Aké Suplementy Užívat Pred Tréningom a Ich Účinky

Tréner Jirka Vacek vám predstaví najlepšie fitness doplnky pre športovcov, ale aj pre nešportujúcu časť populácie. Ide o nedostatkové vitamíny a minerály, ktoré nášmu telu chýbajú.

5 pilierov úspešného športovca

Keby nebolo tréningu, nemusím sa zaoberať písaním tohto článku a vy by ste neriešili suplementáciu. Ale keďže chceme textom hitu Doctora P.P. „za pomocí kreatinu mít svou pěst jako kladivo na kovadlinu“ alebo len chceme byť spokojní sami so sebou, či vynikať v rôznych športových disciplínach, je tu športový tréning. Tréning by mal byť prispôsobený cieľom, prianiam a ambíciám.

Rovnako ako rastliny pre zisk energie využívajú slnečné žiarenie, my potrebujeme stravu bohatú na energiu zastúpenú v sacharidoch, bielkovinách a tukoch. Nie je to však iba o energii. Napríklad vitamíny sú pre život nevyhnutné a bez nich by sme sa tiež ťažko zaobišli. Spoločne s minerálnymi látkami a stopovými prvkami tvoria mravčích robotníkov úspechu, ktorí pomáhajú (nielen) so správnym energetickým metabolizmom. Pestrá strava nám musí poskytnúť v dostatočnom množstve všetky tieto nevyhnutné látky. Spoločne s fytochemikáliami a antioxidantmi obsiahnutými najmä v zelenine a ovocí je rôznorodá a optimálna strava základným kameňom úspechu.

Snáď každý výrobok oplýval superlatívmi sľubujúcimi skoro nadľudskú silu, namakané telo, a to všetko už za pár dní od jeho začiatku užívania. Kto by odolal, že? O to horšia bola realita a postupné poznanie, že zázračná pilulka či prášok neexistuje a že za všetkým stojí komplexný program so správne nastaveným tréningom, stravovacím režimom, časom vyhradeným na regeneráciu a vhodne zakomponovanými doplnkami stravy.

Strava a tréning je základným kameňom úspechu. Čo ďalšie pomôže? Rovnako ako rastliny pre zisk energie využívajú slnečné žiarenie, my potrebujeme stravu bohatú na energiu zastúpenú v sacharidoch, bielkovinách a tukoch.

Počas fyzickej aktivity telo spotrebúva veľké množstvo energie a živín, preto je dôležité zabezpečiť, aby ste mu poskytli všetko potrebné na regeneráciu a rast. Správna výživa a doplnky stravy môžu ovplyvniť efektivitu vášho tréningového programu.

Prečítajte si tiež: Doplnky pre telo

Základné doplnky stravy

Zaradením týchto pravidiel do svojej dennej rutiny sme spoločne s tréningom položili základný kameň úspechu.

Základnými doplnkami stravy, ktoré nám pomôžu k lepším športovým výkonom, zlepšenej imunite, väčšiemu svalovému nárastu alebo komplexnému zlepšeniu sú:

• Proteínový nápoj
• Kreatín monohydrát
• Komplexný multivitamín
• Horčík

1. Proteínový Nápoj

Proteínový nápoj je najrozšírenejším doplnkom stravy. Málokedy sa môže stať, že v šatni po tréningu nenastane skoro proteínová párty, snáď chýba už len štrngnúť si so susedom. Samozrejme, užívanie proteínového nápoja je naozaj oprávnené, ale mnohých sklamem faktom, že nejde o univerzálny svaly budujúci nápoj.

Dať si proteín po tréningu a spoliehať sa, že nám cez noc narastú svaly, jednoducho nestačí. Kľúčom je správne rozloženie príjmu živín a bielkovín počas celého dňa. Potréningový proteín slúži na rýchle „naštartovanie“ regenerácie poškodeného svalového tkaniva vplyvom tréningu. Svaly sa tak môžu začať rýchlo opravovať, a teda silnieť.

