity a pevnosti tkanív. Kolagén je hlavným štukturálnym proteínom, produkuje až 30 % bielkovín vo vašom tele a zároveň je jedným z najviac sa vyskytujúcich bielkovín. V tomto článku sa pozrieme na to, čo je kolagén, aké má účinky na telo, ako ho užívať a ako dlho.
Čo je kolagén?
Kolagén je významnou a zložitou živočíšnou bielkovinou, ktorá je základným stavebným prvkom kože, ciev, zubov, kostí a spojivových tkanív, ako sú napr. šľachy, väzy, chrupavky. Tvorí spojivové tkanivo ako koža, kosti, šľachy, väzivá a chrupavky. Kolagén je najrozšírenejšou bielkovinou v tele, kde tvorí asi 30 % všetkých bielkovinových molekúl. Je nevyhnutný pre štruktúru a mechanickú stabilitu, pevnosť a integritu radu rôznych tkanív, najmä tkaniva spojivového a kostí.
Čo sa týka chemickej štruktúry, vytvára trojitú špirálu, ktorá zabezpečuje jeho stabilitu a pevnosť. Základnou stavebnou jednotkou sú aminokyseliny, pričom kolagén je bohatý najmä na 3 konkrétne: glycín (tvorí asi 33 %, pričom sa podieľa na stáčaní špirály), prolín (resp. hydroxyprolín; tvorí asi 22 % a podieľa sa na stabilizácii špirály vytváraním slabých interakcií) a lyzín (resp. hydroxylyzín; tvorí krížové väzby zvyšujúce odolnosť a pevnosť celej bielkoviny).
Bez ohľadu na pôvod, kolagén obsahuje 19 aminokyselín, vrátane hydroxyprolínu, ktorý sa nevyskytuje v iných bielkovinách. Jeho atypické aminokyselinové zloženie je charakterizované vysokým obsahom prolínu a glykínu a absenciou cysteínu. Kolagén je aminokyselina s dlhým reťazcom syntetizovaná z glycínu, prolínu a hydroxyprolínu.
Kolagén si môžete bez preháňania predstaviť ako základný stavebný kameň všetkých spojivových tkanív v tele. Zaisťuje ich štruktúru a celistvosť. Bez dostatočného množstva kolagénu sa tieto tkanivá môžu časom narušiť, oslabiť, čo urýchľuje proces starnutia a degenerácie.
Prečítajte si tiež: Komplexný pohľad na ryžové mlieko a kolagén
Typy kolagénu
Poznáme skoro 30 typov kolagénu. Líšia sa svojou štruktúrou, funkciou, veľkosťou či zastúpením v tkanivách vášho tela. Najčastejšie sú v tele zastúpené typy I, II a III (spolu tvoria až 90% kolagénu v tele). Každý z nich má špecifické účinky a vlastnosti:
- Kolagén typu I: Je najčastejším typom kolagénu v ľudskom tele. Má vláknitú štruktúru a tvorí hustú sieť kolagénových vlákien. Je známy svojou schopnosťou poskytnúť pevnosť a štruktúru tkanivám. Nachádza sa v koži, kostiach, šľachách, väzivách a rohovke oka. Poskytuje pevnosť a odolnosť tkanivám, ako aj podporuje rýchlu hojivosť rán.
- Kolagén typu II: Má inú štruktúru ako kolagén typu I. Má viac gélovitú a elastickú povahu. Vyskytuje sa v tele menej. Nachádza sa v chrupavkách a v medzistavcových platničkách chrbtice. Je dôležitý pre zdravie kĺbov a chrupaviek a pomáha udržiavať pružnosť chrupaviek. Taktiež podporuje pohybovú schopnosť.
- Kolagén typu III: Má podobnú štruktúru ako kolagén typu I, ale je menej hojivý. Má zásadný vplyv na štruktúru tkanív. Nachádza sa v koži, cievach a vnútorných orgánoch, ako sú pečeň, pľúca a črevá. Podporuje elasticitu ciev a tkanív vnútorných orgánov. Je dôležitý pre zachovanie pevnosti a štruktúry tkanív.
