Vitamín D (kalciferol), ako ste už iste počuli, je nevyhnutným pomocníkom pri udržiavaní zdravia nášho tela. Môžeme ho poznať aj ako vitamín zo slnka, vďaka tomu, že sa vyrába v koži pôsobením slnečného žiarenia. Vitamín D je dôležitý pre správne vstrebávanie vápnika z prijatej stravy, na udržanie pevných kostí a zdravých zubov, pre normálnu činnosť svalov a správne fungovanie imunitného systému. Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý sa podieľa na mnohých základných telesných funkciách.
Prakticky každá bunka v tele má receptor pre vitamín D, ktorý môže ovplyvniť expresiu viac ako 200 génov. Vitamín D taktiež ovplyvňuje činnosť viac ako 1000 typov génov. Jeho hlavnou úlohou je pomáhať telu vstrebávať vápnik a fosfor, ktoré sú nevyhnutné pre udržanie pevnosti kostí. Vitamín D patrí k základným vitamínom, ktoré naše telo potrebuje pre správnu funkciu, predovšetkým pre zdravie kostí a zubov, ale hrá tiež rolu v imunitnom systéme.
Prečo je doplnenie vitamínu D dôležité práve u dospelých
Zo stravy si vieme zabezpečiť len okolo 20 % odporúčaného denného príjmu vitamínu D. Lenže tento proces je závislý od geografickej polohy, ročného obdobia, množstva času stráveného na slnku, plochy odhalenej kože a opaľovacieho krému. V našich zemepisných šírkach, približne od septembra do konca februára slnečné lúče neobsahujú UVB žiarenie, ktoré je pre tvorbu vitamínu D potrebné. Preto je dôležité cielene ho dopĺňať.
Mnoho ľudí predpokladá, že vyššie dávky vitamínu budú prospešné - bez ohľadu na kvalitu. Ako dávkovať vitamín D akurát? Ak si chceme byť istí, či máme dostatok vitamínu D, je žiaduce poznať svoje hladiny v krvnom sére, a to pomocou krvného testu 25(OH)D. Hladinu vitamínu D v krvi si väčšina ľudí nevie odhadnúť len podľa pocitu. Najčastejšie sa robí test vitamínu D formou vyšetrenia 25‑hydroxyvitamínu D (25‑OHD).
Koľko IU alebo μg pre 42‑ročného dospelého?
Denná odporúčaná dávka vitamínu D pre dospelého sa pohybuje od 600 IU (15 μg) do 4000 IU (100 μg), podľa referenčných výživových hodnôt stanovených pre EÚ Európskou agentúrou pre bezpečnosť potravín. Novo sa ale ukazuje, že pre dosiahnutie optimálnej hladiny vitamínu D je potrebné prijať okolo 1000-2000 IU (25-50 μg) vitamínu D denne. Pre posilnenie imunity potrebujete doplniť aspoň 2000 IU denne.
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
Mnohé súčasné štúdie naznačujú, že oficiálne odporúčania (200-600 IU) môžu byť podhodnotené a že množstvo 2000 IU vitamínu D denne pre dospelých ľudí je konzervatívnou a bezpečnou hodnotou, založenou na doterajších vedeckých poznatkoch. Pre osoby s nízkymi hladinami vitamínu D sa odporúča ako bezpečná dávka 3000-5000 IU vitamínu D denne, prípadne vyššia dávka na základe odporúčaní lekára a podľa toho, akým veľkým deficitom trpí organizmus. Po 3 mesiacoch sa odporúča spraviť kontrolný odber krvi na stanovenie hladiny vitamínu D.
Kedy konzultovať vyššie dávky s lekárom
Aby ste sa vyhli predávkovaniu vitamínom D, vyššie dávky konzultujte s lekárom, týka sa to najmä tehotných žien, žien po menopauze a detí. Niektoré autority argumentujú, že bezpečné limity sú stále stanovené nízko. Chris Masterjohn, PhD. hovorí, že pokiaľ je hladina parathormónu (PTH) nad 30 ng/l a vitamín D je hraničný, potom s najväčšou pravdepodobnosťou človek trpí nedostatkom vitamínu D.
