Omega-3 mastné kyseliny sú látky, ktorých priaznivý účinok na zdravie poznáme už desaťročia. Omega 3 mastné kyseliny patria medzi najdôležitejšie tuky, ktoré si telo nedokáže samo vytvoriť. Preto ich musíme prijímať zo stravy alebo vo forme doplnkov. Ich význam je vedecky potvrdený. Ovplyvňujú zdravie srdca, mozgu, zraku, imunity aj kože.
Istí dánski vedci sa totiž v tom čase zaoberali zdravotným stavom Inuitov (skupina obyvateľov z oblasti Grónska, Kanady a Aljašky), pričom zistili, že vo významne menšej miere trpia cukrovkou, astmou či srdcovo-cievnymi ochoreniami. Táto skutočnosť je veľmi pravdepodobne zapríčinená konzumáciou rýb a morských plodov, ktoré sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
Ak teda hľadáte jeden doplnok, ktorý podporí celé telo od hlavy až po srdce, omega 3 mastné kyseliny sú odpoveďou. Účinné, overené a nevyhnutné pre vaše každodenné zdravie.
Výhody omega-3 mastných kyselín pre duševné zdravie (3 fakty, ktoré musíte poznať)
Čo sú omega-3 mastné kyseliny?
Z chemického hľadiska patria omega-3 mastné kyseliny medzi nenasýtené mastné kyseliny s veľmi dlhým reťazcom, pričom základnou omega-3 mastnou kyselinou je kyselina alfa-linolénová, označovaná ako ALA. Z ALA potom v tele vznikajú ďalšie omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú ešte dlhší reťazec, a to kyselina eikozapentaenová (EPA) a dokozahexaénová (DHA).
Touto cestou sa však v organizme vytvorí len malé množstvo týchto dvoch mastných kyselín. Vieme ich tiež získať z potravy, pričom bohatými zdrojmi sú najmä rybie mäso a rybí tuk.
Prečítajte si tiež: Mastné kyseliny omega-3
Prečo sú EPA a DHA dôležité?
Až 60 % celkového objemu mozgu tvoria tuky, pričom 10 - 15 % tvorí kyselina dokozahexaénová (DHA). Práve DHA sa považuje za dôležitú pre normálnu funkciu a vývoj mozgu. Kyselina eikozapentaenová (EPA) sa nachádza v mozgu len v malom množstve, vďaka čomu v minulosti nebola považovaná za dôležitú pre správnu funkciu mozgu.
Užívanie omega-3 mastných kyselín má význam aj počas tehotenstva, keďže plod ich v tomto období získava od matky. Pre vývoj mozgu, očí a celkovo nervového systému plodu je dôležitá najmä DHA. Deti matiek s dostatočným príjmom omega-3 mastných kyselín v tehotenstve môžu mať lepšiu priestorovú orientáciu či ostrejší zrak. Majú tiež lepšiu slovnú zásobu a skôr sa učia hovoriť.
Účinky omega-3 mastných kyselín
Účinky omega 3 mastných kyselín sú jedny z najkomplexnejších spomedzi všetkých živín. Tieto esenciálne tuky majú v tele nezastupiteľnú úlohu. Pôsobia na bunkovej úrovni, ovplyvňujú zápaly, regeneráciu aj fungovanie mozgu. Takže ak premýšľate „kedy užívať omega 3“, vedzte, že účinky sú optimalizované pri pravidelnom príjme - nie len občas.
Omega-3 mastné kyseliny ovplyvňujú srdcovo-cievny systém na viacerých úrovniach. Pri pravidelnom užívaní majú protizápalový a antitrombotický účinok (ovplyvňujú vznik krvných zrazenín), spomaľujú vývoj aterosklerózy (kôrnatenie tepien), znižujú krvný tlak, zlepšujú vlastnosti cievnej steny, znižujú srdcovú frekvenciu a podobne. Okrem toho majú priaznivý vplyv na lipidy (tuky) v organizme, vrátane hladiny cholesterolu v krvi.
Podľa záverov niektorých štúdií majú omega-3 mastné kyseliny význam aj v prevencii a liečbe psychických porúch, ako je schizofrénia, depresia, resp. bipolárna porucha, ale aj porucha pozornosti, známa pod označením ADHD.
Prečítajte si tiež: Zdroje omega-3 mastných kyselín
Kto by mal zvážiť užívanie omega-3?
