Vápnik je základný minerál, ktorého význam ďaleko presahuje len zdravé kosti. Známa funkcia vápnika v oblasti výstavby a udržiavania kostnej hmoty je len začiatkom jeho širokého spektra účinkov. Vápnik je potrebný na normálny rast a vývin kostí u detí - a nielen u nich. Príjem vápnika a vitamínu D je dôležitý aj pre ženy po menopauze, pretože obidva pomáhajú znižovať pokles kostného minerálu (rednutie kostí). Vápnik je však nevyhnutný aj pre zrážanlivosť krvi, svaly a nervy.
V tomto článku sa dozviete:
- Nielen kosti potrebujú vápnik
- Koľko vápnika potrebujeme?
- Aké sú prejavy dlhodobého nedostatku vápnika u detí?
- Ako sa prejavuje dlhodobý nedostatok vápnika u dospelých?
- Stačí vápnik v strave?
- Prečo je pre človeka najvhodnejší prírodný vápnik?
- Vitamíny K2 a D3 nasmerujú vápnik na správne miesto
- Čo je vitamín K2?
- Čo je vitamín D3?
- Nízka hladinu vitamínu D
Prečo je vápnik taký dôležitý?
Vápnik je skutočne základnou stavebnou zložkou kostného tkaniva, telo však využíva vápnik pri mnohých ďalších procesoch. „Z celkového množstva vápnika je 99 percent uložených v kostiach a zuboch, len percento sa nachádza v telových tekutinách. Zároveň ide o najhojnejšie zastúpený katión v ľudskom tele, ktorý tvorí približne 2 percentá hmotnosti. Preto neprekvapí, že má viaceré významné úlohy pri udržiavaní zdravia,“ začína rozprávanie o dôležitosti vápnika prof. MUDr. Jana Jurkovičová, CSc., z Ústavu hygieny Lekárskej fakulty UK.
Vápnik v kostiach zabezpečuje ich pevnosť a súčasne tvorí rezervoár pre potreby organizmu. Má totiž dôležitú úlohu pri prenose nervových impulzov, svalových kontrakcií, udržiavaní normálnej hladiny krvného tlaku či acidobázickej rovnováhy, teda pomeru medzi kyslými a zásaditými látkami v tele,“ vysvetľuje odborníčka. Zároveň spolupracuje na správnom vylučovaní hormónov a enzýmov, zrážaní krvi i na viacerých metabolických procesoch. Práve z týchto dôvodov si hladinu vápnika organizmus prísne stráži. Ak ho neprijmete v dostatočnom množstve zo stravy, organizmus siahne na rezervy v kostiach a vyplaví ho do krvi.
Telo si stráži hladinu kalcia v krvi veľmi prísne, pretože aj malé výkyvy môžu ovplyvniť nervovú a svalovú činnosť. Pri poklese hladiny vápnika zasahujú prištítne telieska, ktoré začnú produkovať parathormón (PTH). Naopak, keď je hladina vápnika príliš vysoká, nastupuje hormón kalcitonín (produkovaný štítnou žľazou), ktorý pôsobí opačne - zníži hladinu vápnika v krvi tým, že ho uloží späť do kostí a podporí jeho vylučovanie obličkami. Keďže telo si vápnik nevie vytvoriť, je potrebné ho pravidelne prijímať zo stravy.
Prečítajte si tiež: Vitamín K2 pre silné kosti
Vápnik je základnou stavebnou zložkou kostí, no rovnako zohráva dôležitú úlohu pri činnosti srdca, svalov, nervov a zrážaní krvi. Ak dôjde k dlhodobému poklesu hladiny vápnika v krvi, telo si ho dopĺňa z kostí. Kosti sú teda zásobárňou vápnika, odkiaľ si ho v prípade potreby telo odoberie. To spôsobuje, že kosti sú krehkejšie a zvyšuje sa tak riziko zlomenín.
Koľko vápnika potrebujeme?
Denná odporúčaná dávka vápnika závisí od veku, pohlavia a iných faktorov. Žena potrebuje vyššiu dávku ak je tehotná, dojčí alebo je v menopauzálnom veku. Vyššia dávku, až 1500 mg na deň, je potrebná aj v prípade zlomeniny.
Odporúčaná denná dávka sa líši v závislosti na vekovej skupine.
Vápnik a vitamín D sú živiny potrebné na normálny rast a vývin kostí u detí - a nielen u nich.
Prejavy nedostatku vápnika
Nedostatok vápnika si všimnete pomerne rýchlo. Zvýši sa počet zubných kazov, pozorovateľné sú tiež zmeny na kostiach, dochádza však aj k poruchám inteligencie či správania a nezriedka sa vyskytnú aj kožné problémy. Sprievodným javom nedostatku vápnika býva tiež ochorenie nervového systému zvané tetánia.
