Vitamín E je nevyhnutný antioxidant, ktorý chráni naše bunky pred starnutím a poškodením. Vitamín E (alfa‑tokoferol) je jeden z najsilnejších antioxidantov v prírode. Vitamín E je vlastne súhrnné označenie viacerých látok, takzvaných tokoferolov, ktoré majú podobný účinok.
Čo je vitamín E a jeho formy
Vitamín E je skupinou najmenej piatich látok rozpustných v tukoch. Tri hlavné, biologicky účinné formy predstavujú: alfa‑, beta‑ a gama‑tokoferol. Vitamín E pozostáva z ôsmych základných foriem, a najvyšší účinok pre ľudský organizmus má práve α‑tokoferol. Delí sa na dve formy - tokoferoly a tokotrienoly. Ďalšie sú delta‑tokoferol a alfa‑tokotrienol.
Forma vitamínu E - účinky:
- Alfa‑tokoferol - Najsilnejší antioxidant pre ľudské bunky. Najviac sa ukladá v tele a najviac sa sleduje v laboratórnych testoch.
- Beta‑tokoferol - Slabší antioxidant, chráni lipidové membrány.
- Gama‑tokoferol - Pôsobí proti zápalom a neutralizuje škodlivé dusíkaté radikály.
Prečo je vitamín E dôležitý?
- Antioxidant: Vitamín E pôsobí ako silný antioxidant, ktorý chráni bunkové membrány pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi.
- Zdravie pokožky: Pomáha udržiavať zdravie pokožky a môže prispieť k zmierneniu prejavov starnutia pleti.
- Imunitný systém: Okrem toho, že chráni bunky pred oxidačným poškodením, tiež priaznivo pôsobí na imunitný systém.
- Kardiovaskulárne zdravie: Vitamín E má významnú úlohu pri ochrane tepien pred aterosklerózou - chráni lipidy (najmä LDL cholesterol) pred poškodením voľnými radikálmi.
- Mozgové funkcie: Podporuje mozgovú činnosť; jeho optimálne hladiny sú účinným prostriedkom proti kognitívnemu deficitu.
- Pečeň: Prispieva k normálnej činnosti pečene a pravidelné užívanie môže byť spojené s nižšími hladinami ALT a AST.
- Ženské zdravie: Spolupodieľa sa na dobrom stave ženských pohlavných orgánov a môže zmierňovať intenzitu bolesí pri menštruácii.
- Optimalizácia vitamínu A: "Éčko" tiež optimalizuje využitie vitamínu A.
Koľko vitamínu E potrebujeme?
Pre väčšinu dospelých je odporúčaná denná dávka aspoň 15 miligramov. U väčšiny dospelých je odporúčaná denná dávka aspoň 15 miligramov. Odporúčaná denná dávka vitamínu E je 12 miligramov (pre mužov), resp. 8 miligramov (pre ženy) denne, maximálna povolená denná dávka predstavuje približne 500 mg denne. Deti, najmä novorodenci a predčasne narodené deti, sú ohrozenejšie nedostatkom vitamínu E, pretože ich organizmus má obmedzené zásoby tohto vitamínu.
Vitamín E potrebujú úplne všetci, obzvlášť dôležitý je ale pre fajčiarov. Tabak totiž znižuje jeho hladinu v tele. Vyššiu potrebu tohto vitamínu môžu mať tiež dojčiace ženy.
Prečítajte si tiež: Kde nájsť kreatín?
Nedostatok a nadbytok vitamínu E
Nedostatok vitamínu E nie je v našej spoločnosti bežný. Objavuje sa u ľudí, ktorí majú problém so vstrebávaním vitamínov rozpustných v tukoch, medzi ktoré sa radí aj "éčko". Ide o osoby trpiace napríklad cystickou fibrózou, syndrómom krátkeho čreva alebo Crohnovou chorobou. Medzi príznaky, ktoré naznačujú, že telu chýba vitamín E, patria bolesti svalov, problémy so zrakom, slabosť pri fyzickej námahe a znížená obranyschopnosť. Nedostatok vitamínu E vedie k poruchám metabolizmu, zhoršeniu permeability ciev, poruchám plodnosti či nekróze pečene.
V megadávkach môže byť - najmä syntetický - vitamín E toxický a jeho účinok kontraproduktívny. V opačnom prípade, pri nadbytku, môže dôjsť k horšiemu vstrebávaniu vitamínu K. Niektorí pacienti so zvýšeným krvným tlakom môžu na okamžité nasadenie veľkých dávok vitamínu E reagovať zvýšením krvného tlaku, preto sa odporúča začať užívať 100 mg a dávku počas niekoľkých dní postupne zvyšovať za sústavnej kontroly krvného tlaku na max. Pred užívaním vitamínu E sa odporúčame poradiť s vaším lekárom/lekárnikom, nakoľko vitamín E môže interagovať s niektorými liekmi.
Najbohatšie potravinové zdroje vitamínu E
Zdrojom vitamínu E sú predovšetkým potraviny rastlinného pôvodu. Jeho živočíšnymi zdrojmi sú hlavne vajcia, pečeň, králičie či bravčové mäso. V prirodzenej forme ho nájdeme predovšetkým v obilninách, rastlinných olejoch, orechoch a semienkach, zelenej listovej zelenine, vajíčkach a rybách.
