Horčík (magnézium) je esenciálny minerál, ktorý zohráva kľúčovú úlohu v mnohých fyziologických procesoch v ľudskom tele. Zúčastňuje sa na správnej funkcii svalov, nervovej sústavy, energetickom metabolizme a znižovaní únavy a vyčerpania. Ide o nevyhnutný minerál, ktorý podporuje nervosvalový prenos a svalové kontrakcie vrátane srdcového svalu.
Horčík je tiež elektrolyt, čo znamená, že pomáha udržiavať rovnováhu elektrolytov potrebnú pre nervovú a svalovú funkciu. Preto je jeho pravidelný a primeraný príjem nevyhnutný pre udržanie zdravia a vitality.
Význam horčíka pre zdravie
Horčík je nevyhnutný pre aktiváciu viac než 300 enzýmov zapojených do metabolických procesov v tele. Nachádza sa najmä v kostiach (až 70 %), svaloch (27 %) a ďalej v tukovom tkanive a krvnom sére. Spolu s vápnikom prispieva k pevnosti kostí a zubov.
Nedostatok horčíka môže viesť k rôznym zdravotným problémom vrátane:
- Porúch srdcového rytmu
- Svalových kŕčov a napätia
- Únave a vyčerpaniu
- Podráždenosti, nespavosti a náladovosti
- Porúch trávenia a nervového vyčerpania
Osobitnou skupinou s rizikom nedostatku sú ľudia nad 50 rokov, osoby s nadváhou, fajčiari, tehotné ženy, diabetici alebo ľudia dlhodobo vystavení stresu.
Prečítajte si tiež: najlepšie prírodné zdroje horčíka
Potravinové zdroje a doplnky horčíka
Horčík sa v prirodzených formách nachádza v mnohých potravinách rastlinného i živočíšneho pôvodu. Jeho obsah v potravinách závisí od kvality pôdy, spôsobu spracovania a tepelnej úpravy. Najlepším základom na zabezpečenie primeraného príjmu je pestrá a vyvážená strava.
V prípade zvýšených nárokov organizmu, napríklad pri fyzickej alebo psychickej záťaži, jednostrannej diéte alebo obmedzenom príjme niektorých potravín, je vhodné horčík dopĺňať výživovými doplnkami.
Doplnky horčíka sú dostupné vo viacerých formách, ako sú oxid, citrát, bisglycinát, malát, treonát či taurát. Každá forma má špecifické vlastnosti a rôzny obsah elementárneho horčíka. Niektoré formy sú lepšie vstrebateľné, iné cenovo výhodnejšie.
Anorganicky viazaný horčík
Anorganicky viazaný horčík je naviazaný na zlúčeniny ako oxid alebo uhličitan horečnatý. Tieto formy sú často používané na bežné dopĺňanie horčíka a sú vhodné, keď nie je potrebné rýchle vstrebávanie. Vyznačujú sa vyšším obsahom elementárneho horčíka a predstavujú jednoduchý a ekonomický spôsob suplementácie.
Odporúčané dávkovanie a užívanie
Referenčná hodnota príjmu (RHP) horčíka pre dospelého človeka je približne 375 mg denne. Odporúča sa neprekročiť doporučenú dennú dávku a užívať doplnky v súlade s pokynmi výrobcu.
Prečítajte si tiež: Komplexná starostlivosť o pohybový aparát: Walmark Vápnik Horčík Zinok
Pre lepšiu regeneráciu a relaxáciu svalov je vhodné horčík užívať večer. Ak ho užívate kvôli únave počas dňa, dávku si rozdeľte na ráno a popoludnie.
Počas tehotenstva sa potreba horčíka zvyšuje asi o 15-20 % z dôvodu zvýšeného vylučovania a väčšieho stresu na organizmus. O užívaní doplnkov horčíka v tehotenstve je potrebné konzultovať s lekárom.
Kde kúpiť atómový horčík
Atómový horčík, známy tiež ako bioaktívna forma horčíka (napríklad horčík Aquamin), sa získava z čistých vôd Írskeho mora a je charakteristický vysokou vstrebateľnosťou a účinnosťou. Táto organická forma horčíka je dostupná v mnohých lekárňach, špecializovaných predajniach s výživovými doplnkami a online e-shopoch ako MAGISTER.SK.
Medzi obľúbené značky patria GreenFood Nutrition, Natios a Daily, ktoré ponúkajú široký sortiment doplnkov s obsahom horčíka v rôznych kombináciách a formách.
Pri nákupe doplnkov dbajte na deklarovaný obsah elementárneho horčíka a kvalitu výrobku. Výživové doplnky nie sú liekmi a ich účinky nesmú byť prezentované ako liečba alebo prevencia chorôb, ale môžu obsahovať prijateľné zdravotné tvrdenia potvrdené výrobcami.
Prečítajte si tiež: Správne hnojenie viniča
Bezpečnosť a upozornenia
Horčík je možné užívať dlhodobo pri dodržaní odporúčaného dávkovania. Avšak pri vyšších dávkach môžu nastať tráviace ťažkosti vrátane hnačky, najmä u citlivých osôb.
Doplnky nie sú odporúčané pre deti do 3 rokov, tehotné a dojčiace ženy bez konzultácie s lekárom. Ukladajte ich mimo dosahu detí a vždy dbajte na informácie uvedené výrobcom.
Tabuľka: Najčastejšie formy horčíka v doplnkoch a ich charakteristika
| Forma horčíka | Typ viazania | Vstrebateľnosť | Vlastnosti |
|---|---|---|---|
| Oxid horečnatý | Anorganický | Stredná | Vysoký obsah elementárneho horčíka, lacný |
| Citrát horečnatý | Organický | Vysoká | Dobre vstrebateľný, vhodný pri tráviacich ťažkostiach |
| Bisglycinát horečnatý | Organický | Veľmi vysoká | Šetrný pre tráviaci trakt, vhodný na dlhodobé užívanie |
| Aquamin (hydroxid/citrát) | Organický prírodný | Najvyššia | Prírodný, optimálne vstrebateľný, podporuje regeneráciu |