Gainer je typ suplementu, ktorý obsahuje komplexné a jednoduché sacharidy, ako aj bielkoviny vo forme aminokyselín. Gainery slúžia na ľahšie získanie pozitívnej kalorickej bilancie, ktorá zaručuje naberanie telesnej hmotnosti a svalovej hmoty.
Čo je to gainer?
Pod pojem gainer sa radí sacharidové a sacharido‑proteinové nápoje. Gainery, teda prípravky, ktoré svojím zložením pripomínajú rýchle a ľahko stráviteľné jedlo, slúžia na naberanie hmoty. Hlavným zdrojom kalórií v gaineroch, ktoré podporujú priberanie hmoty, sú sacharidy. Okrem kalórií poskytujú gainery aj najdôležitejšie stavebné živiny - bielkoviny.
Pre koho má gainer zmysel?
Gainer sa používa najmä ako doplnok podporujúci kalorickú suplementáciu v strave a je mimoriadne nápomocný počas budovania svalovej hmoty. Pre ľudí s rýchlym metabolizmom a sklonom k rýchlemu spaľovaniu kalórií sú gainery cenným spojencom, pretože poskytujú dodatočné kalórie potrebné na preklenutie tejto medzery a uľahčenie priberania. Ektomorfovia - jedinci, ktorí sa vyznačujú štíhlym typom tela a neustálym bojom o získanie svalovej hmoty - gainery často potrebujú ako nutnosť.
Kulturisti a siloví športovci môžu z gainerov profitovať, pretože gainery bez problémov poskytnú potrebné kalórie, bielkoviny a sacharidy, ktoré sú nevyhnutné na podporu intenzívnych tréningových postupov. Gainery môžu byť užitočné aj pre ľudí s poruchami chuti do jedla, postihnutých chorobami a chradnutím tela, alebo pre tých, ktorí vedia, že ich bežná strava nedokáže pokryť energetické potreby.
Kto by gainer nemal užívať?
Ak ste „Easy Gainer” a bez námahy priberáte, gainer nemusí byť chýbajúcim kúskom do vašej fitness skladačky. Podobne jedinci s cieľmi zameranými na úbytok tuku alebo udržanie hmotnosti môžu nájsť lepšie alternatívy ako gainery; v takýchto prípadoch by mohlo byť účinnejšou voľbou obrátiť sa na proteínový doplnok.
Prečítajte si tiež: Správne užívanie probiotík pre zdravie
Z čoho sa gainer skladá?
100 g suchého prášku obsahuje v priemere 10-20 g bielkovín, 60-80 g sacharidov a zvyčajne nie viac ako 5-6 g tuku, čo dáva dokopy menej ako 400 kcal. Základným kameňom zloženia gainerov sú bielkoviny. Zvyčajne pochádzajú zo srvátky, ale môžu obsahovať aj zmesi kazeínu, vaječného bielka a srvátkového proteínového izolátu. Sacharidy, ktoré sú dôležitou zložkou, sa v gaineroch často získavajú z maltodextrínu. Niektoré prípravky dokonca obsahujú kreatín, tuky, vlákninu a rôzne živiny.
Výhody používania gaineru
- Veľké množstvo kalórií: tieto doplnky ponúkajú kalorickú výživu, ktorá umožňuje bez námahy skonzumovať približne 1000 kalórií v jednej dávke.
- Kvalitné živiny: gainery poskytujú vyváženú zmes základných makroživín - sacharidov, bielkovín a tukov, pričom obsahujú aj vlákninu.
- Zväčšenie svalovej hmoty a sily: robustný profil bielkovín pochádzajúcich zo srvátky a kazeínu pomáha pri regenerácii svalov po tréningu.
- Jednoduché začlenenie: gainery sú praktické pre ľudí, ktorí majú problém zjesť veľa pevných potravín alebo majú hektický rozvrh.
Kedy je najlepšie užívať gainer?
Najlepší čas je hneď po tréningu. Dávka gaineru musí byť po tréninku a to najneskôr do 45 minút po ukončení fyzickej záťaže v tzv. anabolickom okne. V tomto čase nastáva najdôležitejší okamih suplementácie a je preto nutné jej patrične využiť! Práve dodanie veľkého množstva energie a živín zastaví katabolický stav organizmu a naštartuje rast svalov a ich regeneráciu.
Gainer je jedlo. Teda zväčša sa užíva aj v netréningové dni. Vychádza sa z predpokladu, že aj v netréningový deň telo potrebuje vykryť deficit chýbajúcich živín. Ak by športovec v netréningový deň prijal menej energie ako spálil, telo si ju zoberie z toho, čo má v rezerve.
Príklady časovania dávok
- Prvá dávka (najčastejšie 100 g) je vhodná počas dopoludnia ako dopoludňajšia desiata alebo krátko po raňajkách.
- Druhá dávka musí byť po tréningu, najneskôr do 45 minút po ukončení fyzickej záťaže.
- Pri endomorfoch, ktorí majú problém s kvalitnou stravou počas dňa, je dobrá aj ďalšia dávka v netréningové dni ako popoludňajšia desiata.
- V ideálnom prípade môže byť gainer užívaný ráno, medzi jedlami alebo pred spaním - to závisí od potreby kalórií a denného režimu.
Ako dávkovať gainer?
Gainer je zmes cukrov, bielkovín a čiastočne tukov. Teda je doplnkovým zdrojom bežných látok, ktoré sa nachádzajú v normálnej strave. Dá sa povedať, že kedykoľvek počas dňa dodá potrebnú energiu. Najlepšie je začať s dávkovaním cca 50 - 70 g denne a pri rovnakej diéte približne po 2 týždňoch pozorovať prípadné zmeny telesnej hmotnosti. Prvotné odporúčanie je začať s jeho užívaním podľa dávkovania uvedeného výrobcom. Ak sa nedostavia výsledky, dávkovanie zväčšite.
