Horčík, alebo magnézium, je minerálny prvok zapojený vo viac ako 300 chemických reakciách nášho metabolizmu. Na rebríčku najviac zastúpených minerálov v ľudskom tele stojí horčík na 4. priečke za vápnikom, fosforom a draslíkom. Ale aj keď na tejto pomyselnej stupnici zostáva tesne pod vrcholom, je jeho význam pre zdravie obrovský.
Závisí na ňom spracovanie sacharidov, tukov, bielkovín a výrobe energie v podobe ATP (adenosintrifosfátu), ktorý sa prezýva energetické platidlo buniek. Bez magnézia sa nezaobídu svaly, neprenášali by sa signály medzi nervovými bunkami, chýbal by tiež bielym krvinkám nášho imunitného systému aj našim kostiam. Horčík má špecifické chemické vlastnosti, vďaka ktorým dokáže interagovať s proteínmi.
Každý dospelý človek má v tele niečo medzi 22 - 26 g horčíka. Drvivá väčšina (99 %) horčíka v ľudskom tele sa nachádza vo vnútri buniek. Horčík je preto označovaný ako intracelulárny (vnútrobunkový) ión. 1 % extracelulárne (okrem bunky). Najviac horčíka v tele je jednoznačne uložené v kostiach, kde sa horčík podieľa na budovaní ich štruktúry a vďaka vplyvu na kostné bunky (osteoblasty a osteoklasty) ovplyvňuje aj ich optimálnu mineralizáciu. Veľmi dôležitý je horčík aj pre svalové tkanivo (podieľa sa na svalovej kontrakcii).
Kto potrebuje viac horčíka?
Samozrejme, že horčík potrebujeme všetci. Nie všetci ale v rovnakej miere. Existujú okolnosti a situácie, v ktorých nároky na príjem horčíka rastú. Odporúčaný príjem horčíka sa premieňa aj s vekom, pretože napríklad v dôsledku starnutia sa magnézium horšie vstrebáva.
Ako už bolo naznačené, niektoré skupiny ľudí majú vyššie nároky na príjem horčíka. Pokiaľ je telo ohrozené nedostatkom horčíka, aktivuje rôzne obranné mechanizmy. Obličky napríklad horčík efektívnejšie zadržiavajú a bránia jeho stratám močom. Tiež v čreve sa zosilní jeho vstrebávanie. Napriek tomu hlavne pri dlhodobejších stratách alebo nedostatku horčíka v jedálničku môže hroziť jeho nedostatok.
Prečítajte si tiež: Bielkoviny a vitamín B6 v potravinách: Kompletný prehľad
“Telo si vie povedať o tom, čo potrebuje.” Iste aj vy ste toto tvrdenie počuli a možno ho niekedy aj vyskúšali na vlastnej koži, keď vás naháňali nejaké chute. Nedostatok horčíka je v tejto súvislosti obviňovaný z vyvolávania chutí na čokoládu alebo na sladké. Naozaj sa nedá poprieť, že kakao magnézia obsahuje veľa.
Horčík a tehotenstvo
Potreba horčíka u dojčiacich mamičiek a tehotných žien sa zvyšuje. U budúcej mamičky je horčík v správnom množstve dôležitý pre primerané napätie svalov maternice. Nedostatok horčíka je naopak spájaný s rizikom preeklampsie. Tiež vyvíjajúce sa bábätko potrebuje horčík pre vývoj kostí a zubov.
Odporúčané dávky horčíka pre budúce mamičky sa ale podľa rôznych spoločností líšia. Niektoré ako EFSA zastávajú názor, že zvýšenú potrebu horčíka u tehotných žien zvládne telo regulovať samo zvýšením vstrebávania alebo zníženým vylučovaním močom pri dodržaní bežnej dávky pre dospelú ženu 300 mg horčíka za deň. Iné odporúčania navrhujú príjem horčíka mierne navýšiť na 350-400 mg.
