Gainer je zmes cukrov, bielkovín a čiastočne tukov. Teda je doplnkovým zdrojom bežných látok ktoré sa nachádzajú v normálnej strave. Gainery, teda prípravky, ktoré svojím zložením pripomínajú rýchle a ľahko stráviteľné jedlo, slúžia na naberanie hmoty.
Pre koho má gainer význam
Gainer slúži pre ľudí, ktorí potrebujú doplniť kalórie výživovým doplnkom. Ich dôvody sú zväčša dva - energetická náročnosť konkrétneho športu a rýchly metabolizmus športovca. Z používania tohto typu produktov môže mať úžitok veľa osôb, od ľudí s poruchami chuti do jedla, cez ľudí postihnutých rôznymi chorobami a chradnutím tela až po športovcov.
Ak je športová aktivita energeticky náročná, je ťažké do tela dostať kvantum novej energie v podobe bežného jedla. Nespornou skupinou sú ektomorfy - veľmi ťažko naberajúci jedinci; pre nich je gainer takmer nutnosťou. Endomorf má dobré predpoklady k nabíraniu svalovej hmoty ale i tuku, mezomorf na cvičenie reaguje tvorbou svalovej hmoty.
Je gainer pre mňa vhodný?
Otázka správne znie, či má gainer zmysel pre vás. Ak ste na niektorý z bodov uvedených vyššie odpovedali áno, svědčí to predovšetkým o tom, že váš jídelníček je nedostatočný či nevyvážený. V prvej rade má teda smysl zkusit upravit jídelníček a teprve potom zařadit gainer.
Čo očakávať od Stillmass gaineru (zloženie a vlastnosti)
Kvalitný vegánsky gainer, ktorý obsahuje bielkoviny z hrachového proteinového koncentrátu, ryžového proteinového koncentrátu, konopného proteinu a zmes sacharidov maltodextrín a glukózu. V uvedenom zložení bola dosiahnutá excelentná chuť a rozpustnosť gaineru.
Prečítajte si tiež: Spirulina: Dĺžka užívania a dávkovanie
100 g suchého prášku obsahuje v priemere 10-20 g bielkovín, 60-80 g sacharidov a zvyčajne nie viac ako 5-6 g tuku, čo dáva dokopy menej ako 400 kcal. Hlavným zdrojom kalórií v gaineroch, ktoré podporujú priberanie hmoty, sú sacharidy. Počas beztréningových dní môžu ľudia s vysokou potrebou na kalórie, bielkoviny a sacharidy používať gainery aj medzi jedlami, napríklad namiesto sladkých a slaných pochúťok.
Štandardné nutričné hodnoty a deklarované zloženie (príklad Stillmass Chocolate)
| Hodnota na 100 g | Množstvo |
|---|---|
| Energetická hodnota | 1626 kJ (384 kcal) |
| Sacharidy | 69,3 g |
| Bielkoviny | 19,8 g |
| Tuky | 2,45 g |
| Vláknina | 2,62 g |
Oficiálne odporúčané dávkovanie Stillmass
Používa sa ako doplnkový zdroj rýchle stráviteľných živín vo forme tekutej výživy, ako čiastočná náhrada stravy, doplnenie hlavných jedál alebo v menších dávkach aj medzi hlavnými jedlami alebo pred spaním. Rozmixujte jednu dávku 40 g v 3 dcl vody. Upozornenie: Výrobok sa nesmie používať ako náhrada pestrej stravy. Doporučená denná dávka sa nesmie prekročiť.
Praktické odporúčania na dávkovanie podľa cieľa
V ideálnom prípade športovec už pozná, koľko energie spáli (aspoň priemerne) počas dňa (vrátane tréningu). Vie, že z bežnej stravy sa mu podarí do tela dostať 2500 kcal. Zvyšnú energiu tak príjme cez gainer. Podľa energetických hodnôt na obale sa tak už dá ľahko vypočítať, koľko dávok denne bude potrebovať.
Ak posilňujem a chcem pribrať, chcem získať objem. Niekto chce naberať s minimom tuku a radšej pomalšie. Tak, ako sú športovci rozdielni, sú na tom aj gainery. Konkrétny gainer sa tak dá na sebe odskúšať. Začnite ho užívať. Ak nezaberá, dôvodov môže byť viac: nekvalitná bežná strava, nedostatočný tréning, zlá regenerácia a podobne.
Najlepšie je začať s dávkovaním cca 50 - 70 g denne a pri rovnakej diéte cca po 2 týždňoch pozorovať prípadné zmeny telesnej hmotnosti. Prvé dávky väčšinou: 2x denne - ráno a poobede po tréningu alebo 3x denne - ráno, po tréningu a večer pred spaním. Je to individuálne a bude záležať od hodiny tréningu a bežnej stravy.
