Keď sa dnes mnohí pozrú na jablko, povedia si, obyčajné ovocie, ktoré rastie skoro na každej záhrade. V obchodoch v súčasnosti nájdeme rôzne druhy exotického ovocia, ktoré láka konzumentov viac. Vôňa jabĺk v nás prebúdza nostalgiu. Nie je to však jediné, čo nám táto plodina dokáže ponúknuť.
Aké vitamíny a minerály obsahujú jablká
Jablko obsahuje viac ako 30 minerálnych látok, napríklad vápnik, fosfor, železo alebo horčík, ktoré sú potrebné pre stavbu kostí. V tomto jednoduchom ovocí sa skrýva tiež vápnik, fosfor, železo či horčík, ktoré pomáhajú kostiam. Okrem toho jablko obsahuje aj dôležitý minerál draslík, ktorý pôsobí na správnu funkčnosť obličiek a svalov.
Jablko ďalej obsahuje vitamín A (retinol), vitamín B1 (tiamín), vitamín B2 (riboflavín), vitamín B6 (pyridoxín), vitamín B9 (kyselina listová), vitamín C (kyselina L-askorbová), vitamín E (tokoferol) a ďalšie. Vitamíny obsiahnuté v jablku spomaľujú proces starnutia nášho organizmu. Stačí skutočne jedno jablko denne a budeme sa cítiť aj vyzerať lepšie.
Jedno stredne veľké jablko obsahuje 4,8 gramov vlákniny, 9,2 mg vitamínu C a menšie množstvo ďalších vitamínov a minerálov. Jedno stredne veľké jablko má toľko vitamínu C ako napríklad zväzok reďkoviek. Vitamín C má detoxikačné účinky, podporuje tvorbu kolagénu, pomáha pri vstrebávaní železa. Je skvelým pomocníkom pri hojení rán, jaziev a obnove tkanív. Posilňuje našu pokožku, cievy, redukuje stres, stimuluje činnosť štítnej žľazy a dokáže posilniť naše zuby, kosti a chrupavky.
Vláknina a pektín: prečo sú dôležité
Vláknina v jablkách, konkrétne pektín, je rozpustná vláknina, ktorá má množstvo pozitívnych účinkov na zdravie. V tráviacom trakte pektín vytvára gélovitú substanciu, ktorá spomaľuje trávenie a zlepšuje vstrebávanie živín. Pomáha znižovať hladinu „zlého“ LDL cholesterolu tým, že bráni jeho vstrebávaniu v črevách.
Prečítajte si tiež: Potraviny bohaté na probiotiká
Väčšina jabĺk obsahuje oba typy vlákniny (rozpustnú i nerozpustnú), ktoré sú dôležité pre trávenie. Rozpustná vláknina spomalí trávenie, vďaka čomu cítite dlhšie sýtosť. Nerozpustná vláknina pomáha pri zápche a udržiava pravidelné vylučovanie. Nezabúdajte jesť jablká aj so šupkou, práve tá obsahuje veľkú časť nerozpustnej vlákniny.
Ďalšou cennou látkou v jablkách je škrob nazývaný pektín, ktorý je prebiotikom. Prebiotiká pomáhajú kŕmiť „dobré“ baktérie v črevách, čím posilňujú imunitnú funkciu, podporujú produkciu hormónov a pomáhajú telu absorbovať určité minerály (vápnik a fosfor).
5 liečivých účinkov konzumovania jabĺk
- Podpora trávenia a riešenie zápchy: Vláknina v jablkách podporuje trávenie a pomáha pri zápche. Ak máte problémy s nadúvaním alebo zápchou, už jedno jablko denne vám pomôže lepšie stráviť potraviny a zbaví vás nafúknutého boľavého brucha. To, že jablko pomáha pri zápche veľa ľudí vie práve od šikovných babičiek. Ak si dáte jablko jemne podusené, pomôže vám zastaviť hnačku; pektín brzdí rozvoj škodlivých mikroorganizmov v črevách.
- Zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení: Konzumáciou jabĺk dokážete znížiť tieto riziká o približne 20 %. Vysoké množstvo rozpustnej vlákniny znižuje cholesterol v krvi a polyfenoly znižujú krvný tlak. Štúdia z februára 2020 ukázala, že konzumácia dvoch jabĺk denne pomohla účastníkom významne znížiť hladinu LDL cholesterolu a triglyceridov.
- Podpora imunity a prevencia nachladenia: Jablká obsahujú vitamín C, ktorý posilňuje imunitu a pomáha predchádzať chrípke a nachladnutiu. Jedno stredne veľké jablko obsahuje toľko vitamínu C ako celý zväzok reďkoviek. Vitamín C tiež podporuje hojenie rán a obnovu tkanív.
- Stabilizácia hladiny cukru a prevencia cukrovky: Vláknina spomaľuje vstrebávanie cukru do krvného obehu a polyfenoly chránia beta bunky podžalúdkovej žľazy. Štúdie ukazujú, že pravidelná konzumácia jabĺk môže znížiť riziko vzniku diabetu typu 2 o približne 28 %.
- Podpora zdravia pokožky a antioxidačný efekt: Vitamíny a antioxidanty v jablkách, vrátane vitamínu C a flavonoidov, pomáhajú bojovať proti voľným radikálom, detoxikujú telo, hydratujú pokožku a znižujú jemné vrásky. Jablká možno využiť zvonka ako masku (nastrúhané jablko samotné alebo zmiešané s jogurtom či medom).
Ďalšie vedecky podložené benefity
- Prevencia rakoviny: Antioxidanty v jablkách obmedzujú rast rakovinových buniek. Prehľady naznačujú súvislosť medzi pravidelnou konzumáciou jabĺk a zníženým rizikom niektorých druhov rakoviny, vrátane rakoviny hrubého čreva, konečníka, ústnej dutiny, pažeráka a prsníka.
- Podpora chudnutia: Jablká sú nízkokalorické (jedno stredné jablko cca 95 kcal) a sýte vďaka vláknine. Výskumy ukazujú, že ženy s nadváhou, ktoré jedli tri jablká denne, stratili priemerne 1,22 kg za 12 týždňov.
- Prebiotické účinky: Pektín slúži ako potrava pre prospešné črevné baktérie, podporuje ich rast a tým zlepšuje črevné zdravie a imunitu.
- Ochrana mozgu: Flavonoidy, najmä kvercetín, chránia neuróny pred oxidačným poškodením a môžu mať preventívne účinky proti Alzheimerovej chorobe.
- Podpora dýchacieho systému: Fytochemikálie a polyfenoly v jablkách pomáhajú zotaviť sa z astmy a zlepšujú fungovanie pľúc.
Ako najlepšie konzumovať a skladovať jablká
Jablká najlepšie chutia čerstvé, priamo odtrhnuté zo stromu. V surovom stave obsahujú najviac živín, ktoré vaše telo určite ocení. Samozrejme, mnohé z nich zostávajú aj pri varení alebo pečení jabĺk. Všetky druhy jabĺk poskytujú zdravotné benefity, i keď obsah živín a antioxidantov sa mierne odlišuje od jedného jablka k druhému. Vedeli ste že? Jablká je najlepšie konzumovať celé aj so šupkou, práve v nej sa skrývajú látky, ktoré pôsobia ako antioxidanty a aj veľká časť vlákniny.
Na rozdiel od mnohých iných druhov ovocia, jablká potrebujú chlad. Ideálna teplota na skladovanie jabĺk je medzi -1 až 2 °C a vlhkosť asi 90 percent. Preto je na skladovanie jabĺk ideálna zásuvka na zeleninu a ovocie v chladničke. Jablká držte oddelene od iných produktov, ktoré môžu uvoľňovať plyny urýchľujúce dozrievanie. V chladničke vydržia šesť až osem týždňov.
