Vitamíny a minerály sú nevyhnutné mikronutrienty, ktoré sa zúčastňujú nespočetného množstva biologických procesov v tele. Vitamíny sú esenciálne zložky potravy, ktoré si ľudské telo buď vôbec nedokáže vytvoriť, alebo ich produkuje v príliš malom množstve. Minerály sú anorganické látky, ktoré plnia v tele množstvo životne dôležitých funkcií.
Čo sú odporúčané denné dávky (ODD) a OVD
Odporúčaná denná dávka (skrátene len ODD) je taká dávka, ktorá by u zdravého dospelého jedinca mala pokryť jeho základnú dennú potrebu vitamínov a minerálov. V súčasnej dobe by sa správne malo používať nové označenie referenčná výživová hodnota (RVH). Denné referenčné výživové hodnoty jednotlivých vitamínov sú uvedené v nariadení EÚ 1196/2011.
Úrad verejného zdravotníctva Slovenskej republiky vyhlasuje aktualizované Odporúčané výživové dávky pre obyvateľstvo v Slovenskej republike (OVD), ktoré vytvárajú základný predpoklad na zabezpečenie zdravej výživy. OVD sú vypracované pre 29 fyziologických populačných skupín, z toho 18 skupín tvoria dospelí, diferencovane podľa pohlavia.
Pri vypracovaní OVD boli ako základné kritériá zohľadňované vek, pohlavie, výškovo-hmotnostný index, ďalej u detí a mladej populácie základné ukazovatele funkcie telesného rastu a vývinu, ale tiež pohybové aktivity. U dospelých sú zohľadnené, napr. údaj výškovo-hmotnostného indexu, celková fyzická činnosť, fyziologické osobitosti (gravidita, dojčenie), aktuálny stav výživy, povaha zdrojov výživy a geografické podmienky.
OVD tvoria základné dávky určené pre praktickú potrebu s obsahom 16 tabelovaných nutričných faktorov, ktoré sú základom pre bežnú prax a plánovanie zabezpečenia výroby a spotreby potravín obyvateľstva. OVD predstavujú praktickú aproximáciu stredných hodnôt nutričných faktorov, okolo ktorých je potrebné počítať s určitou variabilitou a toleranciou (v priemere je rozptyl daný v rozmedzí 7-15 %).
Prečítajte si tiež: Dôležité vitamíny a ich funkcie
Rozdelenie vitamínov a ich hlavné funkcie
Vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K)
Tieto vitamíny sa vstrebávajú spolu s tukmi a ukladajú v tukovom tkanive a pečeni, kde pretrvávajú dlhší čas. Vitamín A zohráva úlohu pri špecializácii buniek a je dôležitý aj pre látkovú premenu železa. Prispieva k zachovaniu zdravých slizníc, udržaniu zdravej pokožky a dobrého zraku. Odporúčaná dávka vitamínu A - zvyčajne 700 - 900 μg denne pre dospelých mužov a 600 - 700 μg denne pre dospelé netehotné ženy.
Vitamín D je prohormón, ktorý reguluje hladiny vápnika a fosfátov v krvi. Pomáha telu vstrebávať a lepšie využívať vápnik a fosfor, čo je nevyhnutné pre správny rast a obnovu kostí. Odporúčaná denná dávka sa pohybuje v rozmedzí 400-2000 IU (závisí od veku a slnečného žiarenia). Na Slovensku je potrebné dopĺňať ho počas jesenných a zimných mesiacov.
Vitamín E je silný antioxidant, ktorý prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom a podporuje zdravie pokožky, kože a ciev. Vitamín K je nevyhnutný pre zrážanie krvi a mineralizáciu kostí; odporúčaná dávka je 120 μg denne pre dospelých mužov a 90 μg denne pre dospelé ženy.
Vitamíny rozpustné vo vode (C a B-komplex)
Tieto vitamíny sa v tele nezdržiavajú dlho a ich nadbytok sa vylučuje močom. Vitamín C je silný antioxidant, ktorý podporuje imunitný systém, zlepšuje vstrebávanie železa a podieľa sa na tvorbe kolagénu. Odporúčaná dávka vitamínu C - bežne sa odporúča 75 mg denne pre dospelé ženy a 90 mg denne pre dospelých mužov.
