Budovania svalov si vyžaduje dôkladné plánovanie a výber správneho prípravku na zvýšenie hmotnosti je kľúčovým krokom v tomto úsilí. V článku sa dozviete, čo je to gainer, aké sú jeho najväčšie výhody, pre koho je vhodný a ako si ho správne vybrať.
Čo je to gainer?
Chystáte sa na cestu za zväčšením objemu a zvýšením svalovej hmoty? Zoznámte sa so svojím potenciálnym spojencom v podobe gaineru - práškového doplnku stravy s vysokým obsahom kalórií, bielkovín a sacharidov. Predstavte si, že svoje kalorické ciele dosiahnete bez toho, aby ste sa museli nútiť do ďalšieho výdatného jedla; namiesto toho si predstavte, že si dáte 1000-kalorický kokteil a cesta bude plynulejšia.
Gainery, teda prípravky, ktoré svojím zložením pripomínajú rýchle a ľahko stráviteľné jedlo, slúžia na naberanie hmoty. Z používania tohto typu produktov môže mať úžitok veľa osôb, od ľudí s poruchami chuti do jedla, cez ľudí postihnutých rôznymi chorobami a chradnutím tela až po športovcov.
Zloženie a typy gainerov
Základným kameňom zloženia gainerov sú bielkoviny. Zvyčajne pochádzajú zo srvátky, ale môžu obsahovať aj zmesi kazeínu, vaječného bielka a srvátkového proteínového izolátu. Pre tých, ktorí majú diétne obmedzenia, sú k dispozícii aj bezlaktózové alebo vegánske prípravky na zvýšenie telesnej hmotnosti využívajúce rastlinné zdroje bielkovín.
Sacharidy, ktoré sú dôležitou zložkou, sa v gaineroch často získavajú z maltodextrínu. Najčastejšou sacharidovou surovinou na výrobu gainerov je kukurica. Táto zlúčenina s nízkym obsahom cukru pochádza z rôznych zdrojov, ako je pšenica, ryža, kukurica alebo tapioka. Najmä zdroje sacharidov, ako je ryža alebo tapioka, môžu ponúknuť bezlepkovú alternatívu.
Prečítajte si tiež: Spirulina: Dĺžka užívania a dávkovanie
Prvý typ sa nazýva "tvrdý." Ide o typ gaineru, v ktorom je väčšie zastúpenie sacharidov s menším množstvom bielkovín. Na 100 g výrobku pripadá približne 70 g sacharidov a približne 25 g bielkovín. Druhým typom sú tzv. mäkké sacharidy. Ten má viac bielkovín (až 50 g) a o niečo menej sacharidov - do 30 g.
Pre koho je gainer vhodný a kto by ho nemal užívať
Predovšetkým ľudia s vysokou rýchlosťou metabolizmu a sklonom k rýchlemu spaľovaniu kalórií sa nachádzajú v zaujímavej situácii. Napriek ich maximálnemu úsiliu sa priberanie stáva obrovskou výzvou. Tu nastupujú na scénu gainery, ktoré sú cenným spojencom a poskytujú dodatočné kalórie potrebné na preklenutie tejto medzery a uľahčenie priberania osôb s rýchlym metabolizmom.
Ďalšou osobitnou kategóriou sú ektomorfovia, jedinci, ktorí sa vyznačujú štíhlym typom tela a neustálym bojom o získanie svalovej hmoty. Pre týchto ťažko priberajúcich ľudí môžu byť tradičné tréningové postupy a stravovacie prístupy nedostatočné. V takýchto prípadoch sa strategické zaradenie doplnkov na zvýšenie telesnej hmotnosti stáva potenciálnou zmenou hry a ponúka potrebnú podporu pre rast svalovej hmoty.
Gainery bez problémov poskytnú kulturistom potrebné kalórie, bielkoviny a sacharidy, ktoré sú nevyhnutné na podporu ich intenzívnych tréningových postupov. Užitočnosť gainerov sa rozširuje za oblasť kulturistiky a zahŕňa aj ďalšie športy. Siloví športovci aj vytrvalostní nadšenci, ako sú bežci a cyklisti, môžu mať zo zaradenia gaineru významné výhody.
