Zmena ročných období sa odráža na rovnováhe vitamínov a minerálov v organizme. Sezónne hypovitaminózy sú podmienené dvoma kľúčovými faktormi: klimatickým (nedostatok slnečného svetla v zime, vysoká teplota vzduchu v lete) a potravinovým (zníženie množstva čerstvého ovocia a zeleniny v strave v chladnom ročnom období). Nedostatok vitamínov sa prejavuje slabosťou, častými prechladnutiami, zhoršením stavu pokožky, nechtov a vlasov.
Poďme sa pozrieť na rozdiely medzi sezónnymi deficitmi vitamínov:
| Ročné obdobie | Príčiny deficitu | Najčastejšie postihované vitamíny | Príznaky nedostatku |
|---|---|---|---|
| Zima | Nedostatok slnečného svetla | Vitamín D | Slabosť, poruchy spánku, znížená imunita, zlá nálada |
| Jar | Vyčerpanie zásob po zime, obmedzené množstvo čerstvej zeleniny a ovocia v strave | Vitamíny skupiny B | Slabosť a rýchla únava, podráždenosť, znížená koncentrácia, lámavosť nechtov a vlasov, suchosť kože a slizníc |
| Vitamín C | Zvýšená únava, časté prechladnutia, krvácanie z ďasien, bolesti svalov a kĺbov, suchá koža | ||
| Jeseň | Prudký pokles spotreby čerstvého ovocia a zeleniny | Vitamín A | Znížená ostrosť videnia za súmraku, suchá pokožka, lámavosť vlasov |
| Vitamín Е | Svalová slabosť, brnenie a znecitlivenie končatín, suchosť a šupinatá koža, vypadávanie vlasov, lámavosť nechtov, zvýšená náchylnosť k infekciám | ||
| Leto | Zvýšené potenie, aktívny metabolizmus | Vitamíny C a skupiny B | Rýchla únava, znížená imunita, suchá pokožka |
| Elektrolyty (draslík, sodík, horčík, vápnik) | Kŕče, slabosť, závraty, poruchy srdcového rytmu |
Čo je sezónny deficit vitamínov („avitaminóza“) a čím sa líši od hypovitaminózy? Avitaminóza je akútny nedostatok alebo úplná absencia jedného alebo viacerých vitamínov v organizme, čo vedie k poruchám metabolizmu a vzniku špecifických ochorení (skorbut, beri-beri, rachitída). Hypovitaminóza je mierny nedostatok vitamínov, ktorý sa prejavuje zvýšenou únavou, oslabenou imunitou, zhoršením stavu pokožky, vlasov a nechtov.
Ako sa mení organizmus v závislosti od ročného obdobia?
Intenzita metabolizmu a potreba živín v organizme sa menia v závislosti od ročného obdobia.
- V zime sa v dôsledku nedostatku slnečného svetla spomaľuje tvorba vitamínu D a zvyšuje sa spotreba vitamínov C a skupiny B, ktoré pomáhajú bojovať proti infekciám a udržiavať stabilnú hladinu energie.
- Na jar, po dlhšom nedostatku čerstvej zeleniny a ovocia, sa zásoby vitamínov C a skupiny B vyčerpajú, čo vedie k oslabeniu obranných funkcií organizmu.
- V lete sa pôsobením slnečného žiarenia aktivizuje syntéza vitamínu D, no v dôsledku tepla a zvýšeného potenia organizmus stráca vo vode rozpustné vitamíny C a skupiny B.
- Na jeseň sa metabolizmus postupne prispôsobuje „zimnému režimu“ - zvyšuje sa potreba antioxidantov (vitamínov A, C a E), ktoré chránia bunky pred oxidačným stresom a infekciami.
Sezónne hypovitaminózy a avitaminózy sa líšia príčinami vzniku a zoznamom najčastejšie postihnutých vitamínov. Nedostatok živín môže negatívne ovplyvniť celkový zdravotný stav, stav pokožky a slizníc.
Prečítajte si tiež: Dôležité vitamíny a ich funkcie
Jeseň: na ktoré vitamíny sa zamerať a ako sa pripraviť na chladné počasie?
S príchodom jesene môže v dôsledku zmeny počasia a úpravy stravovacích návykov dôjsť v organizme k postupnému poklesu hladiny niektorých vitamínov a minerálov. Hoci na začiatku jesene organizmus ešte využíva zásoby nahromadené počas leta, na konci sezóny môže ich vyčerpanie viesť k rozvoju hypovitaminózy. S príchodom jesene sa spomaľuje syntéza vitamínu D v koži. Dôvodom je postupné skracovanie dĺžky svetelného dňa a zníženie intenzity slnečného žiarenia.
