Aj vám už niekedy bolo povedané, že ak chcete zlepšiť trávenie či len obohatiť svoj jedálniček o vlákninu, mali by ste užívať psyllium? V skutočnosti to vôbec nie je zlá rada, pretože tento rastlinný doplnok výživy môže naozaj potešiť váš nespokojný žalúdok a pritom so sebou priniesť aj ďalšie benefity.
Čo je to psyllium a odkiaľ pochádza
Psyllium je vláknina získaná z rastliny Skorocelu indického (Plantago ovata). Pravé psyllium sa získava mletím vonkajšej vrstvy semena skorocelu indického, niekedy sa nazýva aj skorocelová šupka. Takto zomleté psyllium je bielej až béžovej farby a má jemnú vôňu. Psyllium je názov vlákniny z rastliny Plantago ovata, po slovensky skorocel indický. Názov dostal podľa oblasti Indického oceánu, odkiaľ sa rozšíril, a kde sa zároveň aj vo veľkom pestuje.
Typ vlákniny v psylliu a mechanizmus účinku
Psyllium obsahuje tri typy vlákniny: rozpustnú gélotvornú, rozpustnú negélotvornú a nerozpustnú. Psyllium je formou rozpustnej vlákniny, ktorá sa v čreve nevstrebáva. Rozpustná vláknina v tenkom čreve vstrebáva vodu a vďaka tomu získava gélovú konzistenciu. Psyllium v tenkom čreve absorbuje vodu a vytvára gél, čo je typické pre rozpustný typ vlákniny. Po požití psyllia dochádza k absorpcii vody, čo zvyšuje objem stolice. Tento objem pomáha stimulovať črevné steny a podporuje peristaltiku (vlnové svalové kontrakcie, ktoré presúvajú potravu cez tráviaci trakt).
Hlavné účinky psyllia pre trávenie
- Psyllium je známe objemové laxatívum (preháňadlo). V praxi to znamená, že viaže vodu a zväčšuje tak objem stolice, ktorá sa následne ľahšie pohybuje cez tráviaci trakt.
- Pomáha tiež zmäkčovať stolicu a zlepšovať jej konzistenciu.
- Dokáže tak normalizovať vyprázdňovanie a podať pomocnú ruku pri oboch týchto protichodných ťažkostiach.
- Účinne pôsobí aj pri patologických stavoch, najmä pri zápche ako objemové preháňadlo, ktoré je nenávykové, a miernej hnačke, kedy vstrebáva nadbytočnú vodu a zahusťuje stolicu.
- Psyllium sa v štúdiách dokonca ukazuje účinné aj u ľudí, ktorí trpia syndrómom dráždivého tračníka (IBS).
Zaujímavé je, že psyllium je v tenkom čreve menej metabolizované črevnými baktériami, ako je bežné pre rozpustnú vlákninu. Preto mu zostáva schopnosť zadržiavať vodu, vďaka čomu si zachováva svoj veľký objem, čo pomáha s hladkým prechodom stolice. Veľkou výhodou psyllia je, že na rozdiel od ostatných druhov rozpustnej vlákniny (napr. inulín typický pre čakankový sirup či glukomanán) preňho ani v nadmerných množstvách nie je typické nafukovanie.
Vplyv na črevný mikrobióm a prebiotiká
Tráviaci systém je plný prospešných mikroorganizmov, ktoré s nami celý život spolunažívajú a hrajú dôležitú úlohu v našom celkovom zdraví. Vhodnou potravou sú pre ne tzv. prebiotiká. Síce sme si už povedali, že psyllium nie je črevnými baktériami metabolizované tak veľmi, ako iné druhy vlákniny, ale aj tak platí, že ich predsa len trochu nakŕmi. Samotné psyllium však určite nestačí na to, aby boli obyvatelia nášho tráviaceho systému dokonale spokojní. V prvom rade je dôležitá pestrá strava s dostatkom potravín bohatých na vlákninu.
Prečítajte si tiež: Nadýchaný bezlepkový chlieb: recept
Účinky psyllia na cholesterol a cukor v krvi
V tráviacom systéme na seba psyllium viaže žlčové kyseliny (používané na trávenie tuku) a odvádza ich z tela von. Tieto molekuly však majú v sebe zabudovaný okrem iného aj cholesterol, ktorý je pomocou psyllia tiež vylúčený. Telo tak musí následne pri tvorbe nových žlčových kyselín siahnuť do svojich cholesterolových zásob. Pravidelným príjmom psyllia sa tak môže tento proces opakovať a môže hrať postupne rolu v znižovaní hladiny cholesterolu v krvi.
Spojenie medzi užívaním psyllia a znížením hladiny cholesterolu sa ukázal napríklad v štúdii, ktorá sledovala 248 ľudí s hypercholesterolémiou. Ukázalo sa, že pri skupine užívajúcej psyllium sa hladina LDL cholesterolu znížila priemerne o 2,9 %, zatiaľ čo pri placebe sa dokonca zvýšila o 3,9 %.
