Zápcha patrí medzi najčastejšie tráviace ťažkosti, ktoré postihujú ľudí všetkých vekových kategórií. O zápche hovoríme vtedy, ak sa vyprázdňovanie objavuje menej než trikrát týždenne, stolica je tvrdá, suchá a jej vylučovanie je sprevádzané výraznou námahou alebo bolesťou. Typicky sa objavuje aj zápcha a bolesti brucha, pocit tlaku v podbrušku, nafukovanie, kŕče či plynatosť.
Vitamíny a minerály: ktoré môžu zápchu spôsobiť a ktoré pomáhajú
Vedeli ste, že niektoré vitamíny a minerály môžu pomôcť pri zápche, ak ich človek nemá dostatok, zatiaľ čo iné ju môžu naopak zhoršiť? Zatiaľ čo niektoré vitamíny a minerály môžu pomôcť pri zápche, ak ich má človek nedostatok, iné ju môžu ešte zhoršiť. Spoznajte prínosné vitamíny a minerály na tráviace problémy a tie, s ktorými to netreba preháňať.
Vitamín C
Britská štúdia University of Surrey z roku 2008 si všimla, že deti so zápchou mali nižšie hladiny vitamínu C, kyseliny listovej a horčíka. Tieto deti tiež jedli menej vlákniny, ovocia a rastlinnej stravy. A práve ovocie a zelenina s vysokým obsahom vlákniny sú zväčša dobrým zdrojom vitamínu C. Hoci môže jeho dopĺňanie pomôcť so zlepšením trávenia, netreba to preháňať. Denná dávka by nemala prekročiť 2000 miligramov, v opačnom prípade môže vitamín C spôsobiť bolesti brucha, hnačky a nevoľnosť. Dochádza k tomu pri nadmernom užívaní výživových doplnkoch, nie však v prípade, ak konzumujete prírodné potraviny s céčkom.
Vitamín D
Taliansky výskum publikovaný vo World Journal of Gastroenterology zistil silnú súvislosť medzi chronickou zápchou a nedostatkom vitamínu D. Účastníci výskumu s črevnými poruchami, ktoré spôsobujú zápchu, mali nižšie hladiny vitamínu D. Tieto zistenia však zároveň nenaznačujú, že zvyšovaním vitamínu D zápchu zmiernite. Práve naopak, bolesti brucha, zápcha alebo hnačka sa môžu vyskytnúť u osôb, ktoré užívajú vysoké dávky vitamínu D v reakcii na jeho nedostatok. Snažte sa preto pri umelom dopĺňaní to s déčkom nepreháňať. Denná odporúčaná dávka je 4000 IU. Za toxickú dávku je považovaných 40 000 IU vitamínu D denne.
Vitamín B12
U ľudí s nedostatkom vitamínu B12 sa môžu vyskytnúť: zápcha, únava, slabosť, nechutenstvo, úbytok na váhe. Vitamín B12 tak zjavne dokáže pomôcť pri odstránení zápchy a celkovom zlepšení trávenia, a to najmä v prípade, ak ho máte nedostatok. Nedostatkom vitamínu B12 trpia ľudia s anémiou, v dôsledku nevhodnej diéty alebo pri problémoch organizmu absorbovať tento vitamín.
Prečítajte si tiež: Dôležité vitamíny a ich funkcie
Horčík
Horčík hrá v tele dôležitú úlohu a jednou z nich môže byť aj pomoc pri zápche. Nadmerné užívanie doplnkov horčíka však môže spôsobiť hnačku, nevoľnosť a kŕče. Horčík má osmotický účinok, čo znamená, že vtiahne vodu do čreva, čo je jednou z príčin uvoľnenia stolice alebo hnačky. Aj keď existuje málo vedeckých dôkazov, ktoré by potvrdili, že doplnky horčíka môžu liečiť zápchu, zo všetkých doplnkov uvedených v tomto článku je to najbežnejšie používaný minerál na riešenie problému. Pokiaľ sa budete držať odporúčanej dávky, čo je medzi 300 až 400 mg, môže vám užívanie horčíka pri zápche len pomôcť.