Horčík a dojčenie
Pre novorodencov je materské mlieko zdrojom všetkých živín. Počas výlučného dojčenia v prvom polroku života dojča bábätko dostáva od svojej mamičky približne 25 mg horčíka každý deň. Preto ak žena dojčí, musí prijímať magnézia dostatok. Rovnako ako u tehotných sa medzi sebou môžu rôzne odporúčania mierne líšiť, hladinu horčíka si totiž telo čiastočne reguluje podľa svojich špecifických potrieb. Pokiaľ dojčíte, potrebujete denne prijať aspoň 300 mg horčíka.
Horčík má zásadné úlohy v tele naprieč rôznymi systémami. Horčík sa nachádza v množstve potravín. Napriek tomu je jeho nedostatok veľmi častý. V niektorých situáciách dochádza k nadmerným stratám horčíka napríklad nadmerným potením pri zvýšenej fyzickej námahe alebo v horúčave. U pacientov s diabetom dochádza k zvýšenému vylučovaniu horčíka močom.
Prečítajte si tiež: Jedlá bohaté na vitamín B
Veľmi chudobná na horčík je skladba jedálnička označovaná ako „západná strava.“ Málo horčíka je v bielom pečive. Súčasne nadmerná konzumácia sladkostí prispieva k nedostatku horčíka tým, že telo horčík vyžaduje na metabolizáciu cukru. Vysoko spracované potraviny a potraviny „fast-foodového“ typu obsahujú horčíka len málo a aj tento horčík sa veľmi zle vstrebáva. Horčík sa často v potravinách nachádza spoločne s látkami, ktoré zabraňujú jeho vstrebávaniu. Okrem voľných tukov vstrebávaniu horčíka bráni aj nadmerný príjem vápnika a fosfátov. na seba môžu horčík viazať a zabrániť tak jeho vstrebaniu.
Medzi potraviny bohaté na magnézium patria mliečne výrobky, morské ryby, zemiaky, listová zelenina, celozrnné výrobky, hnedá ryža, orechy, semienka aj strukoviny. Okrem nich sa na doplňovaní horčíka môžu podieľať aj minerálne vody. Vstrebávanie horčíka z jedla ovplyvňuje množstvo hráčov. V čreve sa totiž nevstrebáva magnézium len samovoľne, ale aktívne ho vychytávajú prenášače. Pokiaľ je ale horčík podávaný dohromady s inými minerálmi, zjednodušene povedané tieto prenášače „nestíhajú“. Nie je preto potrebné podávať spoločne doplnky s horčíkom a železom.
Vitamín D je dobre známy ako regulátor mnohých procesov v tele. Ovplyvňuje imunitu aj mineralizáciu kostí. Okrem iného pôsobí aj na vstrebávanie horčíka, avšak jeho pôsobenie nie je také jednoznačné, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Aj keď je totiž vitamín D na vstrebávanie horčíka dôležitý, vo vyšších dávkach vstrebávanie horčíka naopak brzdí. Okrem ďalších zložiek potravy ako oxaláty, fyláty, voľné tuky a nerozpustná vláknina, ktoré už boli spomenuté ako „brzdiče“ jeho vstrebávania, má na horčík v potravinách vplyv aj druh prípravy jedla.
Formy horčíka
Existuje obrovská škála najrôznejších foriem horčíka. Ako medzi nimi nájsť najlepšie magnézium? Horčík je v skutočnosti reaktívny kov. Ako taký ho ale nemožno dostávať do organizmu. Magnesium je preto vždy naviazané na určitý nosič, s ktorým vytvára komplex (chelát) alebo horečnatú soľ. Práve tieto nosiče horčíka majú zásadný vplyv na vlastnosti a využiteľnosť magnézia v doplnkoch. Rozdeliť sa dajú podľa svojich vlastností na anorganické, organické a komplexotvorné (chelatotvorné). Každá z týchto skupín nosičov sa vyznačuje inými prednosťami a nevýhodami.
