Citrulín je neesenciálna aminokyselina, čo znamená, že naše telo si ju dokáže vyprodukovať v dostatočnom množstve, no nachádza sa len v malom množstve. Aminokyselina citrulín bola prvýkrát objavená vďaka vodnému melónu, ktorý je jedným z mála potravinových zdrojov, kde môžeme citrulín nájsť. Citrulín patrí do skupiny aminokyselín, ktoré sú prekurzorom arginínu, čo je derivát ornitínu, ale nevytvára bielkoviny.
V našom organizme sa citrulín konvertuje na arginín, ktorý sa následne používa na výrobu oxidu dusnatého a je často zahrnutý v prípravkoch určených ako predtréningové (PWO), na zvýšenie vytrvalosti. Citrulín je neesenciálna aminokyselina, ktorá zohráva dôležitú úlohu pri tvorbe oxidu dusnatého (NO) v tele. Oxid dusnatý rozširuje cievy, zlepšuje prietok krvi a podporuje okysličenie svalov.
Čo je citrulín a kde sa v tele uplatňuje
Citrulín je neesenciálna aminokyselina čo znamená, že naše telo si ju dokáže vyprodukovať v dostatočnom množstve, no nachádza sa len v malom množstve. Nájdeme ju napríklad v melóne. Citrulín je súčasťou procesu spaľovania v tele, ktorý sa nazýva cyklus kyseliny citrónovej. Cyklus kyseliny citrónovej je súčasťou procesu, v ktorom sa jedlo, ktoré konzumujeme, mení na energiu v bunkách. Citrulín má v tele mnoho dôležitých úloh, ale na rozdiel od väčšiny aminokyselín sa nevyužíva priamo na tvorbu bielkovín.
Citrulín vzniká dvoma spôsobmi - keď sa aminokyselina ornitín spojí s karbamoylfosfátom a potom ako vedľajší produkt enzymatickej premeny arginínu na oxid dusnatý. Je najmä nevyhnutnou súčasťou cyklu močoviny, ktorý pomáha telu zbavovať sa škodlivín. Cyklus močoviny odstraňuje z tela najmä zlúčeninu amoniaku, o ktorej je známe, že spôsobuje únavu. Konečný produkt tohto cyklu sa nazýva močovina, ktorej sa telo zbavuje močom.
L-citrulín vs. citrulín malát
Bežné formy citrulínu sú L-citrulín alebo citrulín viazaný na malát (L- citrulín malát). Je to v podstate kombinácia citrulínu a malátu. Citrulín malát je spojenie aminokysleiny L-citrulín a malátu - produktu intermediárneho metabolizmu TCA (tricarboxycyclic acid cycle), zodpovedného za tvorbu aeróbnej energie v bunkových mitochondriách. Význam a účinok oboch typov citrulínu je prakticky viac-menej rovnaký.
Prečítajte si tiež: Účinky a dávkovanie citrulín malátu
V doplnkovej forme sa malát viaže na citrulín a ďalšie rôzne doplnky, čím zlepšuje ich stabilitu v tele. Táto kombinácia ponúka potenciálny spôsob, ako zlepšiť výkonnosť a oddialiť svalovú únavu. V praxi sa však bežne používa Citrulín Malát - jedná sa o zlúčeninu L-Citrulínu a kyseliny jablčnej (malátu). Táto kombinácia má podľa odborníkov vyššiu stabilitu a biologickú dostupnosť, a navyše prispieva k lepšej produkcii energie a zníženiu únavy počas fyzického výkonu.
Citrulín vs. citrulín malát – Pravda o „citrulín maláte“ v odvetví doplnkov výživy
Mechanizmy účinku: prekrvenie, energia a odplavenie amoniaku
Hlavné pôsobenie citrulínu, ako prekurzora arginínu v ľudskom tele, bude spočívať v intenzifikácii produkcie oxidu dusnatého. Vďaka týmto vlastnostiam sa L-citrulín stal populárnym doplnkom medzi športovcami aj aktívnymi ľuďmi. Pomáha okrem iného odstraňovať kyselinu mliečnu zo svalov, ktorá sa vytvára počas cvičenia, a zvyšuje produkciu oxidu dusnatého, takže do svalov sa tak dostane potrebný kyslík, ktorý je dôležitý pre výdrž a silu pri náročnom tréningu.
Je založený na princípe prechodu citrulínu cez mitochondriálnu membránu, čo mu umožňuje dostať sa do mitochondrií. Tam vzniká adenozíntrifosfát (ATP), ktorý, ako viete, je základným palivom pre organizmus. V dôsledku toho má citrulín pozitívny vplyv na oddialenie únavy, ako aj na zvýšenie sily počas cvičenia.
