Proteínové tyčinky, obohatené mliečne dezerty, sladké nápoje s proteínom navyše či rovno kilogramová piksľa s ochuteným práškom za tridsať eur, ktorú jednoducho musíte mať. Každý, kto vstúpi do sveta fitnes centier, sa s tým určite stretne. Začali ste cvičiť, zaplatili si trénera a už po prvom stretnutí odchádzate s plnou taškou. Jedna odmerka pred cvičením, druhá po ňom, tretia pred spaním. Skutočne to tak musí byť?
V tomto článku vám prinášame krátky „lexikón doplnkov“, s popisom najbežnejších doplnkov, spôsobu ich užívania a ich efektov. Snažíte sa po prvý krát zostaviť si stravovací plán. Už ste niečo počuli o doplnkoch výživy, ktoré by ste mali zaradiť do vášho plánu, aby ste optimalizovali celý proces. Existuje však dlhý zoznam výrobkov. Ppredstavujú základ, sú najdôležitejšie, niečo čo musíte mať.
Čo sú Proteíny a Prečo sú Dôležité?
Proteíny, obľúbené predovšetkým u športovcov, sú nepostrádateľnou látkou pri naberaní svalovej hmoty, skrátenie doby regenerácie a zvyšovanie výkonnosti pri fyzickej aktivite. Proteíny čiže bielkoviny sú základnými stavebnými kameňmi v ľudskom tele, skladajú sa z aminokyselín. Ľudský organizmus sa bez nich nezaobíde. Neukladajú sa do zásoby, získavate ich len prostredníctvom stravy. Proteíny nájdete v živočíšnej aj rastlinnej strave.
Proteínové doplnky postupne prerástli z doplnku určeného predovšetkým pre kulturistov aj do ostatných športových odvetví. Ak sa snažíte vybudovať alebo udržať si svalovú hmotu, alebo žijete zdravým životným štýlom, nezáleží na tom aký šport vykonávate - potrebujete dostatočný príjem proteínov, aby ste zabezpečili že nestratíte vaše prírastky.
Bielkoviny sú veľké molekuly, ktoré sa skladajú z menších jednotiek nazývaných aminokyseliny. Tieto aminokyseliny sú spojené peptidovými väzbami a tvoria dlhé reťazce, ktoré sa môžu skladať do rôznych tvarov.
Prečítajte si tiež: Výživové doplnky a bielkoviny
Prirodzené Zdroje Bielkovín
Živočíšne bielkoviny majú vyšší podiel esenciálnych mastných kyselín - označujú sa za plnohodnotné. Medzi ich mínusy patrí častý obsah veľkého množstva tuku a cholesterolu, preto voľte radšej nízkotučné zdroje. Medzi potraviny bohaté na rastlinné bielkoviny patria strukoviny, mandle, mak, sezamové semienka, výrobky zo sóje - sójové mäso, tempeh, tofu a rastlinné náhrady mäsa napr. Robi. Ich výhodou je nízky obsah tuku a vyšší obsah vlákniny.
Pri pohľade na kvalitu treba vziať do úvahy aj spôsob, akým sa bielkovinová surovina spracuje do formy prášku. Či sa to robí pomocou enzýmov alebo chemickej hydrolýzy. Producenti sa zvyčajne snažia o čo najlacnejší proces výroby. „Vyrobiť niečo synteticky je oveľa lacnejšie, ako to získavať z prírodných produktov. Ak chceme z pôvodných bielkovín naštiepiť aminokyseliny, potrebujeme na to enzýmy. Na to sa využívajú tráviace šťavy z hovädzieho dobytka, konkrétne z teliat. Proteín sa však dá spracovať aj tak, že sa použije anorganická kyselina,“ vysvetľuje športový lekár MUDr.
