Ženské telo je fascinujúci organizmus, ktorý sa počas života neustále mení. Po štyridsiatke však prichádza obdobie, ktoré si vyžaduje viac pozornosti - hormonálne zmeny, spomalený metabolizmus a postupný úbytok kostnej hmoty. Ak chcete, aby vaše telo zostalo silné, pružné a plné energie, nestačí len „jesť zdravo“.
Prečo je vápnik kľúčový
Vápnik je základnou stavebnou zložkou kostí. Ako minerálny prvok sa vyskytuje v kostiach, zuboch, je súčasťou membrány buniek tela a ovplyvňuje mnohé metabolické procesy. Je nevyhnutný pre mnohé dôležité deje v organizme ako prácu srdca, činnosť nervov a svalov, či zrážanie krvi. Vápnik pomáha regulovať svalovú kontrakciu, vrátane svalov srdca.
Telo si najviac vápnika uloží do zásob v období detstva a dospievania, najneskôr v 25. - 35. roku života. Je preto najideálnejšie pravidelne dopĺňať vápnik práve v tomto období. Ak je príjem vápnika dlhodobo nedostatočný, organizmus začne čerpať potrebné množstvo z kostného tkaniva, čo vedie k úbytku kostnej hmoty, oslabeniu kostí a zvyšuje riziko osteoporózy.
Po 40. roku života ženy strácajú niektoré minerály, predovšetkým však vápnik. Jednak býva málo vápnika v potrave, jednak sa neaktivuje vplyvom nedostatku estrogénov (vaječníky prestávajú pracovať, čím sa znižuje tvorba hormónu estrogénu) a porúch žliaz s vnútorným vylučovaním. S príchodom menopauzy nastanú veľké hormonálne zmeny. Následkom straty ženských hormónov ubúda vo veľkej miere vápnik z kostí, u niektorých sa doslova až vyplavuje z kostí.
Koľko vápnika potrebujete
Bez dostatku vápnika by kosti neboli pevné, nech by ste mali akékoľvek vitamíny. Po 40-tke sa jeho potreba zvyšuje až na 1200 mg denne. Koľko vápnika je potrebné denne prijať? Pre dospelých vo veku 19 až 50 rokov existujú odporúčania, ktoré sa pri menopauze zvyšujú. Je dôležité aby ženy pred nástupom menopauzy užívali vápnik v kombinácii: vápnik a vitamíny K2 a D3 na dennej báze.
Prečítajte si tiež: Komplexná starostlivosť o pohybový aparát: Walmark Vápnik Horčík Zinok
Vitamín D a vitamín K2: partneri v boji proti úbytku kostnej hmoty
Vitamín D patrí medzi najdôležitejšie vitamíny na osteoporózu a pevné kosti vôbec. Pomáha telu vstrebávať vápnik a fosfor, bez ktorých by bola stavba kostí oslabená. Prijímanie vápnika samo o sebe nestačí, keďže telo ho nedokáže správne zužitkovať. Aby sa správne vstrebával, potrebuje práve vitamín D, horčík a K2.
Vitamín K2 je často prehliadaný, no pri prevencii riedkych kostí má nezastupiteľné miesto. Pomáha „nasmerovať“ vápnik tam, kam patrí - do kostí, nie do ciev. Vďaka týmto vitamínom sa vápnik dostane presne tam kde je potrebné - do kostí. Predídu tak vzniku osteoporózy, prípadne oddialia či zmiernia jej následky.
Náš tip: Biomin Vitamín K2D3 PREMIUM - účinná kombinácia vitamínu K2 a vitamínu D3. Vitamín K2 pomáha smerovať vápnik do kostí a zubov, a zároveň zabraňuje jeho ukladaniu v nevhodných tkanivách.
Úloha horčíka pre ženy po menopauze
Popri vápniku hrá dôležitú úlohu aj horčík. Tento minerál prispieva k redukcii stresu a ovplyvňuje zdravie svalov a kostí. Horčík podporuje činnosť svalov, nervov a pomáha telu efektívne využívať vápnik. Jeho nedostatok sa prejavuje únavou, podráždenosťou či svalovými kŕčmi. Dostatočný príjem horčíka ženám pomáha ľahšie prechádzať menopauzou.
Spolu s vápnikom sa preto odporúča užívať aj horčík, vitamíny skupiny D - vitamín D2, D3 a K2. Pravidelné dopĺňanie horčíka môže zmierniť nežiaduce príznaky a podporiť efektívne vstrebávanie a využitie vápnika v kostiach.
Prečítajte si tiež: Správne hnojenie viniča
Zdrojové potraviny
Najvýznamnejším zdrojom vápnika je mlieko a mliečne výrobky. Vápnik tiež obsahujú rastlinné zdroje ako mak, lieskovce, vlašské orechy, či sója a niektoré minerálne vody. Vápnik v minerálnej vode posilňuje kosti a zuby a je dôležitý pre nervový systém, svaly, zrážanie krvi a stabilitu bunkových stien. Na kalcium bohatá minerálna voda môže byť hodnotným prínosom pre zabezpečenie dostatočného príjmu vápnika, a to veľmi jednoducho - piť musíme.
