Ak si niekedy v živote cvičil, takmer určite si sa stretol s tvrdením, že k potréningovým rituálom patria dobré proteíny. Je proteín pri cvičení naozaj nevyhnutný? Kto a kedy ho môže používať? Ako by si mal proteín dávkovať? Na čo sa zamerať pri kúpe? To všetko sa dozviete v našom článku.
Čo je to srvátkový proteín?
Srvátka sa nachádza vo vodnej časti mlieka. Ak ste niekedy otvorili nádobu od jogurtu, aby ste videli kvapalnú látku plávajúcu na vrchu - to je srvátka. Dávnejšie bola srvátka považovaná za vedľajší produkt. Pre svoje prospešné účinky je považovaná za skutočný zázrak. Hlavnou zložkou sú bielkoviny, laktóza a určité nežiaduce zlúčeniny. Na premenu srvátky na srvátkový proteín sa aplikuje špeciálny proces.
Po oddelení počas výroby syra srvátka prechádza rôznymi krokmi spracovania, aby sa nakoniec stala srvátkovým proteínom. Srvátkový proteínový prášok sa často používa ako výživový doplnok a možno ho pridať do smoothies, kokteilov, proteínových tyčiniek, náhrad jedla a pod. Čistý srvátkový proteín sám o sebe nechutí veľmi dobre, preto je zvyčajne ochutený.
Užívanie proteínu
Pod pojmom „proteín“ chápeme doplnok stravy, ktorý má za úlohu doplniť, resp. Zväčša je veľmi dobre vstrebateľný a vyniká vysokou kvalitou aminokyselinového spektra. Aj napriek tomu, že by sme sa vždy mali snažiť pokryť príjem všetkých živín stravou, proteínové doplnky sú v zvláštnom postavení: ich konzumácia je podľa ISSN bezpečná, môže viesť k zlepšeniu tréningových aj súťažných výkonov a je praktickou formou doplnenia bielkovín, ak si to situácia vyžaduje (napríklad cestovanie, nedostupnosť tuhej stravy, ťažkosti s prijatím tuhej stravy atď.).
Aké výhody prináša užívanie proteínu?
Dávnejšie využívali proteíny najmä profesionálni kulturisti, ktorých strava je najmä počas diéty veľmi chudobná na vitamíny a minerály. Dnes je konzumácia proteínových doplnkov stravy hojne rozšírená aj medzi bežnou verejnosťou a rekreačnými cvičencami. To potvrdzuje aj viacero populačných štúdií, napríklad táto, kde spomedzi viac ako 300 návštevníkov posilňovne priznala užívanie proteínu takmer polovica.
Prečítajte si tiež: Kanabidiol a zdravie
Proteín si môžeš vychutnať kedykoľvek počas dňa. Zvýšené vychytávanie aminokyselín z krvi (tzv. Ak si v diéte alebo absolvuješ extrémne dlhé tréningy (dve hodiny a viac), môžeš popíjať proteín aj počas tréningu - avšak použi menšiu dávku a simuluj iba koncentráciu obľúbených BCAAčiek.
Z proteínu môžu ťažiť:
- Pre rast svalov a rýchlu regeneráciu
- Pre ženy, ktoré chcú formovať postavu alebo pri chudnutí
- Pre chudnutie a udržanie svalovej hmoty
- Pre ľudí s intoleranciami
- Pre vegánov a vegetariánov
- Pre starších ľudí a tých, ktorým chýbajú bielkoviny
Proteínový prášok poskytuje telu vysoko kvalitné bielkoviny, ktoré sú nevyhnutné pre regeneráciu, udržanie aj rast svalovej hmoty. Proteínové prášky slúžia ako doplnok stravy alebo občasná náhrada jedla, ale základným zdrojom bielkovín by mala byť bežná strava.
Športovci, ktorí chcú navýšiť rast svalov:
Proteín je základný stavebný kameň svalovej hmoty.
