Je kreatín steroid a aké má vedľajšie účinky

Kreatín je látka, ktorá priťahuje pozornosť už desaťročia, no napriek tomu zostáva veľmi nepochopená. Tento článok vysvetľuje kreatín jasným, pokojným a dôkazmi založeným spôsobom. Namiesto toho sa zameriava na to, aby vám pomohol pochopiť, čo je kreatín, čo robí v tele, čo hovorí výskum o jeho výhodách a nevýhodách a kde je potrebná opatrnosť.

Čo je kreatín

Kreatín je prirodzene sa vyskytujúca zlúčenina, ktorá hrá úlohu v tom, ako telo produkuje a využíva energiu. Kreatín je molekula, ktorá sa prirodzene nachádza, a do určitej miery aj tvorí, v ľudskom tele. Telo ho produkuje v menšom množstve, pričom sa tvorí primárne v pečeni, obličkách a pankrease - z aminokyselín arginínu, glycínu a metionínu. Väčšina kreatínu v ľudskom tele je uložená v kostrovom svalstve, ale menšie množstvá sa nachádzajú aj v mozgu, srdci a iných orgánoch. Kreatín sa získava aj z potravy. Prirodzenými zdrojmi kreatínu sú prevažne potraviny živočíšneho pôvodu. Medzi potraviny s vysokým obsahom kreatínu patrí červené mäso, hydina a ryby.

Ako funguje kreatín v tele

Hlavnou úlohou kreatínu je podpora tvorby energie v bunkách. Kreatín sa v tele premieňa na fosfokreatín, ktorý slúži ako rýchly zdroj energie pre tvorbu molekuly ATP (adenozíntrifosfát). Kreatín pomáha tieto zásoby rýchlejšie obnovovať, vďaka čomu môžu svaly pracovať dlhšie a intenzívnejšie. Kreatín funguje ako „energetická batéria“, ktorá pomáha rýchlejšie obnovovať ATP počas krátkych, intenzívnych výkonov. Táto úloha vysvetľuje, prečo je kreatín dôležitý nielen pre svaly, ale aj pre mozog a nervový systém. Kreatín zohráva významnú úlohu aj v energetickom metabolizme mozgu.

Formy kreatínu

Kreatín monohydrát je chemická zlúčenina kreatínu a molekuly vody. Práve táto forma sa používala vo väčšine vedeckých štúdií skúmajúcich účinky kreatínu na výkon, svalovú silu a regeneráciu. Hoci na trhu existuje viacero foriem kreatínu - napríklad kreatín hydrochlorid (HCl), kreatín etylester a iné, pri vedeckých výskumoch zatiaľ „neprešli“. Niektoré novšie formy kreatínu sa snažia zlepšiť rozpustnosť alebo znížiť možné tráviace ťažkosti. Najviac osvedčenou formou je kreatín monohydrát, zatiaľ čo alternatívy zahŕňajú kreatín hydrochlorid (HCl), pufrovaný kreatín a viaczložkové formuly.

Kedy a ako užívať kreatín

Najčastejšie odporúčané dávkovanie kreatínu je 3 až 5 gramov denne. Niektorí ľudia začínajú tzv. nasycovacou fázou, počas ktorej užívajú približne 20 g kreatínu denne rozdelených do niekoľkých dávok počas 5 až 7 dní. Alternatívou je užívanie 3 - 5 g kreatínu denne bez nasycovacej fázy. V tomto prípade sa zásoby kreatínu v tele zvyšujú postupne, zvyčajne počas niekoľkých týždňov. Pri užívaní kreatínu bez nasycovacej fázy sa zásoby kreatínu v svaloch zvyšujú postupne, zvyčajne počas 2 až 4 týždňov pravidelného užívania. Dlhodobé štúdie nepreukázali závažné nežiaduce účinky u ľudí bez základných zdravotných problémov.

