Šestonedelie je obdobie, ktoré nasleduje bezprostredne po pôrode. Hrá kľúčovú úlohu v zotavovaní matky, adaptácii na novú rolu a v procese laktácie. Počas tejto doby sa v organizme odohráva mnoho fyzických a psychických zmien. Šestonedelie označuje obdobie šiestich týždňov po pôrode, počas ktorého sa telo ženy vracia do bežného stavu pred tehotenstvom.
Význam správnej výživy počas šestonedelia.
Význam šestonedelia v živote matky a dieťaťa
Telo matky prechádza zmenami, ktoré tehotenstvo a samotný pôrod priniesli. Popôrodné obdobie je veľmi dôležité aj z psychologického hľadiska. Mnohé matky sa môžu cítiť vystresovane alebo kladú na seba vysoké nároky, pokiaľ ide o starostlivosť o bábätko. Podpora od rodiny a blízkych je počas týchto dní po pôrode zásadná.
Zmeny v tele matky počas šestonedelia
Už sme spomenuli, že v tele matky sa počas šestonedelia odohrávajú rôzne zmeny:
- Po pôrode sa maternica postupne sťahuje späť do svojej pôvodnej veľkosti. Tento proces sa nazýva involúcia. Maternica po pôrode váži približne 1 kg, ale do šiestich týždňov by mala klesnúť jej hmotnosť na cca 100-150 gramov.
- Dochádza k výrazným hormonálnym zmenám, a to hormónov ako estrogén a progesterón. Ich hladina výrazne klesá, čo môže dramaticky ovplyvniť náladu matky. Časté sú pocity únavy, smútku a podráždenosti.
- Ak matka dojčí, telo produkuje mlieko ako odpoveď na stimuláciu bradaviek.
- Obnoví sa menštruačný cyklus a krvácanie. Návrat menštruačného cyklu je individuálny a závisí od viacerých faktorov.
- Ide o hojenie popôrodných rán alebo jaziev po cisárskom reze.
- Po pôrode sa metabolizmus môže mierne zvýšiť, čo je spojené s potrebou kalórií na produkciu materského mlieka.
- Treba venovať obzvlášť pozornosť psychickému stavu, keďže žena môže trpieť popôrodnou depresiou. Je to stav, ktorý si vyžaduje odbornú pomoc a podporu od blízkych. Mimo popôrodnej depresie je bežný stres, úzkosť, únava a smútok - tzv. "baby blues".
- Najmä ak bol ťažký pôrod, pomliaždená a opuchnutá sliznica močovej rúry môže spôsobovať ťažkosti s vyprázdňovaním moču.
- Srdce sa po poklese bránice vracia do svojej pôvodnej polohy.
- Na koži sa môžu objavovať strie, ktoré vznikli počas tehotenstva. Tieto sú už trvalé. Povolené je svalstvo brušnej steny, pričom môže trvať niekoľko týždňov, kým sa kondícia brušných svalov obnoví.
Počas šestonedelia je dôležité, aby matky dodržiavali odporúčania lekárov a poslúchali svoje telo pri zotavovaní. Ženy, ktoré zažili potrat, môžu absolvovať obdobie šestonedelia bez špecifických fyzických zmien, ktoré sa zvyčajne spájajú s pôrodom, avšak emocionálne zaťaženie môže byť rovnako silné ako u matiek po normálnom pôrode.
Prečítajte si tiež: Kanabidiol a zdravie
Šestonedelie po cisárskom reze
Obdobie šestonedelia po cisárskom reze môže byť náročnejšie, keďže ženy sa musia vyrovnať s chirurgickým zásahom a regeneráciu je potrebné dodržiavať striktne. Rany spôsobené cisárskym rezom potrebujú čas na hojenie, a preto je dôležité dodržiavať pokyny lekára a vyhýbať sa zbytočnému preťažovaniu. Cisársky rez zvyčajne vyžaduje aj dlhší čas na zotavenie v porovnaní s vaginálnym pôrodom. Dôležité je monitorovať akékoľvek nezvyčajné príznaky, ako sú bolesti alebo infekcie.