Pri redukcii váhy:
Bielkoviny majú zo všetkých makroživín najväčšiu sýtiacu vlastnosť, navyše telo vynaloží viac energie na ich rozloženie a vstrebanie do tela av neposlednom rade chráni svalovú hmotu, keď je organizmus v kalorickom deficite.
Vegáni a vegetariáni:
Jedinci, ktorí jedia rastlinnú stravu majú občas problém ujsť bielkoviny iba z rastlinnej stravy.
Prečítajte si tiež: Doplnky pre rast svalov
Ako dávkovať proteín?
Odporúčaná denná dávka pre mužov je približne jeden až 1,2 g proteínu na kilogram telesnej hmotnosti, no pre ľudí, ktorí pravidelne cvičia, je to podľa odborníka príliš málo. Pri váhe 75 kg by bolo treba 150 g proteínu denne.
Ktoré druhy proteínu poznáme?
Na trhu máme na výber z obrovského množstva variantov.
- Srvátkový proteín je považovaný za najhodnotnejšiu živočíšnu bielkovinu. Srvátkový proteín sa vyrába z mlieka (tvorí cca 20 % mliečnych bielkovín).
- Kazeínový proteín pomôže stimulovať proteosyntézu aj prípade, že ťa čaká niekoľko hodín bez jedla. Kazeín je ideálny, ak vieš, že najbližších niekoľko hodín nebudeš mať prístup k jedlu. Kazeín môžeš kúpiť v dvoch základných formách: micelárny kazeín alebo kazeint vápenatý. My jednoznačne odporúčame tú prvú.
- Ak z rôznych dôvodov nechceš siahnuť po spomínaných mliečnych proteínoch, no chceš ostať verný živočíšnym zdrojom, máš na výber aj hovädzí proteín. Narozdiel od mliečnych proteínov obsahuje hovädzí proteín aj kreatín a veľa arginínu, ktoré preukázateľne zvyšujú svalovú silu a rast. Hovädzí proteín je vhodnou voľbou pre ľudí trpiacich alergiou na bielkovinu kravského mlieka alebo pre tých, ktorí majú intoleranciu laktózy.
- Vaječný proteín patrí medzi najkvalitnejšie proteíny s vysokou biologickou hodnotou, rýchlou stráviteľnosťou a vysokou vstrebateľnosťou. Takisto je vhodný pre ľudí s intoleranciou laktózy či alergiou na bielkovinu kravského mlieka. Nevýhodou vaječného proteínu je výrazné zhoršenie kvality ovzdušia pre tvojich spolubývajúcich - a to určite pozná každý, kto to už s vajciami niekedy v živote prehnal.
- Rastlinné proteíny
Ako sa vyrába srvátkový proteín?
Srvátkový proteín sa získava z mlieka alebo zo srvátky, vedľajšieho produktu pri výrobe syra. Proteín je priamo z čerstvého mlieka od kráv z kontrolovaných EÚ chovov, pasúcich sa na pastvinách, výsledkom je najvyššia kvalita bez zbytočných aditív. 100% srvátkový proteín s vysokým obsahom bielkovín.
Ktorá forma srvátkového proteínu je pre teba najlepšia?
Srvátkové proteíny jednoznačne patria medzi najpredávanejšie proteíny vôbec z mnohých dôvodov. Sú cenovo veľmi dobre dostupné.
- Srvátkový koncentrát si môžeš predstaviť ako srvátku zbavenú vody. Väčšinou ide o najlacnejšie, no veľmi kvalitné produkty. Srvátkový koncentrát je najčastejšie používanou formou srvátkového proteínu. Obsahuje 70 - 80% bielkovín. Zvyšok tvoria tuky (približne 2 gramy na dávku), laktóza - mliečny cukor (približne 2 gramy na dávku) a ďalšie látky. Srvátkový koncentrát je relatívne lacný a zachováva väčšie množstvo prirodzených bioaktívnych zložiek. Pre bežnú populáciu ľudí, ktorí trénujú je úplne dostačujúci proteín.