- Ľudia, ktorí trpia vysokým krvným tlakom alebo zvýšenými triglyceridmi (tukmi v krvi, ktoré telo využíva ako zdroj energie. Ak ich však máte priveľa, začnú sa ukladať v cievach a zvyšujú riziko srdcovo-cievnych ochorení, vysokého tlaku či mozgovej príhody).
- Ľudia, ktorí sú vystavení stresu alebo psychickému preťaženiu.
- Ľudia, ktorí majú problémy so zrakom.
- Ženy v období tehotenstva a dojčenia.
Inuiti z Grónska, ktorí pravidelne konzumujú veľké množstvo morských rýb, majú mimoriadne nízky výskyt srdcovo-cievnych ochorení.
Ako spoznať kvalitné omega-3?
Nie všetky doplnky s omega 3 mastnými kyselinami sú rovnaké. Na trhu ich nájdete množstvo, no len niektoré naozaj ponúkajú to, čo sľubujú. Čistotu, účinnosť a správny pomer mastných kyselín.
- Obsah EPA a DHA: Na etikete sledujte konkrétne množstvo týchto kyselín. Práve ony prinášajú hlavné omega 3 účinky.
- Pôvod a čistota zdroja: Najkvalitnejšie omega 3 pochádzajú z rýb žijúcich v chladných, čistých vodách (napr. nórske lososy, sardely, makrely).
- Forma spracovania: S lepšou vstrebateľnosťou sú omega-3 v triglyceridovej forme (TG).
- Čerstvosť a ochrana pred oxidáciou: Rybí tuk rýchlo oxiduje.
- Chuť a vôňa: Kvalitne omega 3 by nemali mať prenikavý rybí zápach.
Ak si chcete byť istí, siahnite po produktoch od overených výrobcov. Napríklad Omega 3 TG Premium kapsule sú vyrábané z čistého rybieho oleja s vysokým obsahom EPA a DHA, testované na prítomnosť ťažkých kovov a stabilizované vitamínom E.
Kapsule alebo tekutý rybí olej?
Z pohľadu praxe je dôležité zvážiť, či vám viac vyhovuje pohodlná omega 3 kapsula alebo možnosť flexibilného dávkovania tekutého rybieho oleja. Nevýhody - olej môže mať rybí zápach, pre niekoho nepríjemný. Obidve formy môžu byť plnohodnotné. Dôležitejšie je kvalita produktu a omega 3 dávkovanie, ktoré si vyberiete podľa veku, cieľa a životného štýlu.
Ako správne užívať omega-3?
Ani ten najlepší doplnok nemá význam, ak ho neužívate správne. Aby kvalitne omega 3 priniesli svoj plný efekt, je dôležité poznať ako užívať omega 3 správne. Kedy, s čím a v akej dávke. Dodržujte pravidelnosť - nie je vhodné dávku vynechať a potom „naháňať“.
Prečítajte si tiež: Zdravotné benefity omega 3, 6 a 9 mastných kyselín
Najlepšie pri hlavnom jedle (obed alebo večera), keď máte aj tuky v strave. Pri raňajkách ich samozrejme môžete užívať tiež, pokiaľ sú tie raňajky aj za prítomnosti tukov.
Časté chyby pri užívaní omega-3
Aj pri niečom tak jednoduchom, ako začať užívať omega 3 kapsule, sa dajú robiť bežné chyby. A mnohí ľudia z nich nemajú taký úžitok, ako by mohli. Dôvod? Často robia niekoľko zásadných chýb pri výbere aj užívaní.
- Kúpa produktu len na základe nízkej ceny bez overenia kvality či koncentrácie EPA/DHA.
- Nepravidelné užívanie - niektorí ľudia berú omega 3 len občas, raz za pár dní alebo len keď si spomenú.
- Nesledovanie formy a zdroja.
- Ignorovanie potrieb detí či tehotných žien - omega 3 pre deti vyžaduje inú formu či dávku.
Vyhnúť sa týmto chybám znamená vyťažiť maximálne benefity z kvalitných omega 3 a vyhnúť sa zbytočným výdavkom či frustrácii, že nezaberajú.
Dávkovanie omega-3
Pre dospelú zdravú osobu sa často odporúča približne 250 mg kombinácie EPA a DHA denne ako základný účinok na srdce a mozog. Pri špecifických prípadoch ako tehotenstvo či športový výkon, môže byť táto dávka vyššia. Odporúčame konzultáciu s odborníkom.