Minerály, ktorých treba dávať pozor: vápnik a železo
Aj keď niektoré vitamíny a minerály môžu so zápchou pomôcť, iné ju dokážu ešte zhoršiť. Posvieďte si na ne tieto minerály - vápnik a železo.
- Vápnik: Príliš veľa vápnika z výživových doplnkov môže spôsobiť zápchu. Doplňte vápnik radšej prirodzene z mliečnych výrobkov, kelu, brokolice alebo rýb.
- Železo: Príliš veľa železa prijatého vo výživových doplnkoch vám vyvolá zápchu, nevoľnosť, bolesti brucha a zvracanie. Ak potrebujete dopĺňať železo, užívajte spočiatku nižšie dávky a podľa potreby ich postupne zvyšujte. O bezpečnej dávke sa však poraďte s lekárom alebo lekárnikom.
Ako vzniká zápcha a aké sú jej hlavné príčiny
Zápcha vzniká v momente, keď vaše hrubé črevo absorbuje z „výkalov“ enormné množstvo vody. Ak v našej strave chýba napučiavacia vláknina a potrebné množstvo tekutín, chýba potrebný objem stolice. Ak je príjem tekutín príliš nízky, črevo odoberá vodu zo stolice, čo sťažuje jej ďalší transport - výsledkom je zápcha.
Príčiny zápchy sú najčastejšie kombináciou viacerých faktorov a úzko súvisia so spôsobom života:
- Nedostatok vlákniny v strave
- Nedostatok tekutín
- Minimum pohybu a sedavý spôsob života
- Stravovacie chyby, častá konzumácia mliečnych výrobkov alebo spracovaných jedál
- Stres, zmeny režimu, cestovanie
- Užívanie niektorých liekov a doplnkov (napr. železo, lieky proti bolesti, niektoré antidepresíva)
- Hormonálne zmeny (tehotenstvo) a neurologické či tráviace ochorenia
Kedy je zápcha vážna?
Lekára treba vyhľadať, ak sa objaví krv v stolici, silné alebo zhoršujúce sa bolesti brucha, náhla zmena rytmu vyprázdňovania, nechcené chudnutie alebo zápcha trvajúca niekoľko týždňov. Neliečená dlhodobá zápcha zvyšuje riziko hemoroidov, análnych trhlín a fekálnej impakcie - tzv. stolicovej zátky, najmä u seniorov. Silná a dlhodobá zápcha môže zapríčiniť aj upchatie čriev - ileus.
Prečítajte si tiež: Zdroje prírodných vitamínov
Prejavy zápchy: čo si všímať
- Menej ako tri stolice týždenne.
- Suchá a tvrdá stolica, ktorá komplikuje vyprázdňovanie.
- Bolestivé vyprázdňovanie, žalúdočné kŕče a tlaky v bruchu.
- Nafukovanie, plynatosť a pocit neúplného vyprázdnenia.
- Poteplené príznaky ako únava, nechutenstvo alebo krv na stolici pri chronických problémoch.
Praktické rady: čo pomáha pri zápche
Ak vás trápi zápcha, liečba by mala byť komplexná. Skladá sa z úpravy životného štýlu, zmeny stravy a v prípade potreby z liekov. Základom je viac vlákniny, dostatok tekutín, pravidelný pohyb a pokojné vyprázdňovanie.
Strava a tekutiny
- Zvýšte príjem vlákniny: ovocie (aj sušené, napr. slivky), zelenina, celozrnné produkty, strukoviny a semienka.
- Pite dostatok tekutín počas dňa (1,5-2,5 litra, ideálne voda).
- Konzumujte potraviny pomáhajúce pri zápche: sušené slivky (alebo slivková šťava), jablká, zemiaky, kefír.
Probiotiká a prebiotiká
Práve užívanie probiotík môže podporiť vyváženosť črevnej mikroflóry či poskytnúť pomoc so zápchou a znížiť jej príznaky. Vedci potvrdzujú, že probiotické baktérie sa preukazujú ako účinné pri zápche, pričom ide najmä o rody Bifidobacterium, Lactobacillus a Streptococcus. Pre optimálne trávenie je vhodné kombinovať probiotiká s prebiotikami, aby sa baktérie mohli efektívne množiť a podporovať zdravú črevnú mikroflóru.