Typy proteínov a ich použitie:

Prečítajte si tiež: Zoznam výživových doplnkov pre športovcov

• Srvátkový koncentrát (WPC, Whey Protein Concentrate) obsahuje od 50 - 80% srvátkových bielkovín a je najobľúbenejším proteínovým prípravkom pre jeho rýchlu vstrebateľnosť. Najčastejšie sa stretneme s 80 % koncentrátom, resp. by sme aspoň mali chcieť, pretože jedna 30‑gramová dávka obsahuje potrebné spektrum 20 - 40 g bielkovín pre potréningovú suplementáciu.
• Srvátkový izolát (WPI, Whey Protein Isolate) obsahuje viac bielkovín ako koncentrát, a to viac ako 80 %. Spravidla niečo medzi 90 - 94% bielkovín. Obsahuje takmer nulové množstvo mliečneho tuku a cukru (laktózy), a preto sa hodí do rysovacích diét aj pre osoby trpiace laktózovou intoleranciou.
• Srvátkový hydrolyzát (alias „HYDRO“) je ďalšou formou spracovania koncentrátu alebo izolátu, pričom sa pôvodná bielkovina enzymaticky štiepi na kratšie bielkovinové reťazce (peptidy) pre lepšiu a rýchlejšiu vstrebateľnosť. Najčastejšie obsahuje 70 - 85 % bielkovín a je to najlepší variant na doplnenie bielkovín v potréningovom nápoji.
• Micelárny kazeín obsahuje spravidla 70 - 80 % kvalitných bielkovín v podobe micelárneho kazeínového prášku, ktorý zaistí postupné pomalé uvoľňovanie bielkovín do organizmu počas spánku alebo doby pôstovania.

Dôležité je v časovom okne okolo tréningového zaťaženia prijať 0,25 g/kg alebo 20 - 40 g bielkovín, teda jednu dávku obľúbeného srvátkového proteínového nápoja. Ďalšie využitie so sebou nesie proteínový nápoj v podobe doplnenia kvalitných bielkovín kedykoľvek počas dňa. Najmä v prípadoch, keď máme nabitý program od rána do večera a nemáme vopred pripravené jedlo, sa hodí využiť proteínový nápoj napríklad s ovocím ako desiatu. Nemali by sme to však brať ako pravidlo, ale skôr túto stratégiu využívať na občasné použitie. Proteín sa hodí aj na pečenie či prípravu ovsenej kaše na doplnenie kvalitných bielkovín, ktoré ovsenej kaši typicky chýbajú.

2. Kreatín Monohydrát

Jedným z najviac prebádaných, bezpečných a účinných doplnkov stravy je kreatín. Svoje miesto v shakeroch mnohých z nás má právom, aj keď v očiach mnohých rodičov to vždy budú len „vyhodené peniaze“ a „nechutná omietka“. Kreatín môžeme nájsť v strave hlavne v živočíšnych zdrojoch, ako je mäso, vajcia a ryby. Suplementácia kreatínom v ľudskom organizme zvyšuje zásobu kreatínfosfátu, ktorý slúži ako palivo pre niekoľkosekundové výkony maximálnej intenzity. Zároveň sa zúčastňuje metabolizmu tvorby energetického substrátu ATP (benzín pre telo) nielen pre svalový sťah. Vďaka kreatínu zvýšime svoju úroveň energie.

Čo všetko nám kreatín môže umožniť?

• Šprintovať rýchlejšie
• Dynamickejšie zrýchlenie
• Dlhší a intenzívnejší šprintérsky výkon
• Väčší svalový prírastok
• Väčšiu maximálnu svalovú silu v podobe zvýšenia 1RM (najväčšia hmotnosť závažia, ktorú možno správnou technikou zdvihnúť iba raz)

Pre začínajúcich silových športovcov by mohlo byť zaujímavé umocnenie efektu kreatínu spoločne s užívaním HMB, kedy dôjde k väčšiemu nárastu sily a svalového tkaniva. Na trénovaných jedincov už nie je spoločné pôsobenie týchto látok také výrazné.

Všetky vyššie popísané benefity robia z kreatínu jeden z najlepších a najúčinnejších doplnkov stravy všetkých čias (Jówko et al., 2001; Kreider et al., 2017; Wilson et al., 2013; Wilson et al., 2014; Yáñez‑Sil., 2017).

