Kolagén je najrozšírenejšia bielkovina v ľudskom tele - tvorí približne tretinu všetkých proteínov. Funguje ako „lepidlo“, ktoré spája bunky a tkanivá, a vďaka nemu zostáva naša pokožka pevná a pružná, vlasy silné a nechty odolné. Prirodzene sa nachádza v koži, kostiach, chrupavkách, šľachách, väzivách, zuboch a dokonca aj v stenách ciev.
Aj keď si telo kolagén vyrába samo, s vekom sa táto schopnosť výrazne znižuje. Produkcia kolagénu klesá už od 25. roku života, približne o 1 % ročne, čo vedie k oslabeniu dermis, stenčeniu pokožky a tvorbe vrások. Preto odborníci odporúčajú zaradiť kolagén ako doplnok už okolo 25-30 rokov.
Čo je kolagén a jeho biologická úloha
Kolagén je základnou stavebnou látkou spojivových tkanív. Tvorí 25-30 % všetkých proteínov v tele a vo forme kolagénových vlákien je zložkou medzibunkovej hmoty. Kolagén patrí k štrukturálnym fibrilárnym bielkovinám, je zložený z dlhých vlákien a zodpovedá za pevnosť, pružnosť a hydratáciu tkanív.
Vďaka svojej trojitej špirále a špecifickému zloženiu aminokyselín (glycín, prolín/hydroxyprolín, lyzín/hydroxylyzín) zabezpečuje stabilitu a pevnosť molekuly. Kolagén sa mikroskopicky vyskytuje v predĺžených vláknach a vo svalovom tkanive slúži ako hlavná zložka endomýzia. 75 % obsahu suchej hmotnosti kože je tvorený kolagénom; 85 % šliach je tvorených kolagénom; 70 % kĺbových chrupaviek je tvorených komponentami, ktoré zahŕňajú kolagén; 90 % kostí je tvorených kolagénom.
Typy kolagénu a kde ich nájdeme
Vedci objavili viac než 28 typov kolagénu, pričom pre ľudské zdravie sú najdôležitejšie typy I, II a III. Kolagén typu I tvorí až 90 % všetkého kolagénu v tele a nachádza sa najmä v pokožke, šľachách, kostiach a zuboch. Typ II je dominantný v chrupavkách a kĺboch a typ III sa vyskytuje s typom I v koži, cievach a vnútorných orgánoch.
Prečítajte si tiež: Komplexný pohľad na ryžové mlieko a kolagén
Rozpustnosť kolagénu vo vode: formy a význam
Kolagén sa líši svojou rozpustnosťou, vstrebateľnosťou, stráviteľnosťou a úrovňou bioaktivity. Tieto faktory sa odvíjajú od veľkosti molekuly alebo molekulovej hmotnosti. Čím je molekulová hmotnosť nižšia, tým je vyššia rozpustnosť, vstrebateľnosť, stráviteľnosť aj bioaktivita.
Natívny kolagén je tvorený veľkou štruktúrou trojitých šróbovíc a nie je rozpustný. Želatína je forma denaturovaného kolagénu, ktorá sa rozpustí vo vlažnej vode a po ochladení želíruje. Kolagénové peptidy alebo hydrolyzovaný kolagén sú výsledkom ďalšieho štiepenia želatíny na malé peptidy; sú rozpustné v studenej vode, ľahko stráviteľné a vstrebateľné telom.
Viac než 90 % kolagénových peptidov sa dostane do krvného obehu niekoľko hodín po požití a sú účinne dopravené do miesta ich pôsobenia v tele. Kolagénové peptidy sú bioaktívne a môžu pôsobiť ako posol pre cieľové tkanivá, napríklad spúšťať syntézu a reorganizáciu nových kolagénových vlákien v pokožke.
Vstrebateľnosť a výhody hydrolyzovaného kolagénu
Väčšina kolagénových doplnkov obsahuje kolagén v hydrolyzovanej forme. Hydrolyzovaný kolagén je rozštiepený na menšie úseky (peptidy), ktoré sú ľahšie stráviteľné aj lepšie vstrebateľné ako natívny kolagén. Kolagénové peptidy sú vhodnejším variantom pre doplnky stravy než želatína vzhľadom na rozpustnosť v studenej vode a vyššiu biologickú dostupnosť.
Mnoho vedeckých štúdií preukázalo zdravotné prínosy kolagénových peptidov v oblastiach zdravého starnutia, zdravia kĺbov a kostí, športovej regenerácie alebo krásy pleti. Klinické štúdie z roku 2015 a ďalšie systematické prehľady ukázali zlepšenie hydratácie pleti, elasticity a redukciu jemných liniek pri užívaní hydrolyzovaného kolagénu.
Prečítajte si tiež: Kolagén: tekutý alebo práškový?
Výživa, potraviny a doplnky: ako kolagén prijímať
Kolagén vieme vo veľkej miere prijímať aj z potravy; najbohatším (a jediným) zdrojom sú živočíšne produkty, najmä mäso a spojivové tkanivá. Dlhé varenie kostí, chrupaviek a šliach vytiahne prirodzený kolagén vo forme želatíny do vývaru. Najviac kolagénu obsahuje hovädzie mäso (kolagén I a III), kuracie mäso je bohaté na kolagén II a ryby sú zdrojom kolagénu I.
Pokiaľ chcete cielene doplniť kolagén, prírodný zdroj v potravinách nemusí byť dostatočne vstrebateľný; preto je vhodné ho upraviť procesom hydrolyzácie na kolagénové peptidy - v takejto forme sa väčšinou nachádza vo výživových doplnkoch. Kolagén je najčastejšie dostupný vo forme prášku rozpustného vo vode, džúse alebo káve; tablety a kapsuly sú vhodné pre cestovanie a praktickosť.
| Forma | Rozpustnosť | Vstrebateľnosť |
|---|---|---|
| Natívny kolagén | nerozpustný | nízka |
| Želatína | rozpustná vo vlažnej vode | stredná |
| Hydrolyzovaný kolagén (peptidy) | rozpustný v studenej vode | vysoká |
Vitamíny a minerály nevyhnutné pre tvorbu kolagénu
Telo si kolagén vyrába ako prokolagén z aminokyselín, predovšetkým glycínu a prolínu, ale na tvorbu a stabilizáciu kolagénu sú nevyhnutné aj určité vitamíny a minerály. Vitamín C je absolútne kľúčový: bez neho sa kolagén netvorí. Enzýmy zodpovedné za hydroxyláciu prolínu a lyzínu pri tvorbe trojitej špirály kolagénu sú priamo závislé od vitamínu C.
Okrem vitamínu C pomáhajú pri správnej syntéze kolagénu zinok, meď a síra, ktoré podporujú enzymatické procesy a správne formovanie kolagénových vlákien. Ak jete dostatok bielkovín a rozmanitú stravu bohatú na tieto stopové prvky a vitamín C (ovocie a zelenina), vaše telo má dobré podmienky na tvorbu vlastného kolagénu.
Klinické dáta a praktické odporúčania
Výskumy ukazujú, že hydrolyzovaný kolagén (kolagénové peptidy) sa v tráviacom trakte rozkladá na menšie častice, ktoré si telo dokáže vstrebať a využiť pri obnove kože, vlasov a nechtov. Mnohé štúdie preukázali zlepšenie hydratácie pleti, elasticity a redukciu drobných vrások pri pravidelnom užívaní kolagénových peptidov.
Prečítajte si tiež: Hydrolyzovaný kolagén Colafit
Odporúča sa denná dávka okolo 2-10 gramov hydrolyzovaného kolagénu, často uvádzané 2-5 gramov ako bežné odporúčanie. Odporúčaná doba používania je aspoň 3 mesiace (nasycovacia fáza), pričom prvé zlepšenia v kvalite pokožky, vlasov alebo nechtov si mnohí ľudia všimnú po 4-8 týždňoch pravidelného užívania.
Kolagén patrí medzi veľmi dobre znášané doplnky výživy; vo väčšine prípadov nemá žiadne vedľajšie účinky. Môžu sa však vyskytnúť mierne tráviace ťažkosti alebo alergické reakcie, hlavne pri zdroji z morských plodov u citlivých jedincov. Pozor na dávkovanie: odporúča sa denná dávka okolo 5-10 gramov hydrolyzovaného kolagénu, prípadne podľa odporúčania výrobcu.
Kolagén a praktické situácie: šport, tehotenstvo, starnutie
Kolagén si našiel uplatnenie aj medzi športovcami, kde kolagénové peptidy môžu skrátiť dobu rekonvalescencie po intenzívnom tréningu a zmierniť bolestivosť svalov. V oblasti kĺbov preukázali niektoré štúdie zlepšenie funkcie a zníženie bolesti pri osteoartritíde pri užívaní hydrolyzovaného kolagénu alebo nedenaturovaného typu II.
Tehotenstvo a obdobie po pôrode sú náročné obdobia, počas ktorých mnohé ženy hľadajú podporu elasticity pokožky a regenerácie. Nie každý kolagénový doplnok je vhodný pre tehotné ženy; výber by mal byť dôkladný s dôrazom na kvalitu, čistotu a zloženie. Kolagén typu I a III sa najčastejšie používajú v doplnkoch zameraných na podporu pokožky, vlasov a nechtov.
Mýty a časté omyly
- „Používaním krémov s kolagénom zvyšujeme množstvo kolagénu v pokožke.“ - Kolagénové molekuly sú príliš veľké na to, aby prenikli cez vrchnú vrstvu pokožky.
- „Kolagén je len pre starších ľudí.“ - Produkcia kolagénu začína klesať už od 25. roku života.
- „Čím viac kolagénu, tým lepšie.“ - Nadbytočné množstvo kolagénu nemá transportéry, na ktoré sa môže viazať, preto sa štiepi a vylučuje.
- „Vegetariánsky kolagén je rovnaký ako živočíšny.“ - Vegetariánske a vegánske alternatívy neobsahujú kolagén, ale zložky potrebné pre jeho syntézu.
Praktické odporúčania pre podporu kolagénu v tele
- Zabezpečte dostatok vitamínu C - je nevyhnutný pre syntézu kolagénu.
- Dbajte na príjem bielkovín a aminokyselín (glycín, prolín), zinok, meď a síru.
- Zvážte suplementáciu hydrolyzovaným kolagénom v dávke 2-10 g denne, s očakávanými prvými účinkami po 4-8 týždňoch a optimálnym časom užívania minimálne 3 mesiace.
- Vyberajte produkty s preukázanou čistotou a klinickým overením a dávajte pozor na zdroj (morský, hovädzí, kurací) podľa vašich potrieb a alergií.
- Vyhýbajte sa faktorom, ktoré degradujú kolagén, ako je UV žiarenie a fajčenie.
Žiadny kolagén ale dve Kiwi!
Kolagén je kľúčová bielkovina, ktorá tvorí základ pokožky, vlasov a nechtov. Jeho dostatok znamená pružnú a hydratovanú pleť, silné vlasy a odolné nechty. S pribúdajúcim vekom však jeho tvorba prirodzene klesá - už od 25. roku života. Dobrou správou je, že tento proces vieme ovplyvniť správnou výživou, suplementáciou hydrolyzovaného kolagénu a dôležitými vitamínmi a minerálmi, predovšetkým vitamínom C, zinkom a meďou.