Objemovka nemusí byť raketovou vedou. Existuje veľa rôznych prístupov k objemovke - niektoré vám môžu vyhovovať, iné zasa nie. Taktiež existuje aj veľké množstvo doplnkov výživy, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť požadované výsledky. Naším poslaním je podporiť vás a uľahčiť vám cestu, preto sme urobili podrobný rozbor všetkých doplnkov a nižšie vám prinášame výsledok.
Prečo sú doplnky užitočné a čo očakávať
Pamätajte, že prioritou pri naberaní svalov je strava. Kvalitné živiny a kalorický nadbytok vám pomôžu naberať čisté svaly bez zbytočného tuku. Vieme, že správna strava je niečo, čo vyžaduje veľké odhodlanie. Ak ju však skombinujete s náročnými tréningami, výsledky sa dostavia. Ak máte pocit, že máte skvelú stravu a kvalitné tréningy, no svaly nejako nechcú rásť, je na čase zvážiť nákup doplnkov výživy.
Tieto doplnky vás zaručene podporia na ceste za vašou vysnívanou postavou, no neočakávajte od nich žiadne zázračné účinky. Ak si myslíte, že užijete pár tabliet a na druhý deň sa zobudíte s postavou Ronnieho Colemana, na to zabudnite. Objemovka vyžaduje enormné úsilie podobne ako rysovačka. Musíte si dať záležať ako v posilňovni, tak i v kuchyni. Pamätajte, že doplnky výživy nie sú náhradou vyváženej stravy. Kvalitné živiny získate v prvom rade z prírodných potravín.
Naše odporúčania - zoznam efektívnych doplnkov
Nižšie vám ponúkame zoznam všetkých efektívnych doplnkov výživy, ktoré vám pomôžu na ceste za vašou vysnívanou postavou:
- Gainer
- Esenciálne mastné kyseliny (Omega-3 a Omega-6)
- ZMA
- Kreatín
- Srvátkový proteín
- BCAA
- Sacharidy
- Tribulus
- Multivitamíny
1. Gainer - rýchly spôsob, ako zvýšiť kalorický príjem
Na to, aby ste mohli priberať váhu, najprv musíte dosiahnuť kalorický nadbytok. Dosiahnete ho prijímaním väčšieho množstva kalórií než koľko reálne spotrebujete. Pre niekoho to je jednoduché - stačí zjesť naviac niekoľko jedál, ktoré majú dostatok sacharidov a tukov. Niekto však toľko jesť nezvláda a natlačiť do seba ďalšie jedlá naviac môže byť pre človeka náročné.
Prečítajte si tiež: Sprievodca kombináciou vitamínov
Praktickým riešením, ako získať dostatočné množstvo kalórií naviac, je užívať gainer vo forme tekutého kokteilu. Takýto kokteil vám môže poskytnúť až 300-400 kalórií v jednej porcii. Bežne obsahuje veľké množstvo bielkovín, esenciálne mastné kyseliny a zmes sacharidov. Náš gainer obsahuje až 388 kalórií v jednej porcii. Poskytne vám až 31g vysokokvalitných bielkovín a až 50g sacharidov. Tieto živiny rapídne zvýšia váš denný kalorický príjem, vďaka ktorému môže vaše telo lepšie regenerovať po náročných tréningoch a tak efektívnejšie budovať svalovú hmotu.
2. Omega-3 a Omega-6 - zdravie, regenerácia a výkon
Existujú dva typy mastných kyselín, ktoré sú esenciálne pre udržanie zdravia. Jedná sa o kyseliny typu omega-3 a omega-6, ktoré si vaše telo nedokáže vytvoriť samo. Musíte ich prijímať externou formou, teda z potravy. Preukázalo sa, že konzumácia týchto mastných kyselín efektívne bráni svalovej bolesti po náročnom tréningu a okrem toho omega-3 mastné kyseliny podporujú oxidáciu tuku. Možno sa pýtate, prečo sú esenciálne mastné kyseliny tak dôležité pri naberaní svalov, no len si spomeňte na tréning, kedy ste nemali dostatok energie alebo ste boli úplne vyčerpaní. Mastné kyseliny zabránia práve takýmto stavom. V posilňovni sa tak budete lepšie sústrediť a budete môcť tvrdo trénovať. Naberiete čistú svalovú hmotu a zachováte si pekné tvary aj počas objemovky. Vaše svaly nebudú ukryté pod vrstvou tuku.