Medzi ďalšie živiny, ktorých hladina môže klesať v období od septembra do novembra, patria:
- Vitamín A: Môže klesať v dôsledku zníženia množstva žltých a oranžových druhov zeleniny a ovocia (paprika, marhule, broskyne) v strave.
- Vitamín C: Na jeseň klesá jeho koncentrácia v organizme v dôsledku zníženia konzumácie čerstvých bobúľ, ovocia a zeleniny.
- Vitamín E: Jeho hladina môže klesať v dôsledku zvýšenej spotreby na boj s infekciami a psychoemocionálnym stresom spôsobeným ochladením a pochmúrnym počasím.
- Vitamíny skupiny B: Často dochádza k ich nedostatku, pretože sa intenzívne spotrebúvajú na adaptáciu nervovej sústavy na zvýšenú emocionálnu a duševnú záťaž (v súvislosti so začiatkom školského alebo pracovného roka), ako aj na udržanie energetického metabolizmu pri zmene poveternostných podmienok.
Na jeseň klesá hladina zinku v organizme v dôsledku jeho zvýšeného využívania imunitným systémom pri boji s respiračnými infekciami. Na jeseň sa tiež znižuje koncentrácia selénu, čo súvisí s nedostatkom vitamínov E, C a skupiny B, ktoré podporujú jeho vstrebávanie.
Ako sa stravovať pre optimálnu energiu podľa dietológa | Vy verzus jedlo | Well+Good
Aké jesenné potraviny pomáhajú udržiavať hladinu vitamínov?
Vyvážená strava pomáha na jeseň predchádzať hypovitaminóze a posilňovať imunitný systém. Do stravy by ste mali zahrnúť potraviny bohaté na vitamíny A, C, D, E a skupiny B, ako aj zinok a selén.
Prečítajte si tiež: Zdroje prírodných vitamínov
Produkty, ktoré pomáhajú udržiavať rovnováhu vitamínov a minerálov v septembri až novembri:
| Živiny | Potraviny |
|---|---|
| Vitamín А | Tekvica, mrkva, batáty |
| Vitamíny skupiny В | Celozrnné obilniny (ovos, pohánka), strukoviny (fazuľa, šošovica), huby, pečeň, vajcia |
| Vitamín С | Šípky, rakytník, kyslá kapusta, citrusové plody (citróny, pomaranče), kiwi, brokolica |
| Vitamín Е | Orechy (vlašské, mandle), semená (slnečnicové, tekvicové), rastlinné oleje (slnečnicový, olivový) |
| Vitamín D | Tučné druhy rýb (losos, makrela, sleď), pečeň, vajcia |
| Zinok | Tekvicové semienka, hovädzie mäso, strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer), orechy (kešu, arašidy), tvrdé syry |
| Selén | Morské plody (tuniak, ustrice, mušle, krevety), para orechy, vajcia, cesnak, brokolica |
Na jesenné obdobie sú vhodné vitamínovo-minerálne komplexy obsahujúce vitamíny D, A, C, E a skupiny B, ako aj zinok a selén. Potrebu ich užívania možno určiť na základe fyzického a psychického stavu, stavu pokožky, vlasov a nechtov, frekvencie infekčných ochorení.
Príznaky jesennej hypovitaminózy, ktoré sú indikáciami na užívanie vitamínovo-minerálnych komplexov:
- slabosť a rýchla únava;
- suchosť kože a slizníc;
- lámavosť nechtov a vypadávanie vlasov;
- časté prechladnutia;
- podráždenosť a zlá nálada;
- znížená koncentrácia pozornosti.
Vitamínovo-minerálne komplexy by sa mali užívať po konzultácii s interným lekárom. Lekár vyberie prípravok a určí jeho optimálne dávkovanie s ohľadom na špecifiká stravovania, prítomnosť chronických ochorení, úroveň fyzickej a duševnej aktivity pacienta.
Pred zimou by si mali dať skontrolovať hladinu vitamínov a minerálov ľudia patriaci do rizikových skupín z hľadiska vývoja hypovitaminózy a avitaminózy. Jediným spoľahlivým spôsobom, ako zistiť nedostatok živín, je laboratórne vyšetrenie.
Prečítajte si tiež: Výživa pre dojčiace matky
Indikácie na kontrolu hladiny vitamínov a minerálov v krvi na jeseň:
- príznaky hypovitaminózy (slabosť, rýchla únava, výkyvy nálady, náchylnosť k prechladnutiam);
- ochorenia tráviaceho traktu (celiakia, Crohnova choroba, chronická gastritída), ktoré môžu narúšať vstrebávanie živín do krvi;
- dodržiavanie prísnych diét (vegetariánska, vegánska, nízkosacharidová);
- tehotenstvo a dojčenie;
- vysoký vek (nad 60 rokov);
- užívanie liekov (inhibítorov protónovej pumpy, antibiotík, hormonálnych antikoncepčných prostriedkov), ktoré môžu zhoršovať vstrebávanie vitamínov a minerálov.