Prečítajte si tiež: Komplexná starostlivosť o pohybový aparát: Walmark Vápnik Horčík Zinok
Dlhodobejší nedostatok sa prejavuje napríklad svalovými kŕčmi, lámavosťou vlasov a nechtov, suchou pokožkou či neurologickými príznakmi (napr.
Nízka hladina vápnika, teda hypokalcémia, môže nastať, ak klesne hladina tzv. ionizovaného vápnika, ktorý je pre fungovanie organizmu kľúčový.
Nadbytok vápnika
Naopak, nadbytok vápnika, hyperkalcémia, môže oslabiť kosti, spôsobiť vznik obličkových kameňov či negatívne ovplyvniť srdcovú a mozgovú činnosť.
Zdroje vápnika v strave
Vápnik sa nachádza vo všetkých potravinových zložkách. Jeho najvýznamnejším zdrojom je mlieko a mliečne výrobky. Bohaté na vápnik sú aj rastlinné zdroje ako mak, lieskovce, vlašské orechy či sója, aj niektoré minerálne vody.
Ideálne v zelenej - hrášok, špenát, brokolica, atď. Ak však chcete vedieť, ktorá potravina obsahuje najviac vápnika, budete prekvapení, je to mak.
Prečítajte si tiež: Vápnik v rastlinnej strave
Stále platí, ak netrpíte laktózovou intoleranciou alebo alergiou na mliečne výrobky, zostávajú práve tie najvhodnejším zdrojom vápnika. Ak máte len intoleranciu, určite zvoľte fermentované mliečne výrobky, syry, prípadne bezlaktózové výrobky. „Pri alergii na mliečnu bielkovinu sú vhodným zdrojom vápnika sardinky. Pokojne siahnite po tých v konzerve, najmä ak obsahujú aj kostičky. Rovnako i zelená listová zelenina, najmä kel a ovocné džúsy obohatené vápnikom. Rozličné sójové, mandľové a iné mlieka však nepredstavujú plnohodnotnú náhradu mliečnych výrobkov,” upozorňuje odborníčka.
Existuje viacero potravín, ktoré obsahujú rovnaké alebo vyššie množstvo vápnika ako mlieko, často v biologicky priaznivejšej forme. Mimoriadne bohaté na vápnik sú mak, sezamové semienka a chia semienka. Významným zdrojom vápnika je aj tmavozelená listová zelenina, ako kel, brokolica či rukola. V týchto potravinách sa vápnik nachádza spolu s vitamínom K, ktorý je nevyhnutný pre jeho zabudovanie do kostí. Veľmi dobre využiteľný vápnik obsahujú aj malé ryby konzumované s kosťami, napríklad sardinky.
Tabuľka: Obsah vápnika v potravinách (na 100g)
| Potravina | Obsah vápnika (mg) |
|---|---|
| Mlieko kravské | 120 |
| Mak | 1200 |
| Sezamové semienka | 975 |
| Sardinky (s kosťami) | 380 |
| Kel | 157 |
Vstrebateľnosť vápnika
Správne užívanie vápnika je trochu komplikované. Naše telo ho totiž nespracováva najlepšie. Vápnik sa v tele vstrebáva v črevách, tento proces však organizmu prinesie len cca 40 % potrebnej dávky vápnika. Navyše, niektoré látky obsiahnuté v rastlinách a horčík zhoršujú jeho vstrebávanie a tak je niekedy naozaj veľmi ťažké dosiahnuť ideálny stav. Najmä vegetariáni a vegáni mávajú s vápnikom problémy.
Dôležité je vedieť správne kombinovať potraviny a čo najviac zlepšiť využiteľnosť prijatého vápnika.
Aby sa vápnik správne vstrebával z potravy, potrebuje prítomnosť iných živín, ako fosfor, vitamín D a horčík. K vstrebávaniu vápnika dochádza v tenkom čreve za podpory vitamínu D. Z čreva sa vápnik dostane do krvi, odkiaľ ho potom telo zabuduje do kostí alebo zubov vo forme minerálu fosforečnanu vápenatého.
Vždy berte do úvahy nielen obsah vápnika v konkrétnej potravine, ale i jeho využiteľnosť. „Najviac ho získate z mlieka a mliečnych výrobkov, lebo majú vysoký obsah vápnika, hoci jeho využiteľnosť je len okolo 30 percent. Z niektorých druhov zelenej zeleniny je využiteľnosť síce oveľa vyššia, 50 až 60 percent, ale získate z nej celkovo menej vápnika, pretože jeho obsah v zelenine je oveľa nižší,“ vysvetľuje Jana Jurkovičová.