Anorganické horčíky
Anorganické horčíky sú staré, známe a často využívané formy magnézia. Typickým zástupcom je oxid horečnatý. Anorganické formy horčíka majú veľmi malé molekuly. To inými slovami znamená, že v malom množstve tejto látky je pomerne veľa samotného horčíka a relatívne málo nosiča. Vysoký obsah elementárneho magnézia alebo dobrá stabilita sú prednosti anorganických foriem horčíka. Ich nevýhodami sú ale nižšia rozpustnosť a tým aj nižšia biodostupnosť magnézia. Horčík, ktorý sa kvôli tomu nevstrebe potom môže v zažívacom trakte nadväzovať vodu a vyvolať mierny preháňavý efekt, ktorý je častým nežiaducim účinkom užívania horčíka.
Prečítajte si tiež: Prečo potrebujeme vitamín B?
Užívať možno horčík v tabletách, kapsulách, tekuté formy horčíka alebo granuláty rozpustné priamo v ústach. Obľúbenou formou horčíka sú aj šumivé tablety. Zároveň „šumáky“ horčíka obsahujúce oxid horečnatý a kyselinu citrónovú predstavujú akýsi prechod medzi anorganickými a organickými horčíkmi. Počas šumivej reakcie totiž priamo v pohári z oxidu horečnatého vzniká organický citrát horečnatý. Vďaka tomu sa pri oxide horečnatom vstrebateľnosť raketovo zlepší.
Chlorid horečnatý je potom vhodný na výrobu koloidného horčíka, ktorý sa vstrebáva iným mechanizmom spoločne s tukmi a má vysokú biodostupnosť. Pre úplnosť medzi formami magnézia nejde nespomenúť ešte horčíkový olej prípadne krémy, masti a ďalšiu kozmetiku, ktoré využívajú prednosti horčíka ako jeho upokojujúci efekt. hydratačné a protizápalové vlastnosti. Stretli ste už tieto formy horčíka?
Anorganickou soľou horčíka je tiež síran horečnatý. Stretnúť sa s ním môžete napríklad v minerálnych vodách. Ide však soľ horčíka, ktorá sa nevstrebáva. Zostáva teda v črevách, kde sa obklopuje vodou a vyvolá preháňavé účinky. Pokiaľ pozorne čítate zloženie doplnkov stravy, je vám určite dobre známy stearan horečnatý. Ide o organickú soľ horčíka a mastné kyseliny stearovej. V tomto prípade je to však opäť nevstrebateľný druh horčíka. Úplne iný príklad je askorbát horečnatý.
Organické horčíky
Organické horčíky oproti tým anorganickým obsahujú síce relatívne menej elementárneho horčíka, avšak tie anorganické ľahko strčia do vrecka z pohľadu biologickej dostupnosti. Špecifickou formou nosičov sú cheláty, kde magnézium chelát je horčík viazaný k aminokyseline. Horčík sa z takéhoto nosiča uvoľňuje. Vďaka tomu sa cheláty môžu chváliť naozaj výbornou vstrebateľnosťou magnézia. Napríklad magnézium treonát (tiež magnézium L-threonate) rýchlo dodá veľa horčíka do krvného obehu, takže sa odtiaľto môže magnézium dostávať do nervovej sústavy. Navyše samotné nosiče môžu mať atraktívne vlastnosti. Napríklad magnesium bisglycinát má za nosič 2 molekuly aminokyseliny glycínu, ktorú telo ďalej využíva na syntézu proteínov (napríklad kolagénu ), budovanie svalovej hmoty alebo na výrobu antioxidačného peptidu glutatiónu alebo niektorých neurotransmiterov.
Zmerať biologickú dostupnosť horčíka je veľmi ťažké. Je to tým, že prevažná väčšina horčíka sa dostane dovnútra buniek a nezostáva v krvi, kde by ho šlo ľahko detekovať. Tiež existujú ďalšie okolnosti, ktoré vstrebanie horčíka ovplyvňujú. Často sa preto v rôznych zdrojoch stretnete aj s rôznymi hodnotami vstrebateľnosti horčíka a vzájomne je zložité ich porovnať. Preto aj hodnoty biodostupnosti horčíka v našej tabuľke sú iba približné.