Prečítajte si tiež: Najlepšie suplementy pre nárast svalov

Kto môže ťažiť zo suplementácie kreatínom?

• Výkony maximálnej intenzity ako bežecký, plavecký alebo cyklistický šprint
• Všetci kolektívni športovci ako basketbalisti, hokejisti, futbalisti alebo futsalisti
• Bojoví športovci ako zápasníci MMA alebo boxeri
• Zjazdári, kajakári alebo bežci na 400 a 800 metrov
• Kulturisti, powerlifteri a ďalší športovci zvyšujúci svalovú hmotu

Ako kreatín používať?

Ako výhodnejšia pre lepší nárast čistej svalovej hmoty a sily sa javí suplementácia po tréningu. K navýšeniu zásob kreatínu (PCr) vo svaloch o 20 - 40 % dôjde zhruba po 28 dňoch užívania dennej dávky 5 gramov kreatínu.

V poslednej dobe sa ukazuje, že jeho užívanie je bezpečné aj po dobu niekoľkých rokov (skúmaná doba 5 rokov). Dlhodobého použitia sa teda nemusia báť všetci športovci, ktorí z užívania kreatínu môžu ťažiť.

Trochu agresívnejší prístup zahŕňa krátkodobý protokol, kedy počas 5 dní prijímame štyrikrát denne 5 gramov kreatínu, celkom teda 20 gramov za deň. Táto stratégia vyústi v rovnaké zvýšenie intramuskulárnych zásob kreatínu ako dlhodobý protokol po 28 dňoch. Ďalej sa užíva udržiavacia dávka v podobe dlhodobého protokolu. Lepšie je užívať kreatín pomocou dlhodobého protokolu v podobe 3 - 6 gramov denne. Najmä pre obličky šetrnejší spôsob je v podobe dlhodobého protokolu.

Kreatín je známy aj pre svoje neuroprotektívne účinky a z jeho dlhodobej suplementácie by mohli ťažiť aj naši starí rodičia. Zatiaľ neprekonanou formou zostáva nesmrteľný a najlacnejší kreatín monohydrát.

Suplementačný protokol kreatínu. Stačí každý deň jedna odmerka…

3. Komplexný Multivitamín

Obzvlášť v obdobiach, kedy sme náchylnejší na ochorenia, ako je napríklad sychravá jeseň, môžeme ťažiť z užívania multivitamínových prípravkov. Hlavne ak máme celkom monotónne zameranú stravu alebo sme práve v kalorickom deficite, kedy máme značne menšie možnosti prijať všetky esenciálne mikroživiny zo stravy. Dobrý komplexný prípravok by mal obsahovať aj vitamín D, ktorý je obzvlášť počas jesenných a zimných mesiacov značne „nedostatkovým tovarom“.

Pre výhradne rastline zameraných jedincov je dobré, aby multivitamín obsahoval železo a vitamín C, ktorý zvyšuje vstrebateľnosť železa, vitamín B12 a vápnik. Moderné multivitamíny obsahujú celé spektrum vitamínov rozpustných vo vode a v tukoch, minerálne a stopové prvky spoločne s výťažkami rastlín, ako je napríklad ženšen, ginkgo biloba alebo extrakt z jadier grepu. Od čias „šumákov“ už uplynula nejaká doba a pri výbere multivitamínu by sme mali mať na očiach najmä komplexnosť prípravku. Bonusom niektorých skutočne veľmi dobrých multivitamínov je obsah probiotických kultúr.

4. Horčík

Jedným z najviac deficitných minerálov v západnom svete je horčík. Podľa Jacka et al., (2009) približne 68 % dospelých v USA nespĺňa dennú odporúčanú dávku pre príjem horčíka. A z toho celých 19 % neprijme ani polovicu dennej odporúčanej dávky, čo právom robí z horčíka jeden z najviac deficitných minerálov. Trúfam si tvrdiť, že ak nemáte perfektne vyladenú stravu, budete tiež deficitní. Horčík nájdeme napríklad v listovej zelenine, orechoch, strukovinách alebo celozrnných výrobkoch.

