Zinok a horčík sú dva minerály, ktoré hrajú kľúčovú úlohu v mnohých telesných funkciách. Ich kombinácia môže byť pre zdravie oveľa účinnejšia, než by sa na prvý pohľad zdalo.
Prečo je dôležité užívať zinok a horčík spolu?
Telo minerály nevyužíva izolovane. Horčík pomáha správnemu vstrebávaniu zinku v črevách. Príliš vysoký príjem jedného minerálu môže obmedziť absorpciu druhého. Ak ich teda dopĺňate v nevyváženom pomere, môžete si nevedomky škodiť.
Účinky zinku a horčíka
Účinky zinku sú dôležité pre zdravú pokožku, vlasy a nechty. Zinok podporuje imunitu a zrak. Prispieva k správnej kognitívnej funkcii, normálnej plodnosti a reprodukcii. Magnézium, označované aj ako horčík, mnohí volajú aj „prvok života“. Je totižto dôležitý pre zdravie a život ako ľudí, tak aj zvierat. Minerál pomáha pri nadmernej fyzickej a psychickej záťaži. Spolupodieľa sa aj na správnom fungovaní srdca a prispieva k normálnej činnosti nervovej sústavy a svalov.
Vplyv na testosterón a kortizol
Veľa ľudí si myslí, že zinok a horčík napomáhajú zvýšiť hladinu testosterónu. Výskum potvrdil, že po absolvovaní ťažkého tréningu zinok športovcom veľmi efektívne zvýši hladinu testosterónu späť na optimálnu úroveň. Čo je ale výrazne dôležitejšie, ako vplyv suplementácie zinku na hladinu testosterónu, je schopnosť zinku v kombinácii s horčíkom potlačiť sekréciu katabolického kortizolu. Triatlonisti používajúci suplementy na báze horčíku po dobu štyroch týždňov mali po pretekoch výrazne nižšiu hladinu kortizolu ako atléti užívajúci placebo.
Podpora funkcie štítnej žľazy
Menej známa je rola zinku v podpore funkcie štítnej žľazy. Nie je potrebné zdôrazňovať, že štítna žľaza zaisťuje optimálne fungovanie metabolizmu. Niekoľko štúdií potvrdilo, že nedostatok zinku v strave vedie ku zníženiu hladiny hormónov štítnej žľazy. V porovnaní s tým, suplementácia zinkom môže dokonca zvýšiť rýchlosť vášho metabolizmu.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie oreganového oleja doTERRA
Vplyv na imunitu
Vplyv suplementácie zinku na imunitné funkcie je pomerne známy. Doplnkový príjem zinku znižuje výskyt akútnych infekcií dolných dýchacích ciest. Výskum clevelandskej kliniky preukázal, že suplementácia zinkom pri nástupe nachladnutia dokáže skrátiť dĺžku ochorenia na polovicu. Zinok tiež funguje ako silný antioxidant.
Športovci a nedostatok horčíka a zinku
Športovci sú najohrozenejšou skupinou, čo sa týka nedostatku horčíku a zinku. Spôsobené to je niekoľkými faktormi, medzi ktoré patria predovšetkým straty zinku počas potenia sa, zvýšená potreba zinku v priebehu regenerácie. Na potrebu zinku a horčíku má vplyv tiež výživa. Napr. rafinované sacharidy vo forme produktov z bielej múky hladinu horčíku v krvi výrazne znižujú.
Problémy s absorpciou
Ďalším problémom môže byť nedostatočná absorpcia zinku a horčíku z prirodzenej stravy. Problémom je, že potraviny bohaté na vápnik (ako sú mliečne výrobky) inhibujú (spomaľujú) absorpciu ako zinku, tak horčíku v tenkom čreve. Zaistiť optimálnu absorpciu horčíku a zinku z prirodzených zdrojov môže byť problematické. Ako športovci musíte kryť zvýšenú potrebu týchto dvoch minerálov, preto by mala byť suplementácia zinkom a horčíkom úplným základom.
Denná dávka zinku a horčíka
Každý jeden minerál či vitamín potrebuje človek v inom množstve. Magnézium a zinok na tom nie sú inak.
- Magnézium (horčík): Odporúčaná denná dávka magnézia je 350 mg. Toto číslo je však ovplyvnené viacerými faktormi, ako napríklad vek či tehotenstvo. Tehotné ženy či starší ľudia by mali mať dennú dávku vyššiu. Pri magnéziu by ste mali pozerať aj na formu. Od tej závisí následná vstrebateľnosť. Medzi vysoko vstrebateľné formy patrí napríklad citrát.
- Zinok: Na rozdiel od magnézia ho telo prijíma v nižších dávkach. To, akú vysokú dávku však potrebujete, závisí od vášho jedálnička. Napríklad, ľudia s vyšším príjmom obilnín by mali mať aj vyšší príjem zinku. Hodnota 10 mg predstavuje akýsi stred. Pri tehotných ženách sa toto odporúčanie navyšuje o 1,3 mg a pri dojčiacich o 2,4 mg. V rámci dávkovania neprekračujte hodnotu 25 mg. Predstavuje tzv. tolerovateľný limit (UL) pre dospelého človeka. V takejto dávke nehrozia žiadne vedľajšie účinky.
