Taurín je telu vlastná látka, ktorá sa niekedy (nesprávne) radí do skupiny aminokyselín. V organizme dospelého človeka sa prirodzene vyskytuje približne 70 g taurínu. Nie je súčasťou väčších peptidov či proteínov, v bunkách sa vyskytuje len vo voľnej forme a nájsť ju môžeme v mnohých tkanivách ľudského tela od centrálnej nervovej sústavy až po kostrovú svalovú hmotu.
Taurín sa v priebehu rokov stal úplne bežnou súčasťou energetických nápojov, nájsť ho však môžeme aj v športových suplementoch či v krmive pre zvieratá. Čím je pre ľudské telo taký dôležitý?
Taurín je podmienečne esenciálna aminokyselina, ktorá sa prirodzene vyskytuje v ľudskom tele. “Podmienečne esenciálna” znamená, že v niektorých situáciách alebo za určitých podmienok ako napr. v stresových situáciách alebo pri zvýšenej fyzickej námahe je prítomnosť taurínu eliminovaná a telo nedokáže produkovať taurín v dostatočnom množstve. To je jeden z mnohých dôvodov prečo je ponúkaný ako zložka potravy.
Taurín je tvorený organickými molekulami, čiže svojim spôsobom ide o prírodný produkt. Pridávaný taurín sa vyrába synteticky, nakoľko súčasná veda ho vie získať aj z iných molekúl, ktoré nemusia pochádzať z akéhokoľvek zvieraťa. Tým pádom sa nemusia zarytí vegetariáni obávať, že pitím energetických nápojov porušujú svoje presvedčenie o konzumácií akéhokoľvek živočíšneho produktu.
Taurín má účinky, ktoré napomáhajú činnosti svalov, zbavuje úzkosti a únavy. Taurín je dôležitý pri vývoji očnej sietnice a nervovom systéme, taktiež pri vývoji detí, ktoré ho získavajú v materskom mlieku.
Prečítajte si tiež: Taurín – čo potrebujete vedieť
TAURÍN II Benefity ,Účinky ,Dávkovanie II Trash or Treasure Ep. 2
Zdroje taurínu v strave
Ľudské telo si prirodzene taurín tvorí z aminokyseliny cysteínu, ktorú prijímame v potrave z bielkovín. Okrem vlastnej tvorby taurín prijímame aj stravou, pričom medzi výdatnejšie zdroje patrí mäso, vajcia alebo morské plody. Odhaduje sa, že denný príjem u ľudí, ktorí sa nevyhýbajú mäsu, je asi 40 - 400 mg. Podstatne nižší príjem je typický pre vegánsku stravu, v ktorej sa taurín prakticky nevyskytuje.
Okrem prirodzených zdrojov taurínu možno túto organickú látku prijímať aj vo forme doplnkov stravy. Taurín je bežnou súčasťou Pre‑Workout suplementov, nájdeme ho aj v niektorých spaľovačoch tuku či samostatne. Dávka sa líši naprieč výrobcami, v Česku by však podľa legislatívy nemala prekročiť 2000 mg v dennej dávke.
Špeciálnou kategóriou sú energetické nápoje typu Red‑Bull. Z nejakého dôvodu sa stalo, že sa taurín prepašoval do štandardného zloženia „energeťákov“, a tak sa s ním v týchto nápojoch stretneme úplne bežne, dávka väčšinou zodpovedá 400 mg na 100 ml.
Taurín a jeho hlavné funkcie v ľudskom tele
Taurín sa niekedy opisuje ako akýsi „ochranca“ buniek. Sám o sebe má napríklad antioxidačné vlastnosti, ovplyvňuje aktivitu antioxidačných enzýmov a znižuje tvorbu voľných kyslíkových radikálov priamo v mitochondriách. U pánov sa taurín vyskytuje o. i. aj v semenníkoch, kde týmto spôsobom chráni telu vlastné steroidné hormóny.
Taurín v bunke tiež pomáha riadiť osmolalitu, čím reguluje objem buniek. Je dôležitý pre udržanie fyziologickej koncentrácie vápenatých iónov v bunke a stojí aj za vznikom žlčových kyselín, ktoré v zažívacom ústrojenstve pomáhajú s trávením.
Prečítajte si tiež: Dôležitosť taurínu v strave detí
V nedávnej štúdii bolo ukázané, že podávanie 1600 mg taurínu osobám so zvýšeným krvným tlakom počas 12 týždňov znížilo hodnotu systolického tlaku o 7 mmHg a hodnotu diastolického tlaku o 5 mmHg. Ide o zmeny porovnateľné s niektorými účinnými látkami (beta‑blokátormi) používanými na zníženie krvného tlaku.
Predpokladaným mechanizmom je vazodilatácia (rozšírenie) ciev a zvýšenie krvného prietoku pravdepodobne vplyvom efektívnejších srdcových kontrakcií či zvýšenej hladiny sulfánu, ktorá bola u osôb užívajúcich taurín v štúdii nameraná. Ďalšia štúdia zase spomína, že pridanie 1000‑2000 mg taurínu k užívaniu horčíka zvyšuje jeho účinnosť v znižovaní krvného tlaku.
