Záťaž na chrbát počas tehotenstva, a to najmä v posledných mesiacoch, je obrovská. Niektoré tehuľky sa s bolesťami chrbtice stretávajú dlhodobo, iné skôr výnimočne. Zväčšujúcim sa bruchom sa mení ťažisko vášho tela, číslo na váhe pomaly narastá, zväčšuje sa maternica, dieťatko začína tlačiť na nervové zakončenia a aj vaša chrbtica sa pomaly pripravuje na pôrod. Všetky tieto faktory sa môžu podpísať pod bolestivé stavy, ktoré pominú s najväčšou pravdepodobnosťou až po pôrode.
Vďaka vhodnému cvičeniu sa môžete bolesti v tehotenstve zbaviť a súčasne sa aj zrelaxovať. Cvičenie v tehotenstve vás napojí na svoje telo, naučíte sa ho vnímať, a tak porozumiete najrôznejším zmenám, ktoré sa v tele odohrávajú. Ďalšou obrovskou výhodou tehotenského cvičenia je to, že vás dokáže dobre pripraviť na pôrod a po pôrode vám pomôže získať späť svoju formu.
Prečo vás bolí chrbát počas tehotenstva?
"Tým, ako rastie bruško, dochádza k zmene ťažiska tela a vplyvom hormonálnych zmien dochádza navyše k rozvoľňovaniu väzov a kĺbov. Telo je síce pohyblivejšie, ale aj zraniteľnejšie. To všetko vedie k zmenám svalového napätia v tele a môže negatívne ovplyvniť aj funkcie vnútorných orgánov. Tehotná žena by sa mala naučiť niesť svoje zväčšujúce sa bruško, do tohto 'nesenia' zapojiť hlboké svaly stredu tela, ale aj aktívne chodidlá, ktoré by jej mali byť tou prvotnou oporou," vysvetľuje Michaela Malá.
Medzi hlavné príčiny bolestí patria nárast hmotnosti, zmena držania tela (hyperlordóza), hormonálne zmeny (napr. relaxín) a diastáza priamych brušných svalov. Z týchto dôvodov sa mení stabilita trupu a zaťažujú sa rôzne oblasti chrbta - krčná, hrudná aj drieková.
Aké typy bolestí sa môžu objaviť?
- Bolesť bedier: často súvisí s chybným držaním tela a zaťažovaním bedrovej chrbtice.
- Bolesť v krížoch: vzniká pri zmene ťažiska a zaťažovaní spojenia kosti krížovej a panvovej (esíčok).
- Bolesť hrudnej chrbtice: súvisí so zhrbením, ochabnutými medzilopatkovými svalmi a vnútornou rotáciou ramien.
- Bolesť šije: často spôsobená predsunutou bradou pri dlhom pozeraní do obrazoviek.
Čo zhoršuje bolesti chrbta
- Málo pohybu a sedavý životný štýl.
- Nesprávne držanie tela a dlhodobé statické zaťaženie.
- Zdvíhanie ťažkých predmetov a nesprávna technika zdvíhania.
- Emocionálny stres, ktorý vedie k tuhnutiu svalov.
Prevencia a základné zásady
- Pravidelná fyzická aktivita - prechádzky, plávanie, gravidjóga, pilates pre tehotné alebo cvičenie dvakrát týždenne znižujú riziko bolestí chrbta.
- Správne držanie tela v stoji aj v sede: hlava vzpriamená, lopatky smerujú dozadu, váha rovnomerne rozložená na oboch chodidlách.
- Striedanie polôh pri práci a často krátke prestávky na prechádzku alebo strečing.
- Spánok na boku s vankúšom medzi kolenami a pod bruškom, aby hlava a chrbtica boli v jednej rovine.
- Vyhnúť sa zdvíhaniu ťažkých bremien a pri zdvíhaní používať techniku z podrepu.
Cviky, ktoré môžete robiť doma - bezpečné a účinné
Nižšie sú zostavy cvikov, ktoré sú bezpečné pre väčšinu tehotných žien; pri akýchkoľvek pochybnostiach sa však pred začiatkom poraďte s lekárom alebo fyzioterapeutom.
Prečítajte si tiež: Sprievodca kombináciou vitamínov
#1: Cviky v pozícii na štyroch (vzpor kľačmo)
- Vystrieme ruky pod ramená, kolená pod bedrové kĺby. Pomaly začneme vystierať pravú ruku a ľavú nohu. Posúvame ich dopredu/dozadu na podložke, pritom špičku a prsty na rukách necháme na zemi. Vrátime ich späť a striedame strany. Striedavo spravíme tento cvik 4+4 krát.
- Krúženie panvou: trochu roztiahneme kolená, vytočíme panvu na jednu stranu a cúvame pohybom dozadu, nakreslíme kruh panvou smerom k chodidlám a späť k rukám. Cvičíme minimálne 4-4x.
- Chvostík: v pozícii na 4 zdvihneme chodidlo a vytočíme sa na jednu potom na druhú stranu, pozeráme sa za chodidlom. Zopakujeme minimálne 8x.
- Na záver uvoľnenie v polohe dieťaťa.