Omega-3 v strave
Doplnky, ako sú omega 3 kapsule, môžu byť veľmi užitočné, najmä ak rybu pravidelne nekonzumujete. Avšak ideálne je kombinovať zdravú stravu s kvalitným doplnkom. Samotné kapsule nenahradia všetky nutričné benefity rýb (napr. bielkoviny, ostatné živiny).
Rastlinné zdroje: Pre vegetariánov a vegánov sú dobrými zdrojmi omega 3 semienka, chia semienka, vlašské orechy a konopné semienka.
Hlavným zdrojom Omega 3 je rybí tuk (tučnejšie morské ryby ako losos, makrela, sardinky...). Nájdeme ich však aj v rastlinnej strave - ľanové semienko, ľanový olej, konopné semienko a konopný olej, chia semienka.
Podľa odborníkov by dospelí mali konzumovať aspoň dve porcie rýb týždenne, čo zodpovedá približne 500 mg EPA a DHA denne. Pri porovnávaní rôznych prípravkov dbajte na obsah EPA a DHA v jednej kapsuli. Je dôležité venovať pozornosť uvedenému množstvu v jednej kapsule, pretože niektorí výrobcovia udávajú obsah v tzv. dennej dávke.
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) odporúča zdravým dospelým ľuďom konzumovať 250 mg EPA a DHA denne. Tehotné ženy by mali podľa odporúčaní tejto inštitúcie navýšiť príjem ešte o ďalších 100 - 200 mg DHA. Kyselina alfa-linolénová (ALA) by mala tvoriť 0,5 % celkového denného energetického príjmu (CEP). V prípade referenčného príjmu 2000 kcal to predstavuje zhruba 1 g tejto mastnej kyseliny. Pre predstavu, v 100 g makrely nájdeme až 1700 mg omega-3, čo je takmer sedemnásobná dávka odporúčaného príjmu.
Omega-3 a stres
Letné dni sú preč, stres sa vracia do jesennej rutiny, čo môže byť skľučujúce. Mnohí z nás spájajú stres s úzkosťou, ktorá spôsobuje búšenie srdca, potenie rúk a motýle v bruchu. Sú to dlhodobé účinky stresu, ktorých by ste sa mali obávať, pretože spôsobujú únavu, chronickú depresiu, náladovosť, zažívacie problémy a oslabujú imunitný systém, ktorý zvyšuje riziko chronických ochorení.
Vo viacerých metaštúdiách si vedci všimli, že parameter, ktorý spájal väčšinu ľudí, ktorí trpeli na depresiu boli znížené hodnoty Omega 3 mastných kyselín v krvi. V tomto smere sa omega 3 mastné kyseliny preukázali porovnateľným účinkom ako bežne predpisované antidepresívum.
Depresia a jej symptómy ako úzkosť, nervozita a nedostatok sebavedomia môže byť spúšťaný biochemickými problémami v mozgu ale aj dlhodobým stresom, traumatizujúcimi zážitkami a inými psychickými či externými vplyvmi. Dávkovanie, ktoré bolo v štúdiách testované začínalo na hodnote 1000mg zložky EPA - teda ak máš omega 3 mastné kyseliny, ktoré obsahujú v jednej kapsli 270mg EPA ako omega3ky z namaximum, potrebuješ prijať minimálne 4 kapsuly. V mnohých štúdiách sa však signifikantné účinky prejavili až pri dávke 2000mg EPA, teda v našom prípade 7-8 kapslí denne, ideálne s jedlom.
Stres ovplyvňuje každého z nás iným spôsobom, ale pár jednoduchých zmien vo vašom životnom štýle môže mať pozitívny vplyv. Naučiť sa zvládať stres je jednou z najlepších investícií do vášho zdravia.
Záver
Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité zložky výživy, ktoré naše telo potrebuje pre svoju funkciu a udržanie zdravia. Hrajú dôležitú úlohu v činnosti mozgu, srdca či v boji proti zápalu. Okrem toho sa však ukazuje aj ich vplyv na mnohé ďalšie oblasti zdravia. Preto určite urobíte dobre, keď sa zameriate na tučné morské ryby či rastlinné zdroje omega-3 MK vo vašom jedálničku.