Vitamíny B-komplexu zohrávajú kľúčovú úlohu v metabolizme, tvorbe energie a zdraví nervového systému. Vitamín B1 (tiamín) pomáha telu využívať glukózu; vitamín B2 (riboflavín) sa zúčastňuje na metabolizme bielkovín a tukov; vitamín B3 (niacín) podporuje metabolizmus sacharidov, tukov a bielkovín; vitamín B5 (kyselina pantoténová) je kľúčový pre tvorbu koenzýmu A; vitamín B6 (pyridoxín) reguluje metabolizmus bielkovín a aminokyselín; vitamín B7 (biotín) podporuje zdravie pokožky, vlasov a nechtov; vitamín B9 (kyselina listová/folát) je dôležitý pre tvorbu DNA; vitamín B12 (kobalamín) podieľa sa na tvorbe červených krviniek a správnej funkcii nervového systému.
Prečítajte si tiež: Zdroje prírodných vitamínov
Hlavné minerály a ich odporúčané funkcie
Minerálne látky sú nevyhnutné pre zdravie vášho tela, predstavujú približne 4 % jeho celkovej hmotnosti. Vápnik (Calcium) spolu s fosforom patrí k základným minerálom dôležitým pre zdravie kostí a zubov, podieľa sa na zrážaní krvi a správnej funkcii svalov. Odporúčaná dávka vápnika - dospelí by mali prijať približne 1000 - 1200 mg vápnika denne.
Železo je dôležité pre tvorbu hemoglobínu, ktorý prenáša kyslík v krvi. Nedostatok železa vyúsťuje do chudokrvnosti - anémie. Odporúčaná dávka železa - dospelí muži približne 8 mg denne, dospelé ženy v reprodukčnom veku 18 mg denne.
Draslík patrí k najdôležitejším minerálom v ľudskom tele; spoločne so sodíkom reguluje objem tekutín a krvný tlak. Sodík reguluje objem telesných tekutín, prenos nervových signálov a správne pH krvi. Horčík podporuje nervový systém a svalovú funkciu a pomáha regulovať krvný tlak. Selén a zinok majú dôležité úlohy v antioxidácii a imunitných mechanizmoch; pre dospelých sa odporúča príjem selénu 60 - 70 μg/deň a zinku približne 8 mg denne pre ženy a 11 mg denne pre mužov.
Kedy strava postačuje a kedy je vhodné siahnuť po doplnkoch
Vitamíny a minerály sú najlepšie vstrebateľné a využiteľné, keď ich prijímame prirodzenou cestou - teda prostredníctvom vyváženej stravy. Potraviny obsahujú celý rad ďalších látok, ktoré podporujú vstrebávanie vitamínov a zabezpečujú ich efektívne využitie v tele. Odporúčame preto vždy klásť dôraz na pestrý jedálniček, ktorý obsahuje všetky potrebné živiny v optimálnom pomere.
Doplnky stravy by sa mali používať len v prípade, že máte konkrétny nedostatok, alebo ak vám to odporučí odborník. Skutočne individuálna potreba príjmu vitamínov a minerálov sa dá stanoviť až na základe individuálneho laboratórneho vyšetrenia krvi. Toto vyšetrení zistí, či je príjem mikroživín vyšetrovanej osoby v norme, či a aké jej chýbajú alebo naopak, je ich viac než je potrebné.
Prečítajte si tiež: Výživa pre dojčiace matky
Pri rastlinnej strave je nevyhnutné denne dopĺňať vitamín B12 a ak netrávite počas letných mesiacov čas na slniečku, tak aj vitamín D. Multivitamíny môžu byť vhodné najmä pre ľudí, ktorí majú väčšie nároky na svoje zdravie, ako sú tehotné ženy, športovci, starší ľudia alebo tí, ktorí dodržiavajú špecifické diéty, napríklad vegetariánsku alebo vegánsku.
Kedy potrebujete viac vitamínov
VIETE, ŽE potrebu vitamínov zvyšuje tiež fajčenie, každodenné pitie alkoholu a zhoršené životné prostredie? Napríklad fajčiari by mali prijímať až o 35 % viac vitamínu C než nefajčiari. Potreby športovcov a ľudí s vyššou úrovňou fyzickej aktivity sú ešte väčšie: počas fyzickej aktivity telo spaľuje viac energie, spotrebuje viac živín a je vystavené väčšiemu stresu.
