Kreatín je látka, ktorá sa prirodzene nachádza v ľudskom organizme. Skladá sa z aminokyselín arginínu, glycínu a metionínu, z ktorých si náš organizmus dokáže v určitej miere kreatín vyrobiť. Až 95 % kreatínu v organizme je skladovaných v kostrovom svalstve a zvyšok sa nachádza v mozgu, obličkách, pečeni a u mužov v semenníkoch. Priemerný 70 kg muž má v tele uložených zhruba 120 až 140 g kreatínu.
Z toho asi 1 - 2 % sú však denne prirodzene premenené na kreatinín, ktorý je vylúčený močom. Telo tak potrebuje toto množstvo v podobe 1 - 3 g kreatínu doplňovať pre zachovanie jeho normálnej hladiny v organizme. Tá závisí najmä na množstve svalovej hmoty. Približne polovicu prijmeme zo stravy a zvyšok si naše telo vytvára samé. Kreatín je v organizme produkovaný najmä pečeňou a v menšej miere aj slinivkou a obličkami. Vďaka bežnému zmiešanému stravovaciemu režimu sú naše zásoby kreatínu v organizme naplnené zhruba z 60 - 80 %. Jeho suplementácia tak môže tieto zásoby zvýšiť o 20 - 40 %.
Prirodzené Zdroje Kreatínu v Strave
Rovnako ako u ľudí, aj u zvierat je kreatín uložený najmä v kostrovom svalstve. Preto sú jeho najlepším potravinovým zdrojom živočíšne potraviny ako mäso a ryby. Určité množstvo kreatínu sa nachádza aj vo vnútornostiach. Pre ľudí, ktorí mäso a ryby v jedálničku majú, je zaujímavou informáciou, že v priemere obsahujú 3 - 5 g kreatínu na 1 kg.Kreatín sa spája hlavne s práškovým doplnkom, ktorý športovci pridávajú do svojich proteínových kokteilov pred alebo po tréningu. Málokto si pamätá, že ide o prírodnú zlúčeninu, ktorá sa nachádza v živočíšnych svaloch, ale bohužiaľ chýba v rastlinných produktoch. Telo ho dokáže syntetizovať z aminokyselín (arginínu, glycínu a metionínu), ale časť pochádza zo stravy. Preto majú ľudia, ktorí jedia mäso, zvyčajne vyššiu hladinu kreatínu vo svaloch ako vegetariáni.
Hlavné Zdroje Kreatínu v Potravinách
- Hovädzie a bravčové mäso: Surové hovädzie mäso obsahuje v priemere asi 0,3-0,5 gramu kreatínu na 100 gramov mäsa. V praxi to znamená, že 200 gramová porcia steaku môže poskytnúť tesne pod 1 gram kreatínu.
- Ryby: Najviac kreatínu obsahuje sleď - až 0,4 g/100 g. Iné ryby, ako napríklad tuniak, makrela a treska, obsahujú medzi 0,2 a 0,5 g/100 g.
- Hydinové mäso: Kuracie prsia obsahujú približne 0,2-0,25 g/100 g. Stále je to primerané množstvo, ale je ťažšie "získať" veľkú dávku len z hydiny.
Vajcia a mlieko sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a mnohých mikroživín, ale pokiaľ ide o kreatín, ich obsah je zanedbateľný. Hovoríme o niekoľkých miligramoch na 100 gramov výrobku, čo je zanedbateľné množstvo. Fazuľa, šošovica a cícer neobsahujú kreatín v pravom zmysle slova. Poskytujú však aminokyseliny potrebné na jeho syntézu v tele. Preto strava bohatá na strukoviny môže podporovať endogénnu produkciu, ale nemôže nahradiť mäso alebo ryby ako skutočný zdroj kreatínu.
Denná doplnková dávka kreatínu je 3-5 g. Ak chcete získať toto množstvo len z potravín, museli by ste každý deň zjesť viac ako kilogram hovädzieho mäsa alebo niekoľko veľkých porcií rýb. V praxi väčšina ľudí nie je schopná zjesť takéto množstvo a aj keby mohli, znamenalo by to konzumáciu nadmerného množstva kalórií a tukov.
Prečítajte si tiež: Rastlinné zdroje horčíka
Prírodné zdroje v strave sú stále dôležité, pretože okrem samotného kreatínu poskytujú kompletný balík aminokyselín, železa, vitamínov a mastných kyselín.