3. ZMA - podpora hormónov a regenerácie
ZMA je patentovanou zmesou zinku, horčíka, vitamínu B6 a aspartátu. V jednej štúdii bolo preukázané, že užívanie doplnku ZMA môže zvýšiť hladinu testosterónu, ale aj silu. Okrem toho môže pomôcť zväčšiť svalovú hmotu a zlepšiť regeneráciu po namáhavej fyzickej aktivite. Očakáva sa, že tieto zmeny sú v ľudskom tele spôsobené doplnením zinku a horčíka, ktorých nedostatok môže viesť k zníženej hladine testosterónu. Ak máte pocit, že z vašej stravy neprijímate dostatok zinku a horčíka alebo máte zníženú hladinu testosterónu, zvážte užívanie doplnku ZMA. Môže mať priaznivý účinok na budovanie vašich svalov.
4. Kreatín - overený štandard pre silu a výkon
Kreatín je látka, ktorá sa prirodzene nachádza v ľudskom tele. Ukladá sa vo svaloch vo forme kreatínfosfátu a produkuje energiu (ATP) počas krátkeho a intenzívneho cvičenia. Kreatín vo forme doplnku výživy vám môže pomôcť ukladať väčšie množstvo tejto látky vo vašich svaloch. Pri anaeróbnom cvičení tak budete schopní podávať vyšší výkon. Znamená to, že vydržíte cvičiť dlhšie a s väčšou námahou a doba odpočinku sa zároveň skráti.
Kreatín je pri objemovke jedným z najdôležitejších doplnkov výživy. Niekedy býva súčasťou iných doplnkov, no odporúčame vám užívať skôr samotný mikronizovaný kreatín monohydrát. Ak budete užívať samotný kreatín, ktorý nie je súčasťou iného doplnku, budete mať väčší prehľad o množstve, ktoré užívate. Táto látka je jednou z najčastejšie a najpodrobnejšie skúmaných doplnkov výživy v celom fitness priemysle. Niektoré výskumy naznačujú, že užívanie kreatínu môže podporiť rýchly nárast svalov, no pravdepodobne sa jedná len o zadržiavanie vody svalovými vláknami. Skutočné naberanie svalov spočíva v tom, že kreatín zvýši vašu výkonnosť v posilňovni a pomôže vám tak vykonať niekoľko opakovaní naviac (prípadne cvičiť s vyššou váhou). Výsledkom je dlhodobo vyšší výkon a zlepšenie telesnej kompozície.
Prečítajte si tiež: Kanabidiol a zdravie
Odporúčané dávkovanie kreatínu podľa fáz
| Fáza | Dávkovanie |
|---|---|
| Fáza zaťaženia | 20 g kreatínu denne počas 5-7 dní |
| Udržiavacia fáza | 3-5 g kreatínu denne |
5. Srvátkový proteín - základ pre syntézu svalových bielkovín
Ak prijímate dostatok kalórií zo stravy a nepotrebujete užívať gainer, uistite sa, že vášmu telu poskytujete aj dostatok bielkovín. Bielkoviny sú mimoriadne dôležitou makroživinou, ktorá podporuje nárast a udržanie svalovej hmoty. Srvátkový proteínový kokteil je väčšinou dostupný v rôznych príchutiach a formách, no najlepší proteín je ten, ktorý je testovaný a obsahuje len tie najkvalitnejšie živiny. Náš Impact Whey proteín sa vyrába z mlieka od kráv podobne ako syr alebo tvaroh. Mlieko je sprejovo sušené, aby si zachovalo všetky prirodzené živiny. Okrem toho je neustále testovaná jeho kvalita a čistota. Tento proteín je dostupný vo viac než 40 rôznych príchutiach. Vyskúšajte niektorú z nich a napíšte nám, ktorá je vaša obľúbená.
Užívanie proteínového kokteilu je praktický spôsob, ako si zaistiť dostatočný príjem bielkovín pomocou stravy. Je zároveň tým najpredávanejším doplnkom výživy v celom fitness priemysle. Nie je to náhodou. Jedna porcia srvátkového proteínu vám môže poskytnúť toľko bielkovín ako veľká porcia kuracích pŕs. Výskumy taktiež preukázali, že kombinácia efektívneho tréningu a užívania srvátkového proteínu vedie k nárastu svalovej hmoty.
6. BCAA - aminokyseliny počas tréningu
Aminokyseliny z rozvetveným reťazcom (BCAA) sa skladajú z troch esenciálnych aminokyselín s bočným reťazcom. Konkrétne sa jedná o leucín, izoleucín a valín. Leucín je hlavným hráčom, keďže je „anabolickým spúšťačom“ a stará sa o syntézu svalových bielkovín. Izoleucín a valín sa do zmesi pridávajú pre vyrovnanie zníženej koncentrácie v krvi spôsobenej leucínom.
