Vitamín B nie je len jeden jediný vitamín, ale je to súbor niekoľkých vitamínov, ktoré súhrnne nazývame B Komplex. „Vitamín B“ v skutočnosti označuje nie jeden, ale hneď niekoľko rôznych vitamínov B! Zmes týchto vitamínov sa nazýva B Komplex. Vitamíny B komplexu sú neoddeliteľnou súčasťou udržiavania optimálneho zdravia a vitality. Naše telo si tieto vitamíny samo nevie vyrobiť, preto je nevyhnutné prijímať ich zvonka, či už prostredníctvom vyváženej stravy alebo výživových doplnkov.
Čo tvorí B-komplex?
B-komplex tvoria vitamíny:
- Vitamín B1 - tiamín
- Vitamín B2 - riboflavín
- Vitamín B3 - niacín
- Vitamín B5 - kyselina pantoténová
- Vitamín B6 - pyridoxín
- Vitamín B7 - biotín
- Vitamín B9 - folát (kyselina listová a jej deriváty)
- Vitamín B12 - kobalamín
B vitamíny majú chemicky len málo spoločného. B-komplex sa im preto hovorí kvôli tomu, že sa vyskytujú v rovnakých potravinách a vzájomne sa dosť ovplyvňujú. Už sme spomenuli, že sa jednotlivé vitamíny skupiny B vzájomne ovplyvňujú, zaujímavé je však aj to, že spoločne, ako B komplex majú iné účinky, ako samostatné B vitamíny.
Skryté nebezpečenstvá vitamínov skupiny B | Dr. Janine
Prečo sú vitamíny B dôležité?
Vitamíny B komplexu majú mnohostranné funkcie v našom tele, vrátane podpory srdcového zdravia, zlepšenia kognitívnych funkcií a udržania zdravej pokožky. Vitamín B zohráva dôležitú úlohu pri starostlivosti o naše zdravie. Okrem iných funkcií spomínaný vitamín podporuje správnu činnosť nervového systému, metabolizmu, vplýva na zdravie kože a reguluje hladiny energie. Vitamíny B1 až B12, ktoré chápeme ako základné „béčka“, sú dôležité hlavne pre nervový systém.
Účinky vitamínov B:
- Zvyšovanie energie a zlepšovanie výkonu: Medzi dôležité účinky vitamínov B patrí schopnosť zvyšovať energiu a zlepšovať výkon počas fyzickej záťaže.
- Podpora metabolizmu: Riboflavín pomáha telu rozkladať a využívať sacharidy, tuky a bielkoviny zo stravy a pomáha tak premeniť to, čo zjeme na energiu. Vitamín B3 potrebujeme v našej strave každý deň, aby sme rozložili jedlo, ktoré jeme.
- Zdravie nervového systému: Aktívna forma vitamínu B12 sa nazýva methylkobalamín. Metylkobalamín je potrebný na optimálne fungovanie nervového systému. Rovnováha nervového systému má tiež zásadný význam pre zdravie celého tela.
- Tvorba krvných buniek: Vitamíny skupiny B, ako je vitamín B12, sú nevyhnutné pre tvorbu krvných buniek v kostnej dreni, nervových pošiev a bielkovín. Červené krvinky prenášajú kyslík do všetkých častí tela.
- Prevencia kardiovaskulárnych ochorení: Bolo zistené, že obzvlášť kyselina listová, vitamín B6 a vitamín B12 hrajú úlohu v prevencii kardiovaskulárnych ochorení.
- Podpora tehotenstva: Konzumácia dostatočného množstva vitamínu B, najmä folátu počas tehotenstva pomáha chrániť pred vrodenými chybami plodu.
- Kvalita pokožky, nechtov a vlasov: Vitamíny skupiny B (najmä biotín) sa z veľkej časti podieľajú na kvalite pokožky, pevných nechtov a krásnych vlasov.
Potraviny bohaté na vitamíny B
Vitamín B môžeme nájsť v potravinách ako je mlieko, syry, vajcia, pečeň, mäso, ryby, morské plody, tiež v zelenine v špenáte a keli, repe, avokáde, zemiakoch či orechoch. Vitamíny skupiny B nájdeme aj v ovocí ako sú citrusy, banány alebo melón. Zdrojom sú strukoviny, obilniny, listová zelenina, kvasnice a iné. B vitamíny však nájdete aj v hubách, orechoch a semenách.