Odborníci na výživu preto odporúčajú sústrediť sa na zdravé proteínové zdroje. Bielkoviny sa nachádzajú v živočíšnych aj rastlinných zdrojoch, pričom každá skupina má svoje jedinečné vlastnosti a prínosy. Stavte na hydinu a morské plody - kura, morka či ryby sú skvelou voľbou. Mliečne výrobky? S mierou. Jedna-dve porcie denne stačia. Červené mäso si doprajte striedmo. Úplne sa vyhnite spracovanému mäsu. Slanina, párky či salámy sú síce chutné, no pre zdravie nie práve ideálne. A pozor. Pamätajte, že spracované mäso prešlo úpravou soľou, údením či fermentáciou.
Túžite po zdravšom životnom štýle a zároveň chcete prispieť k ochrane našej planéty? Stačí sa zamerať na rastlinné zdroje bielkovín. Kľúčom k úspechu je pestrosť. Kombinujte rôzne rastlinné zdroje, aby ste získali všetky esenciálne aminokyseliny. Strukoviny - Strukoviny sú tiež bohaté na vlákninu a minerály. Orechy a semienka - Orechy a semená sú nielen zdrojom bielkovín, ale aj zdravých tukov. Celozrnné potraviny - Niektoré obilniny sú bohatšie na bielkoviny ako iné. Zelenina - vo všeobecnosti zelenina a ovocie obsahuje bielkoviny v menšom množstve ako iné rastlinné potraviny.
Prehľad Bielkovinových Doplnkov
Ďalším variantom obsahujúce proteíny sú tzv. Proteínové doplnky sú obľúbené predovšetkým medzi športovcami, pretože sú užitočnými pomocníkmi pre svalovú regeneráciu a budovanie svalovej hmoty. Ak to so športom myslíte vážne a budovanie vašich svalov je vaším cieľom, zahrňte proteíny pravidelne do svojho jedálnička. Proteín čiže proteínový prášok je koncentrovaný zdroj bielkovín pochádzajúci z prírodných surovín. Pri aktívnom naberaní a uchovávaní svalovej hmoty sa nezaobídete bez jeho príjmu. Proteín je nepostrádateľným parťákom vášho intenzívneho tréningu, pretože vyživuje svaly a zväčšuje ich objem, zvyšuje výkonnosť a skracuje dobu regenerácie. Po športovom výkone si vaše telo žiada o doplnenie proteínov - v takom prípade siahnite po proteínových nápojoch. Sú rýchlo dostupné a ľahko odmeriate ich dávku.
Prečítajte si tiež: Tipy pre výber doplnkov na energiu
V súčasnosti nie je ľahké nájsť správny proteínový šejk, pretože je ich dostupné veľké množstvo a každý odporúča niečo iné. Popri tom je dôležité vedieť, že rôzne fázy tréningu a rôzne časti dňa vyžadujú rôzne zdroje proteínov.
Typy Proteínových Doplnkov
- Srvátkový proteín (na báze mlieka): Je najpopulárnejší medzi proteínmi, pretože sa rýchlo vstrebáva - je vhodné ho užívať ráno a po cvičení. Tí z vás, ktorí sa vyhýbajú mliečnym výrobkom, môžu používať izolát na báze hovädzieho proteínu, alebo ryžového proteínu - pre vegánov.
- Kazeínový proteín: Je odporúčaný „medzi jedlami“ a pred spánkom kvôli jeho pomalšiemu vstrebávaniu.
- Gainery: Sú to zmesi sacharidov (pomaly a rýchlo sa tráviacich) a proteínov. Väčšinou sú odporúčané pre začiatočníkov, prinášajú potrebné stavebné kamene pre tvorbu svalov (proteíny) a potrebné kalórie aby zabezpečili proces regenerácie a budovania svalstva. Buďte opatrný, pretože ak budete užívať nadmerné množstvo sacharidov môžu sa vám zväčšiť tukové zásoby, obzvlášť ak ste mezomorf.
- Aminokyseliny: Sú základnou stavebnou jednotkou proteínov. Keď sa proteín v žalúdku trávi, je rozložený na aminokyseliny. Tie sa následne dostávajú do krvného obehu, z kade sú dopravené k bunkám a použité ako konštrukčný materiál. Užívanie čistých aminokyselín umožňuje vyhnúť sa procesu ich trávenia, a preto sú rýchlo dostupné ako stavebný materiál. Aminokyseliny neobsahujú žiadne tuky ani sacharidy.
