Proteínové doplnky patria medzi najčastejšie používané doplnky stravy, najmä medzi športovcami, ktorí hľadajú spôsob, ako zvýšiť svoj príjem bielkovín pre rast svalov a regeneráciu po fyzickej záťaži. Napriek tomu, že ich popularita rastie, stále okolo nich koluje množstvo mýtov a nepravdivých informácií, ktoré môžu niektorých ľudí od ich užívania odrádzať.
Mýty a Fakty o Proteínových Doplnkoch
Mýtus č. 1: Nadmerná Konzumácia Bielkovín Poškodzuje Obličky
Jedným z najčastejších mýtov spojených s užívaním proteínových doplnkov je, že nadmerná konzumácia bielkovín môže spôsobiť poškodenie obličiek. Tento mýtus pramení z toho, že obličky sú zodpovedné za filtráciu dusíkatých látok, ktoré vznikajú pri rozklade bielkovín, a údajne by mali byť nadmerne zaťažované, ak človek konzumuje veľké množstvo bielkovín.
Je pravda, že u ľudí s už existujúcim ochorením obličiek je potrebné sledovať príjem bielkovín, pretože zvýšený príjem môže tieto problémy zhoršiť. Výskumy na zdravých ľuďoch ukázali, že ani dlhodobý vysoký príjem bielkovín nevedie k žiadnym negatívnym vplyvom na funkciu obličiek. Bielkoviny sú kľúčovým makronutrientom potrebným pre rast, opravy a obnovu tkanív, a zdravé telo si s ich metabolizmom poradí bez problémov.
Ak teda nemáte predtým diagnostikované ochorenie obličiek, nie je dôvod sa obávať vyššieho príjmu bielkovín, či už z potravín alebo proteínových doplnkov. Navyše proteínové doplnky, najmä tie kvalitné, sú navrhnuté tak, aby boli ľahko vstrebateľné a stráviteľné, čo ďalej minimalizuje akúkoľvek možnú záťaž na orgány.
Mýtus č. 2: Proteínové Doplnky Vedú k Zvýšeniu Telesnej Hmotnosti (Tuku)
Často sa traduje, že pridanie proteínových doplnkov do jedálnička vedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti. Toto tvrdenie pramení z predstavy, že príjem proteínov v akejkoľvek forme automaticky pridáva ďalšie kalórie, čo vedie k nárastu telesného tuku.
Prečítajte si tiež: Horčík proti bolestiam hlavy
Proteínové doplnky, ak sú užívané správne, podporujú rast svalovej hmoty, čo môže viesť k celkovému nárastu hmotnosti, ale nie v podobe tukov, ale svalov. Proteíny navyše zvyšujú pocit sýtosti a môžu pozitívne ovplyvniť metabolizmus, čo pomáha pri kontrole hmotnosti.
Ak je vaším cieľom redukcia hmotnosti, nie je potrebné sa proteínových doplnkov obávať. Naopak, ich zaradenie do jedálnička môže pomôcť udržať svalovú hmotu pri kalorickom deficite, čo je dôležité pre udržanie zdravej telesnej kompozície.
Mýtus č. 3: Nadmerná Konzumácia Proteínov Narušuje Hormonálnu Rovnováhu
Ďalší mýtus, ktorý sa často objavuje, je obava, že nadmerná konzumácia proteínov môže narušiť hormonálnu rovnováhu v tele. V skutočnosti sú bielkoviny základným stavebným kameňom hormónov. Bielkoviny sú potrebné na produkciu enzýmov, neurotransmiterov a hormónov, ktoré regulujú mnoho telesných funkcií.
Napríklad hormonálna rovnováha v tele závisí okrem iného na dostatočnom príjme esenciálnych aminokyselín, ktoré sú prítomné v kvalitných proteínových doplnkoch. Doterajšie vedecké poznatky nepreukázali žiadnu súvislosť medzi užívaním proteínových doplnkov a hormonálnymi poruchami u zdravých ľudí.
Ak sú proteínové doplnky užívané v rozumnom množstve a súčasťou vyváženej stravy, nie sú dôvody na obavy o hormonálnu rovnováhu.
