Zažívate v práci veľa stresu? Ste unavení a máte zdravotné problémy? Vášmu organizmu zrejme chýbajú niektoré dôležité látky, ako je horčík alebo vitamíny A, B aj D. V nasledujúcej kategórii nájdete doplnky stravy a vitamíny, ktoré podporujú správne fungovanie organizmu. Správne zvolený prípravok vám však pomôže zvládnuť stres a vrátiť do života pokoj a harmóniu.
Prečo vôbec riešiť stres a čo je to stres
Stres sa pomaly ale isto stáva každodennou súčasťou nášho života. Niekedy ide len o krátkodobý stres, ako napríklad pred skúškou v škole či odovzdaním projektu v práci. V iných prípadoch môže ísť o dlhodobý stres, ktorý sa môže skôr či neskôr podpísať na vašom zdraví. Stres je obrannou reakciou organizmu, ktorou sa pripravuje na nebezpečenstvo. Keby ste chceli stres zadefinovať jednou vetou, môžete povedať, že ide o spojenie fyziologických a psychologických reakcií organizmu v situácii, kedy je vystavený zvýšeným nárokom alebo tlaku.
Príležitostný stres v zásade nie je pre človeka škodlivý. Problém nastáva vtedy, ak vás trápi dlhodobo. V prípade, že zažívate stres opakovane a dlhodobo, môžu sa objaviť ďalšie príznaky. Tie sú však už závažnejšie. Stres je totiž veľkou záťažou na organizmus a môže ovplyvniť vznik alebo priebeh niektorých ochorení.
Otázka životosprávy a jednoduché pravidlá
Nezabúdajte, že k duševnej rovnováhe prispieva aj dostatok spánku, zdravá strava a relax. Život v jednom kole, mnoho povinností v práci i doma a uponáhľaná doba vám nedávajú veľa príležitostí na to v kľude si sadnúť a vypnúť hlavu. Práve to je však veľmi dôležité. Mali by ste si nájsť činnosť, pri ktorej si hlavu vyčistíte a prestanete myslieť na povinnosti. Dôležité je, aby ste okrem povinností venovali dostatok času aj sami sebe.
Vyvážená strava plná vitamínov a minerálov pomôže vaše telo nabiť energiou a zachovať jeho zdravie. Pitný režim, spánok a pohyb sú základom pre to, aby ste sa cítili dobre. Fyzická aktivita síce spadá pod zdravú životosprávu, je však natoľko dôležitá, že si zaslúži vlastné miesto v našom zozname. Dostatok pohybu vplýva totiž pozitívne nielen na fyzickú kondíciu, ale aj na psychiku. Aktivita pomáha uvoľňovať napätie, odbúravať stres a priviesť človeka na iné myšlienky.
Prečítajte si tiež: Kanabidiol a zdravie
Typy prírodnej pomoci pri strese
Pomôcť so stresom vám môže aj príroda. Bylinky majú mnoho rôznych pozitívnych účinkov na ľudské telo, pričom niektoré pomáhajú napríklad upokojiť telo i myseľ a zlepšujú spánok. Siahnuť môžete aj po voľnopredajných liekoch, ktoré pomáhajú uvoľniť organizmus a podporiť zdravý spánok. Zväčša ide o lieky, ktoré obsahujú výťažky z vyššie uvedených byliniek.
Hudba je liek pre dušu. Terapia vôňou sa nazýva aromaterapia a využíva upokojujúce účinky bylín a éterických olejov. Smiech je liek, o tom nie je pochýb. V rámci aromaterapie si doprajte pravidelný relax s našimi penami a soľami do kúpeľa s éterickými olejmi, ktoré vás obklopia upokojujúcou vôňou a prinesú vytúžený pokoj.
Kedy je potrebné vyhľadať odbornú pomoc
Indikácie ›› Stres a úzkosť spôsobujú nepríjemné udalosti v živote (choroba, úmrtie blízkeho človeka, problémy v zamestnaní, v osobnom živote...). Môžu sa vyskytnúť a po určitej dobe, kedy dôjde k vyriešeniu problému alebo vyrovnanie sa s danou situáciou odznievajú. Pokiaľ stres a úzkosť pretrvávajú alebo sa dokonca prehlbujú, je potrebné vyhľadať odbornú pomoc. Okrem pomoci psychológa sa používajú liečivá s upokojujúcim účinkom, ktoré znižujú prehnanú odozvu organizmu na psychickú záťaž.
Voľne dostupné sú prírodné prípravky s obsahom valeriány, chmeľu, medovky, mučenky a ľubovníka. Účinkujú pri ľahších stavoch stresu a úzkosti. Pre ťažšie stavy sa používajú lieky (antipsychotiká a antidepresíva), ktoré sú na lekársky predpis.
10 dôležitých vitamínov, minerálov a bylín proti stresu
V rámci výživových doplnkov na zníženie stresu a jeho prejavov ako únava, nespavosť, tráviace ťažkosti, nepohoda až úzkosť či depresia, nájdete viacero účinných látok, vitamínov a minerálov. Detailne vám priblížime 10 z nich, s ktorými sa často stretávame aj v bežnom živote a ich účinky sú overené nielen mnohými vedeckými štúdiami, ale aj skúsenosťami našich predkov.
Prečítajte si tiež: Doplnky pre rast svalov
-
Vitamíny skupiny B
Vitamíny skupiny B hrajú kľúčovú úlohu pri tvorbe energie a kognitívnych funkciách. Ide o skupinu vitamínov, ktoré sú rozpustné vo vode a taktiež je potrebné jednotlivé vitamíny pravidelne telu dopĺňať. Medzi tie najdôležitejšie patria kyselina listová (B9), vitamín B12 (kobalamín) a vitamín B6 (pyridoxín). Ich suplementácia pomáha zlepšiť kognitívne funkcie.
Podľa výskumu v Nutritional Journal je konzumácia vyšších hladín vitamínov B spojená so znížením stresu. Vhodné je užívať B-komplex, čo zabezpečí zvýšenie účinku vitamínov a to práve ich kombináciou. Pre pozorovateľné výsledky je vhodné suplementovať pravidelne aspoň 4 týždne.
-
Magnézium (horčík)
Magnézium (horčík) je základný minerál esenciálny pre ľudské zdravie. Má priaznivý vplyv na rôzne procesy v tele, ako je výroba energie, zdravie svalov a nervového systému, a napomáha uvoľneniu hladkého svalstva. Magnézium je vyhľadávané ako doplnok pri strese, znižovaní tlaku a problémoch so zaspávaním.
Magnézium môže mať vplyv na funkciu a produkciu kortizolu, čo je stresový hormón. Magnézium pomáha regulovať celkovú funkciu nervového systému a buniek. So stresom sú často spojené aj svalové napätie a kŕče. Tento minerál môže podporiť relaxáciu svalov a zmierniť vzniknuté napätie.
Doporučené dávkovanie, aj podľa štúdií, je 350 - 500 mg magnézia/horčíka denne. Magnézium odporúčame v čistej forme, napr. Veganicity magnesium (horčík) 100mg, 90 vegan tabliet alebo v štyroch rôznych chemických formách - Naturtreu Kraft Reserve magnesium komplex, 180 vegan kapsúl.
Prečítajte si tiež: Doplnky pre zdravú menštruáciu
-
Maca peruánska
Maca peruánska (Lepidium meyenii) je superpotravina, ktorá patrí k najstarším a najviac pestovaným rastlinám na svete. Jej koreň obsahuje množstvo vitamínov, minerálov, aminokyselín, sterolov a bioaktívnych látok ako napr. flavonoidy - pomáhajú zlepšiť náladu. Maca pomáha s nervozitou a stresom, a to práve vďaka jej adaptogénnym účinkom.
Macu peruánsku je možné užívať vo forme prášku pridaním do pokrmov či nápojov, ale aj ako výživový doplnok vo forme kapsúl, tabliet, tinktúr a extraktov. Všeobecne sa udáva odporúčané množstvo max. 3 g denne, čo predstavuje 1 čajovú lyžičku prášku.
-
Ashwagandha
Ashwagandha (Withania somnifera), alebo aj indický ženšen, je jedna z najlepšie preskúmaných byliniek proti stresu, úzkosti a často je označovaná za prírodné antidepresívum a adaptogén. Ashwagandha je malý zelený ker so žltými kvetmi. Okrem účinku na stres a jeho dopad je prospešná pri znižovaní hladín kortizolu, regulácii hladín cukru v krvi a zmierňovaní zápalu v tele.
Typická dávka ashwagandhy na liečbu stresu a úzkosti sa pohybuje od 250 do 600 mg denne. Denný príjem sa odporúča prijať v 2-3 menších dávkach namiesto jednej dávky.
-
Rozchodnica ružová (Rhodiola rosea)
Rozchodnica ružová je adaptogén, ktorý pomáha telu zvyšovať odolnosť voči stresu a prispôsobiť sa náročným podmienkam. Rhodiola obsahuje látky ako rosavín a salidrozid, pri ktorých sa predpokladá, že znižujú symptómy stresu v tele. Štúdie naznačujú, že dávky 200 až 300 mg denne môžu pomôcť zvýšiť výkon a znížiť únavu.
-
Valeriána lekárska
Valeriána lekárska (Valeriana officinalis) je rastlina využívaná pri strese, problémoch so spánkom a úzkosti. Tajomstvo účinkov valeriány spočíva v jej koreni a podzemných výhonkoch. Ide o látky, ktoré pomáhajú upokojiť telo a myseľ a pôsobia na hladinu kyseliny gama-aminomaslovej (GABA).
Doporučené dávkovanie valeriány pri problémoch s nespavosťou vo väčšine štúdií bolo 300 - 900 mg extraktu valeriány lekárskej počas 2 - 4 týždňov. Všeobecne odporúčaná dávka je 300 - 600 mg extraktu pol hodinu pred spaním.
-
Mučenka pleťová (Passiflora incarnata)
Mučenka obsahuje upokojujúce látky účinné pri strese, nespavosti, depresii a úzkosti. Vedci sa domnievajú, že mučenka pôsobí tak, že zvyšuje hladinu GABA v mozgu, čo znižuje aktivitu niektorých mozgových buniek a prináša uvoľnenie.
Produkty s extraktom z mučenky zvyčajne poskytujú 250 - 900 mg v dennej odporúčanej dávke.
-
Ľubovník bodkovaný
Ľubovník bodkovaný (Hypericum perforatum) obsahuje hypericín a ďalšie látky, ktoré pomáhajú zmierniť príznaky depresie a úzkosti. Môžeme teda povedať, že ľubovník sa radí medzi prírodné antidepresíva a bylinky proti stresu. Taktiež podľa štúdií je ľubovník prospešný pri poruchách spánku, zmene nálad, podráždenosti až depresii.
Pri užívaní ľubovníka v kombinácii s liekmi je potrebná opatrnosť.
-
Melatonín
Melatonín je prirodzený hormón, ktorý reguluje cyklus spánku a bdenia. Niektoré výskumy naznačujú, že doplnenie melatonínu môže pomôcť pri problémoch so stresom, keďže stres je spojený s nespavosťou. Kontrolované štúdie zistili, že účinné dávky, ktoré môžu pomôcť sú 0,5 mg melatonínu na noc. Vo väčšine výživových doplnkoch nájdete odporúčanú dávku 1 mg melatonínu denne.
-
L-tryptofán
L-tryptofán je esenciálna aminokyselina, ktorá podporuje tvorbu serotonínu a melatonínu, čím prispieva k lepšej nálade, zníženiu stresu a kvalitnému spánku. L-tryptofán 500 mg podporuje tvorbu serotonínu a melatonínu, čím prispieva k lepšej nálade, zníženiu stresu a kvalitnému spánku.
Ďalšie dôležité látky a formulácie
Okrem vyššie uvedených surovín sa v praxi často využívajú aj kombinácie a komplexné produkty. Napríklad: Nerv Komplex s obsahom uridínu, Ginkgo biloba a vitamínov skupiny B na podporu nervového systému; SYNERVIN ako prémiový komplex; Ultimate Magnesium Complex Day & Night Formula ako prémiový komplex 8 foriem horčíka s vitamínmi B6, D3 a K2; SleepMedicus so zmesou 10 bylín, L-tryptofánu, horčíka a B vitamínov.
Existujú aj moderné formy suplementov s lepšou vstrebateľnosťou, napríklad lipozomálne formy (Lipozomálny Sulforafán + Vitamín C, Lipozomálny Blue Immunity, Lipozomálny astaxantín) a tekuté tinktúry (Shilajit, Taurín tinktúra, Maca tinktúra).
Formy prípravkov a ich výhody
- Čaje: Pre tých, ktorí si radi doprajú chvíľu pokoja pri šálke teplého nápoja. Čaje s medovkou, ľubovníkom či valeriánou majú upokojujúce účinky a sú skvelým rituálom pred spaním alebo po náročnom dni.
- Kapsuly a tablety: Rýchlo vstrebateľná forma s koncentrovaným účinkom. Vhodná pre tých, ktorí hľadajú praktické a efektívne riešenie.
- Prášky a práškové extrakty: Pre tých, ktorí obľubujú miešanie vlastných nápojov či smoothie.
- Tinktúry a kvapky: Tekutá forma s možnosťou presného dávkovania a rýchleho účinku.
- Aromaterapia a kúpeľové prípravky: Obsahujú éterické oleje z levandule, medovky či bergamotu, ktoré pôsobia okamžite cez čuchové receptory.
Veda o adaptogénoch a bipolárnej poruche: Čo skutočne funguje? ČASŤ - 5
Praktické odporúčania pri výbere a užívaní
- Každý človek má iné potreby a reakcie na stres. Vyberajte produkty podľa svojich symptómov (nespavosť, úzkosť, svalové napätie, únava).
- Pre dlhodobé problémy konzultujte užívanie doplnkov s lekárom, najmä ak užívate lieky na predpis.
- Kľúčom je pravidelnosť a vedomý prístup k vlastnému zdraviu. Bez ohľadu na formu, pravidelné užívanie podľa odporúčaní výrobcu prináša najlepšie výsledky.
- Snažte sa najprv upraviť životosprávu: spánok, pohyb, strava bohatá na stopové prvky a omega-3 mastné kyseliny.
- Ak potrebujete rýchle upokojenie, vhodné sú valeriána, mučenka alebo L-theanín. Pre dlhodobé zlepšenie odolnosti je vhodné zaradiť adaptogény ako ashwagandha, rhodiola alebo maca.
Niekoľko obľúbených produktov a zložiek
Zákazníci najlepšie hodnotia značky GymBeam, Kompava a ADVANCE. Pokiaľ ste si nezvolili v tejto kategórii žiadny výrobok, skúste sa pozrieť aj na kategórie Gaba, Komplexné doplnky proti stresu, L-Tryptofan a Ľubovník. Medzi konkrétne odporúčané produkty patria napríklad: Naturetreu B komplex, Veganicity magnesium, Ultimate Magnesium Complex, SleepMedicus, Lion’s Mane extrakt, L-teanín, GABA prášok, Melatonín 1 mg a ďalšie komplexné formulácie.
| Zložka | Hlavné účinky | Typická forma |
|---|---|---|
| Magnézium | Uvoľnenie svalov, regulácia kortizolu, lepší spánok | Citrát, bisglycinát, komplexy |
| B-vitamíny | Podpora nervového systému, tvorba energie | B-komplex kapsuly |
| Ashwagandha | Znižovanie kortizolu, adaptogén | Kapsuly, extrakt |
| Rhodiola | Zvýšenie odolnosti proti stresu, zníženie únavy | Extrakt kapsuly |
| Valeriána, Mučenka, Ľubovník | Upokojenie, lepší spánok, zníženie úzkosti | Čaj, extrakt, kapsuly |
| Melatonín, L-tryptofán | Normalizácia spánkového cyklu, zlepšenie nálady | Tablety, kapsuly |
Ak cítite, že vám emócie prerastajú cez hlavu, nenechávajte to len tak. Existuje účinná pomoc a nemusíte hneď navštíviť odborníka. V kategórii prírodných produktov na podporu duševného zdravia nájdete kvalitné výživové doplnky, bylinky a adaptogény, ktoré pomáhajú zvládať každodenný stres bez zbytočnej chémie a vedľajších účinkov.
tags: #vyzivovy #doplnok #na #ukludnenie