Na počudovanie, sú chutné nielen v kaši, ale aj samostatne ako nápoj (zarábali sme iba s vodou). Náš tip: ak sa preň rozhodneš, daj si pozor pri otváraní balenia. Stalo sa nám, že sa nám odtrhol znovu uzatvárateľný obal a museli sme proteín presypať do inej dózy. Ak ale vezmeme do úvahy skvelú chuť a už vyššie spomínané pozitíva, obal odpustíme 😊.
Prečítajte si tiež: Doplnky pre zdravú menštruáciu
- Srvátkový izolát je vysoko koncentrovanou formou srvátkového proteínu. Obsahuje obvykle viac ako 90% bielkovín a vďaka špeciálnej filtrácii je prakticky takmer zbavený tuku aj laktózy. Najčistejší srvátkový izolát upravený metódou CFM (cross-flow micro filtered). Prémiový srvátkový proteínový izolát z Nového Zélandu s bielkovinami v najčistejšej možnej forme. Proteín Isolate obsahuje 90% čistého proteínu vyrobeného tou najšetrnejšou metódou CFM - Cross-Flow Microfiltration. Na 100 gramoch obsahujú 80 - 95 % bielkovín, čo je o niečo viac, ako v prípade koncentrátu. Menej vitamínov, minerálov či mliečneho cukru však nevyhnutne nemusí znamenať, že ide o menej kvalitný produkt.
- Srvátkový hydrolyzát je najvyššou formou spracovania srvátkového proteínu. Je vyrobený procesom hydrolýzy, ktorý rozkladá bielkoviny na menšie peptidy a aminokyseliny, čím zaisťuje rýchlu stráviteľnosť a vstrebateľnosť. Špičkový proteín so 100% obsahom značkovej suroviny Hydrovon. Hydrovon je čistý hydrolyzovaný CFM srvátkový izolát. Hydrolyzovaný srvátkový proteínový izolát, ktorý sa pýši 80% obsahom tej najkvalitnejšej bielkoviny. V závislosti od stupňa hydrolýzy sú hydrolyzáty viac či menej horké a obsahujú kratšie či dlhšie peptidy.
Ďalšie kvalitné proteíny, ktoré odporúčame
100% Whey Gold Standard od Optimum Nutrition
Pýtate sa prečo sme práve tento proteín zaradili na vrch nášho rebríčka? Proteín Gold Whey Standard vyhral v kategórií najlepší proteín roka 11 krát prvé miesto! Presne tak! Už niekoľko rokov ide o najlepší proteín na svete. Medzi jeho hlavné úlohy patrí podpora rastu svalovej hmoty a odbúravanie prebytočného tuku. Má široké využitie nie len v kulturistike ale taktiěz v bojových športoch alebo iných intenzívnych tréningoch.
SYNTHA 6 EDGE
Syntha 6 Edge je proteín, ktorý je zložený z viacerých zložiek. To znamená, že ide o viaczložkový proteín. Má vysoký obsah bielkovín, obsahuje totiž až 24g proteínov a iba 1g cukru! Nízky obsah cukru by mohol evokovať zhoršenú chuť. Avšak nie pri tomto proteíne! Chutí skvelo, podporuje rast svalov a regeneráciu. Výrobca BSN dbá hlavne na chuť a funkčnosť proteínov.
100% Whey Protein - Scitec Nutrition
Ďalší veľmi obľúbený proteín je 100% whey protein od firmy Scitec Nutrition. Obsahuje ich až takmer 48%. Imunoglobulín podporuje imunitný systém. Tento proteín je známy hlavne tým, že je ľahko stráviteľný. V skratke ide o 73% zmes ultrafiltrovaného srvátkového izolátu a koncentrátu. Obsahuje aminokyseliny, imunoglobulín, L-leucín,...
