Beta-karotén je živý rastlinný pigment s celým radom zdravotných výhod, obzvlášť významný v letných mesiacoch. Ako prekurzor vitamínu A je nevyhnutný na udržanie zdravej pokožky, zraku a imunitných funkcií - vlastností, ktoré sú obzvlášť dôležité, keď trávime viac času vonku pod slnečnými lúčmi.
Čo je beta karotén?
Beta karotén zohráva kľúčovú úlohu v ľudskom zdraví, pretože sa v tele premieňa na vitamín A, známy aj ako retinol. Táto premena je nevyhnutná, pretože vitamín A je kľúčový pre udržanie zdravej pokožky, silnej imunitnej funkcie a optimálneho zdravia očí a zraku.
Je zaujímavé, že hoci samotný beta karotén nie je klasifikovaný ako základná živina, vitamín A ňou určite je. Význam beta karoténu vyplýva z jeho schopnosti dodávať vitamín A podľa potreby. Jeho chemická štruktúra, identifikovaná ako C40H56, bola prvýkrát určená v roku 1907.
Jednou z hlavných výhod získavania vitamínu A prostredníctvom beta karoténu, ktorý sa nachádza v rôznych potravinách, je jeho bezpečnosť. Telo inteligentne premieňa len také množstvo beta karoténu, ktoré potrebuje, na vitamín A.
Hoci sú k dispozícii doplnky s beta karoténom, získavanie tejto živiny prostredníctvom stravy je vo všeobecnosti bezpečnejšie a prospešnejšie. Tento spôsob zabraňuje potenciálnej toxicite, ktorá môže byť dôsledkom nadmernej konzumácie doplnkov vitamínu A. Výberom potravinových zdrojov beta karoténu umožníte svojmu telu bezpečne a efektívne riadiť hladinu vitamínu A.
Prečítajte si tiež: Produkty Urban Skin Detox
Aké sú výhody beta karoténu?
Betakarotén je oranžový pigment a prekurzor vitamínu A, nachádzajúci sa napríklad v mrkve a sladkých zemiakoch. Betakarotén je karotenoid provitamínu A alebo živina, ktorú si telo ľahko premieňa na vitamín A.
Výskum ukázal, že konzumácia stravy bohatej na karotenoidy vrátane betakaroténu podporuje zdravie očí a predchádza chorobám očí. Existujú dôkazy, že betakarotén, podobne ako iné antioxidanty, môže zlepšiť pamäť a kognitívne funkcie.
Betakarotén je farbivo potrebné na výrobu vitamínu A, ktorý je užitočný pre svoje antioxidačné vlastnosti, ale aj podporu zdravých očí a pokožky. Jeho hladinu môžete doplniť zo stravy alebo vo forme suplementov. Betakarotén je vo svojej podstate karotenoidom - farebným pigmentom, ktorý nájdete v niektorých druhoch zeleniny alebo ovocia.
Betakarotén je vlajkovou loďou karotenoidov, avšak lykopén sa v USA konzumuje v približne rovnakých množstvách ako betakarotén. Nielen samotný betakarotén, ale aj zmesi karotenoidov alebo spojenie s inými antioxidantmi, napríklad vitamínom E, môže zvýšiť ich účinok proti voľným radikálom.
Betakarotén má význam pre viacero procesov v ľudskom tele, no nejde o všeliek, ktorým porazíte každé ochorenie. Betakarotén nájdete v ovocí a zelenine so žltou, oranžovou a červenou farbou. Je rozpustný v tuku a jeho konzumácia s tukom zlepšuje jeho vstrebávanie.
Prečítajte si tiež: Komplex pre zdravé kosti, imunitu a srdce
Je dokonca vedecky dokázané, že z varenej mrkvy prijmete viac karotenoidov, než zo surovej. To neznamená, že by ste mrkvu mali zakaždým variť, ale ak vám ide o príjem betakaroténu, skúste k mrkve pridať “kvapku” oleja. Okrem ovocia a zeleniny sa betakarotén nachádza aj vo viacerých koreninách a bylinkách. Jeho príjem zvýšite aj konzumáciou čili, petržlenu, koriandru, papriky alebo šalvie.
Účinný antioxidant
Beta karotén je viac ako len zlúčenina, je to antioxidant. Antioxidanty sú veľmi dôležité, pretože stabilizujú iné molekuly v tele a zabraňujú tak poškodeniu voľnými radikálmi. Voľné radikály, ak sa nekontrolujú, môžu v bunkách spôsobiť spúšť prostredníctvom oxidácie a pripraviť tak pôdu pre chronické ochorenia.
Výskum zdôrazňuje úlohu antioxidantov pri posilňovaní imunitného systému. Ich zaradením do stravy, najmä z ovocia a zeleniny bohatých na beta karotény, sa môžeme brániť pred voľnými radikálmi. Takéto stravovacie návyky výrazne znižujú riziko závažných zdravotných problémov.