Kontrola 25‑OH‑D umožňuje určiť hladinu vitamínu D a posúdiť mieru jeho nedostatku, čo je dôležité pre udržanie zdravia kostí a správnu funkciu imunitného systému. Vyšetrenie hladiny feritínu v krvi pomáha posúdiť zásoby železa v organizme a odhaliť skrytú anémiu. Vyšetrenie hladiny vitamínu B12 a folátu (vitamínu B9) umožňuje odhaliť ich nedostatok, ktorý môže viesť k anémii, poruchám nervového systému a spomaleniu metabolizmu.
Na základe údajov z laboratórnych vyšetrení môže lekár odporučiť úpravu stravy alebo predpísať vhodné vitamínovo-minerálne komplexy.
Zima: ktoré vitamíny najčastejšie chýbajú a ako ich doplniť?
Na konci jesene sa zásoby vitamínov, ktoré sa nahromadili počas leta, výrazne znižujú. Počas zimy zvýšená vírusová aktivita predstavuje dodatočnú záťaž na imunitný systém. Nedostatok slnečného svetla, nízke teploty a obmedzený výber čerstvých potravín bohatých na živiny sťažujú obnovenie rovnováhy vitamínov a minerálov v organizme, čo môže viesť k rozvoju zimnej hypovitaminózy.
Najčastejším prejavom zimnej avitaminózy je nedostatok vitamínu D. Jeho hladina klesá kvôli krátkemu dňu a prevažne zamračenému počasiu. Aj v slnečných dňoch chlad núti ľudí tráviť čas v interiéroch, čo bráni syntéze vitamínu D v koži v zime.
Medzi ďalšie živiny, ktorých hladina môže klesať v období od decembra do februára, patria:
- Vitamín C: V zime je jeho príjem obmedzený kvôli nízkemu obsahu čerstvého ovocia a bobuľového ovocia v strave.
- Vitamíny skupiny B: Rýchlo sa vyčerpávajú v dôsledku stresu a zvýšenej vírusovej záťaže organizmu.
- Vitamín E: Intenzívne sa spotrebúva na podporu činnosti imunitného systému.
- Vitamín A: Je k dispozícii v obmedzenom množstve kvôli nedostatku oranžového ovocia a zeleniny bohatej na karotenoidy.
Zvýšená záťaž imunitného systému a vyššia spotreba antioxidantov prispievajú tiež k zníženiu koncentrácie zinku a selénu. Pokles hladiny vitamínu C zhoršuje vstrebávanie železa z potravy, čo môže viesť k jeho nedostatku.
Aké potraviny zimnej stravy pomôžu doplniť hladinu vitamínov?
V chladnom ročnom období je možné udržať dostatočnú hladinu vitamínov v organizme prostredníctvom pestrej stravy. Do jedálnička by ste mali zahrnúť potraviny bohaté na vitamíny D, C, A, E a skupiny B, ako aj zinok, selén a železo.
Potraviny, ktoré pomáhajú udržiavať rovnováhu vitamínov a minerálov v decembri až februári:
| Živiny | Potraviny |
|---|---|
| Vitamín А | Mrkva, batáty, maslo, vaječný žĺtok |
| Vitamíny skupiny В | Pohánka, ovos, hovädzie mäso, pečeň, fazuľa, šošovica, vajcia, orechy |
| Vitamín С | Kyslá kapusta, pomaranče, citróny, kiwi, mrazené bobule (brusnice, rakytník, ríbezle), odvar zo šípok |
| Vitamín Е | Slnečnicový a olivový olej lisovaný za studena, mandle, vlašské orechy, tekvicové a slnečnicové semienka |
| Vitamín D | Losos, makrela, sleď, treska, rybí tuk, vaječné žĺtky, mlieko |
| Železo | Hovädzie mäso, pečeň, fazuľa, cícer, šošovica, pohánka, granátové jablko |
| Zinok | Tekvicové semienka, hovädzie mäso, ustrice, vajcia, kešu orechy |
| Selén | Brazílsky orech, tuniak, krevety, hydinové mäso, vajcia |
V chladnom ročnom období sú aktuálne doplnky obsahujúce vitamíny A, C, E, D a skupiny B, ako aj železo, zinok a selén. V zime môžu byť potrebné aj komplexy s omega-3 mastnými kyselinami, ktoré majú protizápalový účinok. Potrebu ich užívania môžete posúdiť podľa toho, ako sa cítite a ako často trpíte prechladnutím.