Prehľad ďalších kvalitných proteínov
100% ISO Professional - Protein Nutrition
100% ISO Professional od Protein Nutrition je prémiový srvátkový proteínový izolát s veľmi rýchlou vstrebateľnosťou a skvelou stráviteľnosťou.
Iso Whey ProZero - Nutrend
Iso Whey ProZero od značky Nutrend je prémiový srvátkový izolát vyrobený modernou metódou CFM (Cross-Flow Microfiltration). Tento technologický postup garantuje maximálnu čistotu, vysoký obsah bielkovín a zachovanie prirodzene sa vyskytujúcich BCAA. Iso Whey ProZero je dostupný v niekoľkých atraktívnych príchutiach, medzi ktoré patrí Chocolate Brownies, Strawberry Cheesecake či Vanilla Pudding.
Proteín Just Whey - GymBeam
GymBeam Just Whey je srvátkový viaczložkový proteín. Obsahuje až 75% bielkovín z kráv chovaných na pasienkoch. Je ochutený pravým holandským kakaom a sladený stéviou. Obsahuje celé spektrum aminokyselín s rôznou rýchlosťou vstrebávania a vysokým podielom vitamínov a minerálov.
Jak vybrat správný protein?
Protein Power - Biotech USA
Protein Power je skvelý proteínový prášok pre odhodlaných športovcov, ktorí hľadajú vysoký obsah bielkovín. Tento proteín je úplne nová generácia produktu s vylepšenou receptúrou a zvýšeným podielom srvátkového izolátu WPI.
Proteín 100% Whey - Nutrend
Srvátkový proteín 100% Whey pochádza z ekologického chovu dobytka s kravami, ktoré sa voľne pasú na pasienkoch a spĺňajú certifikáciu GRASS FED. Jediné negatívum je vyššia cena. Proteín o Nutrendu obsahuje až 73% bielkovín. Obsahuje instantný srvátkový proteín (WPC, WPI). Všetky použité ingrediencie spĺňajú certifikáciu GRASS FED a obsahuje až 24 % WPI. V jednej dávke nájdete až 22 g bielkovín v jednej dávke. Obsahuje tiež aminokyseliny (konkrétne 5 g BCAA v jednej dávke). Odporúčané dávkovanie: dávku 30 g zmiešajte s cca 250 ml vody. Na základe dennej potreby bielkovín konzumujte 1 až 3 porcie denne, ideálne medzi jedlami. Maximálne však 3 dávky denne.
WPC Protein ochutený - Koliba Milk
Skvelo chutiaci WPC (srvátkový proteínový koncentrát) pôvodom zo Slovenska je najlepší kompromis medzi cenou a kvalitou. Nemal by chýbať medzi vašimi doplnkami výživy. Ideálne je, keď sa užíva po tréningu, kedy je ešte vaše anabolické okno otvorené a vaše telo je schopné vo zvýšenej miere vstrebávať živiny. Proteín ma kladné ohlasy v komunite fitness nadšencov, v cenových porovnávačoch aj na GymBeam stránke.
100% Whey Protein Professional - Scitec Nutrition
100% Whey Protein Professional od Scitec Nutrition je ľahko stráviteľný, má výbornú chuť. Profil aminokyselín v tomto produkte je dokonalý, obsahuje 50 % anabolických aminokyselín (BCAA, arginín, glutamín a tyrozín). 100% Whey Protein Professional obsahuje kvalitný proteín, ktorý prispieva k optimálnemu rastu a udržiavaniu svalov a k udržaniu normálnej štruktúry kostí.
Premium Whey Protein - Weider
Premium Whey je srvátkový proteín s vynikajúcou chuťou a obsahom 70,2% bielkovín. Obsahuje srvátkový proteínový koncentrát s izolátom a je vyrábaný mikrofiltráciou pri nízkej teplote, čo prispieva k jeho vysokej biologickej hodnote. Weider Premium Whey proteín obsahuje až 70 % bielkovín s vysokou biologickou hodnotou a množstvom aktívnych látok. Je to najobľúbenejší proteínový nápoj od značky Weider, ktorý obsahuje 70,2 % bielkovín - srvátkový proteínový koncentrát s izolátom, 5,3 % sacharidov a 4,6 % tukov. Premium Whey obsahuje množstvo aktívnych látok ako globulín, alfa-laktoglobulín, beta-laktoglobulín, imunoglobulín a glykomakropeptidy.