Pozoruhodné je, že konzumácia aspoň štyroch denných porcií potravín s vysokým obsahom beta karoténu môže znížiť pravdepodobnosť týchto ochorení. Je to jednoduchá, život zachraňujúca voľba, ktorá má zásadný vplyv na naše zdravie.
Zdravie mozgu
Beta karotén zohráva dôležitú úlohu aj v oblasti zdravia mozgu. Podľa štúdie, ktorú publikovali vedci z Harvard Medical School v časopise Archives of Internal Medicine, môže dlhodobé užívanie doplnkov s beta karoténom spomaliť pokles kognitívnych schopností. Na tejto štúdii sa zúčastnilo 4 052 mužov, z ktorých niektorí užívali beta karotén v priemere 18 rokov, zatiaľ čo ostatní dostávali placebo. Spočiatku sa nepozorovali žiadne rozdiely, ale časom mali tí, ktorí užívali beta karotén, výrazne lepší kognitívny stav.
Prečítajte si tiež: Rajčina: zdroj vitamínov
Toto zistenie naznačuje, že oxidačný stres je kľúčovým hráčom pri zhoršovaní kognitívnych funkcií. Antioxidanty, ako je beta karotén, môžu pomôcť zachovať mentálne schopnosti s pribúdajúcim vekom. Hoci štúdia uznáva aj ďalšie možné ovplyvňujúce faktory, súvislosť medzi beta karoténom a zníženým poklesom kognitívnych funkcií je presvedčivá.
Zdravie pľúc
Beta karotén je živina, ktorá zohráva kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravia pľúc s pribúdajúcim vekom. Štúdia uverejnená v časopise The BMJ v marci 2006 poukázala na jeho význam a odhalila, že osoby s vysokou hladinou beta karoténu v krvi vykazujú pozoruhodnú odolnosť voči poškodeniu pľúc voľnými radikálmi kyslíka. Výskumníci použili na hodnotenie funkcie pľúc ukazovateľ známy ako FEV1, ktorý meria objem vzduchu vypudeného pri jednom nádychu. Zistenia boli presvedčivé: u osôb s vyššou hladinou beta karoténu sa hodnoty FEV1 znižovali pomalšie.
Podpora zraku
Okrem zdravia pľúc je beta karotén dôležitý aj pre udržanie dobrého zraku. V tele sa mení na vitamín A, dôležitú živinu, ktorá zlepšuje zrak. Vitamín A posilňuje rohovku, vonkajšiu vrstvu oka, a vytvára tak ochrannú bariéru proti infekciám. Okrem toho sa beta karotén spája s prevenciou šeroslepoty a suchých očí a môže zohrávať úlohu aj pri prevencii vekom podmienenej makulárnej degenerácie (AMD). AMD postihuje predovšetkým osoby staršie ako 50 rokov a môže výrazne rozostriť videnie.
V systematickom prehľade z roku 2022 sa skúmal vzťah medzi stravou, živinami vrátane beta karoténu a AMD. Zistilo sa, že dodržiavanie stredomorskej stravy bohatej na rôzne živiny by mohlo znížiť riziko vzniku AMD od skorých až po neskoré štádiá. Je však dôležité poznamenať, že hoci beta karotén môže podporiť zdravie očí, nezabráni vzniku AMD, ak sa užíva ako doplnok.
Kľúčové je aj riešenie nedostatku vitamínu A, pretože môže viesť k nočnej slepote, najmä pri slabom osvetlení. Zvýšenie príjmu vitamínu A a beta karoténu by mohlo výrazne prospieť zdraviu očí, či už prostredníctvom stravy alebo výživových doplnkov.
Pre zdravý zrak potrebuje naše telo dostatok karotenoidov. Do tejto skupiny však nepatrí len betakarotén, ale napríklad aj luteín. Oba karotenoidy majú silné antioxidačné účinky, vďaka ktorým pomáhajú chrániť zdravie očí - sú totiž náchylné na vplyv oxidačného stresu. Ďalším zo spôsobov, ako betakarotén pomáha udržať zdravý zrak, je práve jeho premena na vitamín A. Vitamín A je dôležitý pre zdravie očnej sietnice.
Ak ste ešte nepočuli o kartenoidoch luteín a zeaxantín, je najvyšší čas sa o nich niečo dozvedieť. Sú totiž pre zrak veľmi dôležitými, nakoľko majú antioxidačné účinky a dokážu filtrovať vysoko energetické modré svetlo. Pozitívne tak vplývajú na zrakovú ostrosť a v neskoršom veku pomáhajú predchádzať zrakovým ochoreniam. Luteín sa nachádza v dostatočnom množstve v bežne dostupnom ovocí a zelenine. Z hľadiska výskytu je problematickejším zeaxantín. Ten sa vyskytuje v klasickom ovocí či zelenine len v malej miere a je preto potrebné hľadať špeciálne plodiny. Asi najväčším zdrojom je goji, plodina obľúbená najmä v čínskej medicíne. Okrem pozitívnych účinkov na zrak je príjem spomínaných kartenoidov dôležitý aj pre funkciu mozgu.