Psyllium môže byť jedným zo spôsobov, ktoré sa dajú využiť vtedy, keď si chceme udržať glykémiu pod kontrolou. Vďaka tomu, že v tráviacom systéme tvorí gél, dokáže na seba naviazať cukor zo stravy a spomaliť jeho vstrebávanie do krvi. Nástup glykémie je vďaka tomu pomalší a môže sa tak zlepšiť aj celková kontrola hladiny cukru v krvi. Efekt psyllia na glykémiu bol pozorovaný aj v meta-analýze, ktorá hodnotila výsledky zo siedmich štúdií. Ukázalo sa, že užívanie 10 g psyllia 20 - 30 minút pred jedlom by mohlo byť efektívne pri znižovaní glykémie po jedle u ľudí s cukrovkou.
Psyllium a kontrola hmotnosti
Vláknina psyllium má schopnosť absorbovať vodu a tvoriť gelovú hmotu. Táto vlastnosť jej pomáha pri regulácii črevného traktu a udržiavaní zdravej hladiny cholesterolu v krvi. Skvelou správou je, že vláknina má schopnosť navodiť pocit sýtosti, čo vám môže pomôcť pri kontrole hmotnosti. Vo výskumoch sa navyše dočítame, že psyllium by mohlo potláčať apetít vďaka tomu, že zrejme podporuje tvorbu hormónov, ktoré vedú k nižšej chuti do jedla.
Niektoré vedecké práce potvrdzujú pozitívny vplyv psyllia na zníženie hmotnosti. Napríklad štúdia s 36 účastníkmi prišla k záveru, že skupina, ktorá užívala psyllium (10,5 g denne) schudla v priemere 3 kg za 8 týždňov, zatiaľ čo skupina užívajúca placebo si hmotnosť udržala. Na druhej strane však napríklad z meta-analýzy niekoľkých štúdií vyplynulo, že psyllium nemalo efekt na zníženie hmotnosti.
Prečítajte si tiež: Recenzie na Psyllium v kapsulách od Dr. Popova
Formy psyllia a praktické použitie
Aby si každý mohol vybrať podľa svojich preferencií, na trhu nájdeme hneď niekoľko foriem psyllia. Vo všeobecnosti platí, že všetky formy účinkujú rovnako. Praktické tobolky môžete zapiť tekutinou ako akýkoľvek iný suplement, zatiaľ čo prášok alebo šupky zo semien si môžete zamiešať do vody, jogurtu či kaše. Psyllium prášok predstavuje ľahšiu konzumáciu a je možné ho jednoducho pridať do jedla alebo nápojov. Psyllium kapsule sú pohodlné a ľahko dávkovateľné.
Dávkovanie, spôsob užívania a hydratácia
Neexistuje presné odporúčanie, ktoré by nám hovorilo, koľko psyllia by sa malo denne užívať. Ideálna denná dávka sa bude totiž odvíjať od toho, koľko vlákniny všeobecne obsahuje náš jedálniček.
- Zápcha a ťažkosti s vyprázdňovaním: Vhodných môže byť 15 g denne rozdelených do troch dávok (3-krát 5 g denne), pričom množstvo sa môže podľa potreby prípadne zvyšovať.
- Udržiavanie dobrého trávenia a vyprázdňovania: Môže stačiť jednorazová dávka 5 g denne, ale v prípade nízkeho množstva vlákniny v jedálničku môže byť žiaduca aj vyššia dávka.
- Pri štúdiách pre glykémiu sa používalo 10 g užitých 20-30 minút pred jedlom.
Ideálne je začať s menšou dávkou psyllia a postupne ju zvyšovať podľa tolerancie. Bežná počiatočná dávka býva 5 g, a užíva sa raz denne s jedlom spolu s dostatočným množstvom tekutín (minimálne 200 ml vody). Túto dávku je možné užiť až trikrát denne, v závislosti od potrieb a tolerancie. Psyllium sa užíva perorálne (vnútorne) a najdôležitejším pravidlom je dostatok vody! S každou dávkou by ste mali vypiť aspoň pohár (200 ml) čistej vody.
Bezpečnosť, vedľajšie účinky a interakcie
Aj v prípade psyllia platí, že všetkého veľa škodí. Môže spôsobovať tráviace problémy, a to najmä zápchu. Ak jeho užívanie nie je sprevádzané dostatočným pitným režimom, môže spôsobiť viac škody ako úžitku. Príjem tekutín tak pri užívaní psyllia určite nezanedbávajte.
Pri extrémne vysokých dávkach môže vzniknúť tzv. bezoár, čo je akási prekážka v tráviacom systéme vytvorená z psyllia, ktorá zablokuje priechod čriev. Tento prípad je však typicky sprevádzaný prirodzene nízkou pohyblivosťou tráviaceho systému.
