Väčšina Čechov aj Slovákov má nedostatočný každodenný príjem vlákniny. Odporúčaný denný príjem vlákniny je zhruba 30 gramov, čo sa môže zdať na prvý pohľad veľa! V takom prípade máme niekoľko možností, čo s tým vieme urobiť. Môžeme zvýšiť príjem vlákniny zmenou stravovacích zvyklostí alebo môžeme zvoliť vhodný doplnok stravy, ktorým je napríklad psyllium.
Psyllium, tak ako ho poznáme, pochádza z rastliny s názvom skorocel indický alebo skorocel vajcovitý, latinsky Plantago ovata. Psyllium, známe aj ako skorocel indický, je druh rastliny (latinsky Plantago ovata), pochádzajúci z Ázie (India, Irán). Je to bezbyľová, mäkká, chlpatá jednoročná bylina z čeľade Plantaginaceae dorastajúca do výšky 30-45 cm a rastie po celom svete. Najbežnejšie ju však môžeme nájsť v Indii.
Čo je psyllium a ako funguje?
Psyllium je vláknina získaná z rastliny Skorocelu indického (Plantago ovata). Psyllium je formou rozpustnej vlákniny, ktorá sa v čreve nevstrebáva. Pri prechode črevom dokáže vstrebať veľké množstvo vody, čím zväčšuje svoj objem a v čreve nadobúda gélovú konzistenciu - pravidelným užívaním psyllia je tak možné dosiahnuť aj pravidelnú stolicu, keďže stolica v čreve ľahšie kĺže.
Rozpustná vláknina má schopnosť absorbovať veľké množstvo vody a tvoriť gélovú hmotu, čo ovplyvňuje tráviaci systém niekoľkými spôsobmi. Po požití psyllia dochádza k absorpcii vody, čo zvyšuje objem stolice. Tento efekt môže byť prospešný pri zmäkčovaní stolice a uľahčení jej priechodu cez črevný trakt. Gélová hmotná vrstva, ktorú vytvára rozpustná vláknina psyllium, môže pomôcť zlepšiť peristaltiku čriev.
Hlavné účinky psyllia
- Podpora trávenia a pravidelnosti: Psyllium je prírodné preháňadlo tvoriace objem. Na rozdiel od iných preháňadiel pôsobí mechanicky (podporuje pohyb čriev) a nie je tak návykové. Tým, že zväčší svoj objem, stimuluje receptory v črevách, čo spôsobuje zlepšenie ich motility (pohyblivosti). Pomáha tiež zmäkčovať stolicu a zlepšovať jej konzistenciu.
- Prebiotický efekt a podpora imunitného systému: Psyllium je prebiotikum - látka potrebná na rast zdravých kolónií probiotík v čreve. V hrubom čreve funguje ako potrava pre probiotické baktérie a optimalizuje zloženie črevnej mikrobioty. Zdravá kolónia dobrých baktérií v tráviacom systéme je nevyhnutná pre našu spoľahlivú imunitnú funkciu.
- Zdravé srdce a zníženie cholesterolu: Niektoré štúdie dokazujú, že pravidelné užívanie psyllia môže pomôcť znížiť hladinu „zlého“ LDL cholesterolu. Mechanizmus účinku spočíva v schopnosti psyllia naviazať na seba žlčové kyseliny a odvádzať ich z tela, čo vedie k využitiu cholesterolu na tvorbu nových žlčových kyselín.
- Regulácia hladiny cukru v krvi: Vláknina v čreve vie spomaliť vstrebávanie glukózy do krvi po jedle. Keď sa cukry a sacharidy z jedla zmiešajú s gélom, ktorý vytvorí psyllium, spomalí sa ich vstrebávanie, čo pomáha udržiavať stabilnejšiu hladinu cukru v krvi a predchádzať veľkým výkyvom.
- Podpora chudnutia a sýtosť: Vzhľadom na to, že medzi účinky psyllia patrí absorpcia tekutín v našom tele a mnohonásobne zväčšuje svoj objem, môže nám prispieť k pocitu sýtosti. Psyllium neobsahuje prakticky žiadne ďalšie makroživiny ako sú sacharidy alebo tuky, a preto je ideálnym spôsobom, ako doplniť vlákninu bez sprievodných kalórií.