Príznaky zimnej avitaminózy, ktoré sú indikáciami na užívanie vitamínovo-minerálnych komplexov:
- slabosť a znížená pracovná schopnosť;
- časté vírusové infekcie;
- znížená ostrosť zraku;
- zhoršenie pamäti a koncentrácie pozornosti;
- bledosť a suchosť pokožky;
- rednutie vlasov a nechtov;
- znížená chuť do jedla;
- zvýšená podráždenosť a úzkosť.
Užívanie výživových doplnkov je vhodné konzultovať s lekárom, pričom je potrebné dodržiavať odporúčané dávkovanie a dĺžku užívania. Vitamíny sa zvyčajne užívajú počas jedla alebo bezprostredne po jedle, čo umožňuje ich lepšie vstrebávanie.
Kontrolovať hladinu vitamínov a minerálov v organizme by mal každý, kto patrí do rizikovej skupiny zimnej avitaminózy. Koncentráciu živín je možné zistiť pomocou krvných testov.
Indikácie na kontrolu hladiny vitamínov a minerálov v krvi v zime zahŕňajú:
- prítomnosť príznakov avitaminózy (slabosť, časté prechladnutia, zhoršenie pamäti a koncentrácie, zníženie chuti do jedla);
- chronické ochorenia tráviaceho systému (kolitída, Crohnova choroba, duodenitída), ktoré spomaľujú vstrebávanie vitamínov a minerálov v čreve;
- dlhodobé užívanie liekov (hormónov, antibiotík, liekov na zníženie hladiny cukru v krvi), ktoré zhoršujú vstrebávanie živín;
- tehotenstvo a dojčenie;
- vek nad 60 rokov;
- dodržiavanie diétneho režimu (pri chudnutí, po operáciách).
Na posúdenie rizika zimnej avitaminózy sa odporúčajú testy na vitamíny D, C, E, A a skupiny B (predovšetkým B6, B9 a B12), ako aj testy na hladinu železa, zinku a selénu. Na základe výsledkov laboratórnych vyšetrení môže lekár upraviť stravu pacienta alebo odporučiť vhodné vitamínovo-minerálne komplexy na udržanie rovnováhy živín v chladnom ročnom období.
Jar: aké vitamíny chýbajú a ako ich doplniť?
Jarná avitaminóza je pokračovaním zimného nedostatku živín a v tomto období je najviac citeľný nedostatok vitamínov D, C a skupiny B. Vitamín D je v nedostatku kvôli minimálnej slnečnej aktivite počas jesenného a zimného obdobia, čo vedie k vyčerpaniu jeho zásob v organizme. Nedostatok vitamínov C a skupiny B na jar je spôsobený zvýšenou vírusovou záťažou imunitného systému a nedostatkom čerstvého ovocia a zeleniny v strave v zime. S nedostatkom vitamínu C súvisí nedostatok železa na jar, pretože tento vitamín je dôležitý pre vstrebávanie železa z potravy.
Aké potraviny pomôžu pokryť potrebu vitamínov na jar?
Na doplnenie nedostatku vitamínov je potrebné do jarného jedálnička pridať potraviny obsahujúce folát, vitamíny B6, B12, C, D a E, ktoré podporujú imunitu, metabolizmus a energetickú rovnováhu. Na prevenciu anémie je dôležité konzumovať potraviny obsahujúce železo.
Potraviny, ktoré je potrebné zaradiť do jarného jedálnička na podporu rovnováhy vitamínov:
| Živiny | Potraviny |
|---|---|
| Vitamín В6 | Kuracie a morčacie mäso, losos, banány, orechy, celozrnný chlieb |
| Vitamín В9 | Špenát, brokolica, špargľa, avokádo, fazuľa, cícer, šošovica, šťavel, šalát |
| Vitamín В12 | Hovädzie mäso, pečeň, ryby, vajcia |
| Vitamín С | Kyslá kapusta, citrusové plody, mrazené bobule (ríbezle, rakytník), prvá zelenina (cibuľa, petržlen), reďkovka |
| Vitamín Е | Rastlinné oleje lisované za studena (slnečnicový, olivový, ľanový), orechy (mandle, lieskové orechy), semená (tekvicové, slnečnicové) |
| Vitamín D | Tučná morská ryba (losos, makrela), rybí tuk, vaječné žĺtky |
| Železo | Hovädzie mäso, pečeň, šošovica, fazuľa, pohánka, sušené slivky, sušené marhule |
Vitamínové doplnky sú vhodné v závislosti od ročného obdobia, ak je laboratórne potvrdený deficit živín, sú prítomné príznaky hypovitaminózy (slabosť, únava, bledá pokožka, lámavosť vlasov a nechtov) a strava je obmedzená a nepokrýva dennú potrebu vitamínov. Lekár môže odporučiť vitamínovo-minerálne komplexy aj pacientom s chronickými ochoreniami tráviaceho traktu (žalúdka, čriev, pankreasu), ktoré narúšajú vstrebávanie živín.