Zachovanie zdravia pokožky
Beta karotén zohráva významnú úlohu pri udržiavaní zdravia pokožky. Má potenciál chrániť pokožku pred škodlivými slnečnými lúčmi, najmä ak sa dlhodobo užíva vo vyšších dávkach. Aj keď sa príliš veľké množstvo beta karoténu neodporúča na ochranu pred slnkom kvôli možným zdravotným rizikám, ponúka lúč nádeje pre osoby s ochoreniami, ako je erytropoetická protoporfýria. Tieto ochorenia ich robia obzvlášť citlivými na poškodenie slnkom alebo osoby užívajúce lieky, ktoré zvyšujú citlivosť na slnko.
Okrem ochranných vlastností pred slnečným žiarením pomáha beta karotén spolu s ďalšími karotenoidmi chrániť pokožku pred škodlivými účinkami ultrafialového (UV) žiarenia a znečistenia. Je známe, že tieto faktory životného prostredia urýchľujú starnutie pokožky. Zaradenie karotenoidov do starostlivosti o pleť tak môže prispieť k zdravšej a mladistvejšej pleti.
Dostatočný príjem betakaroténu, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A, je prospešný pre zdravú pokožku. Dokáže totiž chrániť pred alergiou na slnko. Ide o prejav kože vystavenej slnečnému žiareniu. Často ho spoznáte vďaka červeným vyrážkam, opuchu, prípadne svrbeniu. Aby sme pritom boli presní, ide o alergiu na ultrafialové žiarenie, ktorá sa zvykne vyskytnúť v začiatkoch opaľovacej sezóny. Ak ju nepoznáte, buďte radi, 10 a 15 % severských obyvateľov má problémy s týmto typom alergie. Čo má beta karotén spoločné s alergiou na slnko? Ľudské telo sa dokáže pred vplyvom UV lúčov zo slnka chrániť svojim pigmentom, zvaným melanín. Okrem krásneho opálenia má melanín aj ochrannú funkciu. “Bronzové farbivo” totiž bráni pokožku pred škodlivými časťami v slnečnom žiarení. Betakarotén má však schopnosť chrániť pred alergiou na slnko vďaka nárastu tvorby melanínu. Z toho nepriamo vyplýva, že mrkva nie je iba prospešná na správne fungovanie zraku, ale aj krásne opálenie a zamedzenie vyrážok zo slnka.
Podpora srdca
Prínos beta karoténu presahuje rámec ochrany pokožky; môže mať vplyv aj na zdravie srdca. Výskum naznačuje, že konzumácia 2-20 miligramov lykopénu denne by mohla pomôcť predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam. Tento vplyv je obzvlášť výrazný v prípade aterosklerózy - stavu, ktorý sa vyznačuje hromadením plaku v cievach - a hypertenzie alebo vysokého krvného tlaku.
Vzťah medzi zvýšeným príjmom karotenoidov a znížením rizika kardiovaskulárnych ochorení je však stále predmetom diskusií. Niektoré štúdie vrátane metaanalýzy z roku 2019 naznačujú, že zvýšenie príjmu beta karoténu v potrave nemá vplyv na riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia. Poukázala na to štúdia, ktorá skúmala súvislosť medzi príjmom beta karoténu a rizikom osteoporózy a zlomenín. Výskumníci porovnávali populácie s rôznou úrovňou príjmu beta karoténu a pozorovali zaujímavé výsledky.
U mužov aj žien bol vysoký príjem beta karoténu spojený s nižším výskytom osteoporózy. Najmä v ázijskej podskupine sa u jedincov s vyššou spotrebou beta karoténu zistila aj zvýšená hustota kostných minerálov (BMD), ktorá koreluje so silnejšími a zdravšími kosťami. Táto súvislosť však nebola zjavná v západnej podskupine, kde sa zdalo, že príjem beta karoténu nesúvisí s hustotou kostných minerálov a osteoporózou.
Autori štúdie naznačujú, že beta karotén by mohol zvýšiť hustotu kostných minerálov a znížiť riziko problémov súvisiacich s kosťami. Napriek tomu tiež poznamenali, že účinky sa môžu líšiť v závislosti od faktorov, ako je pohlavie a rasa. Na úplné pochopenie potenciálu beta karoténu v oblasti zdravia kostí sú potrebné dlhodobejšie a podrobnejšie štúdie. Tento diferencovaný pohľad nám pomáha oceniť, že hoci beta karotén môže byť prospešný, jeho účinky nie sú rovnaké pre všetky populácie.