Prečítajte si tiež: Sprievodca kombináciou vitamínov
Zoznam potravín a ich obsah vitamínov B:
- Vajcia: Ponúkajú širokú škálu vitamínov B a veľkú dávku biotínu (B7).
- Slnečnicové semená: Bohatý zdroj vitamínu B5.
- Losos: Jeden z najlepších všestranných zdrojov vitamínov B.
- Kuracie mäso: Výborný zdroj niacínu (B3) a pyridoxínu (B6).
- Hovädzie mäso: Obsahuje až šesť z ôsmich vitamínov B.
- Mlieko: Obsahuje riboflavín (B2), ktorý pomáha uvoľňovať energiu z jedla.
- Ustrice: Obsahujú vitamín B12, zinok, selén, železo a sodík.
- Ryby (Sardinky, Pstruh, Losos, Tuniak): Výborný zdroj vitamínu B12 a omega-3 mastných kyselín.
- Jahňacia pečeň: Jeden z najbohatších zdrojov vitamínu B12.
Ako užívať B-komplex?
Komplex vitamínov B je vhodné užívať jedenkrát denne. Treba totiž pamätať na to, že určitú časť dávky prijímate aj klasicky v potravinách. Ideálne je prijímať dennú dávku vitamínov B vždy v rovnaký čas a pravidelne, nie je dobré vynechávať dni, kedy ste si B komplex vzali. Môže sa stať, že beriete lieky, vtedy sa o prijímani vitamínov B poraďte so svojim lekárom. Najvhodnejší spôsob ako užívať B komplex je spolu s jedlom.
B komplex sú vitamíny rozpustné vo vode, čo znamená, že ich telo jednoducho vylúči v moči či pote. Je preto nepravdepodobné, že by sa vám podarilo predávkovať, skôr naopak, budete mať nedostatok vitamínu B. Nadmerné množstvo niektorých vitamínov B môže spôsobiť bolesť hlavy, brnenie niektorých častí tela, potenie, nevoľnosť alebo vysoký krvný tlak ale sú to veľmi zriedkavé príznaky.
Nedostatok vitamínu B
Vaše telo vás upozorní na nedostatok vitamínov B rôznymi symptómami, ako sú afty, ekzémy, vypadávanie vlasov, únava, zlý spánok, či zhoršená nálada. Nedostatok vitamínov B môže prispievať k rôznym neurologickým a psychiatrickým poruchám. Je známe, že niektorí ľudia s nedostatkom vitamínov B pociťujú depresiu, úzkosť a zmeny nálad.
Medzi príznaky nedostatku B12 patrí slabosť, únava, zápcha, chudnutie a nechutenstvo. Príliš málo vitamínu B1 spôsobuje beriberi, ochorenie postihujúce srdce, tráviaci systém a nervový systém. Medzi príznaky pelagry patria fyzické aj psychické ťažkosti, hnačky, zapálené sliznice a demencia.
Odporúčaná denná dávka vitamínov B
Potreby vitamínov B sa líšia v závislosti od veku, pohlavia a životného štýlu. Tu je prehľad odporúčaných denných dávok niektorých vitamínov B:
Prečítajte si tiež: Potraviny bohaté na probiotiká
| Vitamín | Odporúčaná denná dávka |
|---|---|
| B1 (Tiamín) | 1,1 mg (ženy), 1,2 mg (muži), 1,4 mg (tehotné ženy), 1,5 mg (dojčiace ženy) |
| B2 (Riboflavín) | 1,1 mg (ženy), 1,3 mg (muži), 1,4 mg (tehotné ženy), 1,6 mg (dojčiace matky) |
| B3 (Niacín) | 14 mg (ženy), 16 mg (muži) |
| B5 (Kyselina pantoténová) | 5 mg (všetci ľudia vo veku 14 rokov a starší) |
| B6 (Pyridoxín) | 1,3 mg (dospelí do 50 rokov), 2 mg (tehotné a dojčiace ženy) |
| B12 (Kobalamín) | 2,4 μg (dospelí), 2,6 μg (tehotné ženy), 2,8 μg (dojčiace ženy) |
| B9 (Folát) | 400 mcg (dospelí), 500 mcg (dojčiace matky), 600 mcg (tehotné ženy) |
Prečítajte si tiež: Výhody Reuteri probiotík