Prečítajte si tiež: Najlepšie suplementy pre nárast svalov
Anabolické okno a časovanie po tréningu
Druhá dávka gaineru musí byť po tréninku a to najdéle do 45 minút po ukončení fyzickej záťaže v tzv. anabolickom okne. V tomto čase nastáva najdôležitejší okamih suplementácie a je preto nutné jej patřične využiť! Práve dodanie veľkého množstva energie a živín zastaví katabolický stav organismu a nastartuje rast svalov a ich regeneráciu.
Voda alebo mlieko?
S vodou sa gainer rýchlejšie vstrebe. S mliekom niekomu viac chutí. Čím tučnejšie mlieko, tým pomalšie vstrebanie. Taktiež ho treba zarátať do energetického príjmu.
Koľko balení a prečo „veľké balenia“?
Aby bol gainer účinný, musí sa brať „vo veľkom“. Normálne, plnohodnotné balenia majú aspoň niekoľko kilogramov. Tieto 1000-1500 g balenia sú vhodné na štart, vyskúšanie konkrétneho výrobku alebo chuti. Ak si totiž kúpim 7 kg balenie gaineru napr. v jahode, ku koncu už tejto príchute budem objedený.
Kvalita a čo sledovať pri výbere
Kvalita proteínu sa posudzuje predovšetkým podľa obsahu bielkovín. Gainer naopak obsahuje cca 70-80% sacharidov. Mali by byť preto kvalitné. Dobrá rozmiešateľnosť, ale aj lahodná chuť nemusia (ale môžu) ísť vždy ruka v ruke s kvalitou.
Ak sa gainer horšie rozmiešava, nemusí to byť hneď šmejd. Lacné jednoduché cukry sú sladučké a ľahko ich vo vode rozpustíte. Pre športovú výživu však nie sú ideálne. Naopak, kvalitné komplexné sacharidy sa pri rozmiešavaní správajú horšie. Napr. momentálne je na trhu asi najkvalitnejším sacharidom pre športovcov Vitargo.
Prečítajte si tiež: Probiotiká a detská imunita
Časté chyby pri užívaní
- Najväčšia a najčastejšia chyba pri užívaní a dávkovaní gaineru je "šetření" - šetrenie dávkami. Vyberte si kvalitný gainer a užívajte ho podľa potreby, nie príliš málo.
- Prekračovanie energetického príjmu bez kvalitného tréningu alebo so zlá regenerácia môže viesť k nárastu tuku.
- Nedostatok bežnej stravy alebo nesprávne zloženie jedálnička (pred užitím doplnku sa odporúča upraviť stravu).
Kedy gainer neužívať alebo zvážiť iné riešenie
Ak priberáte prirýchlo a kilá idú do pupku a majú tukový charakter, prijímate priveľa energie. Znížte príjem energie a skvalitnite ju. Je možné, že gainer pre vás vôbec nie je vhodný. Pre ľudí s pomalším metabolizmom sa skôr odporúča proteínový prípravok.
Bezpečnosť, upozornenia a skladovanie
Nie je určený pre deti do 3 rokov, tehotné a dojčiace ženy. Výrobok sa nesmie používať ako náhrada pestrej stravy. Doporučená denná dávka sa nesmie prekročiť. Skladovať mimo dosahu detí a slnečného žiarenia, v suchu a pri teplote do 25°C. Po odobratí potrebného množstva obal ihneď uzatvoriť.
Stillmass - Vegan Gainer
Praktická vzorka dávkovania (príklad)
- Ráno: 1 dávka 40 g rozmixovaná v 300 ml vody - doplnenie kalórií po noci.
- Po tréningu (do 45 minút): 1 dávka 40 g - regenerácia a doplnenie glykogénu.
- Ak potrebujete viac energie: večerná dávka 40 g pred spaním alebo ako odpoledná svačina (u endomorfov opatrne).
Najlepšie je začať s odporúčaním výrobcu a podľa efektu (prírastok hmotnosti, zloženie zisku tuku vs. svalov) dávkovanie upravovať. Ak sa nedostavia výsledky, dávkovanie zväčšite - ale iba ak sú v poriadku strava, tréning a regenerácia.
Tipy na záver
- Gainer je jedlo - zaráčtajte ho do celkového energetického príjmu.
- Ak chcete využívať kreatín, skontrolujte jeho obsah v gaineri alebo si ho doplňte samostatne.
- Pri citlivosti na chute striedajte príchute alebo kupujte menšie balenia na začiatok.