100 % Whey Professional - Protein Nutrition
100 % Whey Professional od značky Protein Nutrition kombinuje srvátkový koncentrát (WPC) a izolát (WPI), vďaka čomu ponúka rýchlu vstrebateľnosť a vysoký podiel kvalitných bielkovín. Základom tohto proteínu je kvalitná srvátka z overených zdrojov. Vďaka pridaným tráviacim enzýmom sa ľahko trávi a je vhodný aj pre ľudí s citlivejším trávením. Nechýbajú ani aminokyseliny BCAA. Proteín neobsahuje laktózu, cukor, umelé farbivá, konzervanty, aspartán ani lepok. Oceňujeme jeho širokú dostupnosť v rôznych príchutiach, z ktorých si určite vyberie každý. Navyše, poteší aj jeho výborná rozpustnosť, proteín si ľahko pripravíte ako chutný nápoj alebo ho môžete pridať do obľúbených receptov, napríklad do kaší či smoothie. Vďaka pomeru ceny a kvality patrí medzi produkty, ktoré sa určite oplatí zaradiť do vášho fitnes jedálnička.
100% Beef Professional Protein Nutrition
Ak hľadáte kvalitný hovädzí proteín, určite sa obzrite po 100% Beef Professional od značky Protein Nutrition. Tento proteín pochádza z certifikovaného hovädzieho dobytka pasúceho sa vo Švédsku a to znamená len jedno: žiadne hormóny, žiadne antibiotiká a 100 % bez GMO. Telu tak zabezpečíte naozaj kvalitný zdroj bielkovín bez laktózy, lepku a mliečnych zložiek. Vďaka špeciálnemu hydrolytickému procesu ponúka rýchlu vstrebateľnosť a kompletný aminokyselinový profil, čo z neho robí vhodnú voľbu nielen pre športovcov, ale aj pre ľudí s citlivejším trávením. S minimálnym obsahom sacharidov a tukov sa hodí do objemovej prípravy aj do rysovacej fázy.
Kde kúpiť kvalitný srvátkový proteín?
- Protein.sk - Ponúka široký výber špičkových proteínových produktov, vrátane srvátkového proteínu, súčasne s rôznymi príchuťami a značkami.
- BodyWorld.sk - Špecializuje sa na výživové doplnky pre fitness a športovú výživu.
- GymBeam.sk - Veľmi populárny eshop so širokou ponukou fitness výživy a doplnkov.
- Namaximum.sk - Známy fitness eshop, ktorý dodáva aj na Slovensko.
- Aktin.sk - Ďalší špecializovaný obchod z Českej republiky, ktorý má aj slovenskú verziu. Zameriava sa na fitness stravu a doplnky.
Pri výbere internetového obchodu je dôležité tiež zvážiť ich históriu, spôsob doručenia a podmienky vrátenia tovaru.
Ako si vybrať ten najlepší srvátkový proteín?
Vybrať si správny proteín nemusí byť najľahšie. Základ je premyslieť si načo proteín potrebujete? Je to rast svalov? Regenerácia? Chudnutie?
Často kladené otázky
1. Na čo sú dobré proteíny?
Bielkoviny sú dôležitou zložkou stravy a ich každodenný príjem zabezpečuje optimálne fungovanie mnohých procesov v našom tele. Na trhu nájdete širokú škálu zdrojov bielkovín v prírodných alebo živočíšnych produktoch, ale aj vo forme výživových doplnkov.
2. Od koľkých rokov sa môže brať proteín?
Nie je určený pre deti, tehotné a dojčiace ženy. Uchovávajte mimo dosahu detí.