Vitamín D je v skutočnosti hormón, ktorý je potrebný pre zachovanie zdravých kostí a zubov, správnu funkciu svalov a tiež pre náš imunitný systém. Zvyšné bunky, vrátane imunitných buniek, dokážu prijať len voľný vitamín D. Preto by sme si mali vitamín D neustále dopĺňať. Vitamín D má vplyv aj na celkovú psychickú a fyzickú pohodu. Mať dostatočné množstvo vitamínu D je základom pre správne fungovanie imunitného systému. Ešte málo známa je dôležitosť vitamínu D na podporu imunity. Vitamín D je nevyhnutný pre všetky vekové kategórie - u detí je dôležitý pre správny vývoj a rast kostí, u dospelých pre udržanie zdravých kostí a u seniorov aj pre svalovú „silu“.
Jeho nedostatkom však trpia až tri štvrtiny slovenskej populácie, a to dospelí i deti! Dôvodom je, že počas jesenných, zimných a jarných mesiacov prenikajú v našich zemepisných šírkach slnečné lúče atmosférou v nepriaznivom uhle a tak sa v našom tele vitamín D netvorí v dostatočnom množstve. Vitamínu D sa hovorí aj slnečný vitamín a to preto, lebo ho získavame zo slnečného UV-B žiarenia.
Prečo je Vitamín D Dôležitý?
- Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch a preto by sa mal užívať s jedlom.
- Pri nedostatku slnečného žiarenia nepostačuje telu vlastná produkcia vitamínu.
- Vitamín D sa v podstate vstrebáva v tenkom čreve.
- Vitamín D je dôležitý pre správne vstrebávanie vápnika z prijatej stravy, na udržanie pevných kostí a zdravých zubov, pre normálnu činnosť svalov a správne fungovanie imunitného systému.
- U detí v období rastu je dôležitý pre správny rast a vývin kostí.
Ako Dopĺňať Vitamín D?
Náš organizmus dokáže vytvárať väčšinu vitamínu D pôsobením priameho slnečného žiarenia na kožu. Často však kvôli riziku rakoviny kože siahame najmä počas letných mesiacov po ochranných prípravkoch na kožu, ktoré bránia tvorbe vitamínu D. Tiež v období od októbra do konca marca naše telo nedokáže vytvárať dostatok vitamínu D, z dôvodu nedostatočného slnečného žiarenia. Preto je dôležité cielene ho dopĺňať.
Strava však nie je dostatočne spoľahlivým zdrojom vitamínu D, keďže stravou si vieme zabezpečiť len okolo 20 % odporúčaného denného príjmu vitamínu D. Vitamín D môžete nájsť aj v niektorých potravinách, ktorých je však malé množstvo. Obsahujú ho napríklad ryby, rybí olej, červené mäso, vaječné žĺtky, kvasnice, mliečne výrobky a v malom množstve aj huby rastúce na slnku alebo umelo ožarované. A preto ak neprijímame denne dostatočné množstvo vitamínu D zo slnka, najefektívnejším a najspoľahlivejším spôsobom doplnenia vitamínu D, a to nielen pre vegánov, sú výživové doplnky s obsahom vitamínu D, ktoré nájdete v našom e-shope vo forme vegánskeho vitamínu D3 alebo vitamínu D2.
Príklady produktov s vitamínom D v kvapkách:
- ChildLife Vitamín D3 kvapky: Tekutý doplnok, ktorý poskytuje 500 IU (12,5 µg) vitamínu D3 v dávke a je určený pre deti od narodenia.
- Vitamín D3 baby 400 IU kvapky: Vhodné už od narodenia, vyrobené bez použitia konzervačných látok.
- DeVit: Olejová emulzia s obsahom vitamínu D3 (cholekalciferol) s dávkovačom.
Dávkovanie Vitamínu D v Kvapôčkach
Denná dávka vitamínu D závisí predovšetkým od pravidelnej dĺžky pobytu na slnku (závisí od ročného obdobia, krajiny a typu pokožky). Vitamín D je potrebné doplniť najmä u osôb s nedostatočným pobytom na slnku ako sú seniori, deti do 1 roka, tehotné ženy, dojčiace ženy a ženy v menopauze. Denná odporúčaná dávka vitamínu D pre dospelého sa pohybuje od 600 IU (15 mcg) do 4000 IU (100 mcg), podľa referenčných výživových hodnôt stanovených pre EÚ Európskou agentúrou pre bezpečnosť potravín. Pre posilnenie imunity potrebujete doplniť aspoň 2000 IU denne. Aby ste sa vyhli predávkovaniu vitamínom D, vyššie dávky konzultujte s lekárom, týka sa to najmä tehotných žien, žien po menopauze a detí.
Prečítajte si tiež: Význam kyseliny listovej
Pre novorodencov a deti do 2 rokov sa všeobecne odporúča dopĺňať preventívne 1000 IU vitamínu D denne. Podľa referenčných výživových hodnôt stanovených pre EÚ Európskou agentúrou pre bezpečnosť potravín je maximálna denná dávka vitamínu D pre deti do 1 roka 1400 IU denne a pre deti od 1 roka do 10 rokov je odporúčaná denná dávka 600-2000 IU vitamínu D. Od 11. roku života do 17. roku života sa odporúčaná dávka vitamínu D pohybuje v rozmedzí 600-4000 IU denne. Pre deti sú vhodné tekuté formy vitamínu D ako kvapky, sprej alebo tekutý lipozomálny vitamín D. Tekuté formy sa ľahko dávkujú, dieťa ich ľahko prehltne a môžu sa pridať aj do pokrmu.