Kreatín, Svaly a Mozog | Dokáže zvýšiť IQ, či bojovať s depresiou? | #BioHacking #Nootropiká
Účinky Kreatínu na Organizmus
Kreatín slúži ako okamžitý zdroj energie, a to vďaka tomu, že dokáže veľmi rýchlo regenerovať molekulu adenozíntrifosfátu (ATP). Po využití energie z ATP, napríklad pri behu alebo dvíhaní činiek, vzniká molekula ADP (adenozíndifosfát). Aby sme však mohli čerpať ďalšiu energiu, ADP musí byť premenené naspäť na ATP. Pri určitých situáciách, napríklad pri intenzívnom anaeróbnom cvičení, sa však ATP nestíha dostatočne rýchlo obnovovať.Zhruba 60 % kreatínu sa v tele nachádza vo forme kreatínfosfátu. Ten obsahuje fosfátovú skupinu, ktorá sa v prípade potreby rýchlo naviaže na ADP a vznikne ATP. Táto rola kreatínu je najdôležitejšia v podmienkach, kedy telo potrebuje okamžitý a bohatý prísun energie, ako napríklad v prípade už spomenutých vysoko intenzívnych výkonov. Svalová hmota ale nie je jediná časť tela, ktorá potrebuje rýchly prísun energie.
1. Zlepšenie Výkonu a Sily
Najznámejším a najpreskúmanejším účinkom kreatínu je jeho schopnosť okamžite poskytnúť svalom energiu a zlepšovať tak výkon a silu. Užívanie kreatínu zvyšuje zásoby kreatínfosfátu vo svaloch, ktorý môže byť následne využitý pri opakovaných krátkych úsekoch vysoko intenzívneho cvičenia. Umožňuje udržať vyššiu intenzitu výkonu a docieliť tak lepšie výsledky.2. Podpora Rastu Svalovej Hmoty
Suplementácia kreatínom zároveň pomáha s rastom svalovej hmoty. Kreatín pravdepodobne prispieva k samotnej tvorbe bielkovín, z ktorých sa skladajú svalové vlákna. Okrem toho na seba viaže aj určité množstvo vody, čím sa zvyšuje jej obsah v svalových bunkách.
3. Urýchlenie Regenerácie
Uvádza sa, že kreatín pomáha telu regenerovať po náročnom fyzickom výkone. Kreatín totiž podporuje ukladanie zásobných sacharidov v podobe glykogénu do svalov. Ten je dôležitý pre správnu regeneráciu svalovej hmoty, čo môže pomôcť aj s prevenciou pretrénovania. Pri náročnom fyzickom výkone, napríklad po silovom tréningu, dochádza k prirodzenému poškodeniu svalových vlákien. Kreatín môže pravdepodobne urýchliť ich hojenie.4. Podpora Funkcie Mozgu
Bunky nervového systému a mozgu vyžadujú pre svoju správnu funkciu veľké množstvo energie. Mozog spotrebuje až 20 % z celkového denného energetického príjmu. Aj tu, rovnako ako v svalových bunkách, kreatín slúži ako rýchly zdroj fosfátových skupín pre tvorbu ATP. Kreatín pravdepodobne poskytuje mozgu energiu počas energeticky náročných situácií, ako sú rôzne komplikované kognitívne úlohy alebo stresové stavy, ako napr. nedostatok spánku alebo hypoxia (nedostatok kyslíku).5. Antidepresívne Účinky
Hladiny kreatínu v mozgu sú často znížené pri rôznych psychiatrických ochoreniach ako je napríklad depresia, schizofrénia alebo bipolárna porucha. Zdá sa, že nedostatočné množstvo kreatínu v mozgu by mohlo prispievať k rozvoju týchto ochorení. Výsledky niekoľkých štúdií naznačujú, že vegetariáni, ktorým chýba v strave mäso a tým pádom aj kreatín, majú vyššie riziko vzniku depresie ako ľudia konzumujúci mäso. Suplementáciou kreatínu sa však jeho hladina v mozgu zvyšuje a pravdepodobne tak môže pôsobiť antidepresívne.6. Antioxidant a Ochrana Nervových Buniek
Kreatín pôsobí aj ako antioxidant a chráni tak nervové bunky pred účinkom voľných radikálov. Tie majú totiž škodlivé účinky na bunky a v prípade oxidačného stresu ich napádajú a porušujú, čím môžu podporovať vznik rôznych ochorení. Zdravie buniek, vrátane nervových, je totiž do veľkej miery závislé od funkcie ich mitochondrií. Zdá sa, že antioxidačný účinok kreatínu mitochondrie chráni, čím poskytuje ochranu aj samotným bunkám.7. Podpora Stabilnej Hladiny Cukru v Krvi