- Pomoc pri hnačke: Vďaka schopnosti absorbovať vodu zmierňuje hnačku a tým pádom zlepšuje priechodnosť stolice v črevnom systéme.
Psyllium pri konkrétnych problémoch
Psyllium sa používa na riešenie zápchy, hnačky, fekálnej inkontinencie, hemoroidov a ďalších tráviacich ťažkostí. Psyllium sa v štúdiách dokonca ukazuje účinné aj u ľudí, ktorí trpia syndrómom dráždivého čreva (IBS). Ide o nepríjemný problém, ktorý sa prejavuje nepravidelným vyprázdňovaním, plynatosťou, kŕčmi či striedaním stavov hnačky a zápchy.
Prečítajte si tiež: Nadýchaný bezlepkový chlieb: recept
Výskum ukázal, že užívanie rozpustnej vlákniny môže ľuďom pomôcť lepšie zvládať hladinu cholesterolu. Jedna zo štúdií ukazuje, že aspoň šesť týždňov denného užívania psyllia má pozitívne účinky pre ľudí, ktorí sú obézni alebo trpia nadváhou. Pomáha znižovať hladinu cholesterolu s veľmi malým rizikom nežiaducich účinkov.
Formy psyllia a výhody/nedostatky
Aby si každý mohol vybrať podľa svojich preferencií, na trhu nájdeme hneď niekoľko foriem psyllia. Vo všeobecnosti platí, že všetky formy účinkujú rovnako. Psyllium šupky (psyllium husk): Výhody - vysoko koncentrovaný zdroj vlákniny, efektívny pre zlepšenie zažívania, riešenie zápchy a znižovanie hladiny cholesterolu. Nevýhody - môže byť ťažšie na konzumáciu kvôli textúre, nutnosť dostatočného príjmu tekutín na zabránenie upchatiu.
Psyllium prášok: Výhody - jednoduchšie na konzumáciu, je možné miešať s jedlom alebo nápojmi, rýchlejší účinok. Nevýhody - niekedy obsahuje prídavné látky na zlepšenie chuti a textúry. Potraviny obohatené o psyllium (napr. pečivo, cereálie): Výhody - jednoduchý spôsob zvýšenia príjmu vlákniny v bežnej strave. Nevýhody - často obsah nižšieho množstva psyllia než u doplnkov a prídavné prísady.
Ako užívať a dávkovanie
Dávkovanie sa môže líšiť vzhľadom na dôvody a ciele, ktoré si od psyllia sľubujeme. Vždy je vhodné sa o užívaní psyllia poradiť so svojím lekárom, ktorý pozná náš celkový zdravotný stav a môže zhodnotiť bezpečnosť užívania aj v závislosti na ďalších doplnkoch či liečivách, ktoré užívame. Dávkovanie sa u jednotlivých produktov s obsahom psyllia môže líšiť, preto vždy skontrolujte príbalovú informáciu jednotlivých produktov.
| Účel | Bežné dávkovanie |
|---|---|
| Zápcha a ťažkosti s vyprázdňovaním | 15 g denne rozdelených (3 x 5 g) |
| Udržiavanie dobrého trávenia | 5 g denne (jednorazovo) alebo viac podľa potreby |
| Diabetes / kontrola glykémie (štúdie) | 10 g pred jedlom (v štúdiách 10 g dvakrát denne) |
| Chudnutie (štúdie) | 10-20 g denne (štúdie s rôznymi výsledkami) |
Správne užívanie psyllia je pre dosiahnutie želaných účinkov kľúčové. Začnite s 1 čajovou lyžičkou (cca 5 g) denne, ideálne ráno alebo večer, cca 30 minút pred jedlom. Psyllium zamiešajte do pohára vody, džúsu, prípadne stavte na bylinné čaje. Pri akútnych stavoch (silná zápcha, predoperačné prípravy, problematická stolica) sa dávky navyšujú až na 30 g. Je nevyhnutné piť pri užívaní psyllia dostatok tekutín - s každou dávkou by ste mali vypiť aspoň pohár (200-300 ml) čistej vody.