Prečítajte si tiež: Dávkovanie kreatínu pred tréningom

Pre koho je kreatín vhodný

Preto je obľúbený predovšetkým u aktívnych športovcov, bodybuilderov a ľudí venujúcich sa silovému tréningu. V prípade každého seriózne trénujúceho športovca, bez ohľadu na druh vykonávanej fyzickej aktivity, by kreatín mal tvoriť základnú súčasť portfólia pravidelne užívaných výživových doplnkov. Kreatín môže byť vhodný aj pre vytrvalostných športovcov, šprintérov, tímových športovcov a bojových športovcov. Kreatín dokáže obnovovať zásoby ATP, ktoré sa v našom tele pri intenzívnej fyzickej aktivite rýchlo vyčerpávajú. Kreatín je pre naše telo prirodzená látka, ktorá sa vo forme fosfokreatínu (PCr) nachádza najmä vo svaloch a mozgu.

Je kreatín steroid?

Tento bod vyriešime rýchlo: kreatín NIE JE anabolický steroid. Anabolické steroidy sú umelé verzie prevažne mužského hormónu testosterónu, ktorý zodpovedá nielen za vývoj sekundárnych pohlavných znakov u muža, ale tiež podporuje rozvoj svalovej hmoty. Kreatín je organickou kyselinou, má teda diametrálne odlišnú chemickú štruktúru ako testosterón. Kreatín neovplyvňuje hormóny, nepôsobí ako liek a nemení hormonálnu rovnováhu tela. Súhrn: kreatín nie je anabolický steroid ani hormonálna látka.

Najčastejšie vedľajšie účinky a mýty

Medzi najčastejšie hlásené vedľajšie účinky patrí mierne žalúdočné ťažkosti, nadúvanie a v niektorých prípadoch svalové kŕče. Tieto účinky sú zvyčajne dočasné a môžu byť ovplyvnené hydratáciou, načasovaním a individuálnou citlivosťou. Mýty o kreatíne zahŕňajú tvrdenia, že kreatín poškodzuje obličky, spôsobuje vypadávanie vlasov alebo spôsobuje výrazné zavodnenie. Vedecky podloženou realitou je, že pri dodržaní odporúčaného dávkovania (3 - 5 g denne) dôjde len ku krátkodobému zvýšeniu hladiny kreatinínu, ktorý zdravé obličky bez problémov odstránia. Pri bežnom dávkovaní nedochádza podľa súčasných štúdií u zdravých jedincov k poškodeniu pečene. Neexistujú žiadne silné klinické dôkazy o tom, že kreatín spôsobuje vypadávanie vlasov.

Zadržiavanie vody a dehydratácia

Kreatín môže zvyšovať množstvo vody v svalových bunkách. Ide však o intracelulárnu hydratáciu svalov, nie o zadržiavanie vody v podkoží. Na účastníkoch, ktorí užívali odporúčané dennú dávku, neboli zaznamenané zmeny vo vnútrobunkovej, mimobunkovej či transbunkovej vode. Hoci niektoré výskumy poukazujú na krátkodobé zavodnenie pri vysokých dávkach (nasycovacia fáza), jedná sa maximálne o krátkodobý jav spojený so zadržiavaním vody v bunkách. Súhrn: kreatínu NEVEDIE k dlhodobému škodlivému zadržiavaniu vody a kreatín NESPÔSOBUJE dehydratáciu organizmu.

Kreatín a obličky

Pri metabolizme kreatínu v tele vzniká odpadový produkt kreatinín, ktorý je z tela vylučovaný obličkami. Z tohto dôvodu má mnoho ľudí obavy z toho, že užívaním kreatínu budú obličky príliš zaťažovať. Zdravé obličky sú schopné kreatinín prefiltrovať a vylúčiť z organizmu, a dlhodobé štúdie nepreukázali negatívny vplyv užívania kreatínu na funkciu obličiek u zdravých jedincov. Jedinci s existujúcim ochorením obličiek by však mali byť opatrní a pred zvážením užívania kreatínu by mali vyhľadať odbornú pomoc.

Prečítajte si tiež: Výhody Mikronizovaného Kreatínu

Tráviace ťažkosti a dávkovanie

Niekto môže po užití kreatínu pociťovať nadúvanie, bolesť žalúdka či iné zažívacie problémy. Tráviacim problémom sa spravidla vyhnete, keď si väčšie množstvo kreatínu (>5 g/deň) rozdelíte do niekoľkých menších porcií a budete ho užívať ideálne s jedlom. Tiež ho nezabudnite zapiť dostatočným množstvom vody. Konzumácia kreatínu v nárazovej dávke vyššej ako 10 gramov môže viesť k tráviacim ťažkostiam. Ak ste zástancom nasycovacej fázy, rozdeľte si spomínaných 20 gramov do niekoľkých dávok.

