Železo je esenciálny minerál a stopový prvok. Telo si ho nevie vyrobiť, preto je potrebné ho neustále dopĺňať. Hlavnou úlohou železa je prenášať kyslík v červených krvinkách do všetkých buniek tela. Organizmus používa železo na tvorbu hemoglobínu (bielkovinu v červených krvinkách). Na hemoglobín vstupujúci do pľúc sa naviaže kyslík, ktorý je následne distribuovaný po celom tele.
Pre vegetariánov a vegánov sa odporúčané denné množstvo prijatého železa zvyšuje 1,8-násobne. Nároky na príjem železa sú u ľudí rôzne. Okrem žien v produktívnom veku sú nedostatkom železa ohrozené aj tehotné a dojčiace ženy, deti, športovci, darcovia krvi či ľudia po náhlej strate krvi.
Prečo je dôležité sledovať príjem železa
Strava s nedostatkom železa môže mať za následok nedostatok energie, bolesti hlavy, únavu, dýchavičnosť, závraty, podráždenosť až anémiu. Najčastejšou formou anémie (chudokrvnosti) je práve anémia z nedostatku železa. Ak pociťujete príznaky anémie, navštívte svojho lekára, ktorý vďaka odberu krvi zistí hladinu železa.
Nízky príjem železa je rozšíreným výživovým problémom na celom svete. Odhaduje sa, že až tretina žien v produktívnom veku ho má nedostatok. Železo si naše telo nedokáže vytvoriť samé. Správny výber potravín je preto veľmi dôležitý.
Formy železa a ich vstrebateľnosť
Rozlišujeme dva typy železa. Hémové železo, ktoré sa nachádza najmä v mäse, rybách a ďalších druhoch živočíšnych bielkovín. Nehémové železo sa nachádza najmä v rastlinnej strave, ako obilniny, fazuľa, zelenina, ovocie, orechy a semená, a je menej vstrebateľné ako hémové.
Prečítajte si tiež: Vitamín C 1000 mg so šípkami a jeho význam pre vegánov
Vo všeobecnosti rozlišujeme dve formy: Hémové železo - nachádza sa v živočíšnych produktoch, ako sú mäso, hydina a morské plody. Je viazané na bielkovinu zvanú hém (rovnakú, aká sa nachádza v hemoglobíne). Práve vďaka tejto väzbe ho telo dokáže jednoduchšie a účinnejšie spracovať. Nehémové železo - pochádza z rastlinných potravín, ako sú strukoviny, orechy, špenát, obilniny či sušené ovocie. Táto forma sa vstrebáva ťažšie, pretože nie je viazaná na bielkovinu a telo ju spracováva menej efektívne.
Zo živočíšnych potravín, ktoré obsahujú hémové železo, sa môže do tela vstrebať až 25 %. Naopak, z rastlinných potravín s nehémovým železom sa vstrebáva len okolo 17 % alebo aj menej. Odborníci uvádzajú, že celková biologická dostupnosť železa je u ľudí, ktorí konzumujú živočíšne produkty okolo 14 - 18 % a u tých, ktorí sa stravujú výlučne rastlinne je to len 5 - 12 %.
Faktory ovplyvňujúce vstrebávanie železa
- Vitamín C zvyšuje vstrebávanie železa - ak si k svojej porcii jedla doprajete aj pohár pomarančového džúsu, železo sa dokáže oveľa efektívnejšie vstrebať.
- Naopak, účinnému vstrebávaniu železa bráni vápnik, ktorý sa nachádza v mlieku, mliečnych výrobkoch alebo syroch.
- Takzvané fytáty, ktoré sa nachádzajú v rastlinách, ale aj v strukovinách, znižujú vstrebávanie železa a iných minerálov.
- Polyfenoly obsiahnuté v čaji, káve a kakau znižujú vstrebávanie - preto by ste si ich mali dopriať buď hodinu pred jedlom alebo až neskôr po jedle.
- Varenie pomáha: napríklad z uvarenej brokolice získame 5-krát viac železa ako zo surovej a z uvarenej kapusty 3-krát viac železa než z neuvarenej.
- Čím menšie sú zásoby železa v organizme, tým je absorpcia železa z potravy vyššia.
