Vitamín E je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý pozostáva z ôsmych základných foriem, a najvyšší účinok pre ľudský organizmus má práve α-tokoferol. Vitamín E je zmesou niekoľkých látok. Tými sú tokoferoly a tokotrienoly. Už podľa názvu je jasné, že tieto látky sú si príbuzné. Vitamín E nie je jedna látka. Je to skupina ôsmich príbuzných látok - štyri z nich nazývame tokoferoly a ďalšie štyri tokotrienoly. Každý z nich má inú štruktúru a tiež iný účinok v tele.
Prírodné formy a ich význam
α-tokoferol - najlepšie sa vstrebáva a telo ho uprednostňuje ako hlavnú formu vitamínu E. β-tokoferol - má o niečo nižšiu antioxidačnú silu ako „alfa“. γ-tokoferol - prevláda v sójovom a kukuričnom oleji (preto dominuje v americkej strave). δ-tokoferol - všeobecne najslabší, ale najschopnejší pri likvidácii veľmi agresívnych radikálov. Vitamín E je súhrnné pomenovanie prírodných chemických látok (inak tiež tokoferoly).
Prečo je vitamín E dôležitý
Jeho najdôležitejšou vlastnosťou je, že v našom tele pôsobí ako účinný antioxidant, ktorý chráni bunkové membrány pred poškodením, ochráni bunky pred voľnými radikálmi. Vitamín E je významný antioxidant, ktorý hrá kľúčovú úlohu v ochrane buniek pred poškodením. Antioxidačná kapacita sa netýka len starnutia, ale aj zdravia srdca, mozgu, imunity alebo plodnosti.
Vo vašom tele vznikajú voľné radikály (nestabilné látky), ktoré môžu poškodzovať bunky aj DNA. A práve tu nastupuje vitamín E, ktorý v bunkových membránach funguje ako štít. Ak narazí na voľný radikál, „obetuje“ časť seba a radikál zneškodní. Vitamín E chráni tuky v cievnej výstelke pred oxidáciou - napr. Ako antioxidant je dôležitý pre stabilitu červených buniek (aby boli odolné a pod náporom voľných radikálov sa nerozpadali).
Úlohy vitamínu E v organizme
- Chráni bunkové membrány pred voľnými radikálmi a zabraňuje oxidačnému poškodeniu.
- Podporuje nervový systém: štúdie preukázali, že vitamín E má pozitívny vplyv na náš nervový systém a využíva sa pri Alzheimerovej a Parkinsonovej chorobe.
- Prevencia a liečba srdcovo-cievnych ochorení: predovšetkým sa používa na liečbu a prevenciu aterosklerózy.
- Imunitná podpora: vitamín E má regulačnú úlohu v imunitnom systéme a zmierňuje zápaly.
- Podpora plodnosti: podporuje tvorbu pohlavných buniek a tým priamo zvyšuje plodnosť.
- Starostlivosť o pokožku: hydratuje, chráni pred vonkajšími vplyvmi, urýchľuje hojenie popálenín a pomáha hojiť rany a jazvy.
- Ochrana zraku: môže znižovať riziko vekom podmienenej makulárnej degenerácie a chráni zrak pri niektorých ochoreniach.
Potravinové zdroje a vstrebávanie
Nájdete ho najmä v potravinách s vysokým obsahom tukov. Tými sú orechy, obilné klíčky, semená, maslo, avokádo, vajcia, pečeň, tuk z lososa alebo tuniaka a listová zelenina. Medzi bohaté zdroje tohto vitamínu patria slnečnicové semená, mandle, olivový olej, avokádo, lieskové orechy, mak, špenát, paradajky, mango a pšeničné klíčky. Olej z pšeničných klíčkov - absolútny víťaz. Mandle - 25 mg na 100 gramov. Napríklad jedna polievková lyžica oleja z pšeničných klíčkov obsahuje asi 20 miligramov vitamínu E, čo predstavuje 101% odporúčanej dennej dávky tohto vitamínu.
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
Vitamín E musí byť konzumovaný s trochou tuku, aby sa lepšie absorboval. Vitamín E je rozpustný v tukoch, takže doplnky stravy a potraviny bohaté na tento vitamín by sa mali užívať spolu s jedlom bohatým na tuky. Oleje uchovávajte v tmavých fľašiach a uskladňujte ich v tme.
Prírodný vs. syntetický vitamín E
Umelo vyrobený vitamín E je bohužiaľ len z polovice tak účinný ako prírodný. To znamená: 400 mg umelo vyrobeného vitamínu E zodpovedá účinku 200 g prírodného vitamínu E. Vitamín E produkovaný v prírode (prírodné formy tokoferolov) má vyššiu biologickú aktivitu.
Nedostatok a rizikové skupiny
Mať nedostatok vitamínu E nie je veľmi časté. Objavuje sa hlavne u pacientov po resekcii čreva alebo u ľudí trpiacich na problémy s prijímaním tukov. Nedostatok vitamínu E sa vyskytuje u ľudí, ktorí majú problém so vstrebávaním vitamínov rozpustných v tukoch, medzi ktoré sa radí aj "éčko". Ide o osoby trpiace napríklad cystickou fibrózou, syndrómom krátkeho čreva alebo napríklad Crohnovou chorobou.
