Vápnik známy aj ako kalcium, patrí medzi najdôležitejšie minerály pre naše telo. Vápnik, čiže kalcium, sa vyskytuje u stavovcov a aj u ľudí. Vápnik (Calcium = Ca) je chemický prvok, ktorého atómy sú zložené z protónov, neutrónov a elektrónov. Vo voľnej prírode je možné sa s vápnikom stretnúť len vo forme zlúčenín, pretože reaguje tak s vodou, ako aj s kyslíkom.
Tvorí približne 2% našej celkovej váhy. Viac ako 99% vápnika sa nachádza práve v kostnom tkanive a chrupe, zvyšok je v mäkkých tkanivách a v krvi. Vápnik patrí medzi biogénne prvky, pričom je nevyhnutný pre život všetkých stavovcov na planéte. Ako už určite viete, je základným prírodným stavebným prvkom pre zuby a kosti.
Hlavné funkcie vápnika v tele
Kalcium má pre ľudské telo viacero významov. Stavebný materiál pre kosti a zuby je jeho najznámejšia úloha. Je to nevyhnutné pre zdravý vývin kostry, zubov, pohybovej a opornej sústavy. Vzhľadom nato, že je to stavebný prvok zubov a kostí, je dôležité prijímať jeho dostatočné množstvo najmä počas rastu a vývinu.
Vápnik zohráva kľúčovú úlohu v nespočetných procesoch v tele. Okrem toho hrá kľúčovú úlohu v mnohých biochemických procesoch v tele, vrátane svalovej kontrakcie, nervovej signalizácie, krvného zrážania a enzymatických reakcií. Pomáha pri prenose nervových impulzov, čo umožňuje komunikáciu medzi nervovými bunkami. Vápnik pomáha regulovať svalovú kontrakciu. Stimuluje sval, telo uvoľňuje vápnik, aby sa uskutočnila kontrakcia, vrátane kontrakcie svalov srdca.
Vápnik má dôležitú funkciu pri zrážaní krvi. Podpora enzýmov a hormónov - je dôležitý pre mnohé enzýmy, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu v metabolizme a biochemických procesoch.
Prečítajte si tiež: Neoceniteľná úloha zinku
Vstrebávanie a faktory ovplyvňujúce využitie vápnika
Aby bolo telo schopné spracovať prijímaný vápnik, potrebujeme na to dostatočné vysokú hladinu vitamínu D v tele. Vďaka vitamínu D dochádza k ukladaní samotného vápnika do kostného tkaniva. Existujú faktory, ktoré ovplyvňujú vstrebávanie vápnika v tele. Magnézium je minerálom dôležitým pre správne vstrebávanie vápnika. Ak chceme dosiahnuť čo najlepšie vstrebávanie, nie je vhodné konzumovať príliš veľké dávky vápnika naraz.
Niektoré faktory môžu viesť k tomu, že sa viac vápnika vylučuje močom. S vekom dochádza k poklesu hustoty kostí, ktorá je prirodzenou súčasťou starnutia, preto je u starších ľudí dôležité zabezpečiť dostatočný príjem vápnika a podporu jeho vstrebávania.
Potravinové zdroje vápnika
Vápnik v strave je najlepší. Vápnik prijímame aj z iných potravín. Mliečne výrobky sú tradičným a výborným zdrojom vápnika. Veľmi dobré zdroje vápnika sú zelenina a niektoré živočíšne produkty. Zo zeleniny je to napríklad pohánka, hrášok, brokolica, špenát, tekvica, kel, mak, sója, kapusta, orechy či strukoviny. Vápnik je aj v citróne, maku alebo ovsených vločkách. Napr. sú dobrým zdrojom vápnika.
Medzi ďalšie potravinové zdroje patria tvrdé syry, vaječný žĺtok aj vaječné škrupiny. Keďže vápnik je základným stavebným prvkom organizmu, jeho nedostatok môže mať až tragické následky.
Doplnky vápnika: formy, odporúčania a riziká
Aj keď najideálnejší scenár je teda získavať väčšinu vápnika z rozmanitej stravy, niekedy to jednoducho nie je možné a musíte doplniť vápnik prostredníctvom špeciálnych prípravkov. Doplnky vápnika sú v rôznych formách, vrátane vápnikových tabliet, kapsúl, tekutých prípravkov a iné. Existuje viacero foriem vápnikových doplnkov (napr. uhličitan vápnika) - uhličitan je bežne dostupná a pomerne lacná možnosť.
Prečítajte si tiež: Vplyv zinku na organizmus
K doplnkom je dôležité pristupovať uvážlivo: niektoré doplnky stravy môžu obsahovať viac tohto minerálu, ako je vhodné. Ak užívate iné lieky overte si, či vápnik neinteraguje s týmito látkami. Pri užívaní doplnkov sa môžu objaviť aj vedľajšie účinky, napríklad zápchy. Ak máte zvláštne potreby či zdravotné problémy, konzultujte užívanie s lekárom.