U dospelých sú zohľadnené fyziologické osobitosti (gravidita, dojčenie), aktuálny stav výživy, povaha zdrojov výživy a geografické podmienky. ODD sú stanovené ako priemer pre danú vekovú skupinu, nedá sa určiť pre všetkých ľudí rovnako.
Riziká nadbytku a zásady užívania doplnkov
Nevhodné kombinácie vitamínov môžu vzájomne znižovať účinnosť alebo zhoršiť vstrebávanie. Spoločná kombinácia doplnkov výživy a stravy s nadmerným prísunom určitých látok sa môže negatívne prejaviť na našom zdraví. Preto i v prípade doplnkov výživy je vhodné ich použitie konzultovať s odborníkom, lekárom či lekárnikom.
Pri užívaní vitamínov je dôležité dodržiavať niekoľko zásad: dodržiavajte odporúčané dávkovanie; niektoré vitamíny sa vstrebávajú lepšie s jedlom (napríklad A, D, E, K), zatiaľ čo iné možno užívať aj nalačno; niektoré kombinácie posilňujú vstrebávanie (napríklad vitamín D s vápnikom alebo vitamín C a železo).
Riziká nadbytku: príliš vysoké dávky vitamínu A môžu viesť k poškodeniu pečene a vrodeným vadám v tehotenstve; predávkovanie vitamínom D môže spôsobiť hyperkalcémiu; nadbytok vitamínu E môže zvýšiť riziko krvácania. Preto nikdy neprekračujte odporúčané dávkovanie uvedené na obale doplnkov a konzultujte dlhodobé užívanie s odborníkom.
Ako neuveriteľne zjednodušiť zdravé stravovanie | Luke Durward | TEDxYorkU
Praktické odporúčania pre dospelých
- Usilujte sa o pestrú a málo spracovanú stravu bohatú na ovocie, zeleninu, celozrnné obilniny, strukoviny, orechy, semená, ryby a kvalitné mliečne výrobky.
- Počas jesenných a zimných mesiacov venujte pozornosť suplementácii vitamínu D, najmä ak trávite málo času na slnku.
- Vegetariáni a vegáni by mali kontrolovať príjem vitamínu B12 a podľa potreby ho dopĺňať.
- Ak máte podozrenie na nedostatok alebo nadbytok, absolvujte laboratórne vyšetrenie a konzultujte výsledky s lekárom.
- Doplnky používajte len v prípade potreby a podľa odporúčania odborníka; neprekračujte doporučené dávky.
Tip: Ako vyzerá ODD na tanieri?
Na tanieri by sa mali objavovať rôzne druhy rastlinných (zelenina, ovocie, strukoviny, obilniny) a živočíšnych zdrojov (mäso, vnútornosti, mliečne výrobky, tuky). Aby sa človek dlhodobo udržiaval v zdraví a zaistil si správne fungovanie organizmu, mal by prijať zhruba 30 rôznych vitamínov a minerálov.
| Živina | Bežné odporúčanie pre dospelých | Hlavné zdroje |
|---|---|---|
| Vitamín D | 400-2000 IU | Slnečné žiarenie, tučné ryby, vaječný žĺtok |
| Vitamín A | 600-900 μg | Pečeň, mrkva, sladké zemiaky |
| Vitamín C | 75-90 mg | Citrusy, paprika, brokolica |
| Vápnik | 1000-1200 mg | MLiečne výrobky, listová zelenina |
| Železo | 8-18 mg | Červené mäso, vnútornosti, strukoviny |
| Zinok | 8-11 mg | Ústrice, červené mäso, orechy |
V hektickom svete, v ktorom dominuje rýchle občerstvenie a nevyvážená strava, často zabúdame na dostatočný príjem vitamínov a minerálov. Pravda je, že aj napriek snahe o zdravé stravovanie, mnohí z nás nedosiahnu denné odporúčané dávky živín. Z tohto dôvodu môže byť pre niektorých ľudí rozumné a bezpečné dopĺňať chýbajúce živiny po konzultácii s odborníkom.