Deti, najmä novorodenci a predčasne narodené deti, sú ohrozenejšie nedostatkom vitamínu E, pretože ich organizmus má obmedzené zásoby tohto vitamínu. Medzi príznaky, ktoré naznačujú, že telu chýba práve vitamín E, patria bolesti svalov, problémy so zrakom, slabosť pri fyzickej námahe a znížená obranyschopnosť. Nedostatok vitamínu E vedie k poruchám metabolizmu, zhoršeniu permeability ciev, poruchám plodnosti či nekróze pečene.
Dávkovanie a suplementácia
Pre väčšinu dospelých sa všeobecne odporúča denný príjem aspoň okolo 15 miligramov vitamínu E, avšak napríklad u dojčiacich žien sa toto číslo vyšplhá až na 19 miligramov denne. Potreba vitamínu E u detí sa môže výrazne líšiť v závislosti od ich veku. To isté platí aj pre dospelých - potreba vitamínu E sa postupne zvyšuje s vekom.
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch
Pred užívaním vitamínu E sa odporúčame poradiť s vaším lekárom/lekárnikom, nakoľko vitamín E môže interagovať s niektorými liekmi. Siahnuť môžete tiež po výživových doplnkoch či voľnopredajných liekoch s obsahom vitamínu E. Obsahujú buď čistý vitamín E, alebo je súčasťou mnohých kombinovaných produktov. Lekári ho však odporúčajú užívať len vtedy, ak jedinec trpí výrazným nedostatkom, pretože užívanie doplnkov môže spôsobiť negatívne účinky, ako sú žalúdočné ťažkosti alebo únava.
Vplyv na špecifické oblasti zdravia
Koža: Keď sa povie vitamín E, veľa ľudí si vybaví kozmetiku - a právom. Tento vitamín skutočne hrá zásadnú rolu v zdraví pokožky. Pokožku účinne hydratuje, poskytuje jej prirodzený kožný film a chráni ju pred škodlivými vonkajšími vplyvmi. Na povrchu pokožky vytvára bariéru, ktorá bráni strate vody z pleti. Vitamín E sa využíva pri liečbe kožných ťažkostí, ako sú vredy, akné alebo seboroická dermatitída. Je vhodný na ošetrenie lokálnych spálenín od slnka. Obnovuje pružnosť pokožky, zlepšuje jej vzhľad a znižuje lúpanie.
Oči: Vitamín E je jednou z kľúčových mikroživín pre zdravie očí a dobrý zrak. Problémy so zrakom sú v skutočnosti jedným z najčastejších príznakov nedostatku vitamínu E. Môže znižovať riziko vekom podmienenej makulárnej degenerácie.
Reprodukcia: Vitamín E podporuje tvorbu pohlavných buniek a tým priamo zvyšuje plodnosť. U žien to môže znamenať lepšiu produkciu estrogénu a progesterónu pre zdravý menštruačný cyklus. Štúdie tiež naznačujú, že vitamín E je veľmi účinný u žien, ktoré trpia predmenštruačným syndrómom (PMS).
Šport a svaly: Vzhľadom na charakter našej webovej stránky nesmieme zabudnú spomenúť, že vitamín E je veľmi dôležitý pre športovcov všetkých druhov. Vitamín E môže pomôcť znížiť úroveň oxidačného stresu vo vašich svaloch po cvičení, vďaka čomu sa ľahšie zregenerujú a vy sa budete cítiť menej unavení. Vitamín E môže tiež podporovať svalovú silu a je dôležitý pre rast svalov.
Prečítajte si tiež: Olejové kapsuly s vitamínom E
Ukladanie a vylučovanie
"Je to zlúčenina rozpustná v tukoch, ktorá sa ukladá v pečeni, tukovom tkanive, srdci, svaloch, semenníkoch, maternici, krvi aj v nadobličkách a hypofýze. Asi 60-70% prijatého vitamínu sa vylúči stolicou. Na rozdiel od iných v tuku rozpustných vitamínov sa vitamín E uchováva v tele len krátku dobu podobne ako vitamíny B a C.
Praktické odporúčania
- Preferujte prírodné zdroje: orechy, semená, rastlinné oleje, špenát, avokádo a obilné klíčky.
- Pri suplementácii sa riaďte radami lekára; neodporúča sa samoliečba vysokými dávkami bez kontroly.
- S naozaj vyváženou stravou by mal byť príjem vitamínu E zabezpečený prirodzene; nadmerné užívanie doplnkov môže viesť k nežiaducim účinkom.
- Uskladňujte oleje v tme a chlade, aby sa znížila oxidácia znižujúca obsah vitamínu E.
- Dopĺňajte vitamín E spolu s tukmi pre lepšie vstrebávanie.
Tabuľka: Vybrané potravinové zdroje vitamínu E (orientačné hodnoty)
| Potravina | Približný obsah (mg / 100 g) |
|---|---|
| Mandľové orechy | ~25 mg |
| Olej z pšeničných klíčkov (1 polievková lyžica) | ~20 mg (≈101% RDD) |
| Slnečnicové semená | vysoký obsah |
| Olive/repkový olej | stredný až vysoký obsah |
| Špenát | nízky až stredný obsah |
Zdroj: Literatúra a prehľady o vitamíne E (viaceré štúdie a recenzie). Pred užívaním doplnkov sa poraďte s lekárom, článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom vášho zdravotného stavu s kvalifikovaným odborníkom.