Odporúčaná denná dávka podľa veku a špeciálne skupiny
Odporúčaná denná dávka vápnika sa líši v závislosti od veku, pohlavia či životnej situácie. Je dôležité zabezpečiť dostatok vápnika pre deti, ideálne v rozmanitej strave bohatej na vápnik. Deťom treba zabezpečiť dostatočné množstvo vápnika. Pritom je potrebné vedieť odporúčanú dennú dávku, ktorá sa líši v závislosti na veku, pohlavia či životnej situácie.
| Veková skupina | Odporúčaná dávka (mg/deň) |
|---|---|
| Deti 1-10 rokov | 600-900 mg |
| Dospelí 19-50 rokov | približne 1000 mg |
| Tehotné/kojace ženy | 1000-1300 mg |
Odporúčaná denná dávka vápnika môže byť ovplyvnená aj ďalšími faktormi, vrátane celkového zdravotného stavu, hmotnosti, genetiky a životného štýlu. Nezabúdajte na to, ako dôležitý je vápnik v obdobiach rýchleho rastu, teda v detstve a dospievaní, či v tehotenstve a pri dojčení.
Vápnik v tehotenstve
Vápnik hrá kľúčovú úlohu aj v tehotenstve, pretože je nevyhnutný pre správny vývoj plodu, ako aj pre udržanie zdravia matky. Rast kostí a zubov plodu vyžaduje dostatočnú dodávku vápnika. Ako prevencia straty vápnika u matky, aby ste zabezpečili adekvátnu dodávka vápnika pre plod, musíte i vy, ak ste tehotná, mať dostatočný príjem tohto minerálu. Ako prevencia preeklampsie, pretože vápnik môže pomôcť znížiť riziko jej vzniku.
Doplnky vápnika počas tehotenstva: čo mám užívať?
Nedostatok a nadbytok vápnika - riziká a príznaky
Keďže vápnik je základným stavebným prvkom organizmu, jeho nedostatok môže mať až tragické následky. Niekedy môže jeho hladina poklesnúť. Okrem toho sa nedostatok vápnika prejavuje aj problémom s lámavosťou nechtov, vznikajú ekzémy na pokožke a problémy kardiovaskulárneho systému. Nedostatok môže spôsobiť napríklad vysoký krvný tlak alebo nepravidelnú srdcovú činnosť.
Prečítajte si tiež: Všetko, čo potrebujete vedieť o horčíku
Niekto má nedostatok vápnika, niekto má opačný problém. Áno, je možné mať v tele taktiež nadbytok vápnika v krvi. Tento stav sa nazýva hyperkalcémia = nadmerná hladina vápnika v tele, ktorá môže mať za následok: zlé zdravie kostí, ktoré sa ľahšie lámu, vznik obličkových kameňov, či abnormálnu funkciu srdca a mozgu. Príznaky hyperkalcémie sú: slabosť, únava, problémy s obličkami, zápchy, nevoľnosť a v extrémnych prípadoch môže viesť k vážnym komplikáciám, ako sú problémy so srdcovým rytmom.
Ak máte akékoľvek obavy alebo podozrenie na nadbytok vápnika, určite kontaktujte svojho lekára.
Praktické odporúčania
- Zamerajte sa na pestrú stravu obsahujúcu mliečne výrobky, zeleninu, orechy, strukoviny a ďalšie zdroje vápnika.
- Podporujte vstrebávanie vápnika dostatočným prísunom vitamínu D - pobyt na slnku a potraviny bohaté na vitamín D sú dôležité.
- Pri potrebe doplnenia vápnika používajte doplnky rozumne a v konzultácii s lekárom, najmä ak užívate lieky alebo máte zdravotné ťažkosti.
- Dbajte na rovnováhu medzi vápnikom a ďalšími minerálmi, ako je horčík a fosfor, ktoré sú pre zdravie kostí tiež kľúčové.
- V tehotenstve a období rastu zabezpečte zvýšený príjem podľa odporúčaní zdravotníkov.
Vápnik je minerál, ktorý tvorí dôležitú súčasť vašich kostí a zubov. Povieme si ako ho doplniť, aké sú potraviny s vysokým obsahom vápnika, aká je jeho odporúčaná denná dávka, ako podporiť vstrebávanie vápnika do tela, skúsime sa pozrieť na možné riziká spojené s nadbytkom vápnika v tele. Vápnik je teda kľúčovým hráčom v udržiavaní celkovej vitality a zdravia vášho organizmu.
Autor článku Ing. Kateřina Jakešová. Vyštudovala som odbor Výživa a potraviny na Českej poľnohospodárskej univerzite v Prahe. Rozumiem tomu, akým spôsobom výživa ovplyvňuje ľudské zdravie a tiež tráviacim procesom v ľudskom tele. Som prevažne odborníkom na výživu detí, kde čerpám mnohokrát z osobných skúseností.