Prečítajte si tiež: Tipy pre výber doplnkov na energiu
Mýtus č. 4: Proteínové Doplnky Spôsobujú Tráviace Ťažkosti
Tráviace ťažkosti ako nadúvanie, plynatosť či žalúdočné kŕče bývajú niekedy spájané s konzumáciou proteínových doplnkov. Toto je však skôr otázka výberu konkrétneho typu proteínu a individuálnej citlivosti na niektoré zložky. Našťastie existuje mnoho alternatívnych proteínových doplnkov, ktoré sú ľahko stráviteľné.
Rastlinné proteíny, ako je hrachový, konopný alebo ryžový proteín, bývajú často lepšie tolerované ľuďmi s citlivejším trávením. Taktiež hydrolyzované proteíny sú obľúbené vďaka svojej lepšej stráviteľnosti, pretože sú čiastočne predtrávené, čo zjednodušuje ich rozklad v tráviacom systéme.
Mýtus č. 5: Vysoké Dávky Bielkovín Sú Pre Telo Nebezpečné
Posledný častý mýtus sa týka obavy, že konzumácia vysokých dávok bielkovín je pre telo nebezpečná, pretože ho preťažuje a spôsobuje škodlivé účinky. Telo dokáže efektívne spracovať bielkoviny, ak sú rozložené do niekoľkých jedál počas dňa.
Optimálny príjem bielkovín závisí na individuálnych potrebách, ako je telesná hmotnosť, úroveň fyzickej aktivity a ciele (napríklad rast svalov, regenerácia alebo udržanie hmotnosti). Pre väčšinu ľudí je odporúčaný denný príjem okolo 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, ale športovci alebo ľudia s vyššou fyzickou aktivitou môžu potrebovať i 1,2-2,2 g bielkovín na kilogram hmotnosti.
Dôležité je konzumovať bielkoviny v rámci vyváženej stravy a nepreháňať to s ich množstvom, ak nie sú správne rozložené do viacerých jedál.
Prečítajte si tiež: Čo potrebujete vedieť o výživových doplnkoch a ÚVZ SR
Ako Správne Užívať Proteínové Doplnky
Proteínové doplnky sú skvelým nástrojom pre tých, ktorí chcú zvýšiť svoj príjem bielkovín, podporiť regeneráciu a rast svalov, alebo jednoducho zlepšiť celkovú výživu. Je dôležité sa držať faktov a vedeckých poznatkov, ktoré ukazujú, že pri správnom užívaní sú proteínové doplnky bezpečné a efektívne.
Na štart stačí 1 dávka denne (20 - 30 g), najlepšie po tréningu alebo ako súčasť vašej desiatej. Sledujte, ako sa cítite.
Zaraďujte proteín ako súčasť jedla alebo ako samostatný doplnok medzi jedlami. Dbajte na dostatok bielkovín v dennom príjme (1,6 - 2,2 g/kg telesnej hmotnosti pre športovcov, pre bežných ľudí so sedavým životným štýlom môže byť aj 1,2 g/kg telesnej hmotnosti).
Proteín môže byť aj súčasťou smoothie, kaší alebo ako prísada do dezertov.
Ten najkvalitnejší proteín má vysoký obsah bielkovín (80 % a viac), obsahuje minimum cukrov a tukov, má čisté zloženie a jasný pôvod surovín. Srvátkový izolát patrí k najlepšie vstrebateľným a biologicky hodnotným variantom.
Všeobecne sa odporúča srvátkový izolát alebo viaczložkový proteín s nízkym obsahom cukru a tukov.
Najčastejšie sa proteín zaraďuje po tréningu alebo ako desiata medzi hlavnými jedlami. Ak ráno nestíhate raňajky alebo vás večer naháňajú chute, môže byť kvalitný proteínový nápoj vhodnou voľbou.
Srvátkový proteín patrí k najkvalitnejším dostupným zdrojom bielkovín. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, a navyše je bohatý na leucín - aminokyselinu, ktorá spúšťa svalový rast (tzv.
Vedecké poznatky ukazujú, že tzv. "anabolické okno" (krátky čas po tréningu, keď je telo najvnímavejšie na prísun bielkovín) je skôr mýtus. To však neznamená, že je zlé dať si proteín hneď po tréningu - podporuje regeneráciu, je ľahký na prípravu a zasýti.
