Šalátové listy a šalátová uhorka patria medzi základné suroviny ľahkej a zdravej stravy. Konzumujeme ich najmä v jarných a letných mesiacoch, kedy sú čerstvé, chrumkavé a bohaté na vodu, vitamíny a minerály. V texte nájdete podrobné údaje o nutričných hodnotách, vitamínoch, zdravotných benefitoch, skladovaní, pestovaní a kuchynskom využití.
Pôvod, dostupnosť a pestovanie
Šalát je listová zelenina, ktorá bola prvýkrát vypestovaná Egypťanmi. Šaláty majú latinsky názov Lactuca a zaraďuje sa do tejto skupiny: hlávkový šalát, ľadový šalát, rímsky a iné odrody šalátov. Hlávkový šalát má latinský názov Lactuca sativa var. Capitata. Hlávka šalátu pre dobrý rast potrebuje dostatok miesta.
Uhorka pôvodom pochádza z Indie, odkiaľ sa rozšírila do sveta už v 3. storočí nášho letopočtu. V 5. storočí ju poznali aj Gréci a neskôr Rimania. V Egypte ju jedávali faraóni ako osviežujúcu pochúťku počas horúčav.
Šaláty sú dostupné najmä na jar a leto. Čerstvé šalátové uhorky nájdeme v obchodoch po celý rok, avšak uhorky z domácej produkcie sú dostupné iba od marca do decembra, v zime ide o dovozové plody. Táto krehká zelenina miluje teplé počasie a môže rásť v zemi alebo v nádobách, pokiaľ rastliny majú plné slnko a dobre priepustnú pôdu. Keď uhorky dozrejú, zber úrody podporí ich ďalší rast a nepretržitý prísun plodov.
Pri pestovaní šalátových uhoriek je dôležité slnečné miesto s úrodnou, kyprou a priepustnou pôdou. Výsev od polovice mája priamo na záhon alebo z predpestovaných sadeníc, rozostupy približne 40-50 cm medzi rastlinami. Starostlivosť zahŕňa pravidelnú zálievku, mulčovanie a prihnojovanie organickým hnojivom. Opora je ideálna, aby plody neboli v kontakte so zemou a ostali pekné a rovné.
Prečítajte si tiež: účinnosť listovej výživy vápnikom u paradajok
Nutričné hodnoty šalátu a šalátovej uhorky
Šalát obsahuje základné živiny, antioxidanty a nízke množstvo sacharidov. V šaláte sa nachádza veľké množstvo vitamínu A - karoténu, vitamíny skupiny B, niacín - B3, kyselina listová - B9, kyselina pantotenová - B5, biotín - B7, vitamín PP, K, E, vitamín C a tiež minerálne látky, najmä vápnik a železo. Šalát je z obsahom vitamínu A, C a železa a preto patrí k dobrému zdroju živín.
Šalátová uhorka je ľahká a výživná zároveň. Je bohatá na vitamíny a minerály. Uhorku tvorí až 96 % vody, preto je jej konzumácia účinnou podporou hydratácie organizmu.
Výživové hodnoty (vybrané údaje na 100 g)
| Nutrient | Množstvo v 100 g |
|---|---|
| Kalórie | 11-18 kcal (v texte sa uvádza 11 kcal pre hlávkový šalát; pre uhorku rôzne zdroje 15-18 kcal) |
| Bielkoviny | 0,8-1 g |
| Sacharidy | 2-3 g |
| Tuky | 0,1-0,18 g |
| Vláknina | 0,9-1 g |
| Voda | 95-96 % |
| Vitamíny a minerály | vitamín C, vitamín K, vitamín A (betakarotén), vitamíny skupiny B, horčík, draslík, vápnik, železo, mangán, meď, jód, zinok |
Jedna 300-gramová neošúpaná šalátová uhorka obsahuje 45 kalórií, 11 gramov sacharidov, 2 gramy bielkovín, 2 gramy vlákniny, 14 % odporúčaného denného príjmu (ODP) vitamínu C a 62 % ODP vitamínu K. Ak chcete z prijať čo najviac živín, konzumujte uhorky neošúpané.
