Vitamíny sú organické zlúčeniny, ktoré v rôznych množstvách prijímame najmä zo stravy. Niektoré z nich si telo dokáže vyprodukovať samo, no v nedostatočných množstvách. Pre telo je esenciálnych len 13 vitamínov - vitamíny A, C, D, E, K a vitamíny skupiny B (tiamín, riboflavín, niacín, kyselina pantoténová, biotín, vitamín B6, vitamín B12 a kyselina listová). Príliš nízka hladina konkrétneho vitamínu môže zvýšiť riziko vzniku zdravotných problémov. Telo potrebuje pre správne fungovanie iné množstvo každého vitamínu. Potrebné množstvo sa mení v rôznych obdobiach počas života. Napríklad ženám v tehotenstve sa odporúča prijať vyššie dávky niektorých vitamínov, ktoré potrebuje plod k správnemu vývoju.
Okrem odporúčaného množstva je dôležité vedieť, akým spôsobom sa prijaté vitamíny v tele vstrebávajú. Spoznajme vitamíny podľa rozpustnosti:
- Vitamíny rozpustné vo vode
- Vitamíny rozpustné v tukoch (lipofilné vitamíny)
Telo vitamíny rozpustné vo vode vstrebáva pomerne jednoducho a nepotrebné zvyšky vylučuje obličkami. Z potravín, ktoré tento typ vitamínov obsahujú, sa úpravou ľahko strácajú, preto sa odporúča konzumovať ich najmä v surovom stave. Pre vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch je potrebná prítomnosť správnych tukov, nespotrebované množstvo sa z tela nevylučuje, ale ukladá do zásob v pečeni a v tukových bunkách.
4 Vitamíny Rozpustné v Tukoch
K vstrebávaniu vitamínov A, D, E a K pomáha konzumácia potravín obsahujúcich tuk. Vitamín A a vitamín E sa považujú za esenciálne vitamíny, pretože si ich telo nevie vyrobiť samo a musíme ich prijímať z potravy. Naopak, malé množstvo vitamínu K si telo vie vytvoriť v črevách. Vitamín D sa zasa tvorí pri pobyte na slnku. Telo ukladá vitamíny rozpustné v tukoch do zásob v pečeni a tukových bunkách.
Vitamín A
Vzniká metabolizovaním provitamínov A do podoby aktívneho vitamínu A. K vstrebávaniu sú potrebné žlčové kyseliny, následne sa ukladá do zásob v pečeni. Jeho vstrebávanie podporujú vitamíny skupiny B, vitamíny D a E, vápnik, fosfor a zinok. Naopak, lieky na zníženie hladiny cholesterolu môžu spôsobiť horšiu využiteľnosť.
Prečítajte si tiež: Sprievodca kombináciou vitamínov
Vitamín A si najviac spájame s kvalitou zraku. Potrebujeme ho k udržiavaniu zdravej a čistej rohovky, sietnice a pre lepšie videnie v šere a tme. Novorodenci majú po pôrode nízke zásoby vitamínu A, ktoré začnú rýchlo stúpať vďaka príjmu materského mlieka.
Zdroje vitamínu A v strave
Zdroje vitamínu A: vnútornosti (najmä pečeň), olejnaté ryby, plnotučné mliečne produkty (mlieko, jogurty, syry), mrkva, kel, špenát, brokolica, mrkva, batáty, tekvica, paradajky, červená paprika, mango, papája, marhule.
Odporúčaná denná dávka: pre dospelých mužov je adekvátny príjem denne 570 μg a pre dospelé ženy 490 μg.
Vitamín D
Až 90 % potrebného vitamínu D si človek vytvára v koži pôsobením UV žiarenia. Provitamín D, ktorý vystavením pokožky slnečnému žiareniu vznikne, sa ďalej v pečeni a obličkách metabolizuje do aktívneho vitamínu D. Ľudia s tmavšou pokožkou musia na slnku stráviť dlhší čas, aby si vytvorili adekvátne množstvo vitamínu D. Ich pokožka obsahuje viac farbiva melanín, ktorý sa delí s vitamínom D o fotóny z UV žiarenia, a tým jeho produkciu znižuje.
Prečítajte si tiež: Potraviny bohaté na probiotiká
Obyvateľom v oblastiach, ktoré ležia nad 40. rovnobežkou severnej i južnej zemepisnej šírky, sa počas zimných mesiacov pre uhol slnka vitamín D v koži takmer vôbec netvorí.
Užíváte pravidelně vitamin D?
Zdroje vitamínu D: okrem slnečného žiarenia najmä rybí olej, mastné ryby, huby, vaječný žĺtok, vnútornosti (najmä pečeň).
Odporúčaná denná dávka: adekvátny príjem pre dospelých je 15 μg denne.
Vitamín E
Pravdepodobne najznámejšie sú antioxidačné účinky vitamínu E. Chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi a v určitých situáciách tiež znižuje produkciu voľných radikálov, ktoré prirodzene vznikajú v tele. Podporuje tiež správne fungovanie imunitného systému a zabraňuje tvorbe zrazenín v srdcových tepnách.
Zdroje vitamínu E v strave
Prečítajte si tiež: Výhody Reuteri probiotík
Zdroje vitamínu E: bohato je zastúpený v rastlinných olejoch (olivový, slnečnicový), celozrnných obilninách, orieškoch (napr. mandle), dobrým zdrojom je aj avokádo, brokolica a listová zelenina.
Odporúčaná denná dávka: adekvátny príjem je u dospelých mužov 13 mg denne a u dospelých žien 11 mg denne.
Vitamín K
Vitamín K z rastlinnej potravy označujeme ako K1. Poznáme však aj vitamín K2, ktorý vzniká v črevách činnosťou črevných baktérií. Môžeme ho tiež získať zo živočíšnych a mliečnych zdrojov. O najdôležitejšej úlohe vitamínu K napovedá už jeho názov - koagulácia, teda zrážanlivosť krvi. Je nevyhnutný na tvorbu štyroch z 13 bielkovín, ktoré sú potrebné pri procesoch zrážania krvi a zacelení krvácajúcich rán. Prítomnosť vitamínu K2 je nevyhnutná k správnemu vstrebávaniu vápnika, ktorý sa stará o pevnosť kostí.
Zdroje vitamínu K: najbohatším zdrojom je listová zelenina (najmä špenát a kapusta), paradajky, rastlinné oleje, sójové bôby, maslo, syry, vaječný žĺtok, hovädzia pečeň.
Odporúčaná denná dávka: pre dospelých mužov i ženy je adekvátny denný príjem 70 μg.
Nebezpečná Hypervitaminóza
V prípade vitamínov rozpustných v tuku neplatí, že viac je lepšie. Ak konzumujete príliš veľa určitého vitamínu, môže sa u vás vyvinúť stav nazývaný hypervitaminóza. Keďže tieto vitamíny sa ukladajú v tele, ich nadmerná koncentrácia môže byť toxická. Len zriedka sa vyskytuje v prípade vitamínov rozpustných vo vode, keďže nadbytok je vylučovaný obličkami z tela von.
Napríklad, v dôsledku nadbytku vitamínu A sa môže objaviť popraskanie a krvácanie pier, priveľa vitamínu D v tele môže poškodiť obličky a nadbytok vitamínu E vás potrápi žalúdočnými problémami. Ak budete vitamíny konzumovať len z potravy (alebo v prípade vitamínu D čerpať pobytom na slnku), mali by ste sa jej vyhnúť.