Ukazuje sa, že užívanie kreatínu by mohlo byť užitočné aj pre ľudí, ktorí si musia udržať stabilnú hladinu cukru v krvi (tzv. glykémiu). Jedná sa o ľudí s ochorením diabetes mellitus (cukrovka) či napr. ľudí s poruchou glukózovej tolerancie. Kreatín pravdepodobne pomáha znižovať glykémiu tým, že podporuje vylučovanie inzulínu a znižuje inzulínovú rezistenciu.8. Vplyv na Srdcový Sval a Cievny Systém
Vplyv kreatínu sa nevyhýba ani srdcovému svalu. Uvádza sa, že kreatín hrá pravdepodobne dôležitú rolu pri udržaní energetického prísunu pri rôznych ischemických príhodách. Pri ischémii dochádza k zníženiu až úplnému zastaveniu prívodu krvi do tkaniva, napríklad pri infarkte myokardu. Môže tak pravdepodobne čiastočne chrániť srdce v čase ischemickej príhody.9. Imunomodulačné Účinky
Štúdie naznačujú, že kreatín má imunomodulačné účinky, čo znamená, že zasahuje do procesov imunitného systému. Pravdepodobne vplýva na funkciu a tvorbu T- lymfocytov, ktoré sa podieľajú okrem iného na rozpoznávaní infekcie či nádorových buniek. Zdá sa, že kreatín môže skrz ne podporiť procesy, ktoré vedú napr. Jedna z hlavných funkcií makrofágov je tzv. fagocytóza, pri ktorej tieto imunitné bunky pohlcujú a ničia cudzie a poškodené (napr. nádorové) bunky.10. Zníženie Mentálnej Únavy
Výskumy hovoria, že nižšie hladiny kreatínu v mozgu sú spojené s vyššou mentálnou únavou. Je teda možné, že k únave dochádza pri nedostatočnom pokrytí energetickej potreby mozgu. Kreatín by aj v tomto prípade mohol pravdepodobne slúžiť ako rýchly zdroj energie a únavu tak zmierniť.Formy Kreatínu a Suplementácia
Bežný človek nemusí hneď siahať po kreatíne vo forme doplnku výživy. Ak sa však niekto masu, rybám a vnútornostiam vyhýba, doplnok može byť preňho výhodný. Rovnako môže prospieť aj ľuďom, ktorí chcú využiť úplný potenciál kreatínu a mať jeho zásoby v organizme nabité na 100 %. Kreatín nájdeme na trhu v niekoľkých rôznych formách. Zo všetkých jeho druhov je však najpreskúmanejší a najspoľahlivejší kreatín monohydrát.Kedysi bolo považované za najefektívnejšie začať užívanie kreatínu tzv. nasycovacou fázou. Pri tomto spôsobe suplementácie sa užíva 5 g kreatínu štyrikrát denne po dobu 5 dní. Počas tohto obdobia dôjde k úplnému nasýteniu zásob kreatínu vo svaloch. Aktuálne však prevláda názor, že je dostačujúce užívať dlhodobo denne 3 - 5 g kreatínu a zvyšovať jeho zásoby vo svaloch postupne. K úplnému nasýteniu dôjde zhruba za 28 dní.
Z výskumov vyplýva, že kreatín je v odporúčaných dávkach možné užívať dlhodobo. Niektoré štúdie sledovali účinky kreatínu aj po dobu piatich rokov. Objavujú sa napríklad obavy, že suplementácia kreatínu poškodzuje obličky alebo spôsobuje dehydratáciu. Hoci si väčšina ľudí spája kreatín najmä so svalovou silou a športovým výkonom, jeho účinky siahajú ďaleko za hranice svalov. Vďaka svojej schopnosti rýchlo regenerovať ATP je využívaný v mnohých ďalších procesoch v tele. Podľa výskumov môže dodávať energiu mozgu pri rôznych náročných či stresových situáciách.
| Potravina | Obsah kreatínu na 1 kg |
|---|---|
| Hovädzie mäso | 3-5 g |
| Sleď | 4 g |
| Tuniak | 4-5 g |
| Kuracie mäso | 4,5-5,6 g |
Prečítajte si tiež: Prečo je vitamín K dôležitý
Prečítajte si tiež: Prečo potrebujeme vitamín D3?