Najlepšie výživové doplnky pre športujúce ženy a ich účinky

Tvrdý tréning si žiada poriadnu regeneráciu. Aby telo rástlo, silnelo a bolo pripravené na ďalšie výzvy, potrebuje správnu výživu a odpočinok. Keďže ľudia venujúci sa športovým aktivitám mnohokrát svoj organizmus privádzajú k špičkovým výkonom, môžu potrebovať zvýšenú energetickú dávku. Na energiu pre každodenné aktivity sú väčšinou dostačujúce zdravý životný štýl, dostatok spánku a vyvážená strava.

Prečo majú športujúce ženy špecifické potreby?

Výživa športujúcich žien má svoje špecifiká. Zloženie mužského a ženského tela je odlišné. Ich organizmy sú riadené inými hormónmi. Ženám sa každý mesiac mení hormonálna rovnováha v rámci menštruačného cyklu. To všetko musia ženy do svojej športovej výživy a športového výkonu započítať. Žena tak pracuje s oveľa viac premennými. Aby bol športový výsledok čo najlepší, je vhodné tomu prispôsobiť aj stravu.

Makronutrienty a ich doplnky

Proteíny

Základom pre športovcov je dostatočný príjem bielkovín - proteínov. Bielkoviny urýchľujú metabolizmus a sú nevyhnutné pre rast a obnovu svalových vlákien. Proteíny sa odporúčajú užiť pred tréningom. Vhodné sú však aj po cvičení, kedy sú schopné rýchlo spustiť regeneráciu tréningom poškodených svalov. Zlatým a neprekonaným štandardom športovej výživy je srvátkový proteín, ktorý obsahuje všetky potrebné aminokyseliny v dostatočnom množstve. V priebehu dňa je možné využiť proteínový prášok na obohatenie jedla o kvalitné bielkoviny primiešaním do kaše, lievancov alebo smoothie nápojov.

Zníži hlad a chute do jedla: Bielkoviny sú makroživinou s najvyšším sýtiacim účinkom. Štúdie potvrdzujú, že pri vyššom príjme bielkovín je človek menej hladný a vo výsledku zje aj menej kalórií. To je ideálne najmä pri chudnutí. Zrýchli metabolizmus a podporí chudnutie: Táto schopnosť súvisí s termickým efektom potravy, čo je energia, ktorú telo spotrebuje na spracovanie bielkovín. Tá je práve u tejto makroživiny najvyššia (20 - 30 %), preto môžeme hovoriť o tzv. zrýchlení metabolizmu.

Aminokyseliny a kreatín

Aminokyseliny sú stavebnými jednotkami, ktoré organizmus používa na tvorbu všetkých bielkovín. Z 20 aminokyselín, ktoré naše telo používa na syntézu bielkovín, je deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré si nedokáže vyrobiť samo. Z deviatich esenciálnych aminokyselín sú tri aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA): leucín, izoleucín a valín. BCAA sa primárne používa na zvýšenie rastu a regeneráciu svalov. Doplnky BCAA budujú svaly, znižujú svalovú únavu a zmierňujú bolesť svalov. Vhodné je BCAA konzumovať nielen pred cvičením, ale i po ňom.

Prečítajte si tiež: Tipy pre výber doplnkov na energiu

Kreatín dokáže zvýšiť výkon počas krátkych tréningových intervalov, čím vám pomôže dostať zo seba maximum. Suplementácia kreatínom je ideálna na krátkodobé zaťaženie, čiže pri športoch, akými sú kulturistika, box, šprint či hokej.

Regenerácia, kĺby a spojivové tkanivo

Kolagén

Aj keď kolagén patrí medzi bielkoviny, je pre ženskú krásu taký dôležitý, že sa mu budeme venovať samostatne. Ide o štrukturálny proteín, ktorý je neoddeliteľnou súčasťou napríklad našej pokožky. Stará sa o to, aby bola pevná, pružná a dostatočne hydratovaná, čo môže súvisieť aj s nižším výskytom vrások. Pozitívny vplyv kolagénu na hydratáciu pokožky a redukciu vrások preukazujú aj metaanalýzy, v rámci ktorých bol hydrolyzovaný kolagén používaný po dobu 60 - 90 dní.

Kolagén nie je len na krásnu pleť. Zaujímať by vás mal aj v prípade, že sa chcete starať o svoje kĺby a kosti alebo podporiť hojenie rán. Po perorálnom užití však nie je schopný celý sa vstrebať z dôvodu, že ho tvoria veľké vlákna. V čreve sa ale dokáže rozdeliť na menšie časti - aminokyseliny, resp. peptidy. V tomto prípade sa odporúča aj kombinácia kolagénu s ďalšími funkčnými látkami, ako je glukozamín sulfát (GS), chondroitín sulfát a MSM (metylsulfónylmetán). Tým vznikne komplexná kĺbová výživa pre starostlivosť o pohybový aparát.