| Cieľová populácia | Vek | Adekvátny príjem (AI)* | Horný limit (UL)** |
|---|---|---|---|
| Novorodenci | 0-11 mes. | 10 μg/400 IU denne | 35 μg/1400 IU denne |
| Deti | 1-3 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 50 μg/2 000 IU denne |
| Deti | 4-6 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 50 μg/2 000 IU denne |
| Deti | 7-10 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 50 μg/2 000 IU denne |
| Deti | 11-14 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 100 μg/4 000 IU denne |
| Deti | 15-17 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 100 μg/4 000 IU denne |
| Dospelí | ≥ 18 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 100 μg/4 000 IU denne |
| Tehotné ženy | ≥ 18 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 100 μg/4 000 IU denne |
| Dojčiace ženy | ≥ 18 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 100 μg/4 000 IU denne |
Zdroj: Referenčné výživové hodnoty pre EU (Dietary Reference Values for the EU)
*Adekvátny príjem (AI) sa používa, ak nie je dostatok údajov pre výpočet priemernej potreby. AI je priemerná hladina živín na základe pozorovaní alebo experimentov, o ktorej sa predpokladá, že je primeraná potrebám populácie.
**HL (UL) Vyjadruje Horný limit (Upper limit): Maximálny chronický denný príjem o ktorom sa predpokladá, že nebude predstavovať riziko nepriaznivých účinkov na zdravie ľudí.
*** Aktuálny výskum v oblasti vitamínu D konzistentne naznačuje, že aktuálne oficiálne odporúčania pre príjem vitamínu D (200 - 600 IU) sú významne podhodnotené a nedostatočné pre optimálne zdravie človeka a že horná tolerovateľná hranica je tiež významne vyššia. Množstvo 2000 IU vitamínu D denne pre dospelých ľudí je konzervatívnou a bezpečnou hodnotou, založenou na doterajších vedeckých poznatkoch.
Prečítajte si tiež: Zdravé telo
Faktory Ovplyvňujúce Vstrebávanie Vitamínu D
- Zápalové ochorenia v črevách: Ak zistíte že si dodávate vyššie hladiny vitamínu D a napriek tomu ho máte nedostatok jednou z príčin môžu byť zápalové ochorenia v črevách.
- Gény a epigenetika: Niektorí ľudí majú “schopnosť” nadmerne premieňať aktívny vitamín D na jeho neaktívnu formu. V posledných rokoch existujú náznaky, že gény zodpovedné za metabolizmus vitamínu D podliehajú tiež významným epigenetickým zmenám. To znamená že náš životný štýl rozhoduje o tom ako budú gény riadiace metabolizmus vitamínu D “pracovať”.
- Chronické infekcie: Mnohí ľudia trpia chronickými infekciami ako Epstein - baarov vírus (mononukleóza) , boreliózou a pod. Mnohé tieto infekcie majú rôzne dosahy na fungovanie ľudského tela. Mimo iného ovplyvňujú aj schopnosť buniek využívať vitamín D.
- VDR receptor: Vitamín D ovplyvňuje naše bunky cez tzv. VDR receptor. VDR receptor sa nachádza vo vnútry bunky - v jadre a keď sa na neho prichytí vitamín D ovplyvňuje správanie bunky. Od fungovania VDR receptora závisí aj dobré fungovanie imunitného systému.
Pro koho je vhodné suplementovat vitamín D a v jakém množství?
Ako Správne Užívať Vitamín D
Vitamín D je rozpustný v tukoch, a preto vstrebateľnosť vitamínu D zvýšite, ak ho budete užívať spolu s jedlom bohatým na tuky, prípadne spolu s lyžicou rastlinného oleja. Pre dobrú absorpciu (vstrebávanie) vitamínu D v organizme je vhodné doplniť aj magnézium (horčík).
Spolu s vitamínom D je vhodné užívať i vitamín K2, ktorý pomáha brániť ukladaniu vápnika do stien ciev (bráni kalcifikácii/vápenateniu ciev) a pomáha ho prepraviť tam, kde je vápnik potrebný.
Pre dosiahnutie zvýšenia hladiny vitamínu D v krvi je potrebné užívať vitamín D vo vyšších dávkach - minimálne 2000 IU denne - po dlhšiu dobu (aspoň 2-3 mesiace), a následne sa odporúča spraviť kontrolný odber krvi na hladinu vitamínu D.
Kto Môže Potrebovať Užívať Viac Vitamínu D?
Niektoré skupiny ľudí majú vyššiu potrebu déčka, ktoré je potrebné dopĺňať výživovými doplnkami. Patria k nim:
- Dojčené bábätká: Novorodenci a dojčatá často nemajú dostatok vitamínu D, pretože materské mlieko ho obsahuje len v malom množstve.
- Starší ľudia: Sú náchylnejší na nedostatok vitamínu D, pretože s vekom sa znižuje schopnosť pokožky produkovať tento vitamín.
- Osoby, ktoré trávia málo času na slnku: Tí, ktorí trávia väčšinu času vo vnútri, nosia odevy, ktoré pokrývajú väčšinu tela alebo majú zamestnanie, ktoré neumožňuje vystavenie sa slnečnému žiareniu, majú väčšie riziko nedostatku vitamínu D.
- Ľudia, ktorí často používajú opaľovacie krémy: Používanie opaľovacích krémov môže znížiť schopnosť pokožky produkovať vitamín D zo slnečného žiarenia.
- Osoby s výraznou pigmentáciou: Vyšší obsah melanínu v pokožke spôsobuje tmavšiu farbu pokožky a znižuje schopnosť tela produkovať vitamín D zo slnečného žiarenia.
Prečítajte si tiež: Význam horčíka v strave