Rastlinné oleje
Rastlinné oleje - slnečnicový, kokosový, repkový, ľanový, sezamový, olivový alebo olej z pšeničných klíčkov - sú plné vitamínu E. Napríklad jedna polievková lyžica oleja z pšeničných klíčkov obsahuje asi 20 mg vitamínu E, čo predstavuje 101% odporúčanej dennej dávky. V jednej polievkovej lyžici olivového oleja nájdeme vitamínu E podstatne menej, asi 1,9 mg (10% odporúčanej dennej dávky).
Oleje však uchovávajte v tmavých fľašiach a uskladňujte ich v tme. Vitamín E je totiž, rovnako ako všetky antioxidanty, citlivý na svetlo.
Prečítajte si tiež: Rastlinné zdroje horčíka
Zelenina a ovocie
- Špenát: V čerstvom stave si zachová všetky drahocenné vitamíny; v jednej šálke vareného špenátu nájdeme 3,7 mg vitamínu E, teda asi 19% odporúčanej dennej dávky.
- Mango: Jedno mango obsahuje asi 1,8 mg vitamínu E, čo predstavuje 9% odporúčanej dennej dávky. Mango bude najlepšie v surovom stave.
- Paradajky: Obsahujú asi 1,3 mg vitamínu E, čo zodpovedá 7% odporúčanej dennej dávky.
- Avokádo, kiwi a iné exotické ovocie sú tiež dobrými zdrojmi vitamínu E.
Orechy a semienka
Jedným z vôbec najlepších zdrojov vitamínu E sú mandle. V 30 gramoch mandlí nájdeme 7,3 mg vitamínu E, teda 37% odporúčanej dennej dávky. Slnečnicové semienka vo štvrti šálky obsahujú asi 11 mg, teda 58% dennej dávky. Lieskové orechy (30 g = 4,2 mg = 21% odporúčanej dennej dávky), píniové oriešky (30 g = 2,6 mg = 13%) alebo arašidy (30 g = 1,9 mg = 10%) sú tiež hodnotnými zdrojmi.
Vitamín E v strave vs. doplnky
Väčšina vitamínových doplnkov obsahuje buď prírodný d‑α‑tokoferol (pochádzajúci z rastlinných olejov), alebo syntetický dl‑α‑tokoferol. Siahnuť môžete tiež po výživových doplnkoch či voľnopredajných liekoch s obsahom vitamínu E. Prírodné vs. syntetické formy sa líšia v účinnosti a v niektorých štúdiách sa ukazuje, že prirodzene sa v strave prijíma najmä alfa a gama‑tokoferol.
Na rozdiel od iných vitamínov, napríklad vitamínu C, vitamín E sa nerozpúšťa vo vode, a tak sa pri varení nevylúhuje. Patrí medzi vitamíny, ktorých konzumáciou potravín nie je možné ľahko predávkovať.
Výhody vitamínu E - Dr.Berg
Dôkazy z výskumu a klinické poznatky
Mnohé štúdie skúmali účinky vitamínu E v rôznych oblastiach zdravia. Metaanalýza z roku 2019 porovnávala výsledky 18 placebom kontrolovaných štúdií a priniesla poznatok, že osoby suplementujúce vitamín E dosahovali nižšie hodnoty krvného tlaku v porovnaní s kontrolnou skupinou. U osôb pravidelne konzumujúcich vitamín E spolu s omega‑3 mastnými kyselinami boli namerané nižšie hladiny LDL cholesterolu a triacylglycerolov oproti kontrolnej skupine.
V roku 2021 vyšla metaanalýza ôsmich štúdií, ktorá skúmala potenciálne účinky vitamínu E na funkcie pečene - osoby, ktoré pravidelne tento vitamín konzumovali, dosahovali nižšie hladiny ALT a AST, čo naznačuje priaznivý vplyv na pečeň. Niektoré štúdie naznačujú benefity pri znižovaní intenzity menštruačných bolestí pri dávkach okolo 200 mg denne, obzvlášť v kombinácii s omega‑3.
Prečítajte si tiež: Prečo je vitamín K dôležitý
Praktické odporúčania
- Riaďte sa pestrou stravou bohatou na rastlinné oleje, orechy, semienka, listovú zeleninu a celozrnné obilniny.
- Ak používate oleje, skladujte ich v tmavých fľašiach a chráňte pred svetlom.
- Fajčiari a osoby so zhoršeným vstrebávaním tukov by mali venovať väčšiu pozornosť príjmu vitamínu E.
- Pred začatím suplementácie sa poraďte s lekárom alebo lekárnikom, najmä ak užívate lieky alebo máte chronické ochorenie.
Tabuľka: Vybrané potraviny s obsahom vitamínu E (príklady)
| Potravina | Orientačný obsah vitamínu E (mg) | % odporúčanej dennej dávky |
|---|---|---|
| Olej z pšeničných klíčkov (1 PL) | ~20 | ~101% |
| Olivový olej (1 PL) | ~1,9 | ~10% |
| Mandle (30 g) | 7,3 | ~37% |
| Slnečnicové semienka (¼ šálky) | ~11 | ~58% |
| Varený špenát (1 šálka) | 3,7 | ~19% |
| Mango (1 ks) | ~1,8 | ~9% |
V tomto článku sme sa pozreli na dôležitosť vitamínu E pre zdravie, jeho rôzne účinky na organizmus a prirodzené zdroje, z ktorých ho môžeme získať. Zistili ste, akú úlohu zohráva vitamín E ako antioxidant a aké sú jeho potenciálne prínosy pri prevencii ochorení. Taktiež ste sa dozvedeli, ktoré potraviny sú bohaté na vitamín E a prečo je dôležité mať ho v dostatočnom množstve v strave.