Tehotné ženy by mali mimoriadne dbať o príjem živín, nakoľko zásobujú nielen seba, ale aj rastúci plod. Z biologického hľadiska sa v tele matky odohráva pomerne náročný proces, ktorý si vyžaduje patričné prispôsobenie jedálnička. Zanedbanie príjmu vitamínov a minerálov v tehotenstve môže mať za následok nielen komplikácie pred a počas pôrodu, ale môže ovplyvniť zdravotný stav mamičky aj dieťaťa. Príjem živín budúcej matky priamo ovplyvňuje za zásobovanie plodu živinami. Telo si totiž pýta niektorých látok viac, než zvyčajne, najmä tých, ktoré bábätko potrebuje k správnemu vývoju. Iné nutrienty sú zasa mimoriadne dôležité pre pohodu a bezproblémových priebeh tehotenstva. Dôležité je tiež úprimne komunikovať o pocitoch s lekárom, ktorý včas rozpozná možný deficit.
🧬 Prečo je MAGNÉZIUM "prvkom života" ?
Vitamíny, minerály a živiny pre tehotné ženy
Tehotenstvo prináša budúcej matke množstvo zmien, často je ňou aj stravovanie. Aj keď má veľa žien v tehotenstve ovplyvnené chute, ktoré ich možno donútia niektoré potraviny nejesť, k strave v tehotenstve je potrebné pristupovať zodpovednejšie. Spísali sme pre vás zoznam minerálov, vitamínov a ďalších živín, ktorých príjem by si budúce mamy mali poctivo strážiť.
1. Vitamín B9 (kyselina listová)
Vitamín B9 je mimoriadne dôležitý predovšetkým v počiatočnej fáze tehotenstva, nakoľko zohráva úlohu pri formovaní detského mozgu a miechy. Jeho vyšší príjem sa odporúča dokonca aj ženám, ktoré ešte len chcú otehotnieť. Tie by mali kyselinu listovú konzumovať už 2 - 3 mesiace pred plánovaným počatím. Nedostatok vitamínu B9 sa môže prejaviť poruchami vývoja plodu, napríklad spomaleným rastom. Kyselina listová patrí medzi živiny, ktoré je vhodné suplementovať aj výživovými doplnkami, ktoré obsahujú aj železo.
Zdroje: špenát, ružičkový kel, brokolica, pomaranče, mandarínky, fazuľa, šošovica, hrášok.
2. Vitamín B12
Je dôležitý pre formovanie červených krviniek a správny vývoj nervovej sústavy dieťaťa. Podieľa sa aj na procese vstrebania železa do organizmu, stimuluje psychiku človeka a u žien prispieva k správnemu fungovaniu rozmnožovacej sústavy. Jeho dostatočný príjem je teda rovnako predpokladom bezproblémového tehotenstva. Jeho deficit môže viesť k nervovým alebo iným vážnym defektom na plode. Dostatočný príjem vitamínu B12 je v tehotenstve pre ženy mimoriadne dôležitý. Odporúča sa prijímať ho aj vo forme výživových doplnkov.
Prečítajte si tiež: Dôležité vitamíny a ich funkcie
Zdroje: droždie, sójové mlieko, sardinky, tuniak, losos, vajíčka
3. Železo
Tento stopový prvok/minerál je mimoriadne dôležitý ako pre matku, tak pre dieťa. Je totiž zodpovedný za prenos kyslíka z pľúc do jednotlivých častí a orgánov tela, vrátane tela rastúceho plodu. Príjem železa je teda potrebné patrične zvýšiť, keďže jeho potreba rovnako vzrastie. Odporúča sa tiež zvýšiť príjem vitamínu C, ktorý podporuje vstrebávanie železa. Nedostatok minerálu sa môže odraziť na únave matky počas tehotenstva, dýchavičnosti aj pri minimálnej fyzickej aktivite. Matky - vegetariánky a ženy, ktoré očakávajú viacnásobný pôrod (prípadne ženy s diagnostikovanou anémiou), by mali obzvlášť dbať na zvýšený príjem železa.