Na doplnku vo forme BCAA je úžasné to, že ho môžete užívať pred, počas a po tréningu. V podstate ho môžete užívať kedykoľvek, kedy sa vám to najviac hodí. Užívanie BCAA aminokyselín počas intenzívneho cvičenia môže predchádzať odbúravaniu bielkovín, čím dôjde k väčšiemu nárastu svalovej hmoty. Nebojte sa piť tento doplnok aj počas cvičenia. BCAA môžete získať aj z obyčajnej stravy. Jedná sa hlavne o zdroje s vysokým obsahom bielkovín. Výskum preukázal, že BCAA bojujú s ostatnými aminokyselinami o transportný systém v tele. Preto môže byť konzumácia samotných BCAA účinnejšia než konzumácia doplnkov výživy s obsahom BCAA ako vedľajšou zložkou.
7. Sacharidy - palivo pre výkon
Výskumy preukázali, že ak sa pravidelne venujete cvičeniu, nemali by ste zabúdať ani na sacharidy, ktoré v tele plnia veľmi dôležitú úlohu. Je normálne, že človek v objemovke zvýši záťaž a podáva vyšší výkon. Práve v tejto dobe je konzumácia sacharidov nesmierne dôležitá. Sacharidy sú v ľudskom tele primárnym zdrojom energie. Je dôležité zabezpečiť ich dostatočný príjem (zvlášť pri náročných tréningoch). Sacharidy tiež vyvolávajú uvoľňovanie inzulínu. Ten sa stará o prenos skonzumovaných živín do svalových buniek a v konečnom dôsledku aj o nárast svalov.
Prečítajte si tiež: Ovčie kiahne u detí
Existuje veľké množstvo zdrojov sacharidov. Pri voľbe doplnkov výživy záleží hlavne na tom, či potrebujete rýchly alebo pomalý zdroj energie (prípadne oba). Pomalé sacharidy sú dostupné napríklad vo forme instantných ovsených vločiek, ktoré nájdete v našej ponuke. Môžete si ich zamiešať napríklad do kokteilu. Rýchle sacharidy, ktoré sa najviac hodia v období po tréningu, sú napríklad kukuričný škrob, maltodextrín alebo dextróza.
8. Tribulus - rastlinný doplnok pre potenciálne zvýšenie testosterónu
Tribulus je prírodná rastlina, ktorej konzumácia zvyšuje hladinu testosterónu. Vo fitness priemysle sa využíva už od 70. rokov. Tento doplnok zažil veľký úspech vďaka bulharským vzpieračom, ktorí pripisovali svoj úspech užívaniu doplnku s extraktom tejto rastlinky. Špekuluje sa, že tribulus prirodzene zvyšuje hladinu luteinizačného hormónu, čo vedie k zvýšenej produkcii testosterónu. Zvýšená produkcia testosterónu je spojená so zvýšenou silou a väčšou svalovou hmotou. Pre lepšie pochopenie efektívnosti tejto látky pri budovaní svalovej hmoty je potrebný ďalší výskum. Ak si nie ste istí, či máte užívať tento doplnok, vyskúšajte ho a pozorujte jeho účinky.
9. Multivitamín - poistka proti deficitu mikroživín
Vitamíny sú chemické zlúčeniny, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu v ľudskom tele - podieľajú sa na metabolizme alebo ochrane buniek pred poškodením. Ich účinkov je nespočetne veľa. Síce neexistujú dôkazy o tom, že vysoké dávky vitamínov vám môžu pomôcť zvýšiť výkon, no opačne to platí. Nedostatočné množstvo vitamínov môže viesť k zníženiu výkonnosti.
Dôležité je dodržiavať pestrú a vyváženú stravu. Získate tak množstvo vitamínov, ktoré sa postarajú o vaše zdravie. Existujú však výskumy, ktoré potvrdzujú, že ani zdravá strava nemusí zabezpečiť príjem všetkých dôležitých vitamínov v dostatočnom množstve. Odporúčame vám preto zakúpiť si praktický multivitamínový doplnok, ktorý vám náramne uľahčí príjem všetkých dôležitých vitamínov pre podporu nárastu svalov.