Ak chcete uskladniť väčšie množstvo, skontrolujte jablká, či nemajú odreniny alebo poškodenia. Každé zdravé jablko zabaľte do novín alebo papieru a ukladajte v jednej vrstve. Krabice skladujte na chladnom mieste, napríklad v nevykurovanej pivnici.
Prečítajte si tiež: Výhody Reuteri probiotík
Výber odrôd a praktické tipy
Máte radšej kyslejšie alebo sladké jablká? Podľa chuti delíme jablká na kyslé a sladké. Na rozdiel od sladkých odrôd sa kyslejšie druhy používajú na osvieženie koláčov, do kompótov či džemov. Sladké si vychutnáme najviac surové a do šalátov.
Viete, ktoré odrody sa považujú za najzdravšie? ‚Red Moon‘ má extrémne vysoký obsah antokyánov. ‚Goldrenette Freiherr von Berlepsch‘ má vysoký obsah polyfenolov a vitamínu C. ‚Damsonrenette‘ a ‚Metzrenette‘ sú tiež bohaté na polyfenoly a vhodné aj pre alergikov. ‚Bosky‘ má vysoký obsah vlákniny a polyfenolov. Samozrejme, zdravé sú aj ďalšie odrody jabĺk.
Jednoduché recepty a spracovanie
Ak nejeme jablká samotné, ľahko si ich pridáme do šalátov alebo ku grilovanému syru, upečieme ako zdravý dezert alebo nimi dochutíme pomaly varené kurča. Rýchly jablčný kompót alebo pyré je obľúbenou prílohou i v diétnej kuchyni. V 100 g vzorke odrody Červený Delícius našli toľko antioxidantov, ako v 1500 mg tabletke vitamínu C.
Tipy na jednoduché recepty z textu:
- Džem: očistite a nakrájajte 2 kg jabĺk, duste 20 minút, rozmixujte, pridajte cukor a citrón, povarte 5 minút.
- Plnené kuracie prsia s jablkom: jedno jabĺčko nastrúhajte, pridajte hrozienka a brusnice, zaviňte do kuracieho mäsa, poduste s jablkovou šťavou 20 minút.
- Jablková krémová polievka: ošúpte a nakrájajte 6 jabĺk, duste s maslom a cukrom, zalejte vodou a muštom, varte 20 minút, rozmixujte a dochuťte.
- Sušené jablká: očistené plátky ponorte do vody s kyselinou citrónovou, sušte v rúre na 50 °C alebo na slnku, skladujte v uzatvárateľnej nádobe.
Jedno jablko denne...na Deň jablka aj tisícky
Praktické odporúčania
Všetky druhy jabĺk poskytujú zdravotné benefity. Dôležitý je výber jabĺk - vždy siahnite po jablkách, o ktorých viete odkiaľ pochádzajú, kde viete, ako boli vypestované. Zo šupky a dužiny sa v ľudskom organizme uvoľňujú látky s liečivým i preventívnym účinkom. Pôsobia ako vynikajúca omladzovacia kúra. Jablká regenerujú a očisťujú organizmus a znižujú hladinu cholesterolu a cukru v krvi.
Prečítajte si tiež: Vápnik v rastlinnej strave
Pri zelenine platí jedno základné pravidlo: najväčším zdrojom všetkých vitamínov býva najčastejšie práve šupka. Jablko nie je žiadnou výnimkou. Preto „nevyzliekajte“ svoje jablká - jedzte ich so všetkým, čo príroda ponúka.
Zhrnutie hlavných prínosov
- Bohaté na vitamíny (C, A, skupina B, E) a minerály (draslík, vápnik, železo, fosfor, horčík).
- Vysoký obsah vlákniny a pektínu - podpora trávenia, prebiotické účinky, zníženie cholesterolu.
- Antioxidačná ochrana - polyfenoly a flavonoidy znižujú riziko srdcových ochorení, cukrovky a niektorých rakovín.
- Nízka energetická hodnota - pomoc pri udržiavaní hmotnosti a chudnutí.
- Možnosť vonkajšieho využitia - masky na pleť a iné kozmetické použitie.