Prijímanie, resp. vstrebávanie vápnika sa však dá výrazne zlepšiť aktívnym pohybom. Pri fyzickej záťaží sa totiž zvýši prietok krvi v organizme a to umožní prijať telu viac vápnika ako obvykle.
Vápnik a fosfor
Vápnik a fosfor: Spoločne fungujú ako misky váh. Keď jedného začne byť v tele nadbytok, telo sa druhého začne zbavovať, aby nastala rovnováha. Prakticky to znamená, že pokiaľ suplementujeme vápnik, mali by sme ho telu dodávať v kombinácii s fosforom, aby nedošlo k nedostatku fosforu. Ten je pre správny stav kostí a zubov rovnako dôležitý ako vápnik.
Prírodný vs. syntetický vápnik
Prírodný vápnik má o 30 % vyššiu vstrebateľnosť ako vápnik vyrobený chemickou reakciou.
My sme v Puravia Labs stavili na čisto prírodný zdroj vápnika z vaječných škrupín, pretože sme presvedčení, že je najlepší. Tento typ vápnika neobsahuje chemické látky, ktoré by pri dlhodobom užívaní zaťažovali organizmus, alebo by potenciálne mohli prekážať ľuďom s intoleranciami. Vápnik je vo forme uhličitanu vápenatého, ktorý má v porovnaní s inými typmi najvyššiu biologickú dostupnosť v tele. Navyše obsahuje ďalšie minerály, ako horčík, v skvelom pomere.
Vápnik sa môže vyrábať z ustricových škrupín, kostnej múčky alebo dolomitu.
Vitamíny K2 a D3
Na to, aby sa vápnik ukladal priamo do kostí potrebuje nielen vitamín D3, ale aj vitamín K2, ktorý vápnik nasmeruje presne tam, kde ho potrebujeme - do kostí a zubov. K tomu je potrebná správna kombinácia vápnika, vitamínov K2 a D3.
Vitamín K2 je v tuku rozpustný vitamín, ktorý prispieva k udržaniu zdravých kostí a pravdepodobne znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Ďalšou významnou úlohou vitamínu K2 je prevencia rakoviny a to aktiváciou proteínov, ktoré kontrolujú rast buniek v organizme. Získať tento vitamín zo stravy však býva problematické, keďže ho vytvárajú iba určité typy kvasných baktérií.
Vitamín D3 nazývame aj slnečný vitamín, pretože až v 90 % získavame zo slnka. Vitamín D3 potrebujeme na to, aby naše telo dokázalo vápnik vstrebať. Vitamín D3 je prirodzene sa vyskytujúca forma vitamínu D, ktorý vzniká v koži pôsobením slnečného žiarenia. Vitamín D sa podieľa aj na niektorých imunitných procesoch, regulácii krvného tlaku a pri raste krvných, svalových a kožných buniek.
Zdrojom tohto vitamínu je len veľmi málo potravín. Stravou dokážeme prijať len 10 % vitamínu D. Obsiahnutý je napríklad v mäse tučných rýb ako losos, tuniak, sardinka, makrela a v oleji z ich pečene. Hlavným zdrojom zostáva slnečné žiarenie.
Na príjem vitamínu D vplýva viacero faktorov. Novorodenci a dojčatá, ktoré nemôžu byť veľmi vystavované slnečnému žiareniu, užívajú v prvom roku života vitamín D v kvapkách. Ďalším dôvodom nedostatku vitamínu D môže byť smog, ktorý prepúšťa slnečné žiarenie v obmedzenom množstve, rovnako tak používanie ochranných opaľovacích prostriedkov. Aj vek zohráva v tomto procese svoju úlohu, pretože starší ľudia majú zníženú schopnosť prijať vitamín D pri pobyte na slnku.
Rizikové skupiny
Staršie osoby: S vekom sa znižuje schopnosť tela vstrebávať vápnik, čo zvyšuje riziko osteoporózy a iných problémov s kosťami.
Postmenopauzálne ženy: Po menopauze ženy často strácajú kostnú hustotu rýchlejšie kvôli poklesu hladín estrogénu.
Vegetariáni a vegáni: Ľudia, ktorí nekonzumujú produkty živočíšneho pôvodu, môžu mať znížený príjem vápnika.
Vyvážená strava, prípadne cielené dopĺňanie horčíka, dokáže zabezpečiť dostatočný príjem tohto minerálu v každom veku. Nezabúdajte, že pre jeho správne vstrebávanie je nevyhnutný aj dostatok vitamínu D, horčíka a pohybu.