Mýtus, že bezmäsitá strava nedokáže poskytnúť dostatok bielkovín, je dávno vyvrátený. Či už ste vegán, vegetarián, alebo len chcete odľahčiť svoj jedálniček, rastlinná ríša ponúka výkonné zdroje živín, ktoré podporujú rast svalov a zrýchľujú spaľovanie tukov.
Prečo sa zamerať na bielkoviny a doplnky pri vegánskej strave
Odporúčaný denný príjem bielkovín pre zdravého dospelého človeka je najmenej 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti, ale u športovcov a rekreačných cvičencov sa táto potreba zvyšuje v priemere na 1,2 až 2,0 gramu na kilogram. Toto množstvo bielkovín podporuje regeneráciu svalov a adaptáciu organizmu na cvičenie. Celkový denný prísun bielkovín sa odporúča rozložiť do viacerých jedál tak, aby medzery v "zásobovaní" aminokyselinami budujúcimi bielkoviny neboli dlhšie ako 3 - 4 hodiny.
Každý, kto niekedy takto vyvážil stravu, vie, že to nie je jednoduché, najmä pri rastlinnej strave, ktorá vylučuje vajcia, mliečne výrobky, mäso a ryby. Tento výpočet ukazuje, o koľko jednoduchšie môžu byť v tejto situácii proteínové doplnky. Ľudia, ktorí sa vyhýbajú zoonickým zdrojom bielkovín, nestrácajú výhody konzumácie aminokyselín s vysokou biologickou hodnotou vďaka inovatívnym proteínovým doplnkom.
Rastlinné zdroje bielkovín: prehľad najlepších potravín
Tu je prehľad 18 najlepších zdrojov rastlinných bielkovín, ktoré by vo vašej kuchyni nemali chýbať.
1. Top náhrady mäsa: Seitan a sója
Seitan (Pšeničné mäso): Vyrobený z pšeničného lepku. Obsahuje až 25 g bielkovín na 100 g, čo z neho robí rastlinného rekordéra. Pozor, nie je vhodný pre celiatikov. Tofu, Tempeh a Edamame: Kompletné bielkoviny zo sóje. Tofu je univerzálne, Tempeh (fermentovaný) je skvelý pre trávenie a Edamame (mladé bôby) sú ideálnym snackom. Obsahujú 12 - 20 g bielkovín na 100 g.
Prečítajte si tiež: Všetko o bielkovinových výživových doplnkoch
2. Strukoviny: lacné a sýte spaľovače
Strukoviny sú základom každého „reštartu“ metabolizmu vďaka kombinácii vlákniny a bielkovín. Šošovica: 18 g bielkovín na šálku. Podporuje zdravé črevá a znižuje riziko srdcových chorôb. Cícer a fazuľa: Približne 15 g bielkovín na šálku. Pomáhajú regulovať cukor v krvi a podľa štúdií môžu pomôcť redukovať viscerálny (brušný) tuk.
3. Super-potraviny a semienka
Konopné semienka: 9 g bielkovín v 3 lyžiciach. Obsahujú ideálny pomer Omega-3 a Omega-6 mastných kyselín. Chia semienka: Okrem 5 g bielkovín na porciu dodajú telu obrovské množstvo vlákniny a vápnika. Spirulina: Táto riasa obsahuje až 8 g kompletných bielkovín len v 2 polievkových lyžiciach.
4. Netradičné obilniny a pseudocereálie
Quinoa a Amarant: Jedny z mála rastlinných zdrojov, ktoré sú „kompletné“ (obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny). Špalda a Teff: Staroveké obilniny s vysokým obsahom horčíka a mangánu (10 - 11 g bielkovín na šálku). Divoká ryža: Obsahuje o 50 % viac bielkovín než hnedá ryža.
5. Prekvapivé zdroje: droždie a ovocie
Nutričné droždie (Lahôdkové droždie): Má syrovú príchuť a 8 g bielkovín v malej dávke. Je to „povinná jazda“ pre vegánov kvôli vitamínu B12. Zelený hrášok: Takmer 9 g bielkovín na šálku (viac ako pohár mlieka). Ovocie a zelenina: Hoci sú chudobnejšie na proteíny, guava, banány, brokolicu či špenát netreba v celkovom súčte podceňovať.