Už bolo spomenuté, že magnézium z čreva transportujú špecifické prenášače a niektoré zložky potravy jeho vstrebanie zhoršujú.
Potravinové zdroje horčíka
Chýba vám horčík a potrebovali by ste ho akútne doplniť? Jedným z krokov môže byť správna a vyvážená strava. Horčík je často nazývaný „prvkom života". Toto pomenovanie dostal preto, že je nevyhnutný pre život väčšiny tvorov na zemi. Odporúčaná denná dávka horčíka je 300 mg na osobu a deň. Pre milovníkov čokolády je to dobrá správa - jedným z najlepších zdrojov horčíka je kakao, ale aj celozrnné výrobky, banány, zemiaky, pomaranče alebo špenát.
Na druhej strane existuje mnoho potravín, ktoré využitie horčíka zo stravy sťažujú - napr. potraviny s vysokým obsahom vápnika, fosfátu a zinku (tavené syry, priemyslovo vyrobené potraviny, sladkosti... Najideálnejšie je prijímať horčík v prirodzenej podobe. Pre mnohé potravinové zdroje horčíka platí, že pokiaľ potraviny obsahujú vlákninu, je v nich prítomný aj tento minerál. Zmena stravovacích návykov za posledných 100 rokov, zmeny klímy - včítane faktora kyslých dažďov s vyšším vyplavovaním horčíka z pôdy, významné zvýšenie intenzity poľnohospodárskej produkcie, to sú niektoré z príčin, ktoré môžu za to, že sa znížilo množstvo prijímaného horčíka potravou.
Nie je jednoduché zistiť, že v organizme magnézium chýba. V počiatočných fázach sa jeho nedostatok prejavuje najmä nechutenstvom, únavou, slabosťou, bolesťami hlavy alebo podráždenosťou.
Prečo potrebujeme horčík?
Horčík je jedným z najdôležitejších minerálov, ktoré naše telo potrebuje pre správne fungovanie. Horčík patrí k najrozšírenejším minerálom v ľudskom tele a zohráva kľúčovú úlohu vo viac ako 300 enzymatických reakciách. Pôsobí ako kofaktor (látka pomáhajúca enzýmom vykonávať svoje funkcie) regulujúci rôzne biochemické procesy, ako:
- syntéza bielkovín
- správna funkcia svalov a nervov
- udržiavanie normálnej hladiny glukózy v krvi
- regulácia krvného tlaku
Horčík tiež prispieva k udržaniu zdravých kostí a zubov, k správnemu fungovaniu svalov a k rovnováhe elektrolytov. Keďže horčík ovplyvňuje množstvo fyziologických procesov v tele, je dôležité vedieť, ako ho správne doplniť.
Tento minerál sa nachádza v širokej škále rastlinných potravín a preto je pomerne jednoduché dopĺňať ho prostredníctvom zdravej a vyváženej stravy.
Rastlinné zdroje horčíka
- avokádo
- banány
- brokolica
- čierna fazuľa
- horká čokoláda
- chia semienka
- ovos
- orechy
- pohánka
- quinoa
- ryža
- slnečnicové semienka
- sója
- špenát
- tekvicové semienka
- zemiaky
Avokádo patrí k potravinám s výnimočnými nutričnými hodnotami. Je tiež zdrojom horčíka, ktorého má 32,8 mg na 100 gramov. Navyše poskytuje až 576 mg draslíka a vyniká obsahom zdravých tukov, vďaka čomu môže byť ideálnou súčasťou pestrej stravy.
Banány Vďaka svojej sladkej chuti sú jedným z najobľúbenejších druhov ovocia, ale vedeli ste, že sú aj veľmi výživné? Banány obsahujú 28 mg horčíka a 326 mg draslíka na 100 gramov. Jeden banán s hmotnosťou približne 115 gramov vám doplní 32,2 mg horčíka a 375 mg draslíka.
