Kolagén je bielkovina, ktorá tvorí základnú stavebnú zložku nášho tela. Nachádza sa v koži, kostiach, svaloch, väzivách, chrupavkách aj šľachách. Je to lepidlo, ktoré doslova drží naše telo pohromade.
Dobrou správou je, že tvorbu kolagénu môžeme podporiť prirodzene - predovšetkým vhodnou stravou a životným štýlom. Ak chceš, aby tvoja pleť pôsobila mladistvo, kĺby boli pružné a telo sa rýchlejšie regenerovalo, siahni po kvalitných bielkovinách, vitamíne C, kostnom vývare a prírodných antioxidantoch.
Prečo domáci kostný vývar?
Najjednoduchší a najúčinnejší spôsob, ako si doma pripraviť prírodný kolagén, je uvariť si domáci kostný vývar. Kostný vývar je nielen lahodným a hrejivým pokrmom, ale aj tajnou zbraňou ako doplniť kolagén priamo do nášho tela. Pri varení kostí sa uvoľňuje kolagén, ktorý sa mení na želatínovitú látku, plnú výživy a životodarnej sily.
Potrebné suroviny
- hovädzie, kuracie alebo rybie kosti (pričom kolagénový bujón sa pripravuje na báze živočíšnych kostí, najčastejšie z hydiny, bravčového, hovädzieho, teľacieho alebo jahňacieho mäsa)
- zelenina (mrkva, cibuľa, zeler) a bylinky podľa chuti
- jablčný ocot (pomáha vytiahnuť minerály z kostí)
- voda
Krok za krokom: recept na domáci kolagénový vývar
- Umyte kosti a vnútornosti, vložte ich do hrnca a zalejte 3 litrami vody.
- Pridajte jablčný ocot a varte na miernom ohni.
- Po zovretí znížte teplotu na minimum a varte veľmi pomaly 8-12 hodín (alebo aj dlhšie - napríklad pri hovädzích kostiach je bežné variť aj viac ako 12 hodín).
- Približne po 4 hodinách (alebo podľa receptúry) pridajte zeleninu a varte ďalšie 2 hodiny.
- Keď je zelenina mäkká, dochutíme a vývar odstavíme, aby vychladol.
Tento vývar má želatínovú konzistenciu po vychladnutí - čo je dôkazom vysokého obsahu kolagénu. Kolagénový bujón je druh kostného vývaru, ktorý je silným zdrojom kolagénu a ďalších živín.
Alternatívny jednoduchý recept: domáci kolagénový nápoj so želatínou
- Želatínu nasypte do studenej vody a počkajte päť minút, kým napučí.
- Následne ju zahrejte, aby sa rozpustila.
- Zmiešajte ju s pomarančovou šťavou.
- Nápoj je potrebné vypiť okamžite, skôr než začne tuhnúť.
Pomarančovú šťavu môžete nahradiť iným nápojom bohatým na vitamín C, napríklad šťavou z čiernych ríbezlí, grapefruitu, jahôd, guavy alebo dokonca zo šťavy z kyslej kapusty. Dietológ odporúča konzumovať tento nápoj pravidelne, denne alebo každých pár dní.
Prečítajte si tiež: Regenerácia pečene s olejom
Želatína verzus kolagén
Želatína vzniká tepelným rozkladom kolagénu, ktorý pochádza z kože, kostí a tkanív zvierat. Obsahuje kolagénové aminokyseliny (prolín, hydroxyprolín a glycín). Klinický dietológ zdôrazňuje, že 10 g želatíny dodá telu rovnaké množstvo týchto látok ako 10 g kupovaného kolagénového prípravku.
Rozdiel je však vo vstrebateľnosti: želatína sa vstrebáva približne na 42 %, kolagénové hydrolyzáty sa vstrebávajú na viac ako 63 %. Tento rozdiel je spôsobený menšími molekulami v hydrolyzátoch, ktoré sa do organizmu dostávajú rýchlejšie.
Prečo pridať vitamín C a ďalšie živiny
Bez vitamínu C telo nedokáže kolagén vytvárať. Vitamín C je nevyhnutný pre syntézu kolagénu a nájdete ho v ovocí a zelenine, ako sú citrusy, jahody, brokolica a paprika. Vitamín A, ktorý sa nachádza v mrkve, špenáte a sladkých zemiakoch, tiež podporuje jeho tvorbu.
Zinok a meď sú stopové prvky, ktoré podporujú obnovu tkanív, hojenie a tvorbu kolagénu. Cesnak je plný síry, ktorá pomáha predchádzať rozpadaniu kolagénu v tele. Fazuľa je vysoko proteínová potravina, ktorá obsahuje aminokyseliny potrebné pre syntézu kolagénu. Jej ďalším veľkým plusom je obsah medi.