- BCAA: Ide o konkrétne aminokyseliny nazývané „rozvetvené“. BCAA sú „stavebnými blokmi“ tela, pretože predstavujú až 35% svalovej hmoty a musia byť dostupné, ak chcete podporiť rast a vývoj tela. Stimulujú produkciu inzulínu, ktorého hlavnou funkciou je zabezpečiť, aby krvný cukor z obehu bol prevzatý do svalových buniek a bol použitý ako zdroj energie. BCAA tiež nútia telo, aby pokračovalo v syntéze bielkovín namiesto katabolizmu (svalová deštrukcia), takže telo produkuje svalové tkanivo aj vtedy ak práve prebieha tvrdý tréning.
- Glutamín: Je najčastejšie sa vyskytujúca aminokyselina vo svaloch - viac ako 61% kostrového svalstva tvorí glutamín. Vysoká hladina glutamínu zvyšuje silu, vytrvalosť a schopnosť zotavenia. Zohráva kľúčovú úlohu pri syntéze bielkovín a dodatočná suplementácia glutamínm minimalizuje rozpad svalov, zvyšuje objem buniek a zlepšuje metabolizmus bielkovín. Pomáha zvýšiť celkovú intenzitu cvičenia, lepšie a rýchlejšie zotavenie, čo znamená, že dosiahnete vyššiu hladinu svalovej hmoty.
- Dextróza: Tieto cukry sa v organizme rozkladajú na glukózu. Glukóza sa pohybuje po tele v krvnom riečisku a je primárnym zdrojom energie pre mozog, svaly a iné základné bunky. Pomáha obnovovať a budovať svalové tkanivo.
- Karnitín: Je aminokyselina, ktorá pomáha telu produkovať energiu. Je dôležitá pre funkciu srdca a mozgu, pohyb svalov a mnohé ďalšie procesy tela. Pomáha telu získavať energiu z tuku počas cvičenia.
- Arginín: Táto aminokyselina umožňuje telu hojenie rán, pomáha obličkám odstraňovať odpadové látky z tela, udržuje imunitnú a hormonálnu funkciu, rozširuje a uvoľňuje tepny. Arginín sa mení na oxid dusnatý (NO), silný neurotransmiter. Pomáha krvným cievam relaxovať a zlepšovať krvný obeh a regeneráciu.
- Beta-alanín: Táto aminokyselina umožňuje zvýšiť množstvo práce, ktorú môžete vykonávať pri vysokých intenzitách. Má schopnosť znižovať bolesť svalov o 40% a únavu pri dlhodobom tréningu.
- Kofeín: Urýchľuje bunkovú aktivitu, zvyšuje metabolizmus, rozširuje krvné cievy a zvyšuje dočasný pocit bdelosti a pozornosti.
- Tribulus Terrestris: Táto rastlina zvyšuje hladinu testosterónu tým, že tlačí telo na produkciu väčšieho množstva tohto hormónu, zvyšuje libido, zvyšuje silu a svalovú hmotu.
- Vápnik: Je to najdôležitejšia živina v kostiach. Kosti sú živé tkanivo, sú neustále v stave obnovy a preto musia byť zásobované stavebným materiálom, aby si udržali dobré zdravie.
- Sodík: Základný minerál pre ľudské telo udržuje rovnováhu tekutín a je hlavnou živinou používanou pri prenose nervových impulzov a svalovej kontrakcii.
- Horčík: Minerál, ktorý umožňuje telu produkovať energiu, zabezpečuje svalovú kontrakciu a relaxáciu a umožňuje upraviť hladinu cholesterolu, ktorý sa produkuje a uvoľňuje do krvného obehu. Horčíkové ióny regulujú viac ako 300 biochemických reakcií v tele a zohrávajú dôležitú úlohu pri reakciách, ktoré generujú a využívajú celú jednotku energie v bunkách tela.