Glukozamín, chondroitín a MSM

Glukozamín sulfát je prirodzenou súčasťou medzibunkovej hmoty u ľudí a podieľa sa na syntéze ostatných zložiek chrupavky. Podľa mnohých výskumov môže príjem glukozamínu a chondroitínu z doplnkov stravy viesť k zníženiu bolesti a zlepšeniu pohyblivosti poškodených kĺbov. Súčasťou komplexnej kĺbovej výživy je často MSM (metylsulfonylmetán), ktorý má navyše protizápalové účinky.

Vitamíny, minerály a ich význam pre športujúce ženy

Vitamíny a minerály, tiež známe ako mikroživiny, sú kľúčové pre rôzne činnosti v tele, ako je premena jedla na energiu a udržanie zdravých kostí. Môžu tiež ovplyvniť, ako dobre telo funguje. Dostatočný príjem vitamínov a minerálnych látok je pre organizmus a výkon športovca veľmi dôležitý. Jeho telo má totiž pre vysokú záťaž a potrebu regenerácie o niečo vyššiu potrebu týchto látok než neaktívni jedinci.

Prečítajte si tiež: Čo potrebujete vedieť o výživových doplnkoch a ÚVZ SR

Kľúčové mikroživiny

• Železo: Má vplyv na tvorbu červených krviniek, hemoglobínu a prenos kyslíka. Nedostatok železa v tele môže spôsobiť únavu a ovplyvniť fyzický výkon.
• Vápnik a vitamín D: Vápnik je kľúčový pre zdravie kostí a zubov. Vápnik a vitamín D pomáhajú telu budovať a udržiavať zdravé kosti, zuby a svaly.
• Horčík: Podieľa sa na procese energetického metabolizmu a napomáha k udržaniu normálnej funkcie svalov, nervovej sústavy a srdcovej činnosti.
• Vitamíny skupiny B: Zohrávajú úlohu v energetickom metabolizme a regenerácii buniek. Na zníženie únavy a vyčerpania je potrebné dopĺňať vitamíny skupiny B, vitamín C, horčík a železo.
• Omega-3 (EPA, DHA): Majú pozitívne účinky na srdcovú a mozgovú činnosť, prispievajú k prevencii zápalov a urýchľujú regeneráciu po cvičení.

Praktické odporúčania

Najjednoduchším spôsobom, ako telu zaistiť dostatok vitamínov i minerálnych látok, je užívanie komplexných multivitamínov a multiminerálov. Vitamíny a minerály je možné užívať buď samostatne, alebo si vybrať doplnok stravy, ktorý obsahuje všetky potrebné mikroživiny pre podporu vášho zdravia a lepších výkonov. Keď vezmeme do úvahy praktickosť, tak sa ako najlepšie riešenie javí užívanie... multivitamínových prípravkov alebo ich užívanie zvlášť vo forme tabliet či kapsúl s horčíkom, so zinkom, selénom, s vitamínom D, C a vitamínmi skupiny B.

Spaľovače tuku a nakopávače

Spaľovače tuku sú účinnými pomocníkmi pri chudnutí. Spravidla totiž obsahujú látky, ktoré nás nakopnú, prehrejú telo a pomôžu zvýšiť výdaj energie počas cvičenia. To pre nás v dôsledku znamená viac spálených kalórií a ľahšie zhadzovanie tuku.

• Kofeín: Populárny stimulant, ktorý pomôže nabudiť a nakopnúť pred tréningom. Nie je ideálne používať ho vo večerných hodinách, kedy by mohol negatívne ovplyvniť spánok.
• Synefrín: Môže zvýšiť spaľovanie tuku a rýchlosť metabolizmu, niekedy znižuje chuť do jedla.
• Extrakt zo zeleného čaju (EGCG): Pomáha zvýšiť energetický výdaj a oxidáciu tuku; pôsobí synergicky s kofeínom.
• CLA a L-karnitín: Podporujú tukový metabolizmus a dopravu mastných kyselín k miestu spaľovania.

Občas si treba pred cvičením trochu pomôcť, aby sme zo seba dostali maximum, a to najmä počas náročných dní. Spravidla si môžeme vybrať medzi variantom nakopávačov so stimulantmi alebo bez nich. Ďalej sa v nakopávačoch všeobecne objavuje aj arginín či citrulín malát, ktoré prispievajú k tvorbe oxidu dusnatého a majú vazodilatačný efekt. Často nechýba ani beta alanín.

Trávenie, komfort a probiotiká

S pocitmi pnutia, nafúknutia a plnosti môže pomôcť napríklad pohyb a správna strava. Probiotiká: Zdraviu prospešné baktérie, ktoré žijú v našom tráviacom trakte a sú dôležité pre správnu funkciu čriev. Prebiotiká: Potrava v podobe nestráviteľnej vlákniny pre zdraviu prospešné baktérie, ktorá im pomáha k tomu, aby mohli správne fungovať a rásť. Tráviace enzýmy sú základom dobrého trávenia. Pomáhajú rozkladať potravu, aby z nich náš organizmus dokázal absorbovať dôležité živiny.