Nedávne štúdie uvádzajú, že suplementácia citrulínom vedie k vyšším hladinám arginínu v plazme ako príjem samotného arginínu. Áno, čítate správne, suplementácia citrulínom je pre zvýšenie hladiny arginínu účinnejšia ako užívanie samotného arginínu. Ďalším dôvodom, prečo sa dnes v predtréningových doplnkoch zvyčajne nahrádza arginín citrulínom, je, že arginín je pomerne ťažko stráviteľný a mnohým dráždi žalúdok, zatiaľ čo pri citrulíne sú tieto vedľajšie účinky veľmi zriedkavé.
Štúdie a praktické výsledky
Štúdia ohľadom účinkov citrulínu malátu ukázala, že sa môže zvýšiť schopnosť tela vykonávať cvičenia s vysokou intenzitou a tiež znížiť prah bolesti pri cvičení a po cvičení. 41 mužov absolvovalo tréning hrudníka, v ktorom vykonali celkovo 16 cvikov. Boli rozdelení do 2 skupín, kde jedna skupina dostávala 8 gramov citrulín malátu a druhá skupina dostávala placebo. Tréning sa vykonával na maximálne 80% ich odhadovanej maximálnej kapacity. Pri ôsmom cviku (tlak na lavičke) skupina ktorá užila citrulín malát vykonala o 59,92% viac opakovaní ako u tých, ktorí dostávali placebo. Tiež vykazovali o 40% menej bolesti po 24 a 48 hodín po cvičení. Jediné vedľajšie účinky boli úzkosť žalúdka u 14,63% testovaných jedincov.
Prečítajte si tiež: Kanabidiol a zdravie
Ďalšia štúdia o citrulíne a jeho schopnosti zvýšiť hladinu oxidu dusnatého po cvičení ukázala zaujímavé výsledky. 17 profesionálnych cyklistov bolo náhodne rozdelených do skupín, ktoré požívali 6 gramov citrulín malátu a druhá skupina, v ktorej požívali placebo. Následne sa všetci zúčastnili cyklistického tréningu. Po skončení sa vykonali krvné testy s odstupom troch hodín po tréningu. Zistilo sa, že skupina užívajúca citrulín malát mali významné zvýšenie koncentrácie arginínu a citrulínu v krvi.
Hlavné účinky pre výkon, regeneráciu a zdravie
- Citrulín sa vo svete suplementácie používa predovšetkým na podporu javu zvaného svalová pumpa.
- Citrulín okrem lepšej napumpovanosti svalov, pomáha pri znižovaní únavy a poskytuje lepšiu výdrž v tréningu.
- Podľa výsledkov španielskej štúdie boli osoby užívajúce citrulín malát počas cvičenia schopné urobiť až o 50 % viac opakovaní, než začali pociťovať únavu, v porovnaní so skupinou, ktorá užívala len placebo.
- Má tiež pozitívny vplyv na regeneráciu a znižuje bolesť svalov spôsobenú ťažkým tréningom.
- Zaujímavé je, že citrulín zlepšuje aj kvalitu sexuálneho života, najmä u mužskej populácie.
- Zaujímavé je, že užívanie citrulínu našlo svoje miesto pri takých ochoreniach, ako sú: demencia, kosáčikovitá anémia, cukrovka, hypertenzia, problémy s erekciou alebo srdcové choroby.
Synergia s arginínom a ďalšími látkami
Citrulín a arginín je často využívané kombo. Dôvodom je synergický efekt oboch aminokyselín - citrulín slúži ako prekurzor arginínu, z ktorého sa následne vytvára oxid dusnatý. Na zvýšenie účinku svalovej pumpy sa odporúča kombinovať citrulín s arginínom, hoci pôsobenie citrulínu je zhodné s arginínom, kombinácia oboch látok vykazuje určitú synergiu. Dávkovanie oboch látok je v pomere 2 ku 1.
Zatiaľ čo citrulín zvyšuje prietok krvi a zaisťuje lepšie zásobenie svalov kyslíkom i živinami, beta-alanín funguje iným spôsobom - zvyšuje hladinu karnozínu vo svaloch, ktorý pomáha pufrovať kyselinu mliečnu. Tým odďaľuje pálenie svalov a svalové zlyhanie pri vysokej záťaži. Kombinácia týchto dvoch látok je ideálna pre športovcov, ktorí chcú trénovať tvrdšie a dlhšie.
Doplnky, formy a chuť
Ak chcete získať pocit napumpovania svalov, zlepšiť prietok krvi, potom je citrulín doplnok pre vás. Vyskytuje sa hlavne ako jedna zo zložiek v doplnkoch PWO (predtréningové stimulanty), ale je dostupný aj ako individuálny doplnok. Citrulín je dostupný prevažne vo forme prášku. Výhodou je, pokiaľ sa jedná o ochutenú verziu, pretože táto aminokyselina chutí dosť špecificky a v tomto ohľade nie je neutrálnou látkou pre naše maškrtné jazýčky.