- Draslík: Minerál pre dobré zdravie - nervy a svaly ho potrebujú, aby fungovali správne. Podporuje trávenie a zdravie obličiek, reguluje krvný tlak a pomáha budovať silné kosti.
- Vitamíny: Sú nevyhnutné pre obnovu tela, imunitný systém a vnútorné procesy. Aktívny ľudia ich potrebujú väčšie množstvo ako bežná populácia, aby sa predišlo ich nedostatku. Vitamíny C, E a skupina vitamínov B (hlavne B6 a B12) sú najdôležitejšie.
- Taurín: Zvyšuje rýchlosť syntézy bielkovín v tele a podporuje intracelulárne využitie voľných aminokyselín z krvi a ich použitie v bunkách. Spomaľuje rýchlosť degradácie proteínov telom v bunkách. Je to absolútna potreba zahrnúť ho do suplementácie, aby sa urýchlilo zotavenie.
- Glutatión: Aminokyselina, ktorá podporuje neurologický vývoj a pomáha regulovať hladinu vody a minerálov v krvi; je tiež skvelý antioxidant.
- CLA (Konjugovaná kyselina linolová): Zvyšuje rýchlosť metabolizmu, zvyšuje rast svalov, znižuje hladinu cholesterolu a triglyceridov, znižuje rezistenciu na inzulín, znižuje potravinové alergické reakcie a zvyšuje imunitný systém.
- Omega-3 mastné kyseliny: Tieto tuky sú výživnou elektrárňou, ktorá dokázala zlepšiť zdravie srdca a náladu, ako aj depresiu, rovnováhu cholesterolu a zotavenie svalov.
Jak vybrat správný protein?
Ako Správne Používať Bielkovinové Doplnky
Bielkoviny srvátkového typu, ktoré sa vyrábajú z kravského mlieka sú najpoužívanejším typom proteínu. Spoznáte ich podľa označenia "WHEY" na obale (anglicky srvátka). So srvátkovým proteínom dodáte telu, čo najrýchlejšie potrebné bielkoviny. Na noc pred spaním je vhodný micelárny kazeín. Proteínové doplnky obsahujú minimálne množstvo tuku a sacharidov. Nezanedbávajte športovú výživu a dodávajte telu potrebné látky. Štandardne u bežnej populácie a rekreačných športovcov sa odporúča 1 gram bielkoviny na 1 kilogram telesnej hmotnosti. Také množstvo proteínu prijmete v bežnej dennej dávke potravy. U športovcov je odporúčaný príjem 2 až 3 gramy na 1 kilogram telesnej hmotnosti - líšia sa to podľa aktuálnej potreby a fázy tréningu, v ktorej sa nachádzate.
Odporúčané denné množstvo bielkovín závisí od veku, pohlavia, telesnej hmotnosti a úrovne fyzickej aktivity. Všeobecne sa odporúča, aby dospelí prijímali približne 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Denný príjem bielkovín by mal predstavovať ideálne 20-25 % celkovej energetickej hodnoty a mal by byť rovnomerne rozložený počas dňa. Pri chudnutí je vhodné zvýšiť príjem bielkovín na 25-30 % z celkového energetického príjmu. Počas tehotenstva telo potrebuje viac bielkovín na podporu rastu a vývoja tkanív. Bielkoviny sú prospešné nielen pre matku, ale aj pre dieťa.
Ak sa radíte medzi aktívnych športovcov, využite doplnky stravy určené špeciálne športovcom. Zaraďte proteíny do svojho jedálnička, optimálne do 2 až 3 jedál denne.