Jak se starat o jizvu po císařském řezu? Praktické tipy má porodní asistentka Iveta Straková
Strava počas šestonedelia
Strava počas šestonedelia je mimoriadne dôležitá, keďže telo potrebuje živiny na regeneráciu a produkciu materského mlieka. Matky by sa mali zamerať na vyváženú stravu, bohatú na bielkoviny, vitamíny, minerály a zdravé tuky.
- Bielkoviny: Pomáhajú pri regenerácii tkanív.
- Vláknina: Pre zdravie tráviaceho traktu.
- Vitamíny a minerály: Najmä v podobe zeleniny, ovocia a semienok.
Mimoriadne dôležitá je hydratácia, teda správny pitný režim. Piť dostatok tekutín je nevyhnutné pre tvorbu materského mlieka.
Ak je v období šestonedelia nedostatok slnečného svetla (napr. v zime), pre ženu je vhodné užívať vitamín D pre zdravie kostí a podporu imunity. Po pôrode môže nastať aj anémia z nedostatku železa, najmä po výraznom krvácaní. Preto je vhodné ho doplniť. Pre zdravie kostí a zubov matky sa odporúča vápnik, pretože pri dojčení môže dochádzať v tele k jeho úbytku.
Prečítajte si tiež: Doplnky pre rast svalov
Mamičky však nemusia užívať niekoľko druhov vitamínov a minerálov. V lekárni sú dostupné komplexné produkty pre ženy po pôrode, napr. Femibion dojčenie či Jamieson Prenatal complet a mnohé iné. Z lokálnych prípravkov sú vynikajúce masážne oleje na hrádzu, napr. Weleda olej na masáže hrádze, prípadne krémy na bradavky ako Canpol babies lanolínový krém na bradavky.
V období šestonedelia je dôležité dbať o správnu výživu a regeneráciu organizmu, ale aj cviky na podporu ochabnutého svalstva. Ak plánujete užívať doplnky výživy, poraďte sa so svojím lekárom alebo lekárnikom.
Čo jesť v šestonedelí
Strava po pôrode by mala byť výživná, vyvážená a dobre stráviteľná. Dôležité je zamerať sa na potraviny, ktoré dodajú dostatok energie, živín a podporia tvorbu materského mlieka. Všeobecne sa odporúča vyhýbať ťažkým, vyprážaným, ultraspracovaným alebo príliš koreneným jedlám, ktoré môžu zaťažiť tráviaci systém matky alebo ovplyvniť trávenie bábätka. Kľúčom je jednoduchosť, kvalita a pravidelnosť stravy.
Ak žena z akéhokoľvek dôvodu nezvládne konzumovať dostatok kľúčových živín zo stravy, je vhodné zvážiť ich doplnenie pomocou kvalitných výživových doplnkov. Na ktoré skupiny potravín sa teda v šestonedelí zamerať?
Potraviny bohaté na bielkoviny
Bielkoviny sú zásadné pre hojenie tkanív a obnovu svalov po pôrode. Zdroje bielkovín by mali byť pestré - len tak je možné dosiahnuť príjem komplexného spektra aminokyselín. Ak sa stravujete čisto rastlinným spôsobom, je vhodné konzumovať v priebehu dňa vyvážený pomer strukovín a obilnín na dosiahnutie rovnováhy aminokyselín.
Prečítajte si tiež: Doplnky pre zdravú menštruáciu
Ak si z nejakého dôvodu nedokážete zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín zo stravy, môžu byť užitočné aj proteínové doplnky, napríklad prášky na báze rastlinných bielkovín, ktoré sa dajú pridať do smoothies či kaší.
Potraviny bohaté na vlákninu
Vláknina pomáha zlepšiť trávenie a predchádzať zápche, ktorá je počas tehotenstva aj po pôrode častým problémom. Odporúčajú sa celozrnné obilniny, ako sú ovos, quinoa alebo hnedá ryža, rovnako ako dostatočný príjem ovocia a zeleniny. Banány alebo jablká sú tiež skvelou voľbou. Sú ľahko stráviteľné a dodávajú telu rýchlu energiu.
V období šestonedelia a kojenia sa mnoho matiek domnieva, že konzumácia strukovín či rôznych druhov zeleniny (brokolica, karfiol, kapusta a pod.) môže vyvolávať nadúvanie u dojčiat. U týchto potravín je však nadúvací efekt spôsobený vysokým podielom vlákniny, ktorá môže spôsobovať nadúvanie z nezvyčajne veľkej porcie vlákniny u tých, ktorí nie sú na vyšší príjem vlákniny zvyknutí.