V prírode nenájdete veľa zdrojov citrulínu. Jedným z mála známych zdrojov je melón, ktorý obsahuje plný 1 mg citrulínu na 1 g melónu. Citrulín sa prirodzene vyskytuje v potravinách, najmä v melóne. Môžete ho tiež nájsť v menších množstvách v uhorkách a tekviciach.
Prečítajte si tiež: Doplnky pre rast svalov
Odporúčané dávkovanie citrulínu
Suplementácia je dôležitá najmä pred tréningom, konkrétne približne 60 - 30 minút pred jeho začiatkom. Najlepšie je užívať citrulín približne 30-60 minút pred tréningom. Pravidelná dávka je 1 až 3 gramy pred cvičením a tesne pred spaním, ale môžu sa užívať aj vysoké dávky ako 6 až 8 gramov. Dávkovanie obvykle začína 3 g doplnku na porciu a dosahuje až 6 g denne.
Podľa vedeckých štúdií je ideálna predtréningová dávka citrulínu najmenej 3 g čistého citrulínu a najmenej 5 g malátu. Ak sa rozhodnete pre čistý variant, potom sa ako optimálna dávka uvádza 3 - 6 g. Ak sa rozhodnete pre citrulín malát, potom je vhodná dávka 6 - 8 g. Na dosiahnutie dlhodobejšieho prínosu vyšších koncentrácií NO v krvi môže byť prospešné užívať citrulín malát viac ako jedenkrát denne, pričom každú dávku treba rovnomerne rozložiť do dvoch alebo troch dávok počas dňa.
| Forma | Jednorazová dávka | Načasovanie |
|---|---|---|
| L-citrulín | 3-6 g | 30-60 min pred tréningom |
| Citrulín malát | 6-8 g | 30-60 min pred tréningom |
| Denné rozdelenie (NO efekt) | 2-3 dávky | rovnomerne počas dňa |
Ak používate doplnky citrulínu, mali by ste si uvedomiť, že najlepšie bude dávkovanie na prázdny žalúdok, pretože jedlo zabraňuje absorpcii a spomaľuje tento proces, takže stratíte časť účinku. Citrulín môžete užívať dlhodobo. Pre optimálny efekt sa odporúča pravidelnosť - ideálne každý deň v rovnakom čase.
Bezpečnosť a možné vedľajšie účinky
Všeobecne sa citrulín považuje za bezpečný a dobre tolerovaný doplnok. Napriek tomu môžu niektorí jedinci zažiť vedľajšie účinky, ako sú žalúdočné ťažkosti, hnačka alebo nevoľnosť. Jediné vedľajšie účinky boli úzkosť žalúdka u 14,63% testovaných jedincov. V prípade, že ste zdraví a užívate citrulín podľa odporúčaní, nemusíte sa báť nežiaducich účinkov.
Osoby s určitými zdravotnými problémami, ako sú ochorenia obličiek alebo nízky krvný tlak, by sa mali pred užívaním citrulínu poradiť so svojím lekárom. Existuje niekoľko liekov, ktoré môžu interagovať s l-citrulínom, najmä lieky na znižovanie krvného tlaku. Užívanie l-citrulínu môže zvýšiť účinky týchto liekov a viesť k nadmernému zníženiu krvného tlaku.
Pre koho je citrulín vhodný
Športovci rôznych disciplín často užívajú určitý doplnok na rôzne účely podľa svojho športu. Citrulín sa už dlho odporúča vytrvalostným športovcom, ale moderné štúdie ukazujú, že jeho výhody môžu využívať aj siloví športovci! V dôsledku toho sa citrulín stáva veľmi častou zložkou predtréningových a napumpovaných doplnkov. Citrulín je vďaka svojim účinkom vhodný pre športovcov z rôznych odvetví.
Citrulín je doplnok stravy, ktorý ponúka celý rad výhod nielen pre športový výkon, ale aj pre zdravie vo všeobecnosti. Pokiaľ citrulín užívate iba príležitostne pred náročným tréningom, pocítite najmä krátkodobé benefity spomínané vyššie. Pri dlhodobej a pravidelnej suplementácii však citrulín prináša ešte širšie spektrum účinkov.
Praktické tipy na použitie
- Suplementácia je dôležitá najmä pred tréningom, konkrétne približne 60 - 30 minút pred jeho začiatkom.
- Dávkovanie oboch látok je v pomere 2 ku 1.
- Môžete sa stretnúť s názormi, že by ste po tréningu mali užívať rovnaké množstvo doplnku, čo má podporiť regeneračný efekt, rýchlejšie odbúranie únavy.
- Citrulín je vďaka svojim účinkom tiež kľúčovou zložkou komplexných predtréningoviek a NO doplnkov.
Uvedený obsah má iba vzdelávacie a informačné účely. Starostlivo dbáme na jeho vecnú správnosť.