Vápnik je pre fungovanie nášho organizmu nepostrádateľný. Tvorí hlavnú zložku našich kostí, ale zohráva aj kľúčovú úlohu pri udržiavaní správnej funkcie rôznych orgánov a kostrových svalov. Možno však presne neviete, až do akej miery je dôležitý pre váš organizmus, a ktoré potraviny bohaté na vápnik by ste mali zaradiť do vášho jedálnička, aby ste mali dostatočný a vyvážený denný príjem.
V tomto článku sa budeme zaoberať významom potravín bohatých na vápnik a vysvetlíme si, o aké potraviny ide, a ako ich začleniť do jedálnička.
Význam Vápnika pre Zdravie
Pracovníci Lekárskej fakulty Harvardovej univerzity objasnili, že na udržanie pevného zdravia je potrebné mať dostatočný prísun vápnika. 99% vápnika v tele je viazaného v zuboch a kostiach a len 1% voľného sa podieľa na fungovaní metabolizmu a nervových prenosov. Proces, prostredníctvom ktorého sa kosti neprestajne odbúravajú a obnovujú, sa nazýva kostná remodelácia. Aj keď vápnik je dôležitý počas celého života, tento minerál má obzvlášť veľký význam v určitých štádiách vývoja, akým je napríklad detstvo.
Škola verejného zdravia Harvardovej univerzity informuje, že organizmus sa snaží dopĺňať si potrebný vápnik dvoma spôsobmi: prvým je konzumácia jedál alebo výživových doplnkov s obsahom tohto minerálu a druhým je jeho odčerpávanie zo „zásob“ v tele. Ak nekonzumujete dostatok potravín bohatých na vápnik, vaše telo si ho bude čerpať z kostí. V ideálnom prípade sa tento „požičaný“ vápnik z kostí neskôr doplní. Nemusí sa to však diať vždy, čo môže spôsobiť, že jedinec bude trpieť nedostatkom vápnika a v dôsledku toho bude mať krehké kosti náchylnejšie na vznik zlomenín.
Dôsledky Nedostatku Vápnika
Nedostatok vápnika vedie k osteoporóze, poruchám srdcového rytmu, môže sa prejavovať kŕčmi svalstva (podobne ako nedostatok horčíka), mravčením v končatinách, únavou, nechutenstvom a letargiou. Deficit vápnika je príčinou rozvoja krivice u detí a môže viesť k iným kostným problémom u dospelých. U detí s krivicou sa chrupavka nemôže pravidelne mineralizovať, čo môže viesť k nezvratným zmenám v štruktúre kostry. Jedným z ďalších dôsledkov chronického nedostatku vápnika je osteomalácia - porucha kostnej mineralizácie a následné mäknutie kostí.
Prečítajte si tiež: Regenerácia pečene s olejom
Ak patríte do niektorej z týchto kategórií, je možné, že trpíte nedostatkom vápnika:
- ženy po menopauze, s anorexiou a športovkyne
- osoby s laktózovou intoleranciou alebo alergiou
- ak zvyknete jesť jogurt len s rožkom
Zníženou hladinou estrogénov u žien dochádza k zvýšenému odbúravaniu vápnika z kostí, tento efekt je najvýraznejší v prvých rokoch po nástupe klimaktéria, kedy môže dôjsť k odbúraniu 3-5% kostnej hmoty za rok. Títo pacienti nemôžu prijímať mliečne výrobky, resp. môžu, ale v obmedzenom množstve, majú teda celkový nižší príjem vápnika. Ak aj konzumujete mliečne produkty, ale nie často a navyše ich nesprávne kombinujete, môžete výrazne obmedziť vstrebávanie vápnika z mliečnych výrobkov. Kombinácie mliečnych produktov a potravín s kyselinou fytovou a oxalátmi (celozrnné pečivo, zelenina, strukoviny) napr.
Minúta z kliniky Mayo: Ako získať vápnik bez mliečnych výrobkov
Potraviny Bohaté na Vápnik
Na druhej strane pomerne vysoký obsah vápnika majú aj iné potraviny, ako napríklad sušené plodiny, strukoviny, listová a zelená zelenina (hrášok, brokolica, špenát, kel, cuketa), sója, alebo výživové doplnky vápnika.
Zoznam Potravín s Vysokým Obsahom Vápnika
- Syr: Vo všeobecnosti je vynikajúcim zdrojom vápnika, pričom parmezán, eidam a ementál si zaslúžia osobitnú pozornosť.
- Jogurt: Ďalším mliečnym výrobkom s vysokým obsahom vápnika je jogurt. Pri ponúkanom širokom sortimente jogurtov je vhodné sledovať informácie o obsahu vápnika uvedené na obale.
- Kravské mlieko: Patrí medzi produkty s najvyšším obsahom vápnika, ktorý organizmus dokáže ľahko vstrebať.
- Zelenina: Do skupiny zeleninových plodín patrí napríklad špenát, brokolica, okrúhlica (reďkovka-vodnica) a kučeravý aj obyčajný kel.
- Cereálie: V súčasnosti je väčšina cereálií obohatená o vápnik, a preto sú vynikajúcim zdrojom tohto minerálu. Nezabudnite si však skontrolovať informácie na balení, aby ste mali predstavu o výživovej hodnote výrobku.
- Sója: Vo všeobecnosti sa vyznačuje vysokým obsahom vápnika. Môžete ju konzumovať vo forme nápoja alebo aj ako suchú zložku vo forme múky alebo strukoviny. Tofu - ide o zdravú potravinu, ktorú môžete použiť ako hlavné jedlo a ktorá vám pomôže zvýšiť hladinu vápnika.
- Sušené plodiny: Vo všeobecnosti sú bohaté na vápnik.