Okrem toho sú dobrými zdrojmi vápnika celozrnné potraviny a niektoré druhy zeleniny, avšak mliečne výrobky často poskytujú najľahšie vstrebateľnú formu. V niektorých prípadoch je vhodné užívať aj výživové doplnky, najmä ak máte zvláštne potreby či zdravotné problémy - vždy sa poraďte s lekárom.
Životný štýl, ktorý podporuje zdravé kosti
Mnohé ženy hľadajú cestu, ako posilniť kosti prirodzene, bez zbytočných chemikálií. Existujú prírodné lieky na osteoporózu, ktoré spájajú účinky vápnika, D3, K2, horčíka a kolagénu. Okrem doplnkov výživy zohráva kľúčovú úlohu aj životný štýl - pohyb, najmä silový tréning, vyvážená strava a dostatočný spánok.
Pohyb stimuluje proces osteogenézy, teda tvorbu kostného tkaniva. Silový tréning a záťažové aktivity zvyšujú hustotu kostí a posilňujú svaly, ktoré kosti chránia. Menopauza síce prináša zmeny, no nie je dôvodom na rezignáciu. Mnohé ženy potvrdzujú, že kombinácia vitamínov na osteoporózu, kolagénu a zdravej životosprávy dokáže zmeniť nielen ich fyzické zdravie, ale aj sebavedomie.
30-minútový silový tréning pre ženy nad 50: Nakopni metabolizmus a získaj vitalitu!
Sledovanie príjmu a konzultácia s odborníkom
Existujú faktory, ktoré ovplyvňujú vstrebávanie vápnika v tele. Napríklad pri dlhodobom nízkom príjme sa viac vápnika vylučuje močom. Niektoré doplnky môžu spôsobovať zápchu alebo obsahovať viac minerálu, ako je vhodné. Preto je dôležité sledovať celkový príjem tohto minerálu a pri nejasnostiach konzultovať s lekárom.
Prečítajte si tiež: Ako užívať zinok a horčík spoločne?
Ak máte špecifické zdravotné problémy, lieky alebo zvláštne potreby (napr. tehotenstvo, dojčenie), poraďte sa s odborníkom. Počas tehotenstva a dojčenia sú požiadavky na vápnik vysoké; ak tehotná alebo dojčiaca žena nedostáva dostatok vápnika, telo ho uvoľní z kostných zásob, čo môže viesť k riziku osteoporózy.
Praktické odporúčania pre ženy po menopauze
- Dbajte na denný príjem vápnika zvýšený na cca 1200 mg denne po 40. roku života.
- Užívanie vápnika kombinujte s vitamínom D (D2 alebo D3), vitamínom K2 a horčíkom pre lepšie vstrebávanie a využitie.
- Zaraďte pravidelnú fyzickú aktivitu, najmä silový tréning a chôdzu s váhovým zaťažením.
- Zvážte minerálne vody bohaté na vápnik ako jednoduchý zdroj kalcia.
- Konzultujte užívanie doplnkov s lekárom, najmä ak beriete lieky alebo máte zdravotné ťažkosti.
- Zabezpečte dostatočný spánok a vyváženú stravu bohatú na bielkoviny, vitamíny skupiny B a ďalšie živiny podporujúce zdravie kostí.
| Nutrient | Funkcia | Zdroj |
|---|---|---|
| Vápnik | Stavebný kameň kostí a zubov; svalová kontrakcia, zrážanie krvi | Mliečne výrobky, mak, orechy, sója, minerálna voda |
| Vitamín D | Podpora vstrebávania vápnika | Slnko, doplnky, tučné ryby |
| Vitamín K2 | Nasmerovanie vápnika do kostí | Fermentované potraviny, doplnky |
| Horčík | Podpora svalov, nervov a využitia vápnika | Orechy, celozrnné obilniny, zelená listová zelenina, doplnky |
| Kolagén | Proteín kľúčový pre usadzovanie minerálov do kostí a chrupaviek | Výživové doplnky, želatína, vývary |
Nečakajte, kým sa objavia prvé príznaky riedkych kostí. Telo sa s vekom mení, no to, ako rýchlo, závisí aj od vás. Je preto vhodné začať opatrenia včas - kombináciou primeranej stravy, pohybu a správnych doplnkov môžete predísť alebo zmierniť následky úbytku kostnej hmoty.
Autor článku: Ing. Kateřina Jakešová. Vyštudovala som odbor Výživa a potraviny na Českej poľnohospodárskej univerzite v Prahe. Rozumiem tomu, akým spôsobom výživa ovplyvňuje ľudské zdravie a tiež tráviacim procesom v ľudskom tele. Som prevažne odborníkom na výživu detí, kde čerpám mnohokrát z osobných skúseností. Absolvovala som aj semestre anatómie a fyziológie, v ktorých sa aj naďalej vzdelávam. Počas štúdií som strávila rok v Taliansku, kde som sa naučila obstojne taliansky a aj to, v čom pre nás môže byť inšpiráciou stredomorská kuchyňa.