Praktické odporúčania pre 42‑ročného človeka
- Ak neprijímate denne dostatočné množstvo vitamínu D zo slnka, najefektívnejším a najspoľahlivejším spôsobom doplnenia vitamínu D sú výživové doplnky s obsahom vitamínu D.
- Pre dosiahnutie zvýšenia hladiny vitamínu D v krvi je potrebné užívať vitamín D vo vyšších dávkach - minimálne 2000 IU denne - po dlhšiu dobu (aspoň 2-3 mesiace), a následne spraviť kontrolný odber krvi.
- Ak máte hladiny vitamínu D pod odporúčanými hodnotami, hovoríme o deficite; v takom prípade sa odporúčajú vyššie dávky podľa lekárskych odporúčaní.
- Denné užívanie 1000-2000 IU je pre väčšinu zdravých dospelých adekvátne; pre posilnenie imunity alebo pri deficite je zväčša potrebných 2000 IU a viac.
Čas a spôsob užívania
Najvhodnejší čas na užívanie vitamínu D je hlavne ráno, prípadne počas obeda a ideálne s jedlom obsahujúcim tuky, pretože ide o v tukoch rozpustný vitamín. Vitamín D je rozpustný v tukoch, a preto vstrebateľnosť vitamínu D zvýšite, ak ho budete užívať spolu s jedlom bohatým na tuky, prípadne spolu s lyžicou rastlinného oleja. Pre dobrú absorpciu (vstrebávanie) vitamínu D v organizme je vhodné doplniť aj magnézium (horčík).
Formy vitamínu D a ich zdroje
Rozlišujeme dve základné formy vitamínu D: rastlinný ergokalciferol (D2) a cholekalciferol (D3) živočíšneho pôvodu. Vitamín D3 je pre telo biologicky účinnejšia forma, preto sa uprednostňuje pri doplnkoch výživy. Vitamín D môžete nájsť aj v niektorých potravinách, ktorých je však malé množstvo. Obsahujú ho napríklad ryby, rybí olej, červené mäso, vaječné žĺtky, kvasnice, mliečne výrobky a v malom množstve aj huby rastúce na slnku alebo umelo ožarované.
Strava však nie je dostatočne spoľahlivým zdrojom vitamínu D. Potrava zabezpečí približne 10-20 % potrebného množstva vitamínu D. Preto ak neprijímame denne dostatočné množstvo vitamínu D zo slnka, najefektívnejším a najspoľahlivejším spôsobom doplnenia vitamínu D sú výživové doplnky.
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch
Rizikové skupiny a faktory znižujúce tvorbu D
Medzi rizikové skupiny patria seniori, ľudia s tmavou pleťou, osoby tráviace väčšinu času vo vnútri budovy alebo tí, ktorí používajú silné opaľovacie krémy. Starší ľudia sú náchylnejší na nedostatok vitamínu D, pretože s vekom sa znižuje schopnosť pokožky produkovať tento vitamín.
Tí, ktorí trávia väčšinu času vo vnútri, nosia odevy pokrývajúce väčšinu tela alebo pravidelne používajú opaľovacie krémy, môžu mať nižšie hladiny vitamínu D. Vyšší obsah melanínu v pokožke znižuje schopnosť tela produkovať vitamín D zo slnečného žiarenia. Preto osoby s tmavšou pokožkou môžu mať nižšie hladiny vitamínu D v krvi v porovnaní s ľuďmi so svetlejšou pokožkou.