Vplyv betakaroténu na kognitívne funkcie síce nie je obzvlášť markantný, no stojí za zmienku. Uvádza ho prehľad štúdií z roku 2018, ktorý vychádzal z 8 štúdií zameraných na vplyv antioxidantov na kognitívne funkcie. Poukazuje na síce malý význam betakaroténu pri užívaní nad 18 rokov (nehovoríme pritom o veku, ale dĺžke suplementácie), no aj to má istú vážnosť. Systematické doplnenie antioxidantov môže podporiť aj boj so zhoršením kognitívnych funkcií.
Výskumy nie sú zamerané iba na význam beta karoténu pri zlepšení kvality očí, pokožky a jeho antioxidačných vlastností. Cukrovka 2. typu - strava bohatá na beta a alfakarotén je spojená s nižším rizikom výskytu cukrovky 2.
Senioři 60+: 3 večerní potraviny, které mohou zlepšit rozmazané vidění
Optimálna dávka beta karoténu
Zdravotní odborníci často odporúčajú mierny príjem beta karoténu, zvyčajne okolo 2 miligramov denne, na podporu celkového zdravia. Maximálne množstvo, ktoré sa považuje za bezpečné na dennú konzumáciu, je približne 7 miligramov. Treba však poznamenať, že doplnky stravy s beta karoténom sa neodporúčajú na všeobecné užívanie. Toto odporúčanie vychádza z rovnováhy potrebnej na získanie prínosov bez toho, aby sa vyskytli riziká spojené s nadmerným príjmom.
Je možné sa beta karoténom predávkovať?
Nebezpečenstvo spojené s konzumáciou príliš veľkého množstva beta karoténu, najmä vo forme doplnkov, môže byť značné. Vysoké dávky beta karoténu môžu spôsobiť karotenémiu, nezhubný stav, pri ktorom sa pokožka mení na žltkastú alebo oranžovú. Ide o čisto kozmetický jav, ktorý však môže byť pre mnohých znepokojujúci. Kritickejšie je, že vysoké hladiny beta karoténu sú spojené so zvýšeným rizikom niektorých typov rakoviny, najmä u ľudí, ktorí fajčia alebo boli vystavení azbestu.
Podľa dostupných dôkazov sa 20 mg denne a viac betakaroténu vo forme suplementov fajčiarom neodporúča. Ideálnym spôsobom príjmu betakaroténu je samozrejme strava, avšak aj suplementy predstavujú praktický zdroj tejto dôležitej živiny. V prípade výživových doplnkov doporučujeme dodržiavať odporúčané dávky stanovené výrobcom.
Okrem výhod je dôležité poukázať aj na možné negatíva užívania betakaroténu. Znakom privysokej dávky betakaroténu z výživových doplnkov môže byť žltnutie rúk, dlaní a nôh. Medzi vzácnejšie patrí bolesť kĺbov, závraty, hnačka, prípadne nezvyčajné krvácanie a modriny. V prípade pretrvávajúcich vedľajších efektov je vhodné vyhľadať svojho lekára.
Ktoré potraviny obsahujú najviac beta karoténu?
Beta karotén sfarbuje mnohé z našich obľúbených potravín do žiarivých oranžových odtieňov. Zaujímavé je, že nie všetky potraviny bohaté na beta karotén sa môžu pochváliť oranžovými farbami - napríklad zelené listy. Aby sme lepšie pochopili množstvo beta karoténu, preskúmajme niektoré bežné potraviny a ich obsah. Sladké zemiaky sú na čele rebríčka s 23 018 mikrogramami v jednej pečenej šálke. Mrkva, ďalší známy zdroj, obsahuje 10 605 mikrogramov. Varená maslová tekvica nie je ďaleko za ňou a ponúka 9 369 mikrogramov. Tieto údaje zdôrazňujú, aké silné sú tieto potraviny ako zdroje beta karoténu.
Medzi ďalšie významné zastúpenia patrí melón a rímsky šalát s 3 575, resp. 2 456 mikrogramami. Dokonca aj červená paprika a špenát, ktoré sú známe pre svoj obsah vitamínu C a železa, obsahujú viac ako 1 600 mikrogramov beta karoténu.
Tabuľka s obsahom beta karoténu v potravinách:
| Potravina | Obsah beta karoténu (mikrogramy na 1 šálku) |
|---|---|
| Sladké zemiaky (pečené) | 23 018 |
| Mrkva | 10 605 |
| Maslová tekvica (varená) | 9 369 |
| Melón | 3 575 |
| Rímsky šalát | 2 456 |
| Červená paprika | 1 600 |
| Špenát | 1 600 |