Ak ste náhodou takzvaný „Easy Gainer”, čo znamená, že bez námahy priberáte, gainer nemusí byť chýbajúcim kúskom do vašej fitness skladačky. Podobne jedinci s cieľmi zameranými na úbytok tuku alebo udržanie hmotnosti môžu nájsť lepšie alternatívy ako gainery.
Prečítajte si tiež: Vitamín D pre dospelých
Benefity gaineru
- Veľké množstvo kalórií: Tieto doplnky ponúkajú kalorickú výživu, ktorá umožňuje bez námahy skonzumovať približne 1000 kalórií v jednej dávke.
- Kvalitné živiny: Gainery poskytujú vyváženú zmes základných makroživín - sacharidov, bielkovín a tukov, často aj vlákniny, ktorá podporuje zdravie čriev.
- Zväčšenie svalovej hmoty a sily: Tento doplnok sa môže pochváliť robustným profilom bielkovín pochádzajúcich z vysokokvalitných zdrojov, ako je srvátka a kazeín.
- Jednoduché začlenenie: Pre ľudí, ktorí sa boria s konzumáciou veľkých dávok jedla, gainery ponúkajú pohodlný spôsob splnenia výživových požiadaviek.
Kedy je najlepšie užívať gainer?
Najlepší čas je hneď po tréningu. Prečo? Pretože po cvičení je telo v najlepšom stave syntézy svalových bielkovín (MPS). MPS si predstavte ako proces, ktorý opravuje a rekonštruuje svalové tkanivo. Keď si po tréningu dáte gainer, v podstate svoje telo vybavíte základnými živinami, ktoré potrebuje na to, aby podporilo obnovu a rast svalov.
Gainer môžete piť aj ráno alebo medzi jedlami. Prečo? No, je to vaša vstupenka na splnenie kľúčových kalorických a makroživinových cieľov. Nejde len o regeneráciu po tréningu; je to strategický krok, ktorý udrží vaše svaly dobre nasýtené, podporí rast a zabrzdí akýkoľvek rozpad svalov.
Ako dávkovať gainer a ako dlho vydrží balenie
Gainer je zmes cukrov, bielkovín a čiastočne tukov. Teda je doplnkovým zdrojom bežných látok ktoré sa nachádzajú v normálnej strave. Rozmiešajte 1 dávku (150 g = 6 plných polievkových lyžíc) v 550 ml odtučneného mlieka. Tento údaj je len všeobecný. Na obale musí byť, pretože to vyžaduje zákon.
Jeden univerzálny návod je preto nezmysel. Každý sme iný. Inač sa stravujeme, máme rozdielne rýchly metabolizmus a iný šport a tréningové zaťaženie. To všetko má veľký vplyv na otázku - ako dávkovať gainer.
Ak posilňujem a chcem pribrať, chcem získať objem. Konkrétny gainer sa tak dá na sebe odskúšať. Začnite ho užívať. Ak nezaberá, dôvodov môže byť viac. Nekvalitná bežná strava, nedostatočný tréning, zlá regenerácia a podobne. Ak ste si istý, že je všetko v tomto smere v poriadku, je možné, že príjem z gaineru je nízky.
Prečítajte si tiež: Účinky luteínu u detí
Pre praktické odhadnutie výdrže balenia: 100 g suchého prášku obsahuje v priemere 10-20 g bielkovín, 60-80 g sacharidov a zvyčajne nie viac ako 5-6 g tuku, čo dáva dokopy menej ako 400 kcal. Najlepšie je začať s dávkovaním cca 50 - 70 g denne a pri rovnakej diéte cca po 2 týždňoch pozorovať prípadné zmeny telesnej hmotnosti.
Ak máte balenie napr. 3 000 g a používate 150 g na porciu, balenie vám vydrží približne 20 dávok. Pri užívaní 50-70 g denne vydrží rovnaké balenie 42-60 dní. U menších balení 1 000-1 500 g je to primerane kratšie, napríklad 1 000 g pri 150 g dávke poskytne cca 6-7 dávok (alebo 14-20 dní pri 50-70 g dennej dávke).