Okrem týchto troch hlavných typov existujú aj ďalšie, ako napríklad kolagén typu IV a V, ktoré majú špecifické úlohy v tele.
Účinky kolagénu na telo
Kolagén sa vyznačuje tromi špecifickými vlastnosťami: pevnosť (je schopný odolať záťaži bez roztrhnutia), pružnosť (umožňuje elasticitu) a hydratácia (viaže vodu). Medzi hlavné benefity kolagénu patria:
- Podporuje zdravie pokožky - kolagén viaže vodu, preto sa podieľa na hydratácii pokožky. Okrem toho, vďaka svojej štruktúre zlepšuje pevnosť pokožky a elasticitu, čím znižuje tvorbu vrások. Optimálny príjem kolagénu zlepší pružnosť a pevnosť pokožky. Štúdie zistili, že doplňovanie perorálneho hydrolyzovaného kolagénu v prášku môže počas 8 týždňov zlepšiť pružnosť pokožky, po týchto 8 týždňoch dokonca znížiť tvorbu jemných liniek a vrások a po 6 mesiacoch užívania môže znížiť celulitídu.
- Posilňuje kĺby a chrupavky - kolagén je súčasťou intraartikulárnych injekcií (injekcií do kĺbov), ktoré sa používajú pri osteoartritíde (artróze). Injekcie sa aplikujú za účelom zlepšenia regenerácie a zníženia opotrebovania kĺbov, dokonca boli potvrdené aj ich analgetické (proti bolesti) a protizápalové účinky. Účinok kolagénu v tejto oblasti podrobne popísala jedna významná štúdia. Uvádza sa, že suplementácia kolagénom u mladých aktívnych jedincov významne eliminovala bolesť kĺbov v pokoji, pri chôdzi, v stoji či pri behu.
- Posilňuje kosti - kolagén zvyšuje kostnú denzitu (hustotu), čím sa znižuje riziko zlomenín. Kolagén môže byť tiež nápomocný pre osoby s osteoporózou alebo osteopéniou. Jeho suplementácia má pozitívny vplyv na hustotu kostných minerálov.
- Podporuje zdravie vlasov a nechtov - pokiaľ prijímame dostatok kolagénu, znižuje sa lámanie vlasov a podporuje ich zdravý rast.
- Zlepšuje trávenie - kolagén obsahujúci aminokyselinu glycín podporuje zdravie tráviaceho traktu. Kolagén zlepšuje trávenie a pomáha pri odstraňovaní „syndrómu deravého čreva“.
- Pomáha pri chudnutí - Výskumy dokazujú, že užívanie kolagénu zlepšuje náš metabolizmus a zároveň znižuje chuť do jedla.
Štúdie preukázali, že suplementácia kolagénom v kombinácii s odporovým cvičením môže prispieť k zlepšeniu svalovej sily a navýšeniu beztukovej hmoty (voda, minerálne látky a svalová hmota). Deje sa tak v dôsledku zvýšenia rýchlosti metabolizmu.
Ako prijímať kolagén
5 výhod kolagénu, ktoré odborníci pochopili ZLYHNUTÉ (ignorujte humbuk okolo nich)
Kolagén vieme vo veľkej miere prijímať aj z potravy. Najbohatším (a jediným) zdrojom sú živočíšne produkty, najmä mäso. Najviac kolagénu obsahuje hovädzie mäso, ktoré je bohaté na kolagén I a III (regenerácia a zdravie pokožky a kostí). Dostatok ho obsahuje aj kuracie mäso, ktoré je bohaté na kolagén II (regenerácia a zdravie kĺbov). Bohatým zdrojom ľahko vstrebateľného kolagénu sú aj ryby, ktoré obsahujú kolagén I (pokožka). Ideálnou potravinou na doplnenie kolagénu je tiež silný kostný vývar.
Prečítajte si tiež: Kolagén: tekutý alebo práškový?
Pre syntézu kolagénu je však zásadný vitamín C, preto, ak sa sústredíte na dostatok kolagénu, by v jedálničku nemali chýbať aj potraviny bohaté na tento vitamín, ako sú citrusové plody, brokolica a paprika.