Bielkovinové vegánske doplnky: typy a príklady
Dlhé roky bol hlavným typom rastlinného proteínového doplnku sójový proteínový izolát, ktorý sa vyznačuje veľmi vysokou biologickou dostupnosťou. Predstavujú synergickú kombináciu troch primárnych rastlinných zdrojov bielkovín: hrachu, ryže a konope. Každá z týchto rastlín prispieva špecifickými aminokyselinami, avšak individuálne môžu vykazovať nedostatok kompletného aminokyselinového profilu.
Prečítajte si tiež: Výživové doplnky a bielkoviny
28 gramov ALLNUTRITION VEGAN PROTEIN poskytuje približne 109 kcal energie. Dominantnou makroživinou sú bielkoviny, ktorých je v jednej dávke približne 23 gramov. Tukov je len necelých 1,5 gramu na porciu, zatiaľ čo sacharidov je len 1,6 gramu. Vegánsky proteín dokáže byť skvelou náhradou za živočíšne proteíny a ideálnou voľbou pre vegánov na regeneráciu po akomkoľvek športovom výkone a udržiavanie vášho tela v dobrej fyzickej kondícii.
Nový rastlinný proteínový doplnok je prelomom na trhu s doplnkami výživy, a to najmä vďaka svojej neutrálnej chuti. Vďaka tejto vlastnosti je mimoriadne univerzálny. Možno ho ľahko kombinovať s inými potravinami alebo nápojmi bez toho, aby sa zmenila ich prirodzená chuť. Vegánsky proteínový kondicionér s neutrálnou chuťou sa dá ľahko pridať do rôznych jedál bez toho, aby sa zmenila ich charakteristická chuť.
Doplnky podporujúce zdravie a výkon
Aminokyseliny leucín, izoleucín a valín v pomere 2:1:1 s vitamínom B6 a bez pridaného cukru. Výborný spôsob, ako rýchlo dodať telu základný stavebný prvok na výstavbu svalstva. Pitím nápoja s obsahom BCAA počas výkonu predídeme vyčerpaniu a chránime svaly pred rozpadom.
Praktický spôsob, ako mať zdroj aminokyselín vždy poruke - vegánska BCAA tyčinka. Neobsahuje lepok, pridaný cukor ani palmový olej. Verte nám, na trhu rovnaký výrobok nenájdete.
Ak je vaším cieľom chudnutie alebo zlepšenie trávenia, použite prípravok Fiber mix s obsahom 5 druhov rastlinnej vlákniny. Použitím do polievok a iných varených jedál sa dosiahne zahustenie. Možné je primiešať ho do smoothie, zákuskov alebo hlavného jedla.
Prečítajte si tiež: Tipy pre výber doplnkov na energiu
Ktoré mikroživiny sledovať pri vegánskej strave
Niektoré živiny sa považujú za potenciálne citlivé - najmä pri dlhodobej čisto rastlinnej strave. Tu sa oplatí pozrieť sa na ne bližšie:
- Vitamín B12: Dôležitý pre nervy, psychiku a energetický metabolizmus - v rastlinnej strave sa však nenachádza v relevantných množstvách. Preto sú doplnky stravy pre vegánov a mnohých vegetariánov obzvlášť dôležité.
- Vitamín D: Dôležitý pre imunitný systém, kosti a vstrebávanie vápnika. Kúpiť vegánsky vitamín D? Doplnky stravy na báze rias sú šikovným riešením.
- Železo: Dôležité pre energetickú rovnováhu a imunitný systém. Rastlinné zdroje železa sú cenné, ale ťažšie dostupné.
- Vápnik: Dôležitý pre kosti, zuby a svaly - nachádza sa napr. v brokolici, mandliach a obohatených rastlinných nápojoch.
- Omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA): Olej z rias je vynikajúcim zdrojom pre srdce a cievy.
- Zinok a selén: Dôležité pre imunitný systém, pokožku a fungovanie buniek. Selén najčastejšie získame z para orechov.
Tabuľka: Rýchle porovnanie vybraných bielkovinových zdrojov (orientačne)
| Potravina | Bielkoviny | Hlavný benefit |
|---|---|---|
| Seitan | 25 g (na 100 g) | Najviac bielkovín, textúra mäsa |
| Tempeh | 19 g | Probiotiká pre zdravé črevá |
| Šošovica (varená) | 18 g (na šálku) | Vysoká sýtosť a vláknina |
| Konopné semienka | 9 g (3 lyžice) | Zdravé tuky pre srdce |
| Quinoa (varená) | 8 g | Kompletný aminoprofil |
Praktické odporúčania
Náš tip: Skúste do každého hlavného jedla zakomponovať aspoň jednu položku z tohto zoznamu. Posypte si šalát konopnými semienkami, ryžu vymeňte za quinou alebo do polievky pridajte šošovicu. Vegánstvo a aktívny životný štýl, budovanie svalov, dokonca aj profesionálny šport sa dnes dajú realizovať bez obmedzení a kompromisov.