Prečítajte si tiež: Recenzie na Psyllium v kapsulách od Dr. Popova
Bezpečnosť a možné nežiadúce účinky
Užívanie doplnkov psyllia zvyčajne nespôsobuje žiadne závažné vedľajšie účinky. Väčšina ľudí toleruje psyllium dobre, avšak niektorí z vás môžu zažiť nadúvanie alebo plynatosť. Medzi najčastejšie vedľajšie účinky užívania psyllia patria tráviace ťažkosti, hlavne na začiatku užívania. Radíme sem nadúvanie, plynatosť, pocit plnosti či kŕče v bruchu. Tieto prejavy vznikajú v dôsledku fermentácie väčšieho množstva vlákniny v črevách.
Psyllium by mohlo spomaliť vstrebávanie niektorých liekov, a preto lekári často odporúčajú, aby sa ľudia vyhýbali užívaniu psyllia spolu s inými liekmi súčasne. Pokiaľ teda užívate lieky či doplnky stravy, užívajte ich 2 hodiny pred alebo 2 hodiny po užití psyllia. V extrémnych prípadoch môže vzniknúť tzv. bezoár, čo je prekážka v tráviacom systéme vytvorená z psyllia, ktorá zablokuje priechod čriev - preto nikdy neprehĺtajte psyllium bez dostatočného množstva tekutín.
Pri alergiách alebo astme môže pri vdychovaní prachu z psyllia dôjsť k zhoršeniu symptómov. V ojedinelých prípadoch sa môžu vyskytnúť alergické reakcie (svrbenie, vyrážka, ťažkosti s dýchaním).
Psyllium u špecifických skupín
- Deti: U detí vo veku 6-12 rokov sa obvykle odporúča ½ dávky pre dospelých, ale užívanie by taktiež malo byť konzultované s lekárom. U dojčiat a malých detí sa preháňadlá nesmú používať bez výslovného súhlasu lekára.
- Tehotenstvo a dojčenie: Ohľadom užívania psyllia v tehotenstve existuje len málo štúdií; keďže sa nevstrebáva a pôsobí lokálne v čreve, môže byť bezpečnou alternatívou pri tehotenskej zápche, no vždy konzultujte s lekárom.
- Starší ľudia: Odporúča sa používať psyllium s opatrnosťou a pod dohľadom lekára.
- Interakcie: Psyllium môže znižovať vstrebávanie niektorých liekov a doplnkov - užívajte s minimálne 2-hodinovým odstupom.
Psyllium: Rozpustná vláknina, ktorá zlepší trávenie a pomôže s chudnutím I GymBeam I Fitness Academy
Použitie psyllia v kuchyni
Psyllium môžete pridať do jogurtu, kaše alebo smoothie. Do ovsených vločiek, granoly alebo smoothie stačí primiešať 1 čajovú lyžičku psyllia a nechať pár minút odstáť - jedlo zhustne a zasýti vás na dlhší čas. Psyllium sa dá pridať aj do bezlepkového pečenia: zmiešajte mleté orechy, semienka, vajíčka, štipku soli, kypriaci prášok a 2 lyžice psyllia, prilejte vodu a nechajte napučať, potom pečte pri 180 °C približne 50 minút.
Prečo zaradiť psyllium do bežnej stravy
Vláknina psyllium sa odporúča všetkým, ktorí trpia nedostatkom vlákniny, čo môže mať za následok tráviace ťažkosti ako sú nadúvanie a zápcha, ďalej kožné problémy, neschopnosť chudnúť, pre diabetikov a všetkých, ktorí chcú mať v poriadku nielen črevá a trávenie ale celkové zdravie. Psyllium je bezlepkové, nízkokalorické a vhodné aj pre vegánov. Ide tak o dobrú voľbu výživového doplnka na doplnenie vlákniny do tela.
Prečítajte si tiež: Čo by ste mali vedieť o HIT a psylliu
Psyllium je obľúbeným zdrojom vlákniny používaným na úľavu od zápchy a na udržanie pravidelnosti vyprázdňovania. V kombinácii s pestrou stravou tak môže psyllium potešiť nielen naše zažívanie, ale aj celkové zdravie.