Ak sa rozhodnete dopĺňať minerály pomocou výživových doplnkov, držte sa dávkovania, ktoré je uvedené na vonkajšom obale produktu. Neprekračujte ho.
Prečítajte si tiež: Probiotiká: Čo potrebujete vedieť
Ako a kedy užívať zinok a horčík?
Pri doplňovaní horčíku a zinku je dôležitá nielen forma, v ktorej minerály prijímate, ale tiež doba, kedy ich použijete. Vhodné je, aby ste horčík a zinok neužívali s jedlom a najmä nie s mliečnymi produktami. Ako horčík, tak zinok sa s jedlom horšie absorbujú, pretože vápnik obsiahnutý v jedle významne blokuje vstrebávanie zinku. Zinok tiež inhibuje vstrebanie aminokyselín z jedla. Preto za vhodné riešenie môže byť považovaný model užívania horčíku a zinku na noc.
Navrhujeme, aby ste užívali 300-450 mg horčíku vo forme chelátu. Ideálnou formou na noc sa zdá byť bisglycinát horečnatý. Tu totiž nachádzame horčík vo väzbe na aminokyselinu glycín. Glycín má zaujímavú funkciu v centrálnom nervovom systéme, kde zvyšuje neurotransmisiu sprostredkovanú N-metyl-D-aspartátovou receptorovou reakciou a pôsobí ako inhibičný neurotransmiter cez glycínový receptor. To má za následok ukľudňujúci a relaxačný účinok. Dávku horčíku sa dá doplniť zinkom. Opäť ideálne vo forme zlúčeniny iónu a aminokyseliny, tu sa opäť používa glycín, kde vzniká bisglycinát zinočnatý. Prípadne je možné použiť známy monometionín zinočnatý. Optimálnou dávkou čistého mikro prvku bude 20-40 mg. Dávky horčíku vyššie ako 500 mg neodporúčame, pretože by naopak mohli narušovať spánok.
Zinok a magnézium sa navzájom nijakým spôsobom nevylučujú. V lekárňach môžete nájsť výživový doplnok, ktorý ich spolu kombinuje. Užívania zinku a magnézia spolu sa tak nemusíte obávať.
Formy zinku a horčíka
Zinok a magnézium sú dôležitými zložkami, ktoré by v ľudskom organizme nemali chýbať. Ich výhodou je najmä to, že pri správnom dávkovaní nemajú skoro žiadne vedľajšie účinky. Plus, nájdete ich vo viacerých formách.
Najpraktickejšou formou sú tablety. Môžete si ich vziať kamkoľvek idete. Sú suché, takže vám v kabelke alebo kufri nespravia neporiadok. Jednoducho sa prehĺtajú. Postačí vám k nim trochu vody. Okrem tabliet sa stretnete napríklad aj s kvapkami.
Prečítajte si tiež: Použitie lecitínu pre zdravie
Na trhu nájdeme veľké množstvo foriem magnézia, napríklad oxid horečnatý, citrát horečnatý, bisglycinát horečnatý či chlorid horečnatý. Čo sa vstrebateľnosti týka, platí pravidlo, že tie formy, ktoré sú dobre rozpustné vo vode sa i v črevách lepšie vstrebávajú. Vo všeobecnosti sú však aspartát horečnatý, citrát horečnatý, laktát a chlorid horečnatý lepšie vstrebateľné ako oxid a síran horečnatý.
Zinok môžeme nájsť v rôznych formách, ktoré majú na naše zdravie rôzny vplyv. Glukonát zinočnatý - je najrozšírenejšou formou zinku a voľnopredajných liečiv s jeho obsahom. Citrát zinočnatý - podľa štúdii je jeho vstrebateľnosť porovnateľná, resp.
Tabuľka vstrebateľnosti magnézia
| Typ magnézia | Elementárne magnézium | Biologická dostupnosť |
|---|---|---|
| Síran horečnatý | 10 % | ? |
| Chlorid horečnatý | 12 % | ? |
| Oxid horečnatý | 60 % | 4 % |
| Uhličitan horečnatý | 45 % | 30 % |
| Hydroxid horečnatý | 42 % | ? |
| Citrát horečnatý | 16 % | 90 % |
| Laktát horečnatý | 12 % | 99 % |
| Glycinát horečnatý | 18 % | 80 % |
| Malát horečnatý | 6,5 % | ? |
| Taurát horečnatý | 9 % | ? |
Nezabudni, že výživové doplnky kombinujúce zinok a horčík by si mal/a užiť ráno na lačno alebo večer tesne pred spaním. Základnou zásadou pri užívaní magnézia je, že ak chceš ťažiť s jeho účinkov, je nutné ho užívať pravidelne dlhšiu dobu. A to bez rozdielu tvojho cieľa.