To sa však týka iba priamej konzumácie - zvýšené množstvo vlákniny sa do materského mlieka nevstrebáva a taktiež nie sú známe žiadne doložené spojitosti medzi konzumáciou strukovín či kapustovej zeleniny u matiek a nadúvaním u dojčiat.
Potraviny bohaté na zdravé tuky
Zdravé tuky z avokáda, orechov, semienok alebo olivového oleja podporujú hormonálnu rovnováhu a dodávajú ženám po pôrode energiu. Omega-3 mastné kyseliny, ktoré možno získať napríklad z ľanového semienka alebo doplnkov na báze oleja z morských rias, prispievajú k duševnej pohode a podpore vývoja mozgu dieťaťa.
Potraviny bohaté na železo
Po pôrode je dôležité doplniť zásoby železa, ktoré telo stratilo počas pôrodu. Tmavá listová zelenina, kel, zelené potraviny, strukoviny, orechy a niektoré druhy sušeného ovocia (napr. marhule) sú jeho dobrým zdrojom. Pre lepšie vstrebávanie železa sa odporúča kombinácia s vitamínom C, napríklad vo forme čerstvej papriky alebo citrusov. Ak je príjem železa zo stravy nedostatočný, možno ho doplniť pomocou výživových doplnkov, ku ktorým je však vhodné pristúpiť v prípade, že máme nedostatok železa potvrdený príslušnými krvnými testami.
| Živina | Odporúčaný denný príjem | Potravinové zdroje |
|---|---|---|
| Bielkoviny | 71 gramov | Mäso, ryby, vajcia, strukoviny, orechy, semená |
| Vláknina | 25-35 gramov | Celozrnné obilniny, ovocie, zelenina, strukoviny |
| Železo | 9 mg | Červené mäso, hydina, ryby, obohatené cereálie, špenát, strukoviny |
| Vápnik | 1000 mg | Mliečne výrobky, listová zelenina, brokolica, obohatené rastlinné nápoje |
| Vitamín D | 15 mcg (600 IU) | Mastné ryby, vaječný žĺtok, obohatené potraviny, doplnky |
| Omega-3 mastné kyseliny | 200-300 mg DHA | Mastné ryby (losos, tuniak, sardinky), ľanové semienka, chia semienka, vlašské orechy, doplnky |
Ak sa chcete dozvedieť viac o účinkoch železa a o jeho zdrojoch, prečítajte si tento článok.
Potraviny bohaté na vápnik
Vápnik je kľúčovým minerálom pre zdravie kostí a zubov, zvlášť v období šestonedelia, keď telo matky musí obnoviť svoje zásoby a zároveň poskytovať dostatok tejto živiny prostredníctvom materského mlieka. Bežným zdrojom vápnika u väčšiny populácie sú produkty z kravského mlieka, no vápnik nájdeme aj v celej rade rastlinných potravín, ako sú obohatené rastlinné mlieka, tofu zrážané vápenatými soľami, rôzne druhy semienok, mandle alebo listová zelenina (kel alebo čínska kapusta).
Ak žena nemá možnosť zaradiť dostatok týchto potravín do stravy, je vhodné zvážiť doplnenie vápnika pomocou kvalitných výživových doplnkov, ktoré zabezpečia potrebnú dávku.
Dostatočný príjem kalórií a tekutín
Pestrá a vyvážená strava je jedna vec, no dôležitý je aj dostatočný kalorický príjem, keďže v období šestonedelia sa v tele deje mnoho zmien, vrátane procesu tvorby materského mlieka, ktorý si žiada dostatok energie. Ženy pri dojčení zvyčajne spália o 300 až 500 kalórií denne navyše (alebo o 450 až 500 kalórií navyše, ak je dieťa výlučne dojčené a nekonzumuje ešte pevnú stravu). Rovnako ako si telo dojčiacej matky žiada porciu energie navyše, potrebuje aj viac tekutín pre tvorbu materského mlieka. V období dojčenia je preto pitný režim mimoriadne dôležitý - odporúča sa vypiť aspoň 2,5-3 litre čistej vody denne. Nedostatok tekutín môže tvorbu materského mlieka negatívne ovplyvniť.