Brokolica je ďalším skvelým zdrojom minerálov, pričom v surovom stave obsahuje 21 mg horčíka a 303 mg draslíka na 100 gramov. Okrem toho je bohatá na vitamín C a poskytuje aj vlákninu, ktorá prispieva k dobrému tráveniu. Obsahuje aj antioxidanty a zlúčeniny síry, ako je sulforafan, ktorý podľa vedcov pomáha chrániť bunky pred poškodením vedúcim k ochoreniam.
Čierna fazuľa Táto strukovina sa od bežnej fazule líši svojou tmavou, lesklou šupkou a bohatším nutričným profilom. Na rozdiel od klasickej fazule obsahuje vyššie množstvo draslíka a magnézia. V 100 gramoch čiernej fazule nájdete až 1540 mg draslíka a 180 mg magnézia.
Chia semienka sú bohaté na množstvo minerálov, vrátane horčíka a draslíka, pričom obsahujú 326 mg horčíka a 642 mg draslíka na 100 gramov. Okrem toho sú tiež dobrým zdrojom fosforu a vápnika, ktoré sú dôležité pre zdravie kostí a zubov.
Horká čokoláda s obsahom kakaa 45 -59 % má 146 mg horčíka na 100 gramov, pričom v jednej porcii (cca 28 gramov) sa nachádza 41,4 mg magnézia. Čokoláda s obsahom kakaa 60 - 69 % obsahuje 176 mg na 100 gramov, čo zodpovedá 49,9 mg v jednej porcii. Najvyšší obsah horčíka má čokoláda s obsahom kakaa 70 - 85 %, ktorá ponúka 228 mg horčíka na 100 gramov, čo predstavuje 64,6 mg magnézia v porcii (28 gramov).
Ovos Patrí k obilninám, ktoré sú vynikajúcim zdrojom magnézia. Ovsená múka má 125 mg horčíka na 100 gramov, zatiaľ čo ovsené mlieko ponúka 5,9 mg na 100 ml. Tento druh obilniny predstavuje výbornú alternatívu pre tých, ktorí chcú obohatiť svoju stravu o horčík.
Orechy by mali byť súčasťou zdravej stravy, pretože obsahujú množstvo vitamínov a minerálov. Sú tiež bohaté na zdravé tuky, vlákninu, vitamíny skupiny B a antioxidanty. K najvýznamnejším zdrojom magnézia patria:
- arašidy: 180 mg horčíka a 636 mg draslíka na 100 gramov
- kešu: 251 mg horčíka a 638 mg draslíka na 100 gramov
- mandle: až 258 mg horčíka a 684 mg draslíka na 100 gramov
Pohánka Táto obilnina je nielen chutná, ale môže sa pochváliť aj vysokým množstvom dôležitých minerálov, ako sú draslík a horčík. Pohánka obsahuje 414 mg draslíka a 203 mg horčíka na 100 gramov. Môžete ju pripraviť na rôzne spôsoby, je skvelá ako príloha pridať do kaší alebo ju použiť ako alternatívu klasickej múky.
Quinoa V poslednom čase sa stáva čoraz obľúbenejšou, najmä u ľudí so zdravým životným štýlom, a to najmä vďaka svojim vynikajúcim nutričným vlastnostiam. Je bohatá na horčík, bielkoviny, vlákninu a ďalšie minerály. Surová quinoa obsahuje 197 mg horčíka na 100 gramov, zatiaľ čo varená quinoa má 64 mg magnézia na rovnaké množstvo, pretože pri varení dochádza k strate niektorých živín.
Ryža Je jedným z najvýznamnejších obilninových zdrojov magnézia. Hnedá ryža ho obsahuje 115 mg na 100 gramov, zatiaľ čo biela ryža len 26,5 mg. Tento rozdiel je spôsobený jej spracovaním. Hnedá ryža si zachováva svoju vonkajšiu šupku, ktorá je bohatá na živiny, vrátane horčika, zatiaľ čo pri bielej ryži sa táto šupka odstráni, čím sa výrazne znižuje obsah minerálov.