Zdroje: červené mäso, orechy, sušené ovocie, fazuľa, sójová múka
4. Vápnik
Ďalší veľmi dôležitý minerál, ktorý je základným konštrukčným prvkom detských zúbkov, ale rolu zohráva úlohu aj pri raste svalov a vývine nervov. Netreba však zabúdať, že aj ženy (podobne ako iní dospelí jedinci), potrebujú vápnik. Môže sa totiž stať, že ak ho nebudú prijímať v dostatočnom množstve pre oba organizmy, detské telo si ho jednoducho odčerpá z organizmu matky. Ak plod v tehotenstve nemá dostatok vápnika, hrozí, že sa mu dostatočne nevyvinie svalová hmota, alebo prvé detské zúbky. V pokročilejšom veku nad matkou visí hrozba rednutia kostí, ktorá so sebou nesie zvýšené riziko zlomenín a celkové oslabenie oporného aparátu tela.
Zdroje: mliečne výrobky (predovšetkým mlieko a syry), sója, tofu, sezamové a chia semienka, mandle
Prečítajte si tiež: Zdroje prírodných vitamínov
5. Vitamín D
Vitamín D pomáha telu vstrebávať vápnik. Okrem toho sú známe jeho účinky na podporu normálnej funkcie imunitného systému, je nevyhnutný k správnemu fungovaniu svalstva a prenosu nervových vzruchov. Nedostatočný príjem vitamínu D môže viesť k väčšej náchylnosti na ochorenia, keďže imunita neposkytuje dostatočnú obrannú silu, čo predstavuje riziko ako pre matku, tak pre plod. Dieťa ho navyše potrebuje aj pre rast svalstva a vývin nervov. Najlepším prirodzeným zdrojom vitamínu D je slnečné žiarenie, ale pre matky, ktoré ho potrebujú prijať dostatok aj pre seba aj dieťa je na mieste zvážiť aj konzumáciu aj vo forme výživových doplnkov.
Zdroje: slnečné žiarenie, tučné ryby - losos, sardinky, makrely, červené mäso, vaječné žĺtka
6. Horčík
Magnézium zohráva dôležitú úlohu pri syntéze bielkovín v ľudskom tele a prispieva k optimálnemu fungovaniu svalstva. Efektívne pracuje predovšetkým v kombinácii s vápnikom. Tehotné ženy s deficitom horčíka zväčša cítia slabosť a únavu. Nedostatok horčíka väčšinou býva dlhodobejším problémom, ktorý u ženy existoval aj pred tehotenstvom. Ak je žene testami diagnostikovaný horčíkový deficit, mala by zvážiť jeho suplementáciu výživovými doplnkami.
Zdroje: orechy, avokáda, horká čokoláda (s vysokým obsahom kakaa), tofu, celozrnné potraviny
7. Omega-3 mastná kyselina DHA
Pod týmto komplikovaným názvom sa skrýva esenciálna mastná kyselina, ktorá sa v tele matky podieľa na mnohých procesoch pôsobením v bunkách. Týka sa to predovšetkým mozgu, pokožky a očí, keďže tieto orgány potrebujú k optimálnemu zdraviu dostatok DHA. U tehotných žien je DHA dôležitá predovšetkým preto, že sa podieľa na formovaní detského mozgu, rozvoji jeho nervových kapacít a vývoji zraku. Telo si ju nevie produkovať v dostatočnom množstve, o to menej počas tehotenstva, jej príjem je preto potrebné stimulovať aj výživovými doplnkami.
Prečítajte si tiež: Výživa pre dojčiace matky
Zdroje: losos, makrela, sardinky, morské živočíchy, orechy
Odporúčané denné dávky vitamínov a minerálov pre tehotné ženy
Nasledujúca tabuľka uvádza odporúčané denné dávky vybraných vitamínov a minerálov pre tehotné ženy:
| Vitamín/Minerál | Odporúčaná denná dávka |
|---|---|
| Vitamín B9 (kyselina listová) | 400-600 μg |
| Vitamín D | 10 μg |
| Jód | 220 μg |
| Železo | Zvýšená potreba (konzultujte s lekárom) |
| Vápnik | 1000 mg |
| Horčík | 310-350 mg |
| Vitamín B12 | 4,5 mikrogramov |