Hoci ľudských štúdií v tomto smere zatiaľ nie je veľa, predbežné výsledky vyzerajú nádejne a je možné, že sa do budúcnosti dočkáme ďalších pozitívnych výsledkov.
Taurín a športovci: dočkáme sa zvýšenia výkonnosti?
Hneď po krmivách pre mačky (pre tie je taurín esenciálny a bežne sa pridáva do krmív) sú najväčším odberateľom taurínu športovci. Predajcovia ho propagujú prostredníctvom stimulačných účinkov, podpory výkonnosti a lepšej regenerácie.
Často citovanou štúdiou je publikácia z dielne Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu z roku 2013. Tu vedci skutočne zistili, že taurín podporuje regeneráciu po výkone a znižuje bolestivosť svalov po tréningu (DOMS = Delayed onset muscle soreness). Je však potrebné doplniť, že účinok bol dosiahnutý pri celkovom príjme 6 g taurínu denne (3‑krát viac, než koľko je v ČR povolené na 1 deň) navyše v spojení s 10 g vetvených aminokyselín BCAA.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie taurínu
K pozitívnym záverom dochádza aj štúdia McLeay z roku 2017, kde bol podávaný samotný taurín v dobe 30 minút pred výkonom a nasledujúce 3 dni po výkone. Aj tu však boli použité vysoké dávky, bolo podávaných 100 mg taurínu na každý kilogram hmotnosti (7 g taurínu pre osobu s hmotnosťou 70 kg).
Review z roku 2021 odporúča užívať 1‑3 g taurínu 60‑120 minút pred fyzickým výkonom. Cieľom je podpora regenerácie a mierny ergogénny (výkon zlepšujúci) účinok. Súčasne sa tiež udáva, že taurín (na rozdiel napríklad od kreatínu či beta‑alanínu ) nie je potrebné užívať dlhodobo, účinkuje ihneď po podaní.
Suplementácia taurínu
Suplementácia taurínu je vhodná u osôb so zvýšeným krvným tlakom a u športovcov.
Taurín si ľudské telo samo tvorí, čiastočne ho získava aj zo stravy a zo suplementov.
Doplnky stravy s obsahom taurínu sú dostupné vo forme kapsúl alebo prášku, ale bývajú tiež často doplňujúcou látkou v rôznych komplexoch alebo pre-workoutových/predtréningových nápojoch.
Výhodou kapsúl je jasné dávkovanie a pohodlné podanie bez nutnosti váženia, rozpúšťania vo vode, a preto sú vhodné aj na cesty. Na druhú stranu prášková forma taurínu je vhodná pre dávkovanie na mieru, nie vždy sú totiž k dispozícii kapsule s takou dávkou, akú potrebujeme alebo chceme.
Prášková forma je tiež vhodná pre osoby, ktoré majú problém s prehĺtaním tabliet, pre deti (v prípade odporúčania taurínu lekárom) či pre osoby so zdravotným postihnutím.
Dávkovanie taurínu
Dávkovanie taurínu sa môže líšiť v závislosti od rôznych faktorov, ale väčšina doplnkov obsahuje medzi 500 - 1 000 mg na dávku.
Optimálna denná dávka taurínu nie je stanovená, je individuálna a líši sa v závislosti od dôvodu jeho užívania a tiež by mala byť upravená podľa spôsobu akým sa stravujeme (vegáni a vegetariáni majú podstatne menší príjem taurínu z potravinových zdrojov).
V štúdiách sa používa taurín najčastejšie v rozmedzí 0,5 - 6 gramov denne. Najbežnejšou dávkou v snahe o zníženie krvného tlaku je 1,5 gramu denne rozdeleného do troch dávok po 0,5 gramu.
Tabuľka: Účinky taurínu na organizmus
| Oblasť | Účinok taurínu |
|---|---|
| Srdce | Optimalizuje prietok krvi, podporuje odolnosť tepien |
| Svaly | Predlžuje a zefektívňuje ich činnosť, maximalizuje silový výkon |
| Metabolizmus | Spaľuje tuky, využíva lipidy ako "palivo", znižuje hladinu cukru v krvi |
| Bunky | Podporuje antioxidačné procesy, reguluje osmolalitu a koncentráciu vápenatých iónov |
Možné riziká a interakcie
Taurín konzumovaný v bežnom množstve v rámci stravy je so všetkou pravdepodobnosťou v tehotenstve a pri dojčení bezpečný. Neexistujú však dostatočné informácie o bezpečnosti doplnkov stravy s obsahom taurínu u tehotných a dojčiacich žien.
Ak sa stretávate s ochorením srdca, prekonali ste infarkt či mŕtvicu alebo sa stretávate s inými srdcovými ťažkosťami, vyhnite sa suplementácii taurínu bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom. Vhodnosť suplementácie taurínu u detí je vždy na zváženie pediatra.
Aj keď je suplementácia taurínu považovaná za všeobecne bezpečnú, je dôležité pri všetkých doplnkoch voliť rozumné množstvo, aby sa predišlo možným vedľajším účinkom taurínu.