Dbanie na kvalitnú a vyváženú stravu počas šestonedelia pomôže nielen s regeneráciou matky, ale aj s podporou tvorby materského mlieka a celkovou pohodou v tomto náročnom období.
Akým potravinám sa v šestonedelí a pri dojčení vyhnúť?
V tomto období je vhodné vyhýbať sa určitým potravinám a nápojom, ktoré môžu negatívne ovplyvniť regeneráciu, psychickú pohodu matky, kvalitu materského mlieka alebo zdravie dojčaťa.
Káva a nápoje s vysokým obsahom kofeínu
Nadmerná konzumácia kávy, energetických nápojov alebo čajov s vysokým obsahom kofeínu môže spôsobiť nervozitu a nepokoj u matky aj dieťaťa, pretože kofeín sa môže vstrebávať do materského mlieka. Odporúča sa obmedziť príjem kofeínu na 200 mg denne (približne 1 šálka espressa). Ak vás zaujíma téma kofeínu počas dojčenia podrobnejšie, prečítajte si tento článok.
Potraviny s vysokým obsahom rafinovaného cukru
Sladkosti, sladené nápoje alebo priemyselne spracované potraviny obsahujúce vysoký podiel rafinovaného cukru neposkytujú telu žiadne dôležité živiny. Navyše môžu spôsobiť náhle výkyvy energie a nálady v už tak náročnom období šestonedelia. Tieto potraviny môžu tiež narušiť stabilnú hladinu cukru v krvi a prispieť k únave.
Vyprážané a ťažko stráviteľné jedlá
Vyprážané pokrmy alebo jedlá s vysokým obsahom spracovaných tukov môžu byť ťažko stráviteľné, čo môže viesť k tráviacim ťažkostiam a celkovej záťaži organizmu matky.
Mliečne výrobky
Hoci mliečne výrobky patria do bežnej stravy väčšiny ľudí a sú častým zdrojom vápnika, môžu u niektorých dojčiat vyvolávať intoleranciu na bielkoviny kravského mlieka. Tá sa môže prejaviť kolikou, vyrážkou alebo tráviacimi problémami. Ak máte podozrenie, že vaše dieťa reaguje na mliečne výrobky, ktoré skonzumujete, je vhodné ich dočasne vylúčiť a nahradiť rastlinnými alternatívami, ideálne obohatenými o vápnik.
Určité bylinky a bylinné čaje
Hoci sú bylinné čaje vo všeobecnosti považované za prospešné, niektoré bylinky môžu mať vplyv na laktáciu alebo zdravie dieťaťa. Napríklad mäta alebo šalvia môžu ovplyvniť tvorbu materského mlieka. Silné bylinné čaje z ľubovníka alebo iných bylín môžu mať dráždivé účinky. Pred konzumáciou bylinných čajov je vhodné poradiť sa s odborníkom alebo laktačnou poradkyňou.
Príliš ostré alebo aromatické korenie
Chilli, cesnak, cibuľa alebo iné silne aromatické korenie môžu ovplyvniť chuť materského mlieka, čo nemusí každému dojčaťu vyhovovať. U niektorých detí môžu spôsobiť nepokoj alebo podráždenosť. Stravu preto môžete ochutiť jemnejšími bylinkami, ako je bazalka, petržlen alebo majorán.
Ryby s vysokým obsahom ortuti
Ak konzumujete ryby, vyhnite sa druhom s vysokým obsahom ortuti, ako je mečúň, žralok alebo kráľovská makrela. Ortuť sa môže vstrebávať do materského mlieka a ovplyvniť vývoj nervového systému dieťaťa.
Alkohol
Konzumácia alkoholu počas dojčenia sa neodporúča, pretože alkohol sa môže vstrebávať do materského mlieka. Aj malé množstvo alkoholu môže spôsobiť ospalosť, podráždenosť alebo problémy s trávením. Ak sa rozhodnete i napriek tomu konzumovať malé množstvo alkoholu, odporúča sa počkať aspoň 3 hodiny, kým budete opäť dojčiť, aby mal čas vyprchať z vášho tela. Záleží však na množstve a sile alkoholického nápoja.