Ak sa však pozriete na mnohé výživové doplnky, zistíte, že aj ich kapsula je vyrobená z hovädzej želatíny, a teda samotný výrobok už nie je vegánsky. Vďaka symbolu „vegan“ si môžete byť istí, že produkty neobsahujú žiadne suroviny, prísady či deriváty živočíšneho pôvodu. Vegánske certifikáty, ako je V-Label alebo Vegan Flower, poskytujú prehľad: na prvý pohľad vám ukážu, či sú produkty - od potravín až po kozmetiku - skutočne vegánske.
Najlepšie vegánske multivitamíny a doplnky na trhu (výber)
Na základe našich poznatkov a skúseností sme pre vás nezávisle zostavili zoznam doplnkov, ktoré stoja za pozornosť.
- Veganus: Veganus považujeme za najlepší vegánsky doplnok na trhu, ktorý sa môže pochváliť naozaj dobrým zložením. Obsahuje celkovo 14 účinných látok a odporúčaná dávka je len jedna kapsula. V tomto doplnku nájdete 14 rôznych látok vrátane vitamínu C, železa, zinku, vitamínov skupiny B, kakaového extraktu, jódu a vitamínov D3 a K2. Podľa nášho názoru je Veganus v súčasnosti najlepšou možnou voľbou medzi vegánskymi multivitamínmi.
- Super Vita PRO (Czech Virus): Keďže tento výrobok je vegánsky, nepochybne musí mať v tomto rebríčku svoje miesto. Zloženie tohto výrobku je naozaj nabité množstvom účinných látok, medzi ktorými nechýba množstvo chelátových minerálov, spirulina, psyllium a ďalšie.
- Essential Vegan (Viridian): Tento doplnok ponúka skvelý pomer ceny a kvality a zároveň ponúka všetko, čo potrebujete. Ponúka 27 účinných látok a v jednej kapsule získate dostatočnú dávku celého radu z nich.
- Vegan Immunix + Quercetin (GreenFood): Obsahuje 6 účinných látok určených na optimálne fungovanie imunitného systému, napr. vitamín C a extrakt zo šípok.
- Vegánsky multivitamín (BioTechUSA): Vitamíny a minerály nemusia byť nevyhnutne drahé a Vegánsky multivitamín od spoločnosti BiotechUSA je toho jasným dôkazom.
Srvátkový vs. rastlinný proteín: Je jeden lepší ako druhý? | Vysvetľuje nutričný poradca | Myprotein
Na čo si dávať pozor a časté otázky
Nedostatok vitamínu B12 je kľúčový, pretože sa výrazne nachádza v živočíšnych produktoch. Nedostatok B12 sa prejavuje rýchlym vyčerpaním organizmu, únavou a zmenami nálad. Odporúčaný denný príjem je 2,4 mikrogramov. V poslednej dobe sa odporúča denná dávka 4 až 7 mikrogramov. Zvýšený príjem je potrebný najmä u tehotných a dojčiacich žien. Efektívne sa dá doplniť výživovými doplnkami.
Ak sa rozhodnete pre doplnky, dbajte na ich kvalitu, vegánsku certifikáciu a zloženie. Počet látok a ich koncentrácia - nie vždy platí, že čím viac látok doplnok obsahuje, tým je kvalitnejší. Možno bude lepšie uprednostniť "ochudobnený" doplnok, ktorý obsahuje dostatok všetkého, čo potrebujete.
Praktické tipy
- Skombinujte strukoviny s obilninami, aby ste dosiahli kompletný aminokyselinový profil.
- Pridajte konopné alebo chia semienka do šalátov a smoothie pre extra bielkoviny a omega-3.
- Pri intenzívnom tréningu zvážte vegánsky proteínový doplnok s kombináciou hrachu, ryže a konope.
- Kontrolujte vegánske certifikáty a zloženie kapsúl (aby neobsahovali želatínu).
Vegánstvo alebo vegetariánstvo - trend jasne smeruje k vedomej strave. Kto sa vyhýba živočíšnym produktom, nemal by myslieť len na životné prostredie alebo dobré životné podmienky zvierat, ale aj na svoje vlastné zdravie. A práve tu prichádzajú do hry vegánske doplnky stravy.
tags: #bielkovinove #vyzivove #doplnky #pre #veganov