Tabuľka: Orientačný výpočet výdrže balenia
| Veľkosť balenia (g) | Dávka 150 g (počet porcií) | Dávka 50 g (dni pri 1/d) | Dávka 70 g (dni pri 1/d) |
|---|---|---|---|
| 1 000 | ~6 | 20 | ~14 |
| 1 500 | ~10 | 30 | ~21 |
| 3 000 | ~20 | 60 | ~43 |
| 7 000 | ~46 | 140 | ~100 |
Nežiaduce účinky a bezpečnosť
Lákadlo rýchlych výsledkov však môže niektorých viesť k nadmernému užívaniu gainerov. Trevor Kashey, odborník, ktorého cituje BarBend, poznamenáva: „Len veľmi málo ľudí meria svoje kalórie presne.” Bez dôkladného sledovania kalórií hrozí, že človek bude zbytočne konzumovať prípravky na zvýšenie telesnej hmotnosti, čo môže brániť dosiahnutiu jeho kondičných cieľov. To všetko by mohlo viesť k neúmyselnému priberaniu tuku.
Okrem váhy môžu prípravky na zvýšenie hmotnosti spôsobiť problémy v oblasti trávenia. Bežnými príznakmi sú nadúvanie, nevoľnosť, plynatosť, zápcha, hnačka a bolesť žalúdka. Pre tých, ktorí neznášajú laktózu, môže byť voľba bezlaktózového gaineru rozumným krokom, ako sa vyhnúť potenciálnym problémom.
Ako vybrať vhodný gainer
Aby ste sa mohli vydať na úspešnú cestu budovania svalov, musíte venovať dôkladnú pozornosť pomeru sacharidov a bielkovín v gaineri. Zlatý pomer je 3:1, čo zdôrazňuje dôležitosť rovnováhy medzi sacharidmi a bielkovinami pre dosiahnutie optimálnych výsledkov.
V snahe o rast svalovej hmoty sa rozhodnite pre komplexné sacharidy. Tieto sacharidy sa trávia dlhšie, čím zabezpečujú dlhodobé uvoľňovanie energie počas tréningu. Okrem toho by mal komplexný gainer na naberanie hmoty obsahovať zmes bielkovín s rýchlym a pomalým uvoľňovaním.
Pre osoby náchylné na nadúvanie je zaradenie tráviacich enzýmov do gaineru mimoriadne dôležité. Tráviace enzýmy podporujú proces trávenia a zmierňujú nepríjemné pocity, ktoré by mohli vzniknúť po konzumácii gaineru.
Obsah cukru: Vyberajte si prípravky na zvýšenie hmotnosti, ktoré získavajú kalórie z čistých zdrojov, ako sú bielkoviny a komplexné sacharidy. Vyhýbajte sa výrobkom, ktoré obsahujú pridané cukry, umelé príchute, farbivá a konzervačné látky.
Obsah tuku: Pri výbere gaineru sa zamerajte na gainery s obsahom 1 až 2 g nasýtených tukov na porciu. Vyhýbajte sa výrobkom, ktoré prekračujú hranicu 5 g kalórií tuku na porciu. Ideálne gainery obsahujú aj prospešné tuky, ako sú triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT).
Praktické tipy
- Tip: Začni 1/2 porcie a zvyšuj podľa tolerancie.
- Ak chcete skutočne pozdvihnúť svoju hru na budovanie svalov, nasypte gainer počas celého dňa - ráno, medzi jedlami a po tréningu.
- Gainer je jedlo - zarátať ho treba do celkového denného energetického príjmu.
- Pre tých, ktorí majú záujem o dlhodobé používanie, sú väčšie balenia ekonomickejšie, ale menšie balenia sú užitočné pre striedanie príchutí.
Užívať gainer v netréningové dni? | GymBeam | Fitness Academy
Gainer rozhodne nie je alfou omegou výživových doplnkov, ktorá by mala zaujímať jedno z prvých miest vo vašej špajze. Je však vhodný, ak sa snažíte budovať svalovú hmotu a občas nie ste schopní zjesť vyšší denný energetický príjem v rámci racionálnej stravy z pevných potravín alebo koľkokrát nemáte čas na prípravu jedla.