Kto môže potrebovať viac vitamínu D
Niektoré skupiny ľudí majú vyššiu potrebu déčka, ktoré je potrebné dopĺňať výživovými doplnkami. Patria k nim: dojčené bábätká, starší ľudia, osoby, ktoré trávia málo času na slnku, osoby s výraznou pigmentáciou a pacienti s chronickými ochoreniami pečene, obličiek alebo tráviaceho traktu. Suplementáciu vitamínu D odporúčame tiež rizikovým skupinám, teda predčasne narodeným novorodencom, deťom v puberte, ale tiež pacientom s chronickými ochoreniami.
Bezpečnosť a riziko predávkovania
Predávkovanie vitamínom D pri prirodzenej tvorbe zo slnka nehrozí, pri nadmernej produkcii sa ho začne telom rozkladať. Avšak nadmerná suplementácia môže viesť ku kalcifikácii mäkkých tkanív (hromadenie vápnika v tkanivách) a zdravotne ohrozujúcim stavom. Z najnovších štúdií vidíme, že aby sme sa predávkovali vitamínom D3 z doplnkov stravy, museli by sme dávkovať dlhodobo 100 000 IU a viac. To ale neznamená, že by sme si mali sami upravovať dávkovanie bez odbornej konzultácie s lekárom.
Aby ste sa vyhli predávkovaniu vitamínom D, konzultujte vyššie dávky s lekárom a po 2-3 mesiacoch suplementácie pri vyšších dávkach si nechajte spraviť kontrolný odber krvi na stanovenie hladiny 25(OH)D.
Prečítajte si tiež: Olejové kapsuly s vitamínom E
Synergie a doplnky
Pokiaľ máte nedostatok vitamínu D, ideálne potvrdený z krvi a je vhodné dopĺňať, odporúčame ho dopĺňať v kombinácii s vitamínom K2, ktorý podporuje jeho vstrebateľnosť a pomáha brániť ukladaniu vápnika do stien ciev. Pre tú najlepšiu stráviteľnosť je potrebné vitamín D3 suplementovať spoločne s vitamínom K. Pretože sa vitamín D rozpúšťa v tukoch, je dôležité, aby bol v kvalitnom oleji (olivový alebo MCT olej) alebo v lipozomálnej forme.
Formy doplnkov a odporúčania
Vitamín D je možné užívať aj vo forme výživových doplnkov, či už v podobe kvapiek, sublingválnych sprayov, kapsúl alebo tabliet. Pre deti sú vhodné tekuté formy vitamínu D ako kvapky alebo sprej, ktoré sa ľahko dávkujú. Vo väčšine produktov na trhu je zdrojom vitamínu D3 ovčia vlna alebo vegánska forma vitamínu D3 z lišajníka.
Čo si zobrať pre 42‑ročného čitateľa
- Odporúčaná denná dávka pre väčšinu dospelých je 600-2000 IU; optimálne množstvo na udržanie dobrej hladiny býva 1000-2000 IU denne.
- Ak máte obmedzený pobyt na slnku, tmavšiu pokožku alebo iné rizikové faktory, zvoľte aspoň 2000 IU denne a nechajte si skontrolovať 25(OH)D po 2-3 mesiacoch.
- Užívajte vitamín D3 spolu s jedlom obsahujúcim tuky a zvážte kombináciu s vitamínom K2 a magnéziom pre lepšiu absorpciu.
- Vyhnite sa samovoľnému užívaniu veľmi vysokých dávok bez konzultácie s lekárom.
Vitamín D nie je zázrak, ale pri správnom doplňovaní patrí medzi najjednoduchšie a najefektívnejšie opatrenia na podporu imunity, kostí, svalov a celkovej vitality. Ak si nie ste istí, či máte dostatok vitamínu D alebo neviete, aké dávky sú pre vás vhodné, riaďte sa odporúčanými postupmi a nechajte si urobiť krvný test.
25-hydroxy Vitamin D Test | Calidiol Test | 25-OH Vitamin D Test | High, Low, Normal Ranges |
Autori použitých odborných poznatkov v materiáli: rôzni lekári, farmaceuti a odborné štúdie.