Prínosy pravidelného pitia kostného vývaru
- Zdravie kĺbov: Kolagén sa počas varenia rozkladá na želatínu, ktorá obsahuje aminokyseliny ako prolín a glycín. Tie sú kľúčové pre stavbu spojivového tkaniva.
- Kvalitný spánok: Glycín prítomný v bujóne podporuje lepšiu architektúru spánku tým, že pomáha znižovať telesnú teplotu.
- Podpora trávenia: Bujón obsahuje glutamín, ktorý pôsobí ako balzam na vaše črevá. Je to aminokyselina, ktorá ich chráni tým, že udržiava ich bariérovú funkciu, zmierňuje zápaly a podporuje zdravý črevný mikrobióm.
- Kontrola hmotnosti: Keďže ide o druh polievky, strava založená na vývaroch napomáha kontrole váhy.
Riziká a čo sledovať
- Obsah sodíka: Bujón môže mať prirodzene vyšší obsah sodíka.
- Ťažké kovy: Vývar môže obsahovať stopové množstvá ťažkých kovov (napr. olovo), ktoré sa ukladajú v kostiach.
Užívanie komerčných kolagénových doplnkov
V obchodoch nájdete množstvo kolagénových doplnkov. Tie sú vo forme tabliet, rozpustného prášku, nápojových injekcií alebo ampuliek. Kolagénové výživové doplnky poskytujú ľahko dostupné kolagénové reťazce, ktoré sú v prípade potreby dostupné pre všetky tkanivá v tele. Zatiaľ čo potraviny dodávajú telu suroviny na výrobu kolagénu, kolagénové doplnky dodávajú telu kolagén priamo.
Prečítajte si tiež: Zdroje Vápnika
Hydrolyzovaný kolagén, ktorý sa premení na menšie peptidy, ponúka vysokú biologickú dostupnosť. Dávkovanie závisí od nášho veku, zdravotného stavu a potrieb. Bežne sa odporúča užívať 5-10 gramov kolagénu denne. Kolagénové doplnky môžete užívať kedykoľvek počas dňa, ale najlepšie je, keď sa berie na prázdny žalúdok alebo medzi jedlami. Tým zabezpečíme čo najlepšiu absorpciu.
Tipy pre lepšiu tvorbu a udržanie kolagénu
- Dostatok spánku je kľúčový, pretože počas spánku sa telo regeneruje a opravuje poškodené tkanivá.
- Doplniť kolagén môžete aj prostredníctvom hydratácie. Voda pomáha udržiavať pokožku pružnú a zdravú, čo zase podporuje tvorbu. Snažte sa piť aspoň 8 pohárov vody denne.
- Pravidelné cvičenie zlepšuje prietok krvi a dodáva živiny potrebné pre jeho tvorbu do buniek.
- Vyhýbajte sa fajčeniu a nadmernému UV žiareniu, ktoré tvoria voľné radikály a poškodzujú kolagén v tele.
Praktické rady a odporúčania
Po 25. rokoch sa kolagénu v tele postupne ubúda, a preto je rozumné dodať telu stavebné látky potrebné na jeho syntézu. Dr. Bartek Kulczyński pripomína, že okolo päťdesiatky prichádzame až o štvrtinu zásob kolagénu v pokožke. Podľa odborníka dokáže strava s obsahom 4 až 10 gramov kolagénu denne efektívne obnovovať vlákna a spomaliť prirodzené starnutie.
Ak chceš rýchle výsledky na pohyblivosti a bolesti kĺbov, mnohí užívatelia uvádzajú zlepšenie už po niekoľkých týždňoch pravidelného užívania kolagénu. Účinky na pleť sa prejavia až po niekoľkých týždňoch, ale stojí to za to.
Kostný vývar: Návody, recepty, zdravotné výhody a história | Ponorte sa do toho s Dr. Kellyann
Tabuľka: Zhrnutie výhod domáceho kolagénového vývaru
| Výhoda | Popis |
|---|---|
| Zdroje aminokyselín | Obsahuje prolín, glycín a ďalšie aminokyseliny potrebné na tvorbu kolagénu |
| Podpora kĺbov | Zlepšuje pružnosť a regeneráciu spojivového tkaniva |
| Tráviace zdravie | Obsah glutamínu, ktorý podporuje sliznicu čriev |
| Hydratácia a pokožka | Pomáha udržiavať pokožku pružnú a zdravú |
Pripravte si vývar pravidelne, experimentujte s dlhším varením a rôznymi typmi kostí, aby ste dosiahli optimálny obsah želatíny. Používanie kvalitných surovín a doplnenie stravy potravinami bohatými na vitamín C, zinok a meď vám pomôže maximalizovať prínosy domáceho kolagénu.
Prečítajte si tiež: Kolagén a jeho význam