Ako sme už spomínali - proteín je potravina/doplnok stravy, s ktorým doplníte celkový príjem bielkovín za deň. Napríklad žena, ktorá váži 65 kg a chce schudnúť, by mala prijať ideálne medzi 104 - 156 gramov proteínu denne.
Na trhu existuje niekoľko druhov proteínových práškov. Najčastejšie používaný typ proteínu. Rýchlo sa vstrebáva a má vysoký obsah leucínu. Je vhodný na rast svalov aj regeneráciu.
Typy Proteínových Doplnkov:
- Whey koncentrát (WPC) - obsahuje cca 70 - 80% bielkovín, trochu laktózy a tuku.
- Whey izolát (WPI) - obsahuje > 90% bielkovín, minimum laktózy aj tuku.
- Whey hydrolyzát (WPH) - predtrávený proteín, rýchlo vstrebateľný.
- Kazeín je druhý mliečny proteín (popri srvátke), na rozdiel od nej sa však trávi/vstrebáva pomaly - až 6 - 8 hodín. Kazeín vytvára v žalúdku gélovitú štruktúru, čo spomaľuje jeho trávenie a zaisťuje dlhší pocit sýtosti.
- Rastlinné proteíny vo všeobecnosti obsahujú menej leucínu, a tak je vhodné ich konzumovať viac (cca 30 g na dávku), alebo ich kombinovať (napr.
Nie je pravda ani to, že možno proteín, ktorý si kúpite, môže obsahovať nejaké steroidy. Ako už bolo povedané, proteíny obsahujú len povolené látky, ktoré môžete nájsť aj v bežných potravinách.
Okrem toho, že by to nemalo zmysel a bolo by to zakázané, pre výrobcov proteínov by niečo také ani nebolo výhodné.
Keďže proteín obsahuje úplne neškodné látky, ktoré sa nachádzajú aj v bežných potravinách, nie je dôvod obávať sa, že by deťom škodil. Treba však dbať na to, aby mal proteín dobré a kvalitné zloženie.
Pokiaľ nerobia nejaké extrémne športy, spravidla by nemali mať problém prijímať dostatok bielkovín z bežnej stravy.
Proteín je vhodný aj pre deti.
Srvátkový proteín je úplne bezpečný, neobsahuje žiadne látky, ktoré by ste nenašli v bežných potravinách, ktoré si pravidelne kupujete v obchode, a pri dodržiavaní odporúčaného dávkovania nepredstavuje žiadne zdravotné riziko. Preto sa nemusíte obávať, že by vám užívanie srvátkového proteínu nejako uškodilo.
Naopak, môže vám pomôcť dosiahnuť požadované športové výsledky.
Na otázku, od koľkých rokov môžete užívať proteín, je odpoveď, že je vhodný aj pre deti.
Proteín je pre každého, kto chce mať v strave dostatok bielkovín. Je proteín pre ženy? Áno. A pre začiatočníkov? Určite. Na užívanie proteínového prášku nepotrebujete povolenku ani recept od lekára. Samotný proteín nespôsobuje prírastok tuku. Telo priberá v dôsledku dlhodobo nadbytočného kalorického príjmu. Proteín a chudnutie idú, naopak, ruka v ruke.
Neexistuje žiadny „špeciálny“ proteín, ktorý by sám o sebe spaľoval tuky či inak urýchľoval chudnutie. Bohužiaľ, niektoré firmy sa tejto kolektívnej a častej nevedomosti chytili, a tak začali vytvárať rôzne špeciálne proteíny. Čo ale môže byť „špeciálne“, je kontext a zloženie.
Proteín na chudnutie teda nie je samostatnou kategóriou s iným princípom účinku. To je mýtus len tak napoly. Samozrejme je skvelé, keď váš celodenný príjem bielkovín nepochádza iba z proteínového prášku. Proteín ako doplnok stravy predstavuje praktické a veľmi dobre stráviteľné riešenie: na raňajky, ako desiata alebo po tréningu.
Stavba svalov nie je to jediné, na čo slúži proteín (resp. bielkoviny). Ak ste v kalorickém deficite alebo napríklad čelíte vekovo podmienenému úbytku svalov, proteín môže hrať kľúčovú úlohu aj bez cvičenia. Budovanie svalov vyžaduje tréning, progresívnu záťaž a čas. A tiež testosterón. Samotný proteín bez cvičenia nespôsobí, že vám zrazu narastú obrovské svaly.