| Produkt | Odporúčané použitie | Výhody |
|---|---|---|
| Srvátkový proteín | Ráno, po tréningu | Rýchle vstrebávanie, podpora rastu svalov |
| Kazeínový proteín | Medzi jedlami, pred spaním | Pomalé vstrebávanie, dlhodobé zásobenie aminokyselinami |
| Gainery | Pred/po tréningu, na zvýšenie kalorického príjmu | Doplnenie energie, podpora rastu svalov |
Riziká a Vedľajšie Účinky
Kým samotné pitie proteínových nápojov nie je škodlivé, sústavné predávkovávanie sa bielkovinami je už iná vec. Bezhlavé užívanie rôznych doplnkov bez znalosti svojho zdravotného stavu môže napáchať škody. „Keď je napísané v návode, že si máte dať jednu odmerku do 250 ml mlieka, tak ľudia si dajú pre istotu dve odmerky, aby bol efekt podporený a svaly boli ešte väčšie. Všetko ale musí byť v nejakej norme,“ vraví Pagáč. „Odporúčané množstvo je 1 - 1,2 g bielkovín na 1 kg hmotnosti. Pri intenzívnych cvičeniach, keď dochádza k poškodeniu svalov a potrebujú sa rýchlejšie regenerovať, to môže stúpnuť na 2 - 2,5 g na kilogram. Ale stretli sme sa s ľuďmi, ktorí skutočne prijímajú 4 až 5 g proteínov na kilo hmotnosti! Čiže dajú do svojho tela pokojne pol kila bielkovín. Prebytočné množstvo sa už nemá kam ukladať, a tým pádom to musí ísť z tela von,“ vysvetľuje MUDr. Ľubomír Gulán.
Prečítajte si tiež: Čo potrebujete vedieť o výživových doplnkoch a ÚVZ SR
Celý zvyšok prijatých proteínov je v organizme rozložený a detoxikovaný. Výsledným produktom proteínov je dusík. V prípade bielkovinového rozvratu zásadne trpia obličky a pečeň. Ak sú napríklad zvýšené hepatálne enzýmy, je nutné prehodnotiť spôsob života. Ľudia s poškodením pečene zvyčajne prechádzajú na šetriacu nízkobielkovinovú stravu. Aj obličky sa dajú vyšetriť pomerne jednoducho. Už z jednej vzorky moču pomocou testovacích papierikov, ktoré bežne kúpite v lekárni, dokážete zistiť obsah dusíkatých látok. Kto z rekreačných športovcov si však priebežne testuje moč či na vlastné náklady chodí častejšie na odber krvi?
Zvýšený príjem bielkovín môže zvýšiť potrebu tekutín až dehydratáciu. Výskum v Journal of the International Society of Sports Nutrition odporúča zvýšený príjem vody pri vysokoproteínovej diéte. Niektoré štúdie naznačujú, že dlhodobá vysokoproteínová diéta môže byť spojená so zvýšeným rizikom určitých ochorení. Napríklad podľa štúdie výskumníkov z Harvard TH Chan School verejného zdravotníctva, konzumácia dvoch porcií červeného mäsa týždenne môže zvýšiť riziko vzniku cukrovky 2. Toto riziko sa ďalej zvyšuje s väčším množstvom skonzumovaného mäsa. Štúdia tiež odhalila, že nahradenie červeného mäsa zdravšími rastlinnými zdrojmi bielkovín, ako sú orechy a strukoviny, alebo miernym množstvom mliečnych výrobkov, môže byť spojené so zníženým rizikom cukrovky 2.
Záver
Teraz už viete, prečo sú proteíny pre ľudské telo nevyhnutné a aký majú význam pre športovcov. Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou nášho tela, zohrávajú kľúčovú úlohu v raste, regenerácii a udržiavaní tkanív.
Dúfame, že vás tento článok inšpiroval a poskytol vám cenné informácie o tom, ako zvýšiť príjem bielkovín vo vašej strave. Nezáleží na tom, či ste športovec, vegetarián, vegán alebo jednoducho niekto, kto sa snaží zlepšiť svoje stravovacie návyky - existuje množstvo spôsobov, ako zabezpečiť, že dostanete dostatok bielkovín každý deň. Pamätajte, že cesta k zdravšiemu životnému štýlu je postupná a každý malý krok sa počíta. Buďte trpezliví sami so sebou. Vaše telo vám poďakuje za každý pozitívny krok, ktorý podniknete. Takže, prečo nezačať už dnes?
tags: #bielkovinove #vyzivove #doplnky