- Mak: 1 polievková lyžica (15 gramov) obsahuje až 126 mg vápnika, čo odpovedá 13 % dennej odporúčanej dávke.
- Morské živočíchy: Zaraďujeme aj mäkkýše, konkrétne mušle. Sú potravinou, ktorá okrem vápnika obsahuje aj veľa bielkovín a má nízky počet kalórií.
Medzi ďalšie potraviny bohaté na vápnik patria:
- Sezamové semienka
- Sardinky
- Šošovica
- Mandle
Vaječné škrupiny, často považované za bezcenný odpad, skrývajú v sebe obrovský potenciál. Sú bohatým zdrojom vápnika a môžu nájsť uplatnenie v záhrade, domácnosti, kozmetike a dokonca aj ako doplnok stravy. Zabudnite na ich vyhadzovanie a objavte, ako efektívne využiť tento prírodný poklad. Naši predkovia poznali tajomstvo vaječných škrupiniek už pred stovkami rokov. Vedeli, že sú veľmi bohaté na vápnik a využívali ich na jeho doplnenie. Vaječné škrupiny predstavujú prírodný zdroj minerálov a to hlavne vápnika. Vápnik je kľúčový pre zdravé kosti a zuby. Vaječné škrupiny sú zdrojom vápnika, ktorý je veľmi prospešný pre naše kosti, kĺby aj zuby. Jednou z možností využitia je konzumácia týchto škrupín. 1 gram pripravených vysušených a podrvených škrupín obsahuje približne 370 mg vápnika.
Prečítajte si tiež: Kolagén a jeho význam
Alternatívne zdroje vápnika zo stravy sú napr. Ak zvyknete jesť jogurt len s rožkom ak aj konzumujete mliečne produkty, ale nie často a navyše ich nesprávne kombinujete, môžete výrazne obmedziť vstrebávanie vápnika z mliečnych výrobkov. Kombinácie mliečnych produktov a potravín s kyselinou fytovou a oxalátmi (celozrnné pečivo, zelenina, strukoviny) napr.
Tabuľka Vybraných Potravín Bohatých na Vápnik
| Potravina | Obsah vápnika / 100 g | Približná vstrebateľnosť |
|---|---|---|
| Mak | 1 360 mg | 10 % |
| Eidam 30 % | 950 mg | 30 až 35 % |
| Niva 50 % | 553 mg | 30 až 35 % |
| Sardinky v konzerve | 420 mg | - |
| Hermelín | 390 mg | 30 až 35 % |
| Sója | 260 mg | 10 % |
| Mandle | 250 mg | 20 % |
| Biely jogurt polotučný | 180 mg | 30 až 35 % |
| Kel hlávkový | 150 mg | 30 % |
| Kefírové mlieko | 130 mg | 30 až 35 % |
| Mlieko polotučné | 120 mg | 30 až 35 % |
| Tvaroh | 120 mg | 30 až 35 % |
| Brokolica | 80 mg | 30 % |
Výživové Doplnky s Obsahom Vápnika
Výživových doplnkov s obsahom vápnika je na našom trhu pomerne veľa, nie sú drahé a takmer všetky obsahujú aj dostatočné množstvo kalcia. Väčšina prípravkov na našom trhu obsahuje uhličitan vápenatý. Ten musí v žalúdku reagovať s kyselinou chlorovodíkovou, aby sa mohol vstrebať. Preto sa výživové doplnky s obsahom uhličitanu vápenatého musia užívať spolu s jedlom (prázdny žalúdok neobsahuje dostatok žalúdočnej kyseliny, tá sa začína tvoriť až na podnet prijatej stravy). Problém však nastáva, ak užívate lieky na potlačenie žalúdočnej kyseliny, kedy sa v žalúdku nevytvorí dostatok kyseliny.
Z tohto hľadiska je najlepšou voľbou citrónan vápenatý, ktorý nie je závislý na žalúdočnej kyseline, môže sa teda užívať s jedlom aj bez jedla a nevadia mu ani lieky proti žalúdočnej kyseline, dobre sa vstrebáva aj u ľudí s poruchami absorpcie živín, starších pacientov a ľudí so zápalovými črevnými chorobami. Ďalšou výhodou citrónanu vápenatého je, že pri jeho užívaní vzniká menej nežiaducich účinkov ako zápcha, nadúvanie a nevoľnosť. Problém ale je, že na našom trhu je ťažké nájsť výživový doplnok s obsahom kalcium citrátu v dostatočnom množstve.
Odporúčaný Denný Príjem Vápnika
Odporúčaný denný príjem vápnika od troch rokov je približne 1000 - 1300 mg za deň, čo by malo byť rozdelené do viacerých dávok, pretože vyššia jednorazová dávka ako 500 mg nemá zmysel (vysoké jednorazové dávky môžu byť dokonca nebezpečné), preto ak potrebujete užiť napr.
Vzhľadom k jeho zastúpeniu v organizme a významu pre človeka predstavuje vápnik podstatnú zložku v potrave.
Prečítajte si tiež: Vitamín K2 pre silné kosti
| Pohlavie a vek | Odporúčaná denná dávka |
|---|---|
| Novorodenci a bábätká do 6 mesiacov | 200 mg |
| Dojčatá 7 až 12 mesiacov | 260 mg |
| Deti 1 až 3 roky | 700 mg |
| Deti 4 až 8 rokov | 1 000 mg |
| Deti 9 až 13 rokov | 1 000 až 1 300 mg |
| Dospievajúci 13 až 19 rokov | 1 000 až 1 300 mg |
| Dospelí 20 až 50 rokov | 700 až 1 000 mg |
| Dospelí nad 51 rokov | 700 až 1 200 mg |
| Dojčiace a tehotné ženy | 1 300 mg |