Pohyb a režim
Pravidelne sa hýbte, aby ste aktivovali peristaltiku hrubého čreva. Experti odporúčajú aspoň 150 minút miernej aeróbnej aktivity týždenne. Nácvik pravidelného vyprázdňovania, pravidelnú frekvenciu, ideálne ráno, bez stresu, a správne sedenie na toalete. Pri pokuse o pohyb čriev a vykonanie stolice by ste nemali čítať a používať mobilný telefón.
Lieková a doplnková pomoc
Použite vhodné prípravky z lekárne, ak je to potrebné. Glycerínové čapíky sú rýchla a šetrná pomoc proti zápche, vhodné aj pre deti a seniorov. Laktulóza je osmoticky pôsobiace laxatívum, ktoré je možné podávať aj dlhodobo. Mikroklystíry a preháňadlá môžu slúžiť ako okamžitá pomoc pri akútnej zápche. Objemové laxatíva s vlákninou zvyšujú objem stolice a stimuluje jej pohyb cez črevá. Probiotiká na podporu črevnej mikroflóry prispievajú k rovnováhe v čreve a môžu zlepšiť pravidelnosť vyprázdňovania.
Gastroenterológ Kužela - Ak trpíte chronickým zápalom, treba stravu zmeniť takto…
Osobitné situácie: deti, tehotné ženy, seniori
U žien je bežná zápcha v tehotenstve kvôli spomalenému črevnému pohybu a tlaku maternice. Zápcha po pôrode súvisí s oslabením brušných svalov, hormonálnymi zmenami, ale aj obavou z vyprázdňovania. Ak ste tehotná a máte tvrdú stolicu, poraďte sa so svojim ošetrujúcim lekárom. Zápcha u detí často súvisí s nevyváženou stravou a emocionálnymi blokmi. Prevencia zápchy spočíva v pravidelnom pohybe, dostatočnom pitnom režime, vyváženej strave bohatej na vlákninu a zvládaní stresu. Nebezpečná môže byť dlhodobá zápcha u seniorov, pretože u nich môže viesť k fekálnej impakcii a ďalším komplikáciám.
Prečítajte si tiež: Výživa pre dojčiace matky
Rýchla orientácia: kľúčové kroky pri zápche
- Zvýšiť príjem vlákniny (ovocie, zelenina, celozrnné produkty, slivky).
- Pite viac vody (1,5-2,5 l denne podľa potreby).
- Pravidelný pohyb: aspoň 150 minút týždenne.
- Užívať probiotiká a v prípade potreby bezpečné laxatíva po konzultácii s lekárom.
- Vyhýbať sa nadmernému užívaniu vápnika a železa vo forme doplnkov bez poradenia.
| Živina | Účinok na zápchu | Odporúčanie |
|---|---|---|
| Vitamín C | Pomáha pri nedostatku; pri nadbytku môže vyvolať hnačku | Neprekračovať 2000 mg z doplnkov |
| Vitamín D | Nedostatok súvisí s chronickou zápchou; vysoké dávky môžu spôsobiť tráviace ťažkosti | Dodržiavať odporúčané dávky (max. 4000 IU denne) |
| Vitamín B12 | Jeho nedostatok môže spôsobiť zápchu | Doplniť pri diagnostikovanom deficite |
| Horčík | Môže pomôcť (osmotický efekt), vysoké dávky vedú k hnačke | 300-400 mg denne |
| Vápnik | Príliš veľa z doplnkov môže spôsobiť zápchu | Preferovať prírodné zdroje |
| Železo | Častý vedľajší účinok - zápcha | Užívať podľa odporúčania lekára, začať s nižšími dávkami |
Zápcha nie je len nepríjemnosť, ale signál tela, že niečo nefunguje správne. Kombinácia úpravy životného štýlu a vhodných prípravkov dokáže priniesť úľavu aj pri dlhodobých ťažkostiach. Ak máte pochybnosti alebo zápcha pretrváva, vždy je vhodné konzultovať s lekárom alebo lekárnikom.