V ideálnom prípade športovec už pozná, koľko energie spáli (aspoň priemerne) počas dňa. Napr. 3000 kcal. Vie, že z bežnej stravy sa mu podarí do tela dostať 2500 kcal. Zvyšnú energiu tak príjme cez gainer. Podľa energetických hodnôt na obale sa tak dá ľahko vypočítať, koľko dávok denne bude potrebovať.
Prečítajte si tiež: Diagnostika a liečba demencie u mačiek
Ak posilňujem a chcem pribrať, chcem získať objem. Niektorí chcú naberať s minimom tuku a radšej pomalšie. Jeden univerzálny návod preto neexistuje - každý sme iný, inak sa stravujeme, máme rozdielne rýchly metabolizmus a iný šport a tréningové zaťaženie.
Dávkovanie podľa cieľa a typu tela
- Ektomorf: gainer hrá významnú rolu a pre dosiahnutie nárastov svalovej hmoty je pre ektomorfov často nevyhnutnosťou; je potrebné dodržať dávkovanie.
- Mezomorf: reaguje na cvičenie tvorbou svalovej hmoty, gainer môže byť doplnkom pri zvýšenej potrebe kalórií.
- Endomorf: má dobré predpoklady k naberaniu svalovej hmoty, ale aj tuku; ak prijímate priveľa energie, kilá idú do tuku - znížte príjem a skvalitnite ho.
Aké typy gainerov existujú?
Prvý sa nazýva "tvrdý" - ide o typ gaineru, v ktorom je väčšie zastúpenie sacharidov s menším množstvom bielkovín (napr. 70 g sacharidov a 25 g bielkovín na 100 g). Druhým typom sú tzv. „mäkké” sacharidy - ten má viac bielkovín (až 50 g) a o niečo menej sacharidov (do 30 g), pričom sacharidy sú viac v komplexnej forme (ovos, pšenica).
Gainer vs. proteín
Rozdiel teda spočíva najmä v zložení a účele. Gainery poskytujú nielen bielkoviny, ale aj vysoký obsah sacharidov a kalórií, čo je vhodné pre tých, ktorí majú problém zvýšiť svoj denný kalorický príjem. Na druhej strane srvátkový proteínový prášok je chudobnejší na kalórie a zameriava sa na vysoký obsah bielkovín, čo je vhodné pri redukcii hmotnosti alebo pri snahe udržať si svalovú hmotu bez nadbytku kalórií.
Na čo si dať pozor pri výbere gaineru?
- Pomer sacharidov k bielkovinám: často odporúčaný zlatý pomer je približne 3:1.
- Kvalita sacharidov: uprednostnite komplexné sacharidy pred jednoduchými cukrami mimo bezprostredného potréninkového okna.
- Obsah cukru: vyhýbajte sa výrobkom s vysokým pridaným cukrom, ideálne okolo 6 g cukru na dávku.
- Obsah tuku: ideálne 1-2 g nasýtených tukov na porciu, vyhýbať sa výrobkom s viac než 5 g tuku na porciu.
- Prítomnosť tráviacich enzýmov: pomôžu znížiť nadúvanie a zlepšiť stráviteľnosť.
- Obsah laktózy: kvalitný gainer by nemal obsahovať viac ako 5 % laktózy pre zníženie rizika tráviacich ťažkostí.
- Kreatín v zložení: rozhodnite sa, či chcete kreatín obsiahnutý priamo v gaineri alebo radšej zvlášť.
Možné vedľajšie účinky
Bez dôkladného sledovania kalórií hrozí, že človek bude zbytočne konzumovať prípravky na zvýšenie telesnej hmotnosti, čo môže viesť k neúmyselnému priberaniu tuku. Rovnako gainery môžu spôsobiť žalúdočno‑črevné ťažkosti: nadúvanie, nevoľnosť, plynatosť, zápchu, hnačku alebo bolesť žalúdka. Pre tých, ktorí neznášajú laktózu, môže byť voľba bezlaktózového gaineru rozumnou voľbou.
Praktické odporúčania
- Najprv upravte a optimalizujte svoj klasický jedálniček - gainer má zmysel, ak je strava nedostatočná či nevyvážená.
- Vyberte si kvalitný gainer s dobrým zložením; zamerajte sa na kvalitu sacharidov a zdroj bielkovín.
- Začnite podľa odporúčaní výrobcu a priebežne sledujte výsledky; ak nezaberá a všetko ostatné je v poriadku, príjem zvyšujte.
- Dodržiavajte tréning, regeneráciu a kalorickú bilanciu - gainer je doplnok, nie náhrada jedla.
- Pri dlhodobom používaní a výraznom priberaní kontrolujte, či prírastok je svalový, nie tukový; rozumné tempo prírastku je cca 2-3 kg za mesiac pri snahe o kvalitný rast svalov.
Fungujú gainery?
Tabuľka: Orientačné zloženie gaineru na 100 g
| Zložka | Orientácia (na 100 g) |
|---|---|
| Bielkoviny | 10-25 g |
| Sacharidy | 60-80 g |
| Tuky | do 5-6 g |
| Energia | do 400 kcal |
Gainer nie je alfou omegou výživových doplnkov, ale pri správnom výbere, dávkovaní a v kontexte kvalitného jedálnička a tréningu môže byť efektívnym nástrojom na naberanie svalovej hmoty a doplnenie energie.
Prečítajte si tiež: Infúzna liečba vitamínom C