Zdravotné benefity
Šalát a šalátová uhorka prinášajú celý rad zdravotných benefitov pre ľudský organizmus. Sú nízkokalorické, bohaté na vodu, vlákninu a antioxidanty, čím podporujú hydratáciu, trávenie a celkové zdravie.
Hydratácia a trávenie
Uhorka obsahuje až 95-96 % vody, čím prispieva k udržiavaniu tekutinovej rovnováhy. Vďaka správnej hydratácii je telo schopné regulovať svoju teplotu a odplavovať škodlivé látky. Uhorky s vysokým obsahom vody podporujú hydratáciu, čo môže zlepšiť konzistenciu stolice a zabrániť zápche. Navyše obsahujú vlákninu, ktorá pomáha podporovať pravidelnosť pohybu čriev. Uhorka obsahuje erepsín, enzým štiepiaci bielkoviny, ktorý zabíja baktérie a cudzopasníkov a prečisťuje črevá.
Prečítajte si tiež: odborný prehľad o vitamíne C
Antioxidanty a protizápalové účinky
Uhorky obsahujú antioxidanty, vrátane flavonoidov a tanínov, ktoré zabraňujú akumulácii škodlivých voľných radikálov a môžu znížiť riziko chronických ochorení. Oxidačný stres spôsobený voľnými radikálmi je spojený s rakovinou a srdcovým, pľúcnym a autoimunitným ochorením. Uhorky obsahujú fisetín, kyselinu kávovú, cucurbitaciny, luteín, ktoré majú schopnosť redukovať rakovinové symptómy v počiatočných štádiách.
Podpora srdca a krvného tlaku
Uhorky obsahujú draslík, ktorý je spojený s nižšou hladinou krvného tlaku. Správna rovnováha draslíka vo vnútri aj mimo buniek je rozhodujúca pre to, aby vaše telo správne fungovalo. Zároveň šalát obsahuje vitamín C a vitamíny skupiny B, ktoré prispievajú k zdraviu srdca a zlepšeniu metabolizmu cholesterolu.
Starostlivosť o pleť a zrak
Ak si na tvár a oči poukladáte uhorku nakrájanú na kolieska, vďaka osmóze (vyrovnávaniu tekutín) prúdia výživné látky z uhoriek do pleti, zvlhčujú ju a zásobujú liečivými látkami. Uhorka chráni pokožku pred vysychaním, akné, podráždením pokožky a ďalšími problémami. Hyperpigmentácia tvorí tmavé kruhy okolo očí a uhorky sú tou najlepšou voľbou pre ich odstránenie. Pravidelné konzumovanie uhoriek pomáha zlepšovať videnie, pretože obsahuje niekoľko protizápalových látok a antioxidantov, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa šedému zákalu.
Podpora vývoja plodu a krvotvorby
Šalát má vysoký podiel kyseliny listovej potrebnej pre zdravé bunky a zdravý rast dojčiat, čím znižuje riziko vzniku defektu neurálnej trubice. Folát obsiahnutý v šaláte napomáha vytvárať zdravú krv a chráni pred únavou. Vitamíny skupiny B zabezpečujú tvorbu červených krviniek.
Kto by mal byť opatrný
Kvôli vyššiemu obsahu draslíka a vitamínu K by mali konzumáciu obmedziť ľudia s ochorením obličiek a pacienti užívajúci warfarín alebo podobné lieky na riedenie krvi. Existuje aj alergia na uhorky, príznaky zahŕňajú žihľavku, opuch alebo ťažké dýchanie.
Prečítajte si tiež: výživa rastlín prostredníctvom listov
Skladovanie a nákup
Pri výbere šalátu uprednostňujte celú hlávku šalátu pred výberom voľných listov, pretože je výživnejší a sviežejší. Listy by mali byť ostré, jemné a jasné. Najlepšiu chuť má chrumkavý a čerstvý šalát. Vyhnite sa výberu šalátu, ktorý má ochabnuté, zvädnuté alebo nahnedlé listy. Mal by byť bez škvŕn a dier.
