Užívanie kyseliny listovej sa nám väčšinou spája s plánovaným, prípadne už prebiehajúcim tehotenstvom. Táto látka je skutočne pre ženy v plodnom veku veľmi dôležitá. Aké sú však jej ďalšie priaznivé účinky a je vôbec potrebná aj pre mužov?
Čo je kyselina listová a folát (vitamín B9)?
Kyselina listová, známa aj ako vitamín B9, patrí medzi vitamíny skupiny B, je rozpustná vo vode a nesie označenie B9. Folát je všeobecný pojem pre skupinu vitamínov skupiny B, ktoré sú dôležité pre rôzne funkcie v tele, ako je napríklad tvorba nových buniek a DNA. Kyselina listová je syntetická forma folátu, čo je prirodzene sa vyskytujúca forma vitamínu B9. Methylfolát alebo 5-methyltetrahydrofolát (5-MTHF) je aktívna pre telo najlepšie využiteľná forma vitamínu B9.
Jej meno je odvodené z latinského slova „folium“ (list), pretože táto látka bola prvýkrát izolovaná zo špenátu. Sama o sebe nie je aktívna, účinok sa pripisuje až látke, ktorá sa z nej stáva premenou v pečeni. V organizme sú foláty potrebné všade tam, kde dochádza k rýchlemu deleniu buniek, a teda počas vývoja plodu, ale tiež napríklad pri krvotvorbe.
Mechanizmus účinku a metabolizmus
Pri užití kyseliny listovej ju musí telo metabolizovať (premeniť) na folát, ktorý vie aktívne využiť. Ako už bolo povedané, v tele sa musí najprv metabolizovať na svoju aktívnu formu - folát (5-metyltetrahydrofolát). K tomu slúži enzým, zvaný metyltetrahydrofolátreduktáza (MTHFR). Avšak veľké množstvo ľudí (odhaduje sa 30-50%, niekde uvádzané 40-60%) nedokáže z kyseliny listovej methylfolát vytvoriť. Pokiaľ to nastane, môže takto nespracovaná kyselina listová zaťažovať pečeň a následne sa dostať do krvného riečišťa.
Methyl folát je na rozdiel od kyseliny listovej v našom tele využitý bez strát a ťažkostí. Túto formu by mali preferovať všetci jedinci, pretože až polovica populácie nedokáže metabolizovať kyselinu listovú, ktorá je bežne dostupná v doplnkoch stravy.
Prečítajte si tiež: skúsenosti s užívaním bioaktívnej kyseliny listovej
Hlavné účinky kyseliny listovej na organizmus
Kyselina listová prispieva k rôznym kľúčovým procesom v ľudskom organizme:
- Syntéza DNA a RNA, delenie buniek: je nevyhnutná pre syntézu DNA, čo je kľúčové pre bunkové delenie a rast. Folát podporuje rýchly rast tým, že umožňuje tvorbu DNA v proliferujúcich bunkách.
- Podpora krvotvorby: folát prispieva k správnej tvorbe červených krviniek; nedostatok vedie k megaloblastickej anémii, kde sú červené krvinky zväčšené a menej efektívne pri prenose kyslíka.
- Prevencia defektov neurálnej trubice: suplementácia kyselinou listovou je prospešná pri prevencii defektov neurálnej trubice. Užitie pred a na začiatku tehotenstva znižuje výskyt NTD o desiatky percent.
- Regulácia homocysteínu: folát hrá kľúčovú úlohu pri určovaní hladín homocysteínu v krvnej plazme; zníženie homocysteínu znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb a ovplyvňuje zdravie kostí.
- Podpora imunitného systému: folát ovplyvňuje vrodenú aj adaptívnu imunitu a tým prispieva k obrane proti patogénom.
- Podpora energie a zníženie únavy: folát prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy, pretože je dôležitý pre tvorbu krvi a prenos kyslíka do tkanív.
- Vplyv na nervový systém a duševné zdravie: kyselina listová pomáha syntetizovať neurotransmitery (serotonín, dopamín), môže podporovať kognitívne funkcie, náladu a znižovať riziko niektorých neuropsychiatrických porúch.
- Podpora kostí: vykazujú sa súvislosti medzi zníženou hladinou homocysteínu (vďaka folátu) a lepšou mineralizáciou kostí a hustotou kostí.
Kedy je užívanie doplnkov vhodné?