Vedecké podklady a expertné stanoviská
Vedecká štúdia uverejnená v časopise Human Kinetics v roku 2024 podrobne opisuje účinky výživových doplnkov na rozvoj svalov v reakcii na silový tréning. Hoci bielkoviny zohrávajú kľúčovú úlohu pri budovaní svalov, výskumníci poukázali na to, že existuje mnoho ďalších živín, ktoré môžu tento proces podporiť. Bielkoviny zostávajú najdôležitejším doplnkom pre silových trénerov. Je rozhodujúci pre proces syntézy svalových bielkovín. Hoci sa sacharidy spájajú najmä s vytrvalostným tréningom, ich dostatočný prísun môže podporiť silový tréning.
Omega-3 mastné kyseliny, ako sú DHA a EPA, pomáhajú bojovať proti chronickému zápalu, ktorý môže spomaliť regeneráciu a vývoj svalov. Dbajte na pravidelnú konzumáciu mastných rýb. Niektoré vitamíny (napr. D, C, E) a minerály (horčík, zinok) zohrávajú kľúčovú úlohu v anabolických procesoch, regulácii svalovej kontrakcie a znižovaní oxidačného stresu. Prírodné antioxidanty, ako je resveratrol, kvercetín alebo kurkumín, môžu znížiť poškodenie svalov po tréningu a podporiť regeneráciu. Zdravie čriev zohráva čoraz dôležitejšiu úlohu pri optimalizácii regenerácie a vstrebávania živín.
Recenzie a skúsenosti zákazníkov
Zaujíma vás, aké skúsenosti majú s produktmi Rast svalov a objem ostatní zákazníci? Mrknite sa na ich recenzie, nech nekupujete mačku vo vreci. Ľudia hodnotia produkty v kategórii Rast svalov a objem na 94 %.
Recenzie produktov (výber):
- Recenzia produktu: Weider Gainer Giant Mega Mass 4000, - vanilka 3000 g - Super rychlý obchod, skvělé zbozi
- Recenzia produktu: Reflex Nutrition Instant Mass Heavy Weight čokoláda 2 kg
- Recenzia produktu: Extrifit Hardcore Gain 21 čučoriedka 3 kg - Výborný protein hlavně skvělá chuť.
- Recenzia produktu: Maxxwin Maxx Gain 15 čučoriedka 1500 g - Výborná chuť a výborná rozpustnost.
- Recenzia produktu: Weider Gainer Giant Mega Mass 4000, - čokoláda 7000 g - Skvelý gainer, akurát pre mňa muselo byť dávkovanie nižšie :-)
- Recenzia produktu: Kevin Levrone Anabolic Mass, Strawberry 3000 g
Na čo sa zamerať pri výbere doplnku
Vybrať kvalitné doplnky stravy nie je v dnešnej dobe problém, je však potrebné vedieť čítať zloženie. Ešte predtým, než hodíte ten najnovší doplnok stravy v krásnom obale do košíka, pozrite sa na jeho zloženie. Na prvý pohľad úspešné, drahé a lákavé produkty často nebývajú zďaleka tak kvalitné ako menej „kričavé“, lacnejšie doplnky stravy. Zámerne toto odporúčanie uvádzam pri „beauty" doplnkoch stravy na vlasy, ktoré zasahujú do módneho a kozmetického priemyslu.
1. Minimum aditív: Rovnako ako by sme si mali vyberať čerstvé, čo najmenej spracované potraviny s minimom pridaných látok, aj doplnky stravy si zaslúžia rovnakú pozornosť. Vždy čítajte zloženie a okom skontrolujte, či sa v zložení nenachádza príliš veľa zložiek.
2. Najlepšie doplnky na trhu obsahujú približne 13-22 látok. V ideálnom prípade by mali obsahovať 3-5 vyššie uvedených okruhov, a to v dobre vstrebateľných (a teda efektívnych) formách.
Kto stojí za analýzou a odborné vedenie
Uvedená recenzia je čiastočne subjektívna, pokiaľ ide o parametre: Počet účinných látok, Počet organicky viazaných látok a Počet aditív, avšak úplne nezávislá a založená na odborných znalostiach RNDr. Michaely Bebovej z oblasti biochémie a výživového poradenstva. RNDr. Michaela Bebová vystudovala Biochemii na UK v Praze a výžive sa venuje už viac než 15 rokov. Naše hodnotenia dopĺňa odborný vstup Dawida Lyszczeka - odborného experta na vývoj nových produktov, potravinárskeho technológa, odborníka na výživu a osobného trénera.
Uvedený obsah má iba vzdelávacie a informačné účely. Starostlivo dbáme na jeho vecnú správnosť.