Rastlinné extrakty a doplnky špecifické pre ženy

Ich potreba sa u žien ale líši s ohľadom na fázu života, v ktorej sa nachádzajú. Iné doplnky budú používať mladšie slečny, ktoré športujú, a iné zase tehotné ženy, mamičky alebo dámy v menopauze. Pre ženy, ktoré trpia problémami s močovým mechúrom, sú ideálnymi pomocníkami brusnicové extrakty. D-manóza je prírodný cukor, ktorý môže byť prospešný pre močové cesty.

Prečítajte si tiež: Ako si Vybrať Výživové Doplnky dm

• Pupalka: Používa sa pri starostlivosti o predmenštruačný komfort.
• Maca (žerucha peruánska): Obsahuje biologicky aktívne látky a radí sa medzi adaptogény.
• Angelika čínska: Pomáha starať sa o zdravie ženských orgánov.
• Šafran: Môže pomôcť pri negatívnych prejavoch spojených s blížiacou sa menštruáciou.
• Sójové izoflavóny: Chemickou štruktúrou sa podobajú estrogénu a pomáhajú starať sa o rôzne fyziologické procesy v tele.
• Myo-inositol (vitamín B8): Doplnok pre starostlivosť o ženské zdravie, hormonálny balans a menštruačný cyklus.

Pink Calm: Komplexný extrakt pre ženy, ktoré cítia vnútorné napätie, bojujú s únavou a ďalšími problémami. Pink Omega: Doplnok s obsahom esenciálnych omega-3 mastných kyselín v podobe EPA a DHA navrhnutý špeciálne pre potreby ženského tela.

Hydratácia, sacharidy a výživa vytrvalkýň

Sacharidy sú základným zdrojom energie. Tvorí tak veľkú časť jedálnička vytrvalostnej športovkyne. Pri dlhotrvajúcej aktivite dochádza k väčšiemu poteniu a strate elektrolytov. Počas výkonu sa štandardne odporúča prijímať 30 - 60 g jednoduchých sacharidov každú hodinu. V prípade aktivít trvajúcich dlhšie než 2,5 hodiny sa tento príjem môže zvýšiť až na 90 g, v prípade kombinácie glukózy a fruktózy v pomere 2:1.

Pri nedostatočnom príjme tekutín alebo vysokých stratách môže u športovcov dôjsť k dehydratácii. Už 2 % zníženie telesnej hmotnosti môže pre športovca znamenať zhoršenie športového výkonu. Iónový nápoj pomáha športujúcim ženám s ideálnou hydratáciou. Obsah iónov, minerálov a vitamínov v iónovom nápoji zabraňuje vyšším stratám.

Ako si vybrať kvalitné doplnky?

Kľúčové je sledovať zloženie, dávkovanie a kvalitu surovín. Ak hľadáte najlepšie výživové doplnky na výkon, zamerajte sa na čistotu zloženia bez zbytočných plnidiel a transparentné uvedenie účinných látok. Správna suplementácia nenahrádza tréning. Doplnky stravy sú skvelým pomocníkom v prípade, že sa snažíte schudnúť, zlepšiť výkon, podporiť trávenie a celkové zdravie alebo len chcete urobiť maximum v rámci starostlivosti o vonkajšiu krásu. Vždy je ale potrebné myslieť aj na to, že doplnky za vás všetku drinu neurobia.

Praktické rady

• Vyberajte si doplnky s transparentným zložením a overenou kvalitou surovín.
• Užívanie vitamínov a minerálov často odporúčané s jedlom pre lepšiu vstrebateľnosť.
• Dbajte na načasovanie proteínu (po tréningu) a sacharidov (pred a počas výkonu podľa dĺžky aktivity).
• Spaľovače tuku a nakopávače používajte uvážlivo, sledujte reakciu na stimulanty ako kofeín.
• Pred dlhodobou suplementáciou železom alebo inými mikronutrientmi konzultujte stav s lekárom alebo nutričným špecialistom.

Druh suplementu	Hlavný účinok	Kedy užívať
Proteín	Regenerácia svalov, rast	Po tréningu, medzi jedlami
BCAA	Zníženie únavy, regenerácia	Pred/po tréningu
Kreatín	Zvýšenie výkonu pri krátkych intervaloch	Pred/po tréningu podľa protokolu
Kolagén + GS/Chondroitín/MSM	Podpora kĺbov, pokožky	Ráno alebo podľa návodu
Omega-3 (EPA/DHA)	Protizápalový účinok, regenerácia	Pravidelne s jedlom
Multivitamín	Komplexné pokrytie mikroživín	Ráno s jedlom

Organizmus vystavený vysokej fyzickej aktivite a pravidelným tréningom vyžaduje špeciálnu výživu s vyšším podielom vitamínov a minerálov pre zvýšenie výkonnosti a rýchlu regeneráciu svalov. Tiež sú potrebné pri budovaní a regenerácií svalového tkaniva po cvičení. Sila výživového plánu spočíva v kombinovaní správnych makro- a mikroživín so suplementmi prispôsobenými vašim cieľom a fáze života.

tags: #vyzivove #doplnky #pre #sportovcov #zeny