Výhody kreatínu

Medzi dobre zdokumentované výhody kreatínu patrí zlepšenie maximálnej sily, zvýšenie explozívnej energie, lepšia výkonnosť pri krátkych intervaloch a rýchlejšia regenerácia medzi sériami. Kreatín taktiež zvyšuje tvorbu bielkovín, ktoré tvoria približne 15 percent svalovej hmoty. Bez suplementácie sú zásoby v tele nasýtené na 60 - 80 %; pri dennej suplementácii 3 - 5 g sa zvýšia o 20 - 40 % za 28 dní. Kreatín podporuje regeneráciu ATP a zvyšuje výkon počas krátkodobých tréningových intervalov trvajúcich 2 - 10 sekúnd. Kreatín môže tiež pomôcť obnoviť zásoby fosfokreatínu a ATP v mozgu, čo predstavuje priamy zdroj energie pre bunky.

Často opakované mýty a ich vyvrátenie

1. Kreatín je steroid - skutočnosť: Kreatín nie je steroid.
2. Kreatín poškodzuje obličky a pečeň - skutočnosť: pri dodržaní odporúčaného dávkovania nebol tento efekt preukázaný u zdravých osôb.
3. Kreatín vždy spôsobuje veľké zavodnenie - skutočnosť: ide maximálne o intracelulárne zadržiavanie vody, nie podkožné napučanie.
4. Kreatín spôsobuje vypadávanie vlasov - skutočnosť: nie sú presvedčivé klinické dôkazy o priamej príčine.
5. Nasycovacia fáza je nevyhnutná - skutočnosť: nasycovacia fáza NIE JE potrebná; alternatívou je 3-5 g denne.
6. Kreatín je návykový alebo spôsobuje závislosť - skutočnosť: kreatín nespôsobuje závislosť.
7. Kreatín je škodlivý pre ženy - skutočnosť: kreatín funguje rovnako u žien ako u mužov a môže byť pre ženy ešte užitočný.
8. Kreatín je nutné cyklovať - skutočnosť: cyklovanie nie je potrebné pri bezpečnom dávkovaní.

Praktické odporúčania

• Odporúčané dávkovanie: 3-5 g denne pre dospelých zdravých jedincov.
• Pri nasycovacej fáze: 20 g/deň rozdelených do niekoľkých dávok počas 5-7 dní (nie je nutná).
• Užívanie: kreatín je možné užívať prakticky kedykoľvek počas dňa; mnohí preferujú po tréningu so sacharidmi alebo bielkovinami.
• Hydratácia: zabezpečte dostatočný príjem tekutín.
• Ak máte ochorenie obličiek alebo užívate lieky: poraďte sa s lekárom pred začatím suplementácie.

Zhrnutie bezpečnosti

Kreatín patrí medzi najpreskúmanejšie a najbezpečnejšie doplnky výživy. Väčšina štúdií naznačuje, že pri dodržiavaní odporúčaného dávkovania je jeho užívanie u zdravých dospelých ľudí bezpečné. Pred začatím užívania doplnkov výživy je vždy vhodné zvážiť individuálny zdravotný stav a prípadne sa poradiť s odborníkom. Uvedené informácie slúžia výlučne na informačné účely a nenahrádzajú odbornú zdravotnú starostlivosť alebo konzultáciu s farmaceutickým pracovníkom.

Aspekt	Fakt
Je kreatín steroid?	NIE - kreatín nie je anabolický steroid.
Odporúčané dávkovanie	3-5 g denne (nasycovacia fáza voliteľná)
Hlavné vedľajšie účinky	Mierne tráviace ťažkosti, dočasné intracelulárne zadržiavanie vody
Vplyv na obličky u zdravých ľudí	Žiadny preukázaný negatívny vplyv pri odporúčanom dávkovaní
Použitie mimo športu	Podpora mozgového energetického metabolizmu, zotavenia a udržania svalov pri starnutí

Prečítajte si tiež: Odporúčania pre kreatín u detí

tags: #je #kreatin #steroidy #nebezpecne