O srvátke a srvátkovom proteíne ste už pravdepodobne počuli. Tieto pojmy sa v oblasti fitness a zdravého životného štýlu neustále skloňujú, a to najmä vďaka ich širokej škále benefitov pre naše zdravie. Srvátkový proteín je jedným zo všeobecne najpoužívanejších doplnkov stravy. Využívajú ho nielen športovci, ale prakticky každý, kto sa stará o svoje zdravie a dbá na vyvážený jedálniček s dostatočným podielom bielkovín.
Srvátka vs. srvátkový proteín - základný rozdiel a pôvod
Srvátka a srvátkový proteín k sebe nemajú ďaleko. V podstate by sme bez samotnej srvátky nikdy srvátkový proteín nevyrobili. Srvátka bežne vzniká ako vedľajší produkt pri výrobe syra. Celé sa to začína tým, že sa do mlieka pridá špeciálny enzým zvaný chymozín (syridlo). Tento enzým spôsobí, že sa mliečne bielkoviny (kazeínové - tie sa niekedy využívajú na výrobu nočných kazeínových proteínov) zrazia a mlieko sa rozdelí na dve časti. Získame tak tekutú srvátku a pevnú syreninu, z ktorej sa vyrába syr.
Srvátka je žltkastá polopriehľadná tekutina, ktorá zostáva po oddelení tuhých častíc mlieka počas procesu výroby syra. Srvátka má svetlo žltú farbu a je zhruba z 94 % tvorená vodou. Pojem "srvátka" označuje komplexnú látku, ktorá je oddelená od tekutiny a je tvorená kombináciou bielkovín, laktózy, minerálov, imunoglobulínov a stopových množstiev tuku.
Keďže hlavným produktom výroby bol syr a iné mliečne výrobky, srvátka bola často považovaná za odpad. Často tak bola vypúšťaná aj do riek, jazier a ďalších vodných tokov, čo so sebou nieslo aj ekologickú záťaž. To sa našťastie časom zmenilo. S nástupom čoraz novších technológií prichádzali aj prvé nápady, ako z nej vyťažiť to najlepšie a vytvoriť tak cennú a výživovo bohatšiu surovinu.
Výrobný proces srvátkového proteínu
Cesta srvátkového proteínu sa začína na mliečnej farme, kde sa mlieko nadojí a putuje do spracovateľského závodu. Tam sa do neho pridá syridlo a mlieko sa rozdelí na tekutú srvátku a pevnú časť. Než sa zo srvátky stane napríklad obľúbený čokoládový proteín, musí prejsť ešte niekoľkými krokmi. Srvátkové bielkoviny sa oddelia, skoncentrujú a usušia. Následne sa pridajú arómy, sladidlá či iné ochucovadlá a ďalšie pomocné látky.
Prečítajte si tiež: Ľahká Vstrebateľnosť Srvátkového Proteínu
Z tekutej srvátky sa tak pomocou rôznych metód (od jednoduchej koncentrácie a sušenia, iontovej výmeny až po moderné filtračné metódy) postupne začali vyrábať koncentrované srvátkové proteíny s obsahom bielkovín v rozsahu približne 20 až 89 %, čo bolo typické pre srvátkové koncentráty (WPC - Whey Protein Concentrate). Samotná srvátka bola v minulosti považovaná za odpad a nevedelo sa, čo s ňou. To sa našťastie zmenilo.
Typy srvátkového proteínu
V modernom svete športovej výživy sa srvátkový proteín stal jedným z najpopulárnejších a najpreštudovanejších doplnkov stravy. Dnes si môžeme vyberať z niekoľkých rôznych foriem, medzi ktoré patria srvátkové koncentráty, izoláty či hydrolyzáty alebo ich zmesi.
- Srvátkový proteínový koncentrát (WPC) - koncentrát obsahuje 50 až 80 % bielkovín, má nízky obsah laktózy a tuku a v porovnaní s izolátom obsahuje viac ďalších prospešných látok a minerálov. Je to najlepšia a najmenej spracovaná forma srvátkového proteínu.
- Srvátkový proteínový izolát (WPI) - prechádza ďalším spracovaním, aby sa odstránila väčšina sacharidov a tukov; izoláty obsahujú asi 90 % alebo viac bielkovín a majú nižší obsah laktózy.