Horčík je jedným z najdôležitejších minerálov. Podľa schválených výživových a zdravotných tvrdení Európskym parlamentom, ktoré môžu byť použité na obaloch výrobkov alebo v rámci marketingových stratégií firiem predávajúcich tieto výrobky, môžeme povedať že:

Horčík prispieva k:

• zníženiu miery únavy a vyčerpania,
• elektrolytickej rovnováhe,
• normálnemu energetickému metabolizmu,
• normálnej funkciu nervovej sústavy,
• normálnej činnosti svalov,
• normálnej syntéze bielkovín,
• normálnej psychickej činnosti,
• udržaniu normálneho stavu kostí,
• udržaniu normálneho stavu zubov,
• správnemu procesu delenia buniek.

A podľa údajov z niektorých štúdií môžeme prihodiť ešte tieto skutočnosti:

• Dokáže zlepšiť krvný tlak u osôb s jeho nedostatkom (Rodríguez‑Morán & Guerrero‑Romero, 2003).
• Golf (1998) zaznamenal zlepšenie aeróbnej kapacity výkonu pri suplementácii horčíkom.

Nielen podľa Coudraya et al. (2005) nie je jedno, akú formu horčíka použijeme. Pokiaľ si niekto z nás niekedy kúpil oxid horečnatý, neurobil práve dobrý kšeft, pretože vstrebateľnosť tejto formy horčíka je mizerná a má najmä preháňavé účinky.

Aké sú vhodné formy horčíka?

• citrát horečnatý,
• magnézium taurát,
• magnézium malát,
• magnézium (bis)glycinát,
• glutamát a aspartát horečnatý,
• magnézium treonát podľa Slutsky et al., (2010) dokáže najlepšie zvýšiť vnútrobunkovú koncentráciu horčíka v centrálnom nervovom systéme tým, že dokáže prestúpiť priamo cez polopriepustnú mozgovú membránu (hematoencefalickú bariéru).
• oxid horečnatý má podľa Firoza & Grabera, (2001) vstrebateľnosť iba 4 %.

Pred uskutočnením kúpy doplnku stravy s obsahom horčíka si všímajme, aké je deklarované množstvo horčíka v kupovanom produkte. Najlepšou voľbou je jednoznačne horčík v chelátovej väzbe napríklad v podobe bisglycinátu horečnatého, ktorý dosahuje vstrebateľnosť až 80 %.

Klasická dávka pre suplementáciu horčíka je 200 - 400 mg. V prípade suplementácie najobľúbenejším citrátom sú to napríklad 4 gramy na 400 mg horčíka ráno alebo po tréningu.

Čo ďalšie suplementy?

BCAA

Vetvené aminokyseliny (BCAA) sú veľmi populárne, avšak do TOP 4 suplementov to dnes nedotiahli. Podľa Dietera (2016) nemajú žiadnu pridanú hodnotu v období kalorickej reštrikcie, pokiaľ prijímame dostatok bielkovín počas dňa, inak sa ich pridaná hodnota opäť zvyšuje. Osobne si myslím, že z užívania BCAA by sme mohli profitovať, ak sa venujeme dlhotrvajúcej náročnej aktivite, ako je cyklistika, vytrvalostné preteky alebo pri enormnom jednorazovom silovom zaťažení či práve v období kalorického deficitu. Pre ostatných „smrteľníkov“ bohato stačí srvátkový proteín po tréningu, kde už sú BCAA zastúpené.

Gainer

V prípade užívania gaineru ide o stratégiu navyšovania energetického príjmu pre nárast svalovej hmoty. Často to býva na úkor kvality. Anabolický efekt je skôr pozorovaný na tukovom tkanive. Je lepšie sa zamerať na kaloricky hodnotnejšie potraviny a podľa článku Maximalizácia hypertrofie pomocou výživy bohato stačí prijať denne navyše necelých 1 000 kJ (240 kcal) pre svalový prírastok 1 kilogramu za mesiac.