Pre väčšinu ľudí je najlepšie získať folát z potravy. Vyvážená strava zvyčajne poskytuje všetko, čo potrebujete. Avšak užívanie doplnkov kyseliny listovej v podobe tabliet sa odporúča:
- ženám pred plánovaným tehotenstvom, na podporu otehotnenia, tehotným a dojčiacim ženám (prevencia defektov neurálnej trubice),
- ľuďom s folátovou nedostatočnosťou z dôvodu zlých stravovacích návykov alebo porúch absorpcie (celiakia, Crohnova choroba),
- osobám so zníženou aktivitou enzýmu MTHFR - vhodná je aktívna forma (methylfolát, L-5-MTHF),
- osobám s anémiou alebo zvýšenými nárokmi na krvotvorbu.
Väčšina odborných organizácií odporúča ženám vo fertilnom veku užívať 400 μg denne; ženy v tehotenstve zvyčajne potrebujú 600 μg denne. Pre ženy, ktoré mali potomka s defektom neurálnej trubice, sa odporúčajú vyššie dávky až do 4 mg denne pod dohľadom lekára.
Dávkovanie a bezpečnosť
Vzhľadom na najnovšie výživové odporúčania je denná potreba folátov 400 μg u dospelého. Počas tehotenstva sa odporúča 600 μg/deň a počas dojčenia 500 μg/deň. Odporúčaná denná dávka u nerizikovej populácie žien sa udáva v množstve 400-600 μg. Vo všeobecnosti sa neodporúča pri dlhodobom podávaní prekračovať hranicu 1 mg denne. Denný príjem 15 mg môže spôsobiť závažné vedľajšie účinky.
Zvyšovanie dávky kyseliny listovej u ľudí so zníženou aktivitou enzýmu MTHFR nemusí byť vždy prospešné. Jej vysoké dávky totiž môžu maskovať nedostatok vitamínu B12, prípadne môže dochádzať k zvyšovaniu jej nežiaducich účinkov. Treba však povedať, že tie sa vyskytujú prakticky len pri podávaní nadmerných dávok, a to opakovane. Môžu sa vyskytnúť poruchy trávenia, nespavosť, nervozita, prípadne poruchy koncentrácie alebo alergie.
Prečítajte si tiež: Význam kyseliny listovej
Nedostatok folátu: prejavy a rizikové skupiny
Nedostatok kyseliny listovej sa prejavuje tzv. megaloblastickou anémiou (chudokrvnosťou so zväčšenými, ale nezrelými červenými krvinkami). Ďalšie príznaky zahŕňajú únavu, celkovú slabosť, bolesti hlavy, nechutenstvo, hnačky alebo podráždenosť. Časté sú aj zmeny na slizniciach, poruchy rastu kostí či zmeny v skladbe krvných elementov. Nedostatok môže, obzvlášť u seniorov, viesť k neuropsychickým poruchám; u tehotných žien môže byť príčinou rôznych vývojových chýb plodu.
Zásoby folátov v organizme nie sú veľké, kvôli čomu sa už po dvoch až troch mesiacoch bez ich prísunu objavujú prvé príznaky nedostatku. Rizikovou skupinou sú tehotné ženy, ľudia s poruchami vstrebávania, ľudia na diétach s nízkym obsahom listovej zeleniny, osoby užívajúce niektoré lieky a ľudia s genetickými defektami spracovania folátu (MTHFR).
Potravinové zdroje folátu a vplyv spracovania
Jej prirodzeným zdrojom je listová zelenina, ovocie (mango, banány, čerešne, maliny, jahody, pomaranče a ďalšie), ďalej najmä kvasnice, pečeň a iné vnútornosti, ale tiež orechy, obilné klíčky, strukoviny a mliečne výrobky (plesňové a mäkké syry). Medzi produkty rastlinného pôvodu, ktoré obsahujú najväčšie množstvo folátov sú surová alebo krátko varená zelená listová zelenina, brokolica, ružičkový kel, špargľa a kel. Strukoviny, obilné zrná a pšeničné klíčky, sójové bôby tiež obsahujú významné množstvo folátov.
| Potravina (100 g) | Obsah folátu (μg) |
|---|---|
| Zelené sójové bôby (Edamame) | 311 |
| Listová zelenina (špenát, kapusta) | 136-194 |
| Strukoviny (fazuľa, šošovica) | 181 |
| Brokolica | 108 |
| Orechy | 98 |
| Citrusy | 30 |
Foláty prítomné v potravinách sú citlivé na vplyv vonkajších faktorov: vysoká teplota, UV žiarenie, ióny kovov či zmeny pH. Technologické spracovanie a dlhodobé zahrievanie znižuje obsah tohto vitamínu až o 50-80%.