Vždy, keď nakupujete uhorky - na trhu či v obchode, hľadajte pevné kusy, bez škvŕn a mäkkých miest. Tie zvyčajne naznačujú, že plody už začali hniť. Tiež sa vyhýbajte scvrknutým uhorkám s vráskami.
Uhorku skladujeme pri izbovej teplote, najlepšie oddelenú od banánov, paradajok či melónov, ktoré vypúšťajú etylén, ktorý spôsobuje, že uhorky budú rýchlo dozrievať. Čerstvé vydržia v chladničke 5-7 dní, najlepšie zabalené v papieri alebo textílii, aby si udržali chrumkavosť. Nikdy by ste ich nemali mraziť.
Kulinárske využitie a diétne tipy
Šalátová uhorka je veľmi univerzálna a osviežujúca. Je nenahraditeľná v šalátoch, osviežujúcich nápojoch aj studených polievkach. Je obľúbenou zeleninou, ktorá sa často konzumuje surová v šalátoch a ako osviežujúca desiata. Ideálnou formou na konzumáciu je aj surová uhorka, v kombinácii s pečivom alebo inou zeleninou.
Šalát patrí medzi listovú zeleninu, vhodnú na prípravu jarných šalátov napríklad s reďkovkou. Už počas jari je vhodným zdrojom príjmu vitamínov. Konzumácia šalátu zvyšujete telesnú silu a zvyšuje chuť do života. Jeho konzumáciou počas dňa si podporíte aj nočný spánok.
Počuli ste už o studenej uhorkovej polievke? Stačí do bieleho jogurtu nastrúhať uhorku, na ochutenie pridať soľ, korenie, kôpor a cesnak. Smoothie a šťavy s mätou, limetkou či jablkom sú obľúbené na detox. Nátierky a dipy ako tzatziki sú ďalším obľúbeným využitím. Uhorková limonáda: plátky uhorky zaliať čistou vodou, pridať pár lístkov mäty a ľad.
Uhorka šalátová sa hodí aj do redukčnej diéty. Nemá takmer žiadne kalórie, ale disponuje vysokým obsahom vody a vlákniny a dokáže na chvíľu uspokojiť hladný žalúdok. Vymeniť prílohy za zeleninu je jedna z možností, ako ušetriť kalórie. Ak vlastníte špiralizér, môžete z nej ľahko vytvoriť raw špagety a ochutiť citrónovou šťavou, chilli, cesnakom alebo bylinkovým pestom, prípadne pridať avokádo alebo olivový olej ako zdroj tuku.
| Príklad jedálnička | Bežný | S použitím nízkokalorických potravín |
|---|---|---|
| Raňajky | Ovsená kaša s proteínom, orechovým maslom a malinami | Ovsená kaša s proteínom, orechovým maslom a malinami |
| Obed | Grilovaná bravčová panenka, zemiaková kaša, rukola | Grilovaná bravčová panenka, tekvicové pyré, rukola |
| Večera | Špagety s paradajkovou omáčkou a mletým morčacím mäsom | Cuketové špagety s paradajkovou omáčkou a mletým morčacím mäsom |
Ľudové a netradičné využitie uhoriek
Plátky uhorky na očiach patria dodnes k najznámejším domácim kozmetickým trikom. Ďalšie zaujímavosti: uhorka môže pomôcť proti bolesti hlavy po alkohole, použiť ju ako čistiaci prostriedok na nerezové povrchy, odstrániť hmlu zo zrkadla alebo odpudiť záhradných škodcov. Uhorka obsahuje fytochemikálie, ktoré majú rôzne praktické využitia v domácnosti aj pri osobnej starostlivosti o pokožku.
Recept na sterilizované uhorky │ Zuzana Machová
Tipy pri používaní uhoriek
- Ak chcete z uhoriek prijímať čo najviac živín, konzumujte ich neošúpané.
- Pri skladovaní oddelíte uhorky od plodov, ktoré vypúšťajú etylén (banány, paradajky), aby sa nepredčasne nepokazili.
- Pri konzumácii v prípade užívania liekov na riedenie krvi konzultujte množstvo u lekára.