- Srvátkový proteínový hydrolyzát (WPH) - izolát sa enzymaticky štiepi na menšie peptidy; hydrolyzát sa ľahko a rýchlo vstrebáva a je vhodný pri potrebe rýchlej regenerácie.
Nutričné hodnoty a bioaktivita
Samotná srvátka a srvátkový proteín obsahujú všetky makroživiny, teda bielkoviny, sacharidy a tuky. Srvátka má však oveľa väčší podiel sacharidov, obdobný obsah tuku, a, naopak, menší podiel bielkovín. Srvátkové bielkoviny sa všeobecne považujú za jedny z najhodnotnejších a najkvalitnejších. Ich biologická hodnota (BV) je taká výnimočná, že prevyšuje BV vajec o 15 %.
Bielkoviny srvátky obsahujú aj všetky esenciálne aminokyseliny a pomerne veľké množstvo BCAA. Ide teda o plnohodnotné bielkoviny s veľmi dobrým aminokyselinovým spektrom. Zložky srvátkového proteínu poskytujú vysoké hladiny esenciálnych aminokyselín, vrátane aminokyselín s rozvetveným reťazcom. Cysteín je mimoriadne prospešný, pretože zvyšuje hladinu glutatiónu, dôležitého antioxidantu.
Biologicky aktívne frakcie a ich účinky
Laktoferín je známy svojimi antimikrobiálnymi účinkami. Imunoglobulíny podporujú imunitný systém a môžu pomôcť v boji proti zápalu či infekcii. Ďalšie peptidy potom môžu pôsobiť ako antioxidanty. Blokovaním enzýmu ACE, ktorý hrá kľúčovú rolu v regulácii krvného tlaku, môžu mať tiež pozitívny vplyv na zníženie rizika výskytu vysokého krvného tlaku. Samozrejme, tieto biologicky aktívne proteínové frakcie typicky nájdeme v srvátke, ako aj v samotnom proteíne.
Prečítajte si tiež: Srvátkový proteín: Prečo hydrolyzovaný?
Hlavné zdravotné benefity srvátkového proteínu
- Stimuluje rast svalov a regeneráciu: Spoľahlivo vám pomôže s tvorbou svalových bielkovín. Z hľadiska stimulácie MPS (Muscle Protein Synthesis) je dokonca na jednej z prvých priečok zo všetkých dostupných zdrojov bielkovín, čomu napomáha aj vysoký obsah leucínu.
- Podpora chudnutia a sýtosť: Srvátkový proteín môže pomôcť pri kontrole hmotnosti. Pomáha s pocitom sýtosti a udržiava svalovú hmotu, čo je dôležité pri chudnutí. Obsah aminokyselín v srvátkovom proteíne je hlavným faktorom, ktorý ovplyvňuje sýtosť.
- Regulácia hladiny cukru v krvi: Srvátka je schopná stabilizovať hladinu cukru v krvi, keď sa konzumuje tesne pred jedlom s vysokým glykemickým indexom. Spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, stimuluje inzulín a inkretíny a pôsobí na zníženie hladiny glukózy v krvi.
- Podpora imunitného systému: Srvátkový proteín pomáha zvyšovať produkciu glutatiónu, hlavného antioxidantu. Glutatión pomáha eliminovať voľné radikály, a tým posilňuje imunitu.
- Kardiovaskulárne účinky: Štúdie ukazujú, že srvátkový proteín podporuje zníženie krvného tlaku a zlepšuje lipidové profily, čo môže znížiť kardiovaskulárne riziká.
- Hydratácia a mikroživiny: Neusušená srvátka obsahuje až 94 % vody, z toho dôvodu môže byť vhodnou voľbou na podporu dostatočnej hydratácie. Obsahuje taktiež niekoľko minerálnych látok, ktoré pomáhajú s podporou celkového zdravia a vitality.
Štúdie a vedecké zistenia
Výskum naznačuje, že srvátkové bielkoviny stimulujú svalovú syntézu vo väčšej miere ako kazeínové a sójové proteíny. Metaanalýza z roku 2014 skúmala vplyv srvátkového proteínu s odporovým cvičením a bez neho na telesnú hmotnosť a zloženie tela a zistila výrazné zníženie telesného tuku a telesnej hmotnosti u dospelých užívajúcich srvátku. Štúdia z Baylor University ukázala, že kombinácia srvátky a micelárneho kazeínu viedla k väčšiemu nárastu svalovej hmoty oproti samotnej srvátke.