Formy doplnkov a odporúčania pri výbere
Kyselina listová, ako syntetická forma vitamínu B9, sa používa na obohacovanie potravín a je prítomná v mnohých výživových doplnkoch. Vo väčšine bežných doplnkov stravy však nájdete folát v neaktívnej forme pod názvom „kyselina listová“. Tá pre telo nie je priamo využiteľná a u niektorých jedincov zostáva nemetabolizovaná v krvi. Preto je vhodné užívať také výživové doplnky, ktoré obsahujú už aktívnu formu kyseliny listovej - methylfolát (L-5-MTHF, 5-MTHF), ktorá je ľahko dostupná a využiteľná pre ľudský organizmus.
Prečítajte si tiež: Všetko o kyseline askorbovej
Na trhu sú k dispozícii tablety, kapsuly, tekuté formy (kvapky) aj prášky. Pri výbere odporúčame pozerať na formu (methylfolát/L-5-MTHF alebo Quatrefolic®), čistotu a dávkovanie. Príklady produktov zahŕňajú Cytoplan Methylfolate (L-5-MTHF-Ca, 400 μg na kapsulu) a tekuté formy s Quatrefolic®.
Vedľajšie účinky a opatrnosti
Nežiaduce účinky sa vyskytujú len pri vysokých dávkach a patria sem horká chuť v ústach, nevoľnosť, zriedka hnačka, zmätenosť, podráždenosť, problémy so spánkom, žalúdočné kŕče a zriedkavo alergické reakcie. Medzi varovné príznaky patria kožná vyrážka, svrbenie alebo ťažkosti s dýchaním, v takom prípade je potrebné kontaktovať lekára. Riziko vážnej toxicity je nízke, pretože kyselina listová je rozpustná vo vode a nadbytok sa vylučuje močom.
Pri užívaní vysokých dávok sa odporúča opatrnosť u osôb s deficitom vitamínu B12, pretože nadbytok folátu môže maskovať neurologické príznaky spojené s nedostatkom B12 a oddialiť diagnostiku. Súčasné laboratórne testy však v mnohých prípadoch umožňujú presnú diagnostiku B12.
Je kyselina listová dôležitá aj pre mužov a deti?
Áno. Kyselina listová ponúka pre mužov a deti viacero výhod. Folát hrá zásadnú úlohu v prevencii ochorení srdca a mŕtvice, udržiava hladinu homocysteínu a tým chráni cievy a srdce. Pre mužov je kyselina listová dôležitá aj pre zdravie spermií. U detí a dospievajúcich podporuje rast a delenie buniek, tvorbu DNA a správny vývoj organizmu.
Praktické odporúčania
- Základom by mala byť pestrá strava bohatá na listovú zeleninu, strukoviny, orechy a vnútornosti.
- Ženy vo fertilnom veku by mali zvážiť užívanie 400 μg kyseliny listovej denne bez ohľadu na plánovanie tehotenstva; tehotné ženy zvyčajne potrebujú 600 μg/deň.
- Ak máte genetickú mutáciu MTHFR alebo problémy s premennou formou kyseliny listovej, uprednostnite doplnky obsahujúce methylfolát (5-MTHF).
- Neprekračujte odporúčané dávky bez konzultácie s lekárom; dlhodobé užívanie nad 1 mg denne by malo byť pod dohľadom odborníka.
- Pri liečbe anémie alebo užívaní liekov ovplyvňujúcich absorpciu živín konzultujte suplementáciu s lekárom.
The Fertile Window Explained | Whiteboard Guide to Getting Pregnant
Kyselina listová je teda látka dôležitá v živote každého z nás. Okrem prevencie vývojových chýb počas tehotenstva zohráva zásadnú úlohu pri syntéze DNA, tvorbe krvi, regulácii homocysteínu, podpore imunity a duševného zdravia. Pri výbere doplnkov je rozumné preferovať bioaktívne formy folátu (methylfolát), najmä u osôb so zníženou aktivitou enzýmu MTHFR.
Upozornenie: Článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom vášho zdravotného stavu s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.
tags: #bioaktivna #kyselina #listova