#2: Cviky v ľahu na boku
- Ľahneme si na bok a podoprieme si hlavu, nohy jemne posunuté dopredu, bedrové kĺby nad sebou.
- Predkopávanie a zakopávanie: zdvihneme hornú nohu na úroveň bedrového kĺbu a pomaly predkopávame a zakopávame. Zopakujeme 8x.
- Vytáčanie špičky hornej nohy dovnútra a von: 4-5x.
- Zdvíhanie vrchnej nohy: otvoríme nádychom hore, výdychom flexujeme chodidlo; 8x.
- Otváranie kolien: spojené chodidlá na zemi, otvoríme horné koleno s výdychom, nádychom zatvoríme; 8x. Môžete modifikovať aj vo vzduchu.
- Celú zostavu opakujeme na druhú stranu.
#3: Záverečný strečing
- Strečing na chrbát: ľahneme si na chrbát, rozpažíme ruky, kolená pokrčené a otočíme kolenami na jednu stranu, hlavou na opačnú. Zopakovať 3x na každú stranu.
- Strečing na bedrový kĺb: rozpažíme ruky a s vystretou nohou kreslíme kruhy okolo panvy, prípadne jemne pokrčíme. Zopakovať 4x a potom pritiahnuť koleno.
- Strečing na hornú časť chrbta: sadneme si, vystrieme chrbát, natiahneme jednu ruku cez druhú a objímame hrudník, vymeniť ruky a zopakovať niekoľkokrát.
- Záverečné uvoľnenie: úklony hlavy, krúženie ramien, mačací chrbát a 3-4 hlboké pokojné nádychy a výdychy.
Ďalšie užitočné pomôcky a postupy
- Fit lopta: striedanie sedenia na kancelárskej stoličke a fit lopte pomáha meniť polohu a aktivovať hlboké stabilizačné svaly.
- Tehotenský pás: môže poskytnúť dodatočnú podporu brucha a zmierniť tlak na chrbát.
- Tehotenské vankúše: podloženie medzi kolenami a pod bruškom zlepšia spánok na boku a udržia chrbticu v jednej rovine.
- Masáže a prenatálna masáž: jemná masáž uvoľní svaly a podporí krvný obeh; ideálne vyhľadať odborníka špecializovaného na masáže pre tehotné.
- Teplé a studené obklady: najskôr studené obklady 20 minút denne, po dvoch až troch dňoch striedať s teplom. Pred použitím sa poraďte s lekárom.
- Správna obuv: bez vysokých podpätkov, s podporou klenby a ľahkou podrážkou.
Vitamíny a minerály, ktoré pomáhajú
Niektoré vitamíny a minerály prispievajú k udržiavaniu zdravých svalov a kostí a môžu zmierniť svalové napätie:
| Živina | Účinok | Forma |
|---|---|---|
| Vitamín D | Prispieva k správnemu fungovaniu svalov a udržaniu zdravých kostí; nízka hladina spojená s bolesťou pohybového aparátu. | Kapsule, kvapky, sprej |
| Horčík (magnézium) | Pomáha pri správnom fungovaní svalov, zmierňuje kŕče a svalové napätie. | Kapsule, lipozomálne formy, sprej |
| Zinok | Podpora imunitného systému a zdravých kostí; súčasť delenia buniek. | Kapsuly, sprej |
Kedy vyhľadať lekára?
- Silná, neznesiteľná bolesť, ktorá znemožňuje bežné aktivity.
- Náhla a postupne sa zhoršujúca bolesť.
- Pravidelné kŕčovité bolesti, ktoré môžu naznačovať iný problém.
- Problémy s močením, necitlivosť alebo mravčenie v končatinách.
- Ak k bolesti pridružíte horúčku, vaginálne krvácanie alebo výraznú zmenu pohody plodu.
"Hoci sú bolesti chrbta v tehotenstve veľmi časté, základom je dôkladná anamnéza, teda rozhovor s pacientkou, či nie sú prítomné aj iné príznaky, ktoré by mohli značiť napríklad hroziaci predčasný pôrod, neurologické komplikácie a iné," upozorňuje gynekologička MUDr. Zuzana Briešková.
Najlepšie cvičenie pre tehotné ženy | 30-minútové tehotenské cvičenia pre ľahký pôrod
Praktické tipy pre každodenné pohodlie
- Ak máte sedavé zamestnanie, často meniť polohu, striedať stoličku s fit loptou a pravidelne vstávať na krátku prechádzku.
- Pri dlhšom sedení podložte dolnú časť chrbtice vankúšikom a sediať s vystretým chrbtom.
- Ak vás bolí chrbát v noci, spite na boku s vankúšom medzi kolenami.
- Plávanie a pohyb vo vode zmierňujú tlak na chrbticu a uvoľňujú svaly.
- Pri masáži používajte jemné techniky alebo odbornícke služby pre tehotné.
Maj krásny zvyšok tehotenstva, úspešný a príjemný pôrod a veľa zdravia do budúcna, keď už budeš držať svoje dieťatko v náručí! Nezabudni, že pri akýchkoľvek nezvyčajných alebo silných bolestiach je dôležité obrátiť sa na svojho lekára.
Prečítajte si tiež: Kanabidiol a zdravie
Prečítajte si tiež: Ovčie kiahne u detí