Je pravda, že nejaké svaly ženám narastú, ale to je len plus - a nie, nie je to preto, že by omylom používali špeciálny „proteín na svaly“).
Kvalitný proteín nie je chemický koktail. Obsah bielkovín (min. Typ sladidiel (napr. stévia vs. Alergény a intolerancie (napr. Recenzie na proteín vám môžu pomôcť s posúdením, či používateľom proteín chutí.
Tento mýtus vznikol spojením proteínových doplnkov s kulturistikou. V skutočnosti je proteín potravina alebo doplnok stravy, ktorý obsahuje koncentrované bielkoviny. Proteín = jedlo. Neexistuje univerzálny najlepší proteín - záleží na vašom cieli, chuti a tolerancii.
Na konkrétnom čase však tak nezáleží - ani keď sa snažíte schudnúť. Neexistuje dôvod, prečo by ste nemali piť proteín s mliekom. Proteínová diéta (niekedy nazývaná aj ako bielkovinová alebo ketogénna diéta) je spôsob stravovania, ktorý kladie dôraz na vyšší príjem bielkovín a súčasne znižuje príjem sacharidov. Je vhodná? Za určitých podmienok môže byť. Je dôležité dbať na dostatočný príjem živín, sledovať stav svalovej hmoty (napríklad pomocou merania InBody) a nepodceňovať pitný režim a pohyb.
Proteín - čiže bielkovina - je základnou stavebnou látkou tela. Obsahujú ho potraviny živočíšneho aj rastlinného pôvodu. Kde hľadať proteín v strave?
Proteínové doplnky (napr. Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín - niektoré z nich si telo nevedia samo vytvoriť, a preto ich musia získať z potravy. Môže dávať zmysel pred aj po. Po cvičení pomáha regenerovať a podporuje rast svalovej hmoty. V niektorých prípadoch (napr.
Tabuľka Odporúčaného Denného Príjmu Bielkovín
| Skupina | Odporúčaný Príjem Bielkovín (g/kg telesnej hmotnosti) |
|---|---|
| Bežní ľudia so sedavým životným štýlom | 1.2 |
| Športovci | 1.6 - 2.2 |
Sójový Proteín
Sójový proteín pre ženy predstavuje vynikajúci nástroj nielen na budovanie svalovej hmoty, ale aj na podporu celkového zdravia. Štúdie ďalej naznačujú, že sójové bielkoviny môžu pomáhať zmierňovať návaly tepla a iné symptómy spojené s hormonálnymi výkyvmi.
Kvalitný sójový izolát je v podstate jediný rastlinný zdroj, ktorý sa môže hrdo postaviť vedľa živočíšnych bielkovín. Štúdie porovnávajúce srvátku a sóju ukazujú, že pri rovnakom príjme bielkovín sú svalové prírastky veľmi podobné.
Extrémne prípady, ktoré občas prebehnú bulvárom, sa týkajú jedincov, ktorí konzumovali extrémne množstvá sójových produktov (napríklad litre sójového mlieka denne, nie doplnkov výživy) na úkor pestrej stravy. Ak si dáte po tréningu sójový šejk, žiadne nebezpečie nehrozí.
Aminokyseliny
Bielkoviny, ktoré môžu byť rastlinné aj živočíšne, obsahujú rôzne kombinácie aminokyselín. Bielkoviny vo vajíčkach sú iné ako v mlieku. Aminokyseliny sa teda v tele vytvárajú z bielkovín. Majú množstvo funkcií - chránia svalové vlákna, podieľajú sa na prenose hemoglobínu, vplývajú na funkciu hormónov a celého imunitného systému. Sú nevyhnutne dôležité pre celý náš život.
Pre naše telo sú však najprospešnejšie esenciálne aminokyseliny, a to konkrétne osem z nich: metyonín, fenylalanín, treonín, lyzín, tryptophan, izoleucín, valín a leucín. Tieto esenciálne aminokyseliny si telo nedokáže vyrobiť samo, je potrebné ich dopĺňať stravou alebo výživovými doplnkami. Je dôležité prijímať ich vo vyváženom množstve, pretože ak vám bude niektorá zo zložiek chýbať, organizmus si ju vezme zo svalov.
tags: #pravda #o #vyzivove #doplnky #bielkovinove