Mayo Clinic poukázala na to, že rýchla vstrebateľnosť srvátky je zároveň jej slabinou - rýchle zvýšenie syntézy svalových bielkovín je často nasledované pomerne zásadným prepadom hladiny aminokyselín, čo podporuje myšlienku kombinovať rýchle a pomalé zdroje bielkovín.
Praktické využitie srvátky a srvátkového proteínu
Srvátku môžete pridať kamkoľvek, kam patrí voda alebo mlieko. Je tak skvelým doplnkom pri varení i pečení. Využijete ho do jogurtu, tvarohu, kaše, buchty či pudingu, čím ľahko zvýšite podiel bielkovín aj v akomkoľvek inom pokrme. Prášok sa obnovuje, keď sa zmieša s tekutinou.
Ak chcete použiť srvátkový proteínový prášok, jednoducho pridajte jednu odmerku (približne 28 g) do akejkoľvek tekutiny, ako je voda, mandľové mlieko, kokteil alebo smoothie. Túto dávku srvátkového proteínu môžete pridať aj do ovsených vločiek alebo jogurtu. Najlepší čas na použitie srvátkového proteínu je ráno, ako súčasť raňajok a po tréningu. Užívanie jednej odmerky srvátkového proteínu asi 30 minút po tréningu pomáha zlepšiť regeneráciu svalov. Užitočné môže byť aj užívanie srvátkového proteínu 30 minút pred jedlom.
Kto by mal srvátku používať a kto nie?
Pre osoby s intoleranciou môže byť vhodnejšou voľbou napríklad srvátkový izolát, kde je obsah laktózy nižší, alebo proteín s tráviacimi enzýmami. Srvátkový proteín by nemali konzumovať ľudia s alergiou na mlieko alebo intoleranciou laktózy. Ak máte citlivosť na laktózu, môžete po konzumácii srvátkového proteínu pociťovať plynatosť, nadúvanie, kŕče, únavu, bolesti hlavy a podráždenosť.
Prečítajte si tiež: Srvátkový Proteín WPC80
Seniori: Prevencia sarkopénie (postupná svalová strata s vekom) a udržanie svalovej hmoty. Tehotné a dojčiace ženy: Podpora zvýšenej potreby bielkovín počas tehotenstva a dojčenia. Dospievajúci: Srvátkový proteín môžu užívať v podstate aj deti na splnenie denného príjmu bielkovín, najčastejšie v období zvýšenej športovej aktivity. Pre milovníkov krásy: Netradičným vonkajším využitím môžu byť srvátkové obklady alebo kúpele, ktoré pomáhajú hydratovať a zvyšovať elasticitu pokožky.
Koľko proteínu je potrebné?
Množstvo srvátkového proteínu, ktoré je potrebné užívať, závisí od niekoľkých faktorov, vrátane vašich individuálnych potrieb, cieľov a celkovej stravy. Odporúčaný denný príjem bielkovín pre priemerného dospelého jedinca sa pohybuje okolo 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Športovci by mali denne dodať telu v priemere 1,8 až 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. To znamená, že cvičenec, ktorý vykonáva ťažký silový tréning, zvyšuje svoju potrebu bielkovín prakticky na dvojnásobok.
Pri praktickej príprave: zmiešajte jednu až dve odmerky (cca 28-30 g jedna odmerka) s 250 ml vody alebo inej tekutiny. Pri snahe o rast svalovej hmoty sa často odporúča jedna porcia po tréningu a ďalšie porcie počas dňa podľa celkového príjmu bielkovín.