Slnečnicové semienka sú nielen chutné, ale aj výživné. Obsahujú 302 mg horčíka a až 657 mg draslíka na 100 gramov. Okrem nich sú bohaté aj na fosfor, zdravé tuky a vlákninu. Môžete ich konzumovať ako snack alebo ich pridať do šalátov, jogurtov či smoothie, čím obohatíte svoj jedálniček o dôležité minerály a živiny.
Sója je Dobrým zdrojom horčíka je aj sója a výrobky z nej. Napríklad sójová múka obsahuje až 313 mg horčíka na 100 gramov a sójové mlieko približne 25 mg horčíka na 100 ml. Okrem horčíka je sójové mlieko bohaté na bielkoviny a zdravé tuky, čo z neho robí ideálnu alternatívu k živočíšnym mliečnym výrobkom.
Špenát sa môže pochváliť vysokým obsahom minerálov, najmä draslíka a horčíka. Draslík je v ňom zastúpený vo väčšom množstve - až 460 mg na 100 gramov a horčík tvorí 93 mg na rovnaké množstvo. Okrem týchto minerálov je špenát bohatý aj na vitamíny A, C, K a železo, takže v jednej potravine môžete doplniť niekoľko cenných živín.
Tekvicové semienka majú najvyšší obsah horčíka zo všetkých semien - až 500 mg na 100 gramov. V jednej porcii semienok tak môžete doplniť až 150 mg magnézia, čo predstavuje viac ako tretinu odporúčanej dennej dávky. Tekvicové semienka sú nielen bohaté na horčík, ale aj na zdravé tuky, bielkoviny a vlákninu, vďaka čomu sa ich oplatí zaradiť do jedálnička.
Zemiaky Sú ďalším skvelým zdrojom minerálov s obsahom 446 mg draslíka a 22,3 mg horčíka na 100 gramov. Sladké zemiaky sa môžu pochváliť vyšším obsahom draslíka, ktorý dosahuje 486 mg na 100 gramov, ale horčíka obsahujú o niečo menej - 19,1 mg na 100 gramov.
Živočíšne zdroje horčíka
- hydina
- losos
- mliečne výrobky
Hydina Zo živočíšnych zdrojov má hydina najvyšší obsah minerálov, pričom kuracie mäso obsahuje 32 mg horčíka a 343 mg draslíka na 100 gramov. Morčacie mäso je o niečo chudobnejšie na horčík, s obsahom 17,3 mg a draslíka, ktorý dosahuje 246 mg na 100 gramov. Sú tiež zdrojom bielkovín, vitamínov skupiny B a železa.
Losos je skvelým zdrojom horčíka, s obsahom 26,2 mg na 100 gramov. Okrem toho je bohatý na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre zdravie srdca a celkovú pohodu. Vďaka obsahu zdravých tukov a bielkovín patrí k nutrične významným potravinám.
Mliečne výrobky Mlieko obsahuje 11,9 mg horčíka na 100 ml, pričom v mliečnych výrobkoch, ako je grécky jogurt, je obsah horčíka o niečo nižší - približne 10,7 mg na 100 gramov. Tieto výrobky však poskytujú aj ďalšie výživné látky, ako je vápnik a bielkoviny.
Ako doplniť horčík, ak ste vegán?
V prípade vegánskej stravy je potrebné dopĺňať horčík z rastlinných potravín, ktoré obsahujú tento minerál vo vysokom množstve. Rastlinné zdroje horčíka ponúkajú výrazne viac tohto minerálu v porovnaní so živočíšnymi potravinami a zároveň poskytujú aj ďalšie živiny. Ak však nie je možné pokryť odporúčanú dennú dávku iba stravou, môžete zvážiť aj výživové doplnky.
Iné zdroje horčíka
Okrem stravy existujú aj iné spôsoby, ako doplniť horčík, ktoré môžu byť užitočné, najmä ak máte problém s jeho dostatočným príjmom z potravín. Patria sem:
Magnéziová soľ vo forme síranu horečnatého a je obľúbený spôsob, ako doplniť horčík. Používa sa napríklad v kúpeľoch alebo v magnéziových olejoch, ktoré pomáhajú uvoľniť svaly a podporiť regeneráciu.