Prečítajte si tiež: Čo by ste mali vedieť o HIT a psylliu
Ťažkosti sa môžu objaviť vtedy, keď niekto trpí alergiami alebo astmou. Pri vdychovaní prachu z psyllia boli totiž pri týchto problémoch pozorované zhoršené symptómy. V ojedinelých prípadoch sa môžu vyskytnúť alergické reakcie (svrbenie, vyrážka, ťažkosti s dýchaním). Psyllium môže znižovať vstrebávanie niektorých liekov, preto sa odporúča užívať ho s minimálne 2-hodinovým odstupom od medikamentov. Interakcie môžu byť napr. s liekmi na cukrovku, lítia, digoxínom, antidepresívami.
Psyllium v tehotenstve a pri dojčení
Ohľadom užívania psyllia v tehotenstve existuje len málo štúdií, ktoré by jasne určovali jeho vhodnosť, resp. nevhodnosť. Keďže sa však nevstrebáva a pôsobí len lokálne v čreve, oproti bežným laxatívam (preháňadlám) môže byť bezpečnou alternatívou pri tehotenskej zápche. Psyllium sa považuje za bezpečný doplnok vlákniny aj počas tehotenstva a dojčenia, ale malo by byť užívané po konzultácii s lekárom. Užívať psyllium môžu aj psy, a to pri zápche, hnačke, nadváhe aj počas diéty.
Pokiaľ sa rozhodnete užívať psyllium v tehotenstve, užívajte len to čisté, bez pridaných zložiek (napr. ľanové semienka, rastlinné výťažky) - mnoho z nich obsahuje zložky, ktorých použitie v tehotenstve je kontraindikované. Keďže psyllium má laxatívny účinok, jeho použitie u dojčiat, batoliat a detí v predškolskom veku musí byť vždy konzultované s lekárom alebo lekárnikom s následnou úpravou dávkovania.
Praktické rady pre tehotné ženy
- Pred začatím užívania consultujte gynekológa alebo lekára: Najistejšia bude návšteva lekára, ktorý vám poskytne špecifické rady a usmernenia založené na konkrétnych okolnostiach vášho tehotenstva.
- Vyberte čisté psyllium bez prísad: Užívajte len to čisté, bez pridaných zložiek.
- Dodržiavajte dostatok tekutín: Pri užívaní psyllia je nevyhnutné piť dostatočné množstvo tekutín.
- Začnite s nižšou dávkou a postupne zvyšujte: Začnite s nižšou dávkou (2,5-5 g) a titrujte podľa tolerancie.
- Dodržujte odstup od liekov: Ak užívate lieky, poraďte sa o ich interakciách a zachovajte aspoň 2-hodinový odstup.
Kedy nie je psyllium vhodné
Ileus čiže nepriechodnosť čriev je veľmi vážny, život ohrozujúci stav, pri ktorom dochádza k spomaleniu alebo zástave posunu tráveniny v tráviacom trakte. Osoby, ktoré majú problémy s prehĺtaním, kam sa radia aj deti či telesne postihnuté osoby, by mali voliť psyllium v rozpustnej forme vo vode. Jedinci s gastrointestinálnymi poruchami, ako je Crohnova choroba alebo ulcerózna kolitída, by sa mali pred použitím poradiť so svojím lekárom.
Ďalšie užitočné informácie
Psyllium je bezlepkové aj bezlaktózové, takže je vhodné aj pre celiatikov a ľudí citlivých na glutén, prípadne ľudí trpiacich laktózovou intoleranciou. Psyllium neobsahuje prakticky žiadne makroživiny, medzi ktoré sa radia proteíny, sacharidy alebo tuky. Vláknina v ňom obsiahnutá je veľmi podobná vláknine v ovocí alebo zelenine. Ako dlhodobo je možné užívať psyllium? Pokiaľ užívate psyllium ako doplnok stravy pre zvýšenie príjmu vlákniny, neboli vydané žiadne konkrétne odporúčania či informácie o tom, že by bolo jeho každodenné užívanie v nižších dávkach akokoľvek škodlivé.
Vláknina zo šupiek psyllia | Všetko, čo potrebujete vedieť PRED užitím šupiek psyllia
Tabuľka: Orientačné dávkovanie psyllia podľa účelu
| Účel | Orient. dávka |
|---|---|
| Zápcha | 15 g/deň (3×5 g), titrovať podľa potreby |
| Udržiavanie trávenia | 5 g/deň (možno viac pri nízkom príjme vlákniny) |
| Kontrola glykémie (štúdie) | 10 g pred jedlom |
| Prevencia nadmerného príjmu | 2,5-5 g na začiatok, titrovať |
Upozornenie: Článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom vášho zdravotného stavu s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.