Potraviny obsahujúce vitamín B6: Kde ho nájdeme a prečo je dôležitý?

Vitamín B6, známy aj ako pyridoxín, je nevyhnutný pre správne fungovanie organizmu. Nachádza sa v mnohých potravinách, no viete, ktoré sú naň najbohatšie a prečo sa ich oplatí zaradiť do jedálnička?

Vitamín B6 (pyridoxín) je jedným z ôsmich vitamínov B-komplexu. Všetkých osem vitamínov sa podieľa na premene potravín na energiu potrebnú na normálne fungovanie tela. Vo všeobecnosti je na tento vitamín obzvlášť bohaté mäso, ryby a zemiaky. Raňajkové cereálie a ďalšie druhy potravín sú často o B6 obohatené.

Pyridoxín sa podieľa na viac ako 100 enzýmových reakciách v organizme, a preto je nevyhnutný pre vaše zdravie. Vitamín B6 prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému a psychiky, k tvorbe červených krviniek, k správnej činnosti imunitného systému a tiež k regulácii hormonálnej činnosti.

Dopĺňať by ste ho mali predovšetkým prostredníctvom stravy alebo doplnkami výživy. Je dôležité, aby ste dodržiavali odporúčané denné množstvo, pretože jeho nadbytok môže spôsobiť poškodenie nervového systému. Naopak, nedostatok vitamínu B6 môže viesť k problémom, ako sú oslabená imunita alebo suchá pokožka.

V akých potravinách nájdeme vitamín B6?

Vitamín B6 je súčasťou veľkého množstva potravín, pričom jeho najlepšími zdrojmi sú:

Prečítajte si tiež: Potraviny bohaté na probiotiká

• ryby
• hydina
• bravčové mäso
• pšeničné klíčky
• ovos
• kvasnice
• cícer
• bulgur
• ryža
• banány
• zemiaky
• špenát
• tofu
• orechy
• chia semienka
• tekvicové semienka

Poďme sa pozrieť na niektoré z nich podrobnejšie:

Živočíšne zdroje

K potravinám bohatým na vitamín B6 patria aj iné druhy mäsa. Hovädzia pečeň je doslova nabitá vitamínom B6. Len 85 gramov hovädzej pečene vám poskytne 53% odporúčanej dennej dávky (ODD). Mleté hovädzie mäso je tiež jedným zo zdrojov pyridoxínu, pretože 85 gramová porcia mletého hovädzieho mäsa môže pokryť 16% ODD.

Ryby

Morské ryby sú vynikajúcim zdrojom vitamínu B6. Tuniak, najmä žltoplutvý a dlhoplutvý, ho obsahuje až 0,9 mg na porciu (85 gramov). Losos, okrem vysokého obsahu omega-3 mastných kyselín, poskytuje 0,6 mg pyridoxínu na rovnaké množstvo. Len 85 gramová porcia vareného lososa obsahuje 35% ODD. Ani nie sto gramová porcia vareného čerstvého tuniaka žltoplutvého pokryje až 53% ODD vitamínu B6.

Hydina

Z hydinového mäsa majú kuracie prsia najvyšší obsah vitamínu B6 - až 0,5 mg na porciu (85 gramov). Napríklad 85 gramová porcia chudých kuracích pŕs pokryje 54% ODD. Pečené kuracie stehno vám poskytne 33% ODD pyridoxínu. Morčacie mäso ho obsahuje približne 0,4 mg na rovnaké množstvo. Morčacie mäso je taktiež skvelým zdrojom vitamínu B6. Z dvoch hrubých plátkov morky získate asi 49% ODD.

Prečítajte si tiež: Kompletný sprievodca vitamínom B12

Bravčové mäso

Bravčové mäso je bohaté na vitamín B6, pričom na 100 gramov obsahuje 0,5 mg tohto vitamínu. Má však aj vyšší podiel nasýtených tukov a cholesterolu a ich nadmerná konzumácia môže mať negatívny vplyv na zdravie.

Rastlinné zdroje

Mimo mäsa sa vitamín B6 nachádza aj v niektorých rastlinných zdrojoch.

Cícer

Cícer je najbohatším rastlinným zdrojom vitamínu B6, obsahujúcim 0,535 mg na 100 gramov, a na porciu (200 gramov) až 1,07 mg . V jednej porcii tak môžete doplniť takmer celú odporúčanú dennú dávku, ktorá je pre dospelých 1,3 mg. Okrem pyridoxínu, je cícer zdrojom aj ďalších vitamínov skupiny B, ako je kyselina pantoténová, vitamíny B3 a B1, tiež obsahuje 8 mg vitamínu C a množstvo dôležitých minerálov. V jednej šálke cíceru získate 65% ODD vitamínu B6.

Ovos

Ovos a produkty z neho sú bohaté na vitamíny a minerály, vrátane pyridoxínu. Ovsené otruby ho obsahujú 0,165 mg na 100 gramov, zatiaľ čo ovsené vločky poskytujú 0,119 mg vitamínu B6 na rovnaké množstvo. Tieto potraviny sú vynikajúcim spôsobom, ako ho doplniť do každodennej stravy.

Prečítajte si tiež: Potraviny na detox

Pšeničné klíčky

Pšeničné klíčky vznikajú klíčením pšenice a sú bohaté na vitamíny, minerály a bielkoviny. Obsahujú až 1,3 mg vitamínu B6 na 100 gramov, čo zodpovedá odporúčanej dennej dávke. Konzumovať by ste mali len 1 -2 polievkové lyžice, teda približne 15 gramov denne.

Bulgur

Bulgur je ľahko stráviteľný pšeničný produkt s vysokým obsahom vitamínov a minerálov. Surový obsahuje 0,479 mg vitamínu B6 na 1 šálku (140 gramov), zatiaľ čo varený bulgur má 0,151 mg na 1 šálku (182 gramov). Pripravíte ho za 15 minút, a preto je ideálny ako rýchla a zdravá príloha k rôznym jedlám.

Ryža

Dlhozrnná ryža v surovom stave obsahuje 0,107 mg vitamínu B6 na 100 gramov a po uvarení má 0,198 mg na jednu porciu, ktorá zodpovedá 185 gramom. Je to teda jednoduchý a skvelý spôsob, ako zaradiť vitamín B6 do jedálnička.

Zemiaky

Jedna šálka varených zemiakov vám poskytne 25% ODD.

Špenát

Špenát má nízky obsah kalórií, vysoký obsah živín, vlákniny a esenciálnych aminokyselín, vďaka čomu patrí k superpotravinám. Je bohatý aj na vitamín B6, pričom na 100 gramov obsahuje 0,195 mg tohto vitamínu a na porciu (30 gramov) má 0,058 mg pyridoxínu. Je chutnejší ako šalát a menej horký ako kel, a preto je obľúbenou ingredienciou v rôznych jedlách.

Orechy a semienka

Orechy sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín, vlákniny a minerálov. Obsahujú tiež významné množstvá vitamínu B6:

• Pistácie: 1,7 mg vitamínu B6 na 100 gramov, na 1 porciu (30 gramov) majú 0,482 mg, čo predstavuje približne tretinu odporúčanej dennej dávky. Tri hrste pistáciových orieškov pokrývajú 100% ODD.
• Kešu orechy: 0,417 mg vitamínu B6 na 100 gramov, na porciu (30 gramov) je to 0,118 mg.
• Lieskové orechy: 0,563 mg vitamínu B6 na 100 gramov, pričom 1 porcia (30 gramov) má 0,16 mg.
• Vlašské orechy: 0,536 mg vitamínu B6 na 100 gramov a na porciu (30 gramov) 0,152 mg.

Semienka sú ďalším skvelým spôsobom, ako obohatiť stravu o vitamín B6. Napríklad chia semienka ho obsahujú 0,473 mg na 100 gramov, pričom 30 gramová porcia poskytuje 0,15 mg.

Ovocie

Sú ďalším skvelým spôsobom, ako doplniť pyridoxín zo stravy.

• Banány: Jeden stredne veľký banán obsahuje 0,433 mg tohto vitamínu, pričom na 100 gramov má 0,367 mg. Jeden stredný banán obsahuje približne 33% ODD. Okrem vitamínu B6 je bohatý aj na minerály, ako sú draslík, vápnik a horčík.
• Avokádo: Má množstvo zdravotných výhod a je vynikajúcim zdrojom vitamínu B6. Jedno avokádo obsahuje približne 30% ODD.

Odporúčaná denná dávka vitamínu B6

Bežne odporúčaný denný príjem pre zdravú dospelú osobu sa pohybuje v rozmedzí 1,2 až 2,5 mg.

Denný príjem vitamínu B6 ovplyvňujú bielkoviny. Na 1 gram bielkovín sa odporúča cca 20 mcq pyridoxínu. Osoby, ktoré konzumujú viac bielkovín, by mali prijímať aj viac tohto vitamínu. Platí to hlavne pre športovcov, celiatikov, chronické osoby a tiež ženy užívajúce antikoncepciu.

Tabuľka: Obsah vitamínu B6 v potravinách (na 100g)

Potravina	Obsah vitamínu B6 (na 100g)
Cícer	0,535 mg
Tuniak	0,9 mg (na 85g porciu)
Kuracie prsia	0,5 mg (na 85g porciu)
Pšeničné klíčky	1,3 mg
Pistácie	1,7 mg

Ako vyberať zdroje vitamínu B6?

Vitamín B6 je prítomný v mnohých rastlinných aj živočíšnych potravinách. Je však lepšie zamerať sa na rastlinné zdroje, ktoré poskytujú širšie spektrum vitamínov a minerálov.

Vitamín B6 v doplnkoch výživy

Ak dostatok vitamínu B6 neviete prijať len potravinami, mali by ste zvážiť užívanie výživových doplnkov. V našej ponuke nájdete napríklad vitamín B6 od značky Vegmart, ktorý je vo forme kapsúl a je vhodný najmä v prípade, že je pre vás náročné vitamín B6 prijať len v potravinách. Vitamín B6 je súčasťou prírodného B komplexu z pivovarských kvasníc vo forme malých tabliet. Vybrať si môžete aj lipozomálny B komplex vitamínov, ktorého súčasťou je aj vitamín B6.

tags: #potraviny #obsahujuce #vitaminy #b6