L‑glutamín

Štúdiom glutamínu sa veľmi intenzívne zaoberá napríklad Gleeson (2008), ktorý vo svojej práci dokázal, že plazmatická koncentrácia glutamínu takmer nikdy vplyvom tréningového zaťaženia neklesne pod úroveň, kedy by bola potrebná jeho suplementácia, takže opäť pre normálnych rekreačných športovcov nepredstavuje suplementácia glutamínom benefit.

Predtréningové doplnky

Predtréningové doplnky sú navrhnuté tak, aby zvýšili váš tréningový výkon a dodali vám energiu počas intenzívneho cvičenia. Ak vám teda predtréningová káva nestačí, vyskúšajte tento typ doplnku. Viaczložkové doplnky, ktoré sú zmesou kofeínu, aminokyselín, kreatínu, beta-alanínu, vitamínov a ďalších zložiek, sú určené predovšetkým na stimuláciu nervového systému a zvýšenie hladiny energie a výkonu počas silového tréningu. pomáhajú dosiahnuť tzv. S predtréningovkami môžete vo všeobecnosti trénovať efektívnejšie a účinnejšie, aj keď máte slabší deň.

Predtým, ako sa rozhodnete užívať predtréningové doplnky, konzultujte tento typ suplementácie so svojím lekárom, najmä ak máte nejaké zdravotné ťažkosti (hypertenzia, srdcové choroby, kardiovaskulárne problémy atď.) alebo užívate trvalé lieky. Ak dostanete zelenú, nezabudnite sa držať odporúčaní výrobcu a neprekračovať uvedené normy denného príjmu daného doplnku. Nie je vhodné užívať predtréningové živiny pred každým tréningom. Časom si vaše telo na tento typ doplnku zvykne a s každým dňom jeho užívania budú účinky slabšie a slabšie. Najlepšie je rozhodnúť sa pre predtréningovku pred naozaj silným, intenzívnym tréningom alebo keď sa neviete dočkať tréningu a máte slabší deň a potrebujete extra energiu a motiváciu.

Predtréningové doplnky sa skladajú z viacerých účinných látok, takže nejde len o jednu zložku. Na trhu už existuje široká škála predtréningových doplnkov s rôznym zložením, ktoré majú buď podobné, alebo odlišné účinky. Niektoré sú určené predovšetkým na napumpovanie svalov, iné na podporu koncentrácie, ďalšie napríklad na zlepšenie výkonu.

Najbežnejšie zložky predtréningových doplnkov

• Kofeín
• Taurín
• Beta-alanín
• Kreatín
• Arginín
• BCAA
• Vitamíny (vrátane C a B)

Doplnok	Účinky
Kofeín	Zvyšuje energiu a koncentráciu, zlepšuje pamäť a výkon pri cvičení, napomáha redukcii tuku.
Taurín	Zvyšuje energiu, napomáha regenerácii, zmierňuje bolesť po náročnom tréningu.
Kreatín	Pomáha budovať silu a vytrvalosť, hydratuje telo, urýchľuje regeneráciu.
L-arginín, L-citrulín a histidín	Podporujú tvorbu oxidu dusnatého, uvoľňujú cievy, zlepšujú prietok krvi, zlepšujú transport kyslíka a živín do svalov.
Beta-alanín	Zabraňuje hromadeniu kyselín vo svalovom tkanive, zabezpečuje, že svaly sú schopné pracovať dlhšie a s vyššou záťažou.
Vitamín C	Zlepšuje regeneráciu po tréningu, chráni pred oxidačným stresom, podporuje imunitný systém.

Pri výbere predtréningového doplnku sa zamerajte na cieľ, ktorý chcete dosiahnuť, a typ aktivity, ktorú vykonávate, a až na základe toho hľadajte v produkte správne zložky. Dobrý potréningový doplnok by nemal obsahovať ďalšie cukry, umelé príchute alebo sladidlá, pretože majú negatívny vplyv na vaše zdravie. Navyše by mal postupne maximalizovať schopnosti vášho tela, a nie vám hneď po užití dodať pocit maximálnej energie - ešte sa nestihnete rozcvičiť a celý účinok by sa mohol vytratiť.

tags: #ake #suplementy #uzivat #pred #treningom