Pokiaľ chcete cielene doplniť kolagén, prírodný nebude tou správnou cestou. Prírodný kolagén sa veľmi zle vstrebáva, preto je vhodné ho upraviť procesom hydrolyzácie na kolagénové peptidy - v takejto upravenej forme sa väčšinou nachádza vo výživových doplnkoch. Väčšina kolagénových doplnkov obsahuje kolagén v hydrolyzovanej forme. Kolagén v hydrolyzovanej forme je rozštiepený na menšie úseky (peptidy), ktoré sú ľahšie stráviteľné, aj lepšie vstrebateľné ako kolagén „vcelku“.
Kolagén je najčastejšie dostupný vo forme prášku alebo granulátu rozpustného vo vode, džúse alebo dokonca káve. Kolagénové tablety a kapsuly sú vhodné pre ľudí, ktorým nevyhovujú práškové formy, potrebujú cestovať alebo vyžadujú efektívnejšie dávkovanie. V tejto liekovej forme sú však menšie dávky, preto je potrebné prijímať viac kapsúl viackrát denne.
Dávkovanie a užívanie kolagénu
Čo sa týka odporúčanej dennej dávky, uvádza sa 2 - 5 gramov, najbežnejšie 2 - 3 gramy hydrolyzovaného kolagénu. Pri vyšších dávkach dochádza k obsadeniu kolagénových transportérov, kvôli čomu kolagén zostáva v tráviacej sústave a je degradovaný príslušnými enzýmami. Pokiaľ chceme pozorovať aj zdravotné benefity, denná dávka by mala byť spomínaných 2 - 5 gramov.
Kolagén by sa mal užívať ráno nalačno (kvôli lepšej absorpcii), počas dňa, ak je súčasťou snacku alebo jedla, a večer, pokiaľ ide o regeneráciu svalov po fyzickej aktivite. Odporúčaná doba používania je aspoň 3 mesiace (nasycovacia dávka), po uplynutí 3 mesiacov dlhodobo 3-krát týždenne. Kolagén sa odporúča prijímať ako prášok rozpustný vo vode, pričom vodu môžete nahradiť napr.
Prečítajte si tiež: Hydrolyzovaný kolagén Colafit
Kolagén je nevyhnutné dopĺňať v strave a určite vhodné aj v podobe jej doplnkov zhruba po tridsiatke. Je dôležitý samozrejme aj v detskom veku, avšak vo forme stravy, napríklad kvalitných domácich vývarov.
Formy kolagénu
V súčasnosti je hydrolizovaný kolagén alebo kolagenové peptidy asi najpopulárnejšia forma kolagénu. Dôležitá je aj forma kolagénu - najlepšie sú spomínané hydrolyzované peptidy, pôvod (podľa preferovaných účinkov) a čistota (certifikáty kvality a označenie pôvodu).
Užívanie kolagénu závisí aj od veku. V mladšom veku sa odporúča prijímať kolagén na prevenciu starnutia (kolagén typu I a III) alebo ako podporu pri zvýšenej fyzickej námahe (kolagén II). V strednom veku sú lepšie multikolagénové doplnky, ktoré obsahujú všetky 3 základné typy kolagénu.
Pri výbere kolagénu je dôležité zvážiť jeho zdroj. Hovädzí kolagén je kolagén typu I a III, pochádzajúci z hovädzích koží. Je relatívne lacný a obvykle sa používa na zlepšenie zdravia čriev a kĺbov. Morský kolagén sa vyrába z rybej kože a šupín a obsahuje predovšetkým kolagén typu I.
Čo ovplyvňuje tvorbu kolagénu v tele?
Naše telo si dokáže kolagén vytvárať samo, pokiaľ je naša strava bohatá na široké spektrum aminokyselín, najmä glycínu, prolínu a hydroxyprolínu. Tie sa nachádzajú predovšetkým v spojivových tkanivách zvierat. Zdrojom kolagénu sú teda potraviny ako napr. kuracia alebo bravčová koža, hovädzie mäso a ryby.
Avšak kolagén v tejto prirodzenej forme ľudské telo veľmi zužitkovať nevie, jeho molekula je priveľká a ťažko sa vstrebáva. Na doplnenie kolagénu sú preto lepšie hydrolyzované, teda štiepené formy kolagénu.
Medzi faktory, ktoré ovplyvňujú tvorbu kolagénu patrí:
- fajčenie - veľmi zásadný faktor, pri ktorom sa rapídne znižuje tvorba kolagénu.
- UV žiarenie, ktoré degraduje kolagén a urýchľuje starnutie pokožky.
Mýty o kolagéne
Sú všade okolo nás: zveličené tvrdenia, marketingové hlášky hraničiace s bludmi a mýty o kolagéne, ktoré vznikli preto, aby výrobcovia prilákali čo najširší okruh zákazníkov. Tu je niekoľko z nich:
- „Používaním krémov s kolagénom zvyšujeme množstvo kolagénu v pokožke.“ Kolagénové molekuly sú veľmi veľké na to, aby prenikli cez vrchnú vrstvu pokožky.
- „Kolagén je len pre starších ľudí.“ Produkcia kolagénu začína klesať už od 25. roku života.
- „Čím viac kolagénu, tým lepšie.“ Nadbytočné množstvo kolagénu nemá transportéry, na ktoré sa môže viazať, preto sa štiepi a vylučuje.
- „Vegetariánsky kolagén je rovnaký ako živočíšny.“ Vegetariánske a vegánske alternatívy neobsahujú kolagén ani hydrolyzovaný kolagén, ale zložky potrebné pre jeho syntézu.
- „Najlepší zdroj kolagénu je vývar z kostí/huspenina.“ Vývar aj huspenina obsahujú kolagén, ale v porovnaní s kolagénovými výživovými doplnkami len v malých množstvách.
- „Z kolagénu priberiem.“ Kolagén má veľmi nízku kalorickú hodnotu. Môže dokonca podporovať metabolizmus a udržiavať a regenerovať svalovú hmotu.
Kedy začať s kolagénom?
Proces spomaľovania tvorby kolagénu začína zhruba po 25. roku života. Po 35ke už sa úbytok kolagénu prejavuje aj viditeľne a niekedy po štyridsiatke už ho telo netvorí takmer vôbec. Začať s kolagénom je preto dobré niekedy v "Kristových rokoch".
Pravidelným doplňovaním kolagénu vo forme kvalitného výživového doplnku si dokážeme udržiavať zdravú a elastickú kožu, zdravé vlasy a nechty, pohyblivé kĺby bez bolestí a podporiť aj celkovú regeneráciu tela. Dôležité je však vybrať si spomedzi dostupných výživových doplnkov najlepší kolagén, ktorý skutočne funguje.
Zhrnutie
Kolagén je dôležitou bielkovinovou zložkou v tele, ktorá má mnoho priaznivých účinkov na rôzne časti tela, vrátane kože, vlasov, nechtov, kĺbov, ciev a tráviaceho traktu. Skôr než začnete kolagén užívať kontaktujte svojho lekára alebo sa poraďte s odborníkom na výživu, aby sa zabezpečila bezpečnosť a vhodnosť užívania kolagénu pre vašu individuálnu situáciu.
Ako súčasť zdravého životného štýlu môže kolagén prispieť k celkovému fyzickému a estetickému zdraviu. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov je dôležité vybrať si vhodnú formu kolagénu a dodržiavať odporúčané dávkovanie. S pravidelným užívaním a správnou starostlivosťou o svoje telo môže kolagén pomôcť v zlepšení vašej pleti, vlasov, nechtov a celkovej pohody.
Tabuľka: Prehľad typov kolagénu a ich účinkov
| Typ kolagénu | Výskyt v tele | Účinky |
|---|---|---|
| I | Koža, kosti, šľachy, väzivá, zuby | Pevnosť a odolnosť tkanív, hojenie rán |
| II | Chrupavky, medzistavcové platničky | Zdravie kĺbov, pružnosť chrupaviek |
| III | Koža, cievy, vnútorné orgány | Elasticita ciev a tkanív, pevnosť orgánov |