Porovnanie sušenej srvátky a srvátkového proteínu
| Parameter | Sušená srvátka | Srvátkový proteín |
|---|---|---|
| Výroba | zrážaním mlieka pomocou syridla | izoláciou a filtráciou zo srvátky |
| Energetická hodnota na 100 g | 353 kcal | 390 kcal |
| Energia pri porcii 30 g bielkovín | 821 kcal | 155 kcal |
| Obsah bielkovín na 100 g | ∼12 % | ∼70-90 % |
| Obsah sacharidov | ∼75 % | ∼2-8 % |
| Obsah tukov | ∼1 % | ∼1-5 % |
| Využitie | na priamu konzumáciu, do kaší, smoothies, varenie a pečenie | na priamu konzumáciu, doplnenie bielkovín, potréningový nápoj |
| Spracovanie | len sušením | viac spracovaný produkt modernými technologickými postupmi |
Kombinácie proteínov a optimálne využitie
Mnoho atlétov vníma pomyselnú rovnicu „rýchly“ = najlepší pre budovanie svalovej hmoty. RÝCHLY = NAJLEPŠÍ. Hydrolyzát srvátkového proteínu, podobne ako ďalšie hydrolyzované proteíny, zasa pomáha rýchlej regenerácii. Pri kombinovaných silových športoch umožňuje častejšie trénovať a tým zvyšovať výkonnosť.
Naopak sa ukazuje, že doplnenie „rýchlej“ srvátkovej bielkoviny o tzv. „pomalý“ proteín reprezentovaný kazeínom ponúka mnoho výhod. Kombinácia srvátky a kazeínu umožní podržať hladinu aminokyselín v svale stabilnú a tým prispieť k oveľa väčšiemu nárastu svalovej hmoty. Zmes bielkovín (srvátka + kazeín + ďalšie zdroje) vedie k výrazne lepšej absorpcii a využitiu aminokyselín v porovnaní so samotnou srvátkou.
Praktické odporúčania pri nákupe
Aby ste mohli využívať výhody srvátkových bielkovín, musíte si vybrať ten najlepší dostupný zdroj. Pri nákupe srvátkového proteínu si vyberte srvátkový koncentrát, ktorý pochádza z mlieka kráv kŕmených trávou. Hľadajte srvátkový proteínový prášok, ktorý je prírodný alebo organický a je úplne bez hormónov, pesticídov, umelých prísad, lepku a geneticky modifikovaných organizmov.
Ak máte citlivosť na laktózu, výhodou sú izoláty alebo hydrolyzáty, ktoré obsahujú minimálne množstvo laktózy, často menej ako 1 gram na porciu. V niektorých prípadoch sú dostupné tiež úplne bezlaktózové produkty.
Upozornenia a bezpečnosť
Pred začatím užívania akéhokoľvek doplnku by ste sa mali poradiť s lekárom, lekárnikom alebo nutričným poradcom. Srvátkový proteín by nemali konzumovať ľudia s alergiou na mlieko. Ak nemôžete používať srvátkový proteín, môžete vyskúšať rastlinné alternatívy ako hrachový proteín alebo proteín z naklíčenej hnedej ryže.
Praktické tipy na použitie
- Ráno: zmiešajte srvátkový proteín s ovsenou kašou alebo smoothie ako rýchle raňajky.
- Po tréningu: doprajte si rýchlo vstrebateľný proteínový nápoj 30-60 minút po tréningu na podporu regenerácie.
- Do receptov: použite srvátku pri varení a pečení, pridajte ju do jogurtu, tvarohu, kaše alebo dezertov.
- Pre citlivých na laktózu: vyberte izolát alebo hydrolyzát s nízkym obsahom laktózy alebo bezlaktózovú variantu.
Recept na kávu so 100% srvátkovým proteínom Gold Standard
Srvátkový proteín je pohodlný a veľmi účinný spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín v strave, pričom obsahuje prakticky nulové množstvo sacharidov a tukov v prípade izolátov. Proteínové prášky sú veľmi jednoduchým a rýchlym spôsobom, ako do svojho jedálnička zaradiť viac bielkovín a využívať mnohé zdravotné výhody, ktoré konzumácia dostatočného množstva bielkovín ponúka.
Užívanie srvátkového proteínu môže byť vhodné pre mužov i ženy, seniorov, športovcov i rekreačných aktívnych ľudí. Pre tehotné a dojčiace ženy alebo dospievajúcich je rozumné poradiť sa s odborníkom na výživu alebo lekárom. Vždy platí, že nič sa nemá preháňať, vrátane príjmu bielkovín, a strava by mala byť čo najpestrejšia.