Najlepšie rastlinné zdroje železa (vhodné pre vegetariánov)
Ak vegetarián vyváži stravu správne, môže si udržať optimálnu hladinu železa. Výborným zdrojom takzvaného nehémového železa sú strukoviny - najmä šošovica, fazuľa, hrach a hlavne sója, tmavozelená zelenina (brokolica, žerucha, čínska kapusta), celozrnné pečivo, nelúpaná ryža - natural, celozrnné cestoviny, sušené ovocie - hrozienka, marhule, slivky, figy a horká čokoláda.
Najlepšie rastlinné zdroje železa sú strukoviny, orechy, semená a tmavozelená listová zelenina. Najbohatšie na železo je tofu (168 gramov tofu obsahuje približne 3,5 mg železa) a ostatné potraviny zo sójových bôbov. Hrach, šošovica a fazuľa sú tiež bohaté na železo a okrem toho obsahujú množstvo bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov.
| Potravina | Železo (mg/100 g) |
|---|---|
| Sezamové semienka | 14,6 |
| Pšeničné otruby | 10,6 |
| Tekvicové semienka | 8,36 |
| Konopné semienka | 7,95 |
| Zemiaky (varené, so šupkou) | 6,07 |
| Sušené slivky | 3,52 |
| Tofu (168 g) | 3,5 (približne) |
Vegetarián, ktorý má v strave mäso nahradené dostatočným množstvom strukovín, konzumuje zároveň aj viac zeleniny a ovocia, nie je ohrozený málokrvnosťou ani pri pravidelnom darovaní krvi.
Prečítajte si tiež: Dôležitosť železa pre detský vývoj
Zinok: prečo je dôležitý a kde ho získať
Zinok je dôležitý pre syntézu DNA a delenie buniek. Aktivuje viac ako 200 enzýmov a je súčasťou bunkových membrán. Je nevyhnutný pre zdravie pokožky, vlasov a nechtov. Optimálna denná dávka zinku je 8 mg u žien a 11 mg u mužov.
Nevhodné množstvo zinku sa prejavuje vypadávaním vlasov, pomalým liečením poranení alebo výskytom hnačiek. Nie príliš veľa rastlinných jedál má bohatý obsah zinku a vstrebávanie prvku je dodatočne sťažené prostredníctvom výskytu fytátu, preto sa vegánom odporúča prijímanie dokonca 1,5 krát viac zinku ako je uvedené v RDA.
Rastlinné zdroje zinku
- Orechy a semená (tekvicové, sezamové, konopné)
- Strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer)
- Celozrnné produkty a pšeničné otruby
- Paradajky, brokolica a tmavá listová zelenina v menšej miere
Aby telo z obilia, strukovín či semiačok vyťažilo čo najviac železa a zinku, odporúča sa tieto potraviny vždy kombinovať s ovocím, zeleninou alebo čerstvými ovocnými alebo zeleninovými šťavami (bohatými na vitamín C).
Praktické odporúčania pre vegetariánov
- Zvýšte príjem potravín bohatých na železo: strukoviny, tofu, tempeh, celozrnné produkty, orechy a semená, tmavozelená zelenina a sušené ovocie.
- Kombinujte jedlá s potravinami bohatými na vitamín C (paprika, citrusy, brokolica), aby ste zlepšili vstrebávanie nehémového železa.
- Obmedzte konzumáciu kávy, čaju a kakaa tesne pri jedle - polyfenoly znižujú vstrebávanie železa.
- Dávajte pozor na vápnik pri hlavnom jedle (mliečne výrobky) - môže znižovať absorpciu železa; neznamá to však, že by ste tieto potraviny mali úplne vylúčiť.
- Varenie môže zvýšiť množstvo dostupného železa v niektorých potravinách (napr. brokolica, kapusta).
- Vegáni a vegetariáni by mali zvážiť vyšší príjem zinku a vitamínu B12 (B12 sa prirodzene nachádza iba v produktoch živočíšneho pôvodu) a v prípade potreby suplementáciu po konzultácii s lekárom.
Zelerove pesto #fit #bylinky#zahrada #fitness #vegan #vegetarian #žena #jedlo #varenie #kuchyna
Kedy zvážiť doplnky a lekársku konzultáciu
Ak sa bežný darca chce stať vegetariánom, musí si dávať pozor na to, čo zje. Problémom je železo. Za normálnych okolností sa táto strata rýchlo doplní mobilizáciou železa zo zásob v tele a potom nasleduje dopĺňanie železa do týchto zásob z potravy. Takže ak darca pravidelne je zeleninu a mäso, nemá žiadny problém. Pokiaľ je darca taký „slovenský“ typ vegetariána - to znamená, že zo svojho jedálneho lístka len vylúči mäso a inak si zloženie svojej stravy neupraví, veľmi často sa stáva, že už po 2-3 odberoch krvi sa u neho prejaví výraznejšia anémia (málokrvnosť) a krv darovať nemôže.
V niektorých životných obdobiach, ako je tehotenstvo, sú nároky na železo najvyššie a jeho optimálna hladina mimoriadne dôležitá. Pri vzniku rozprávky sa však mylne domnievali, že špenát obsahuje extrémne množstvá železa - aj keď Pepek malorník mal silu zo špenátu, realita je iná. V týchto obdobiach môže byť potrebné dopĺňať železo výživovými doplnkami pod dohľadom lekára.
Prečítajte si tiež: Význam kyseliny listovej a železa
V prípade anémie z nedostatku železa už úprava stravy zvyčajne nestačí. Lekár vám môže odporučiť dopĺňať železo a na podporu vstrebávania sa využíva extra suplementácia vitamínu C. Nadmerné užívanie doplnkov stravy so železom alebo prekračovanie dávok lieku predpísaného lekárom už predávkovanie spôsobiť môže. Predávkovanie sa prejaví najmä zažívacími problémami, bolesťami žalúdka alebo zvracaním.
Príklady doplnkov
- Fumarát železnatý - každá kapsula môže obsahovať napr. 35 mg fumarátu železnatého, z čoho 7,7 mg je čisté železo (55 % odporúčanej dennej dávky); často obohatené o inulín pre lepšie vstrebávanie.
- Lipozomálne formy železa s vitamínom C pre lepšiu vstrebateľnosť (pozor na skladovanie tekutých foriem).
- Železo v spreji (napr. 10 mg) ako alternatíva pre ľudí s citlivým trávením.
Ďalšie živiny, ktoré treba mať na pamäti pri vegetariánskej strave
- Vitamín B12 - nachádza sa prirodzene iba v produktoch živočíšneho pôvodu; nedostatok sa prejavuje rýchlym vyčerpaním, únavou a zmenami nálad; efektívne sa dá doplniť výživovými doplnkami.
- Omega-3 mastné kyseliny - rastlinná verzia ALA je dostupná, ale príjem EPA a DHA môže byť nižší; odporúčané doplnenie 300-500 mg EPA+DHA ako doplnku.
- Jód - denne by ste mali prijať aspoň 150 μg; vegáni môžu mať o 50 % nižšiu hladinu jódu, preto zvážte zdroje ako morské riasy alebo doplnky (konzultovať s lekárom pre tehotné ženy).
- Selén - dôležitý pre tvorbu antioxidačných enzýmov; najznámejším rastlinným zdrojom sú para orechy; denný príjem 55-200 μg.
- Vápnik - vegáni ho získavajú z kel, brokolice, kapusty, cíceru či sóje; odporúčané dávky sú približne 1 000 mg/deň pre dospelých.
Praktické tipy na jedálniček
- Zaraďte do jedálnička pravidelne strukoviny, tofu/tempeh, celozrnné obilniny, orechy a semená.
- Pri jedlách kombinujte potraviny bohaté na železo s potravinami bohatými na vitamín C.
- Varte brokolicu a inú zeleninu - varenie môže zvýšiť dostupnosť železa.
- Dávajte pozor na kombinácie: vyvarujte sa pitia čaju alebo kávy tesne pri jedle a obmedzte kombinácie s vysokým obsahom vápnika pri jedlách bohatých na železo.
- Ak darujete krv pravidelne, sledujte hladinu železa a v prípade potreby upravte stravu alebo zvážte suplementáciu.
Železo je pre fungovanie tela nevyhnutné. Jeho vstrebávanie závisí od mnohých faktorov, ale s vedomým plánovaním stravy a kombináciami potravín si vegetariáni môžu zabezpečiť